המילים הבאות מוקדשות לכל אלה שיצאו לאימון, והרגישו ריקים. שהתמודדו עם הרגעים בהם אתה דוחף ומתאמץ אבל האופניים ממאנות להתקדם. רוכבים שאתה רגיל לתת להם בראש, רוכבים כתף אל כתף איתך ועוד מעיזים לדבר כשאתה מתנשף בכבדות. המילים הבאות מיועדות לכל אלה שנגזר עליהם, או שבחרו לעבוד קשה בכל רבדי החיים. (לאלה שחיים כשהם נטולי לחץ ודאגות רק נאמר- keep it up…)
לחיצה קלה על השלט של מכונית הליסינג שלך והרכב מגיב בהבהוב וצפצוף שנשמע כמו רעש לא מנומס. השעה עשר בלילה ובכניסה לבית, רק אור קטן מאיר את החלל שידע חיים וצהלה לפני מספר שעות. כולם ישנים ועל השיש אתה מזהה את המנה שאכלו בני הבית בצהריים ובערב. השאירו לך טעימה. אין מצב שאתה נכנס למיטה עכשיו: יום בחייו של אדם לא יכול להסתכם ביקיצה, עבודה ושינה. אוכלים קצת ונכנסים לפרק או לסרט שהורדנו עוד בסופ”ש שעבר. לאחר שעה ורבע עברת לבגדי הבית הנוחים אך הפחות מחמיאים שלך, בלסת מנה מיותרת של פחמימות וחלבונים שהאיצה את העייפות והחשק לביס מתוק, והושטת יד אל אפליקצית יומן האימונים שלך ואל פרטי האימון של מחר… אתה בודק את משך האימון ומעקל מתי צריך לקום. לאחר מכן יורד לפרטים: 20 דקות חימום, 30 דקות נפח בזון 2 במהירות סיבוב של 100 סל”ד, אח”כ קצת טמפו ולבסוף, 3 אינטרוולים של סף חומצת חלב- 7 דקות כל אינטרוול- בעליה…אנחה בפולנית יוצאת ללא שליטה. נכנס למיטה ופותח את האייפד. הספר באמצע והמגזין שרק קיבלת נראים כמו משהו שלא ניתן להבין עכשיו בכלל. בדיקה שהשעון המעורר מכוון רק מביאה איתה צביטה של רגשי אשם- גם האימון של מחר יחזיר אותך הביתה לאחר שכולם כבר יצאו ממנו. לא ראית אותם ואותה כבר יומיים ולא עזרת להכין סנדוויצ’ים. אתה מפרנס ומתאמן. במילון של אבן שושן קוראים לזה רוח רפאים.
4 שעות עברו. צלצול השעון מרגיש כמו פטיש 5 על הראש…וואט דה פאק…איך אני יוצא מהמיטה…איך אני…מה אם לא אעשה את האימון הזה….טוב נו. מכאן יוצאים 2 תסריטים: הראשון- לא יוצאים מהמיטה ומרגשים את כל החברים בפייסבוק על תחושת ההחמצה של האימון, רגשות האשם, שיתוף של הבאסה והכאה ציבורית על חטא. התסריט השני- יציאה לאימון ונסיון לעמוד בכל מרכיביו. לאחר מספר חודשים, המורכבים לסירוגין מ-2 התסריטים, מתחיל הדיבור: “אני באובר טריינינג”, “אני גמור, אני עייף…אני חולה, אני צריך בדיקת דם…משהו עובר עלי”…
אז ככה..נשמה…אתה לא באובר טרייניג, אתה ב- OVERLIVING
אם הנהנת בהזדהות ובהבנה והמשכת וקראת עד כה, יש להניח כי אטרף החיים לא פסח גם עליך. כשאתה מוסיף עליו גם את תוכנית האימונים אליה אתה מחוייב, אתה הופך לפגיע. אתה בתהליך של כתישה. מאסטרס, בגילאי 30+,40+ ו-50+ וגם מבוגרים יותר, שעובדים עם תוכניות אימונים, נחשפים לתכני אימון בעצימויות שונות, כדרך חיים או בשל אתגר שהחליטו לקחת בו חלק. במקביל הם גם נתקלים בחיים בעבודה רוויית זמני הגשה וסיום, פוליטיקות, ציפיות ומתחים. הם גם בחרו בחיי משפחה שבה איזה ילדון לא ישן את הלילה רצוף, שמחה משפחתית נכנסה לתוך שעות מאוחרות ושאר אירועים מאפירי צבע שיער צובעים את החיים… הכל מעורבב בהכל: האיסוף של הילד מהחוג, הפקק ביציאה מתל אביב, כמות המטלות בעבודה והדשא שעוד לא כיסחת. על כל אלה מתווסף התחביב- אין מצב שהשנה אני לא יורד מ-X שעות בחוצה ישראל, גראן פונדו, חצי ישראמן, צ’ימיצ’ורי או אליפות הנג”ש…לא חסר רק תבחר.
כמובן שלא חייבים להכנס פה לפאניקה, לזנוח את החלומות ולהזדכות על אופני הנג”ש החדשים שקנית, אבל חייבים לזהות את האינטנסיביות שבחיים מחד ובעיקר להבין את הפיזיולוגיה והרוח מצד שני. להלן מורה נבוכים למאסטרס של המאה ה-21. איך להתאמן נכון, יעיל וחסכוני בתוך שטף החיים? ממה להימנע, על מה לשים דגש ואיך לא לוותר על הדלק של החיים- האתגר הבא שלך בלי פציעות ובבריאות רבה.
מימין: עמר בר נץ ומתי זינדר (סמנכ”ל, ומייסד ומנכ” ספירל סלושנס בהתאמה) מדגמנים אימון נטול כוחות. שאר חברי ההנהלה מעדכנים בזה הרגע בפייסבוק שהם שבורים מהאימון שהפסידו
למה אתה לא סובל מ “Over Training”- ולמה כדאי להפסיק להשתמש במונח הזה
הגדרה- אימון יתר מתואר כירידה בתכולת היכולות הפיזיולוגיות הנובעת מחוסר איזון בין עומסי אימון והתאוששות. בעולם ביצועי הרכיבה, מדובר ברכיבה איטית יותר עבור מאמץ זהה. אימון יתר יכול לנבוע מאימונים ארוכים מידי, או עצימות גבוהה מידי או משך התאוששות קצר מידי בין אימונים. אינדיקציה לאימון יתר מתבטא באינדיקרציות הבאות: דיכאון, ריכוז משובש, שינוי בהרגלי השינה, תחושת צמא מוגברת, שינוי במשקל, רגרסיה ביכולת הרכיבה, צריבה בשרירים, שינוי בדופק הבוקר, פציעות ודלקות. כל עוד האינדיקציות הללו אינן דומיננטיות אצלכם, והן עדיין בגדר “חלושס” ולא דרמה אין זה אומר שאתם בתוך משבר פיזיולוגי. אולם, אם תלכו עם הראש בקיר…תגיעו לשם.
אם כרגע אתם עייפים, חלשים, טרודים, עסוקים ולא מוציאים מעצמכם את הפוטנציאל הגופני שלכם, תנסו בחום את ההמלצות הבאות:
1. תזונה
אם זה לא יועיל זה בטח לא יזיק… הייתי חייב להכניס את הפסקה הזו- פולנייה קצת אבל נכון. אי אפשר בתוך הקרחנה הזו של החיים , לזייף גם פה. מספיק עם השטויות והחרא שאינם מזינים. קחו עצמיכם לסשן של תזונאי/ת. לא חייבים דיאטה- רק המלצות, תוספים שחסרים לפי בדיקת דם עדכנית, חלוקה נכונה של מנות לאורך היום. חייבים להביא מאיפה שהוא אנרגיה טובה נטולת צמיגי מותניים.
2. יוגה ופילאטיס עם בן/בת הזוג-
תתייצבו, תיהיו שלמים, חזקים, במקומות הנכונים, ותנו לשלד ולשרירים את האורך והחוזק המתבקש. על הדרך גם תתפנקו במדיטציה, שחרור והרפייה שנלווים לרבים מהאימונים הללו.
למה בני זוג? כי זו הפעילות שהכי קל בה לתת גם זמן זוגיות בדרך אל ובחזור מהסשן- בטוח שניכם צריכים את זה. תהפכו את זה לעוד עוגן שלכם (ביחד עם המטפלת הזוגית, הסרט של כל סופ”ש שני, והחיבוקים של מוצ”ש). תגידו לה שהקואצ’ אמר שצריך.
3. קרוס טרייניג-ריצה/חד”כ/שחייה
עירוב של פעילויות ספורט נוסף לאופניים הוא חשוב לאין שיעור. אצל מרבית המאומנים שלי אני מקפיד על שילוב של ריצה, שחייה ומשקולות מתחילת העונה ועד לשיאה. אצל טריאתלטים ואנשי ברזל, זה הספורט עצמו. יש בענין הזה ראציונאל כפול ואף משולש: הגיוון משפר את תיפקודה של בלוטת החשק. העייפות המנטאלית אותה חווים לפני כל אימון, נחלשת ומתחלפת בענין, אתגר ושינוי. בתוכנית אימונים שבה מידי יום מחלפת דיסיפלינת האימון, כך שיום אחד שוחים, באחר רצים ובשלישי רוכבים, שומרים כך על “מתח אימוני” בריא מבחינה מנטאלית ומבחינת הגירוי ליציאה לאימון.
בנוסף, הבריאות, המתח השרירי והשלמות הפיזיולגית ההקיפית הנוצרת בגוף עולה לאין שיעור כשהגוף יודע להתאמן ולבצע במספר ענפים אירוביים. גוף בריא ושלם מתפקד חזק ומהר ויציב גם בענף הספורט העיקרי שלו. כבר הוכח מעבר לכל ספק כי הרוכבים שבינינו שגם מתאמנים מטודית בריצה ושחייה משפרים ודוחקים את מהירות רכיבתם בסף חומצת החלב שלהם ובשאר מאמצי הרכיבה המואמצים.
מדובר פה בעיקר בבכירים ובמפרנסים ולכן חייבים לשבץ גם אימונים קצרים: שחייה , ריצה ומשקולות הם אימונים שניתן לתקתק- אפשר להגזים, אבל ניתן לקום ב-7 , לסייע בפריחת הגוזלים מהקן למוסדות, להכנס ב-08:15 ל-GYM וכעבור שעה וחצי להיות במשרד אחרי מקלחת או להעביר את כל הסשן הזה לשעות האחה”צ בדרך הביתה. אני פוגש במואמנים רבים שאוהבים להחליף את אימוני המשקולות שלהם בחתירה, יוגה מזנים שונים, TRXים, טיפוסי קירות ושאר ענפים פחות פופולאריים- זה אדיר – יש מקום לכולם.
4. תמצא מאמן- הוא ייתן לאטרף של החיים שלך גב
נכון…אתה פיקס…. יוצא לקייפ אפיק במרץ 2000 ומשו ולא מפספס אימון. כבר לא ממש זוכר איך קוראים לך…מי נולד לפני מי בסדר הכרונולוגי של לידות הילדים שלך…אבל אתה פיקס…לא מפספס אימון…אמרו לך להיות חצי שעה על 132 דופק ואתה הרי מפק”ץ מצטיין….אתה תיתן ת’132 דופק הזה גם אם אתה זוכר שזה אמור לבוא בקלות וכרגע אתה מתנשף חסר יכולת לדבר בשביל המספר הנומינלי המעפן הזה שיוצא מהפומפה שלך…
אבל מחר…מחר אתה על המטוס לסין…מה לעשות…שבוע…בוא נכנס ברבאק באימון הזה כי שבוע הבא השבתה!
אנשים ונשים יקרים, קחו מאמן. ידעו אותו מוקדם עד כמה שניתן מהו הלו”ז שלכם, ובכל פרט נוסף שיכול להיות רלוונטי או שיסייע לו לתת לכם לגביו עצה טובה. הוא ידע איך להתאים את התוכנית שלכם ואת היעד למה שהחיים מכתיבים. יום לפני טיסה הוא היה רושם לכם לסובבב ת’ רגליים 45 דק’ קל… הוא ידאג לכם לתוכנית שתוכל לעבוד בחדר הכושר שמחכה לכם במלון. הוא ישאיר אתכם בריאים – אל תיכנסו לאטרף הזה של להוסיף את “ההבנה” שלכם באימון ללמכלול הפרמטרים של החיים. תנו למישהו מקצועי לנהל את האספקט הזה בחייכם בהתאם לנסיבות. תנו לו (או שתדרשו זאת באסרטיביות), לעבור על קבצי האימונים שלכם ולראות מה קורה איתכם בכל תרגיל ותרגיל שהרכיב את האימונים שלכם, מבחינת קצב/דופק/וואטים/סל”ד ושאר פרמטרים. יש סבירות גבוהה שתרגישו טוב יותר באימון הבא שידרוש מכם ללחוץ.
5. תשתמשו במד וואטים או סקלת אינטנסיביות- תעצור אימון כשאין וואטים
זו העצה הפרקטית ביותר שאוכל להעניק במאמר הזה: תקנה כבר מד וואטים! נכון זה יקר (נראה כי חובבנים ברחבי העולם למדו לחיות עם זה…בשנת 2012 דווח על גידול של 167% בהקיף מכירות מדי וואטים בעולם), אבל זה המקום להדגיש, כי אצל המקצוענים, השימוש הראשון שנעשה במדי וואטים היה עצירת האימון כשהמאומן לא הגיע למספרים אליהם הוא התבקש להגיע. מד הוואטים לימד אותנו לא להכנס עם הראש בקיר. אם תוכנן לך היום תרגיל ובו אינטרוולים של 280 וואט, ואתה לא מסוגל להגיע לערכים האלה, קבל את המסר באהבה ותקדיש את הזמן שיש לך למתיחות, לרכיבה קלה או לאימון מערכות פחות אינטנסיביות. ההליכה נגד תופעת העייפות וחוסר ההקשבה לגוף היא הגורם המרכזי לפגיעה אפשרית בבריאות.
אם אין לך מד וואטים, צור לך סרגל מאמצים או סקלת אינטנסיביות: תן את רמה 6 מתוך 10 לרכיבת נפח קל לך לדבר בחופשיות ואינך מרגיש עומס על הרגליים. רכיבת שחרור היא 5, תת סף חומצת החלב שלך (האינטנסיות בה רכבת באטרף למשך שעתיים בדזרט צ’אלנג’ האחרון…) היא 9 מתוך 10 ואינטרוולים של 8 דקות נגד שעון היא 9.2. גם פה, כשאין וואטים או את היכולת לרכוב כמו שציפית מעצמך אל תתעקש- זה פשוט לא נכון.
בכל הנושא הזה אין לי מה לומר על דפקים…גיבורי המאמר הזה חיים עם מעט מידי שעות שינה וחשופים ללחצים מנטאליים רבים מדי מכדי שהפרמטר הזה יהווה איזושהי אינדיקציה שניתן לסמוך עליה. במקרה הטוב זהו הכינור השני עליו מסתכלים בפיענוח של קבצי אימון.
6. קבוצה
אם אתה זאב בודד, מוטב לשקול מידי פעם להצטרף לקבוצה לטובת הגירוי האימוני כשמתאמנים עם עוד רוכבים סביב. אם ידועים לך תכני האימון של הקבוצה המיועדת, ואם זה יושב לך יפה בתוכנית, תתפנן על זה מידי פעם. אם אתה איש של קבוצה- תזהר…לעיתים קולקטיביות היתר אשר באה לידי ביטוי בתוכניות אימון כלליות שאינן מותאמות לשלל תנאי החיים שלך, הן אלה שעלולות להביא אותך לקצה מהצד הפחות נעים שלו.
7. תנהל יומן אימונים
מעקב מדויק אחרי מה שביצעת: כמה שעות אימונים היו השבוע, מדוע לא יצאת לאימון ושאר דיווחים, יקלו על עשיית הסדר בחייך ועל הבנת מיקומך, מה חסר ומה מקומה של ההתאוששות בתוך השבוע הזה. עומס האירועים אשר עובר עלינו מקשה מאוד על הזכרון או על יכולת ההבנה של מה קרה ביום חמישי לפני שבועיים….לך תזכור. יומן מסודר מסייע לכך.
מילות סיכום
- כשאתה גמור, אתה יודע את זה. זה מאוד ברור- זה תחושתי, ואז אינטנסיביות של יעד טמפו/זון 3/כוח אירובי/7.5 מתוך 10 בסקלת האינטנסיביות, היא מספיקה כקו עליון. תעבור לעבוד על בסיס עם נפח טוב ועם סל”ד גבוה.
- לפעמים צריך להבין שזו לא השנה שלך- שמור על עצמך בריא ותדחה את האתגר והתעקשות על אימונים ומסגרת שאינה תואמת את החיים שלך למועד מתאים. הלחץ אינו תמידי, לעיתים צריך לטפל בפיקים שהגיעו ולא להכנס בהם- התינוק הזה יגדל, המיזוג הזה יקרה, הקידום הזה יאושר והחיים יחזרו למסלול שפוי. מספיק עם הצעירות הזו שנכנסת בכל דבר באגרסיביות.
- אהבה והערכה עצמית- לא משנה אם יצאתם לאימון או נשארתם במיטה- תזכרו עד כמה אתם ברי מזל לאחוז בתחביב ספורטיבי ברמה כזו או אחרת… יש לכם ציוד, יש לכם כשרון, יש לכם יכולות ופעולות גדולות שביצעתם ושהעידו על מי אתם וממה אתם מורכבים גם בספורט , גם בקריירה וגם בתא המשפחתי. יש יתרון בלהזכיר לעצמיכם מדי פעם איזה מצוינים אתם, וחכמים וטובים- הסטייט אוף מיינד הזה והתיזמון הנכון, יאפשר לכם להתמסר לאימונים כמו שבא לכם.