בשנים האחרונות אנו חוזים בתופעה התופסת תאוצה בקרב אתלטי עילית ובקרב מקצוענים-חובבים: שימוש באמבטיית קרח לאחר פעילות גופנית מאומצת. בתחום האופניים בישראל, היו אלה גל צחור וד”ר עידית שוב מפלייטיקה אפיק ישראל אשר הכניסו לתחרות רב יומית את האמבטיות להתאוששות אחרי סטייג’ים קשים.
ראשית הבהרה – קיימים הבדלים מהותיים בין ספורטאי מקצועני וחובבן: הראשון מקיים אורח חיים מסוים, ממוקד מטרה, מתפרנס מעיסוק בספורט ומוקף בצוות (מאמן, רופא, פיזיותרפיסט, תזונאית, פסיכולוג וכו’) על מנת ליישם את המטרות ההישגיות שלו. לעומתו הספורטאי החובבן מקיים אורח חיים נורמטיבי: משפחה (לא טריוויאלי עבור ספורטאיות הישגיות), קריירה ואדמיניסטרציות שונות, יחד עם עיסוק אינטנסיבי בפעילות גופנית. בעוד הראשון “משוחרר” מדאגות, האחרון צריך לדאוג עצמאית ל”צוות” וליווי רפואי, שלא לומר תזונה מתאימה, התאוששות נכונה ושעות שינה על מנת למזער סיכונים לפציעה.
למרות הכתוב לעיל, בשני המקרים קיים עומס גדול על הגוף המצריך התאוששות נכונה ואפקטיבית. נקודה זו איננה שונה בין ספורטאי עלית לחובבן ובין פעילות לפעילות. למעשה, אין הבדל כלל.
מאת: אלון עקיבא, פיזיותרפיסט B.P.T, המרכז לרפואת ספורט “מדיקס”, הבניין האולימפי, ת”א.
צילום: צלמי פלייטיקה אפיק ישראל
אמבטיית קרח – טבילה לאחר סטייג’ קשה וארוך בפלייטיקה אפיק ישראל
ספורט מודרני והתאוששות
ישנו ספקטרום רחב מאד של עיסוק בפעילות גופנית: החל מספורטאי העילית וכלה באדם העוסק בפעילות גופנית פעמים בודדות בשבוע. כל מתאמן נמצא על הסקאלה וחלים עליו אותם החוקים – בהם גם הצורך בהתאוששות. מרכיב ההתאוששות בין יחידות האימון ולאחר משחק/תחרות חשוב ממספר בחינות: שיפור היכולת הגופנית (בנייה), מיקסום תוצאות ומעל לכל מניעת פציעות. עקב החשיבות הרבה, הדרישות העולות בספורט והמודעות הגוברת לנושא, התקיימו ניסיונות רבים במהלך השנים במגוון טכניקות התאוששות: פאסיבית, אקטיבית, חימום/קירור, עיסוי ועוד. מאחורי כל טכניקה עומדת תיאוריה ועם הזמן הן עברו מעין “ברירה טבעית” על סמך הצלחה וחוסר הצלחה לענות על המטרות שלשמם בוצעו. אחת התופעות שמקבלות יותר ויותר משקל בשנים האחרונות כטכניקת התאוששות אפקטיבית הינה “אמבטיית קרח” או Cold Water Immersion.
הלוריה המקורי – האם זה חיוך או נקישות קור בלתי רצוניות?
על מה אנחנו מדברים, כשאנחנו מדברים על אמבטיית קרח?
בניגוד למשמעות המילולית, כאשר מציינים את המונח ” אמבטיית קרח”, אין מדובר בטבילה במי קרח ו/או מים בטמפרטורה הנושקת לאפס, אלא במים קרים הנמוכים מטמפרטורת החדר. חשוב להדגיש כי טמפרטורת המים היא משמעותית יותר נמוכה מטמפרטורת החדר, אך אין מדובר במי קרח. ככל הנראה, משום שלצורך קירור המים משתמשים בקרח, חלק מהמונח “אבד בתרגום” ונוצר מונח עברי קצת מבלבל. בנוסף, קיימת השאלה של זמן השהייה הרצוי לצורך הגעה לתוצאות אידאליות. לצורך הבהרת הנקודות הללו התפרסמה ב2016 סקירה מקיפה שריכזה מחקרים רבים בנושא ובה הגיעו לשתי מסקנות מרכזיות הקשורות להתאוששות במובן של כאב שרירי (muscle soreness):
- טמפרטורת המים האידיאלית בשימוש באמבטיית קרח לצורך התאוששות לאחר אימון עומדת בין 11-15 מעלות.
- זמן השהייה האידיאלי באמבטיית קרח עומד בין 11-15 דקות.
שתי הנקודות הנ”ל עשויות לתת מענה אחיד (“יישור קו”) לצורך יישום התיאוריה. שלא יהיה ספק, גם אם טמפרטורת המים נראית סבירה – השהייה הזו היא לא פיקניק, זה קר, אפילו קר מאד – תשאלו את אוסיין בולט:
אפקטיביות? תלוי את מי שואלים…
מעבר להבדלים בין סוגי המתאמנים, עמידה על ההבדלים בסוג הפעילות חשובה מאד בבדיקת יעילות אמבטיית קרח ולצורך התאמתה – מכיוון שלא כל טכניקה מתאימה לכל אדם ולכל פעילות. לצורך העניין, נבצע חלוקה גסה לאימוני כוח, אימוני סבולת ותחרות ספציפית (אישית או קבוצתית). התאוששות הוגדרה במונחים של כאב שרירי, שמירה על תוצאות (זמנים, משקלים וכו’) ושינויים פיזיולוגיים:
- פעילות כוח (חד”כ) – מחקר שהתפרסם ב2015 ב The Journal of physiology, בדק את השפעות השימוש באמבטיית קרח כטכניקת התאוששות. נמצא כי לא רק שלשיטה זו אין השפעה חיובית על מידת ההתאוששות, אלא התוצאות עלולות להיות שליליות בטווח הקרוב והרחוק ולפגוע ביכולת הגוף להגדיל כוח ומסת שריר.
- אימוני סבולת – בכל הנוגע לפעילות אירובית, מילת המפתח היא מיטוכונדריה – ה”מפעל” בתא שמייצר אנרגיה. מחקר בזק שהתפרסם ב-American journal of physiology, בדק ומצא כי פעילות אירובית בשילוב עם התאוששות באמבטיית קרח עשויים להגדיל משמעותית את האפקט של המיטוכונדריה (הגדלה והתחדשות) ובכך להשפיע בצורה חיובית על התוצאות.
- תחרות / ספורט קבוצתי – פעילות זו בעצם מהווה שילוב של כוח וסבולת, אירובי ואנאירובי. תחרות טריאתלון כמו גם משחק כדורגל או רוגבי דורשים מרכיבים אירוביים ומרכיבי כוח ולכן יכולת ההתאוששות היא קריטית. מחקר שפוסם ב-2013 ב-Sport Medicine, בדק ומצא כי אמבטיית קרח מהווה טכניקה יעילה להתאוששות ושיפור ביצועים בתחרות (performance), ומחקר נוסף שהתפרסם בשנת 2012 וכלל קבוצת רוגבי, הראה כי התאוששות ע”י שימוש באמבטיית קרח יעילה יותר מאשר מנוחה פאסיבית.
למרות זאת, אין עדיין הוכחה מובהקת למנגנון הפועל במהלך שימוש באמבטיית קרח.
אחת הנקודות שעלו במחקרים בנושא, היא היכולת להשפיע על כאב. מטה אנליזה מ-2016 מצאה כי לאמבטיית קרח היכולת לשכך כאב ממקור שרירי, כמו גם מחקר שהתפרסם ב-2007 ומצא יכולת השפעה על הולכה עצבית. נקודות אלו עשויות לתת מענה ליכולת ביצוע טובה יותר של הגוף (עלייה בסף הכאב או סף ה”סבל”).
השערה נוספת היא יצירת הגנה על שכבת השומן בממברנת התא מפני רדיקלים חופשיים ובכך הגנה מפני פגיעה בתא. אך כאמור, אלו נשארו בגדר השערות ויש צורך בעריכת מחקרים נוספים כדי לאשש או לשלול את הנקודות הללו.
אז נכנסים אל אמבטיית קרח? לאן ממשיכים מכאן?
ראשית, יותר ויותר מחקרים תומכים בשימוש באמבטיית קרח כטכניקת התאוששות יעילה, אך אין בספרות העדכנית עדויות חותכות וחד משמעויות ליעילות השיטה. בהנחה והממצאים מספקים יש לבצע את ההליך בצורה נכונה ומעל לכל – להתאימו לסוג ואופי הפעילות על מנת למקסם תוצאות.
אחת הנקודות הקרדינאליות בשינוי מנהגים ובחדשנות היא מבחן הפרקטיות. מניסיוני כמטפל, אם טכניקה מסוימת/דרישה ספציפית מהוות קושי או התארגנות ארוכה – רבים הסיכויים כי היא לא תתממש. אז איך ניתן להפוך את ההתאוששות באמבטיית קרח לפרקטית? קודם כל להבין שלא צריך אמבטיה ולא צריך קרח – מים קרים בגיגית/כלי קיבול לפלג גוף תחתון מספיקים בהחלט לרוב הפעילויות. בנוסף, התארגנות מראש ו/או הכנסת הרגלים כקבוצה, מקלים מאד על כל התהליך. כל שנותר הוא למצוא את הזמן.
מאת: אלון עקיבא, פיזיותרפיסט B.P.T, המרכז לרפואת ספורט “מדיקס”, הבניין האולימפי, ת”א.
צילום: צלמי פלייטיקה אפיק ישראל