לא פעם אני נתקלת באנשים, המתאמנים לצורך ירידה במשקל ומצהירים כי הם מתאמנים ב”דופק שריפת שומן”. בדרך כלל הכוונה לאימונים בעצימות מתונה (כ60-70% מהדופק המקסימאלי) שנמשכים לאורך זמן. הרבה נאמר כבר על האימונים האלו: אימונים שעוזרים לירידה באחוזי השומן, שריפת השומן בהם טובה יותר, קל יותר לרדת בעזרתם במשקל ועוד. אבל האם זה נכון? האם זו האסטרטגיה המובילה שצריכה להנחות את אלה שרוצים לרדת במשקל?
הקשר בין שומן לייצור אנרגיה
קיימים בגוף האדם 3 מנגנונים לאספקת אנרגיה, כאשר אסביר בקצרה רק על השניים הרלוונטיים ביותר:
- מסלול אנאירובי לקטי – במסלול זה אספקת האנרגיה מגיעה מגלוקוז (פחמימות) האגור בשריר (גליקוגן) ומהמזון. בתהליך הפקת האנרגיה במסלול זה נותר תוצר הלוואי הידוע לשמצה, “חומצת חלב”. כאשר זו מצטברת בדם ובשריר יש קושי בייצור האנרגיה, ועל כן מסלול זה מתאים למאמצים עצימים אך לא לאורך זמן. לדוגמא: נג”ש של 10 ק”מ.
- מסלול אירובי – אספקת האנרגיה במסלול זה מגיעה הן מהפחמימות והן מהשומנים, והיא מצריכה שימוש בחמצן. השומנים קשים יותר לפירוק ע”י הגוף, אך על אף קצב ייצור האנרגיה האיטי במסלול זה – הוא משמש את הגוף לאורך זמן ועל כן חיוני ביותר ברכיבות ארוכות בקצב מתון.
אין זה נכון לומר כי רק אחרי 20 דקות הגוף מתחיל “לעבוד”, “לשרוף שומן”/ שני המנגנונים תמיד פעילים בו זמנית, אך היחס ביניהם משתנה בהתאם למאמץ. לדוגמא: כאשר הצורך בייצור אנרגיה מתגבר בעלייה קצרה ותלולה, המסלול האירובי, אשר עובד באיטיות, לא יוכל לייצר אנרגיה בקצב הנדרש, ועל כן יסתייע יותר גם במסלול האנאירובי. לעומת זאת, במצב מנוחה האנרגיה תסופק לנו בעיקר ע”י המסלול האירובי, שכן אין צורך באספקת אנרגיה מוגברת בשעת מנוחה. עוד חשוב לציין, כי ככל שאדם מאומן יותר כך ניצול האנרגיה שלו ממקור השומנים יהיה יעיל יותר, כלומר הוא יוכל לנצל יותר את המסלול האירובי גם במאמצים קשים ולשמור יותר מאגרי גליקוגן (פחמימות) לשלב מאוחר ועצים יותר.
קלוריה היא קלוריה
באופן תיאורטי, אכן בעצימות מתונה הגוף משתמש יותר בשומן ופחות במאגרי הפחמימות. אמנם זה נשמע נהדר: להתאמן בעצימות בינונית-נמוכה, לשרוף יותר שומן, וכך לרדת בקלות גם באחוזי השומן! אבל חשוב לזכור: לצורך הרזייה, השורה התחתונה והעיקרון המנחה הוא ליצור לגרעון קלורי – כלומר להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים. כאשר גופינו מאבד קלוריות בפעילות גופנית, אין זה משנה אם אלו קלוריות שהגיעו משריפת שומן או משריפת פחמימות, העיקר שאבדו להן הקלוריות (וכמה שיותר). אותו גרעון קלורי גדול שאנו מחפשים, מתקבל ככל שפעילות עצימה יותר. בפעילות שכזו אנו יכולים לשרוף אפילו פי 2 מכמות הקלוריות שנשרוף בפעילות קלה-מתונה, יחסית לאותו פרק זמן.
לדוגמא: נניח שבשעה של דיווש קל על אופניים, אדם במשקל 70 ק”ג ישרוף כ-280 קלוריות. במאמץ עצים יותר ישרוף בשעה 450-700 קלוריות!
כפי שניתן לראות מהדוגמא, אמנם בפעילות המתונה יש שימוש יותר במאגרי השומן (באחוזים – לאו דווקא במונחים אבסולוטיים), אך הגירעון הקלורי הגבוה יותר יתקבל בשעה של פעילות עצימה יותר, וכדי להגיע להוצאה אנרגטית שוות ערך לפעילות העצימה נצטרך לרכוב לאורך זמן ממושך יותר.
צמיחתו של המיתוס
תארו לכם אדם המתחיל להתאמן בשביל שיפור הכושר ולצורך ירידה במשקל. אם יאמרו לו כי על מנת לרדת במשקל עליו להתאמן בעצימות גבוהה ולשרוף כמה שיותר קלוריות, קרוב לוודאי שיקרה אחד מן הדברים הבאים: הוא יתחיל להתאמן ,יתייאש מהקושי באימון וכנראה לא ירצה להתאמן שוב, או שיהיה חשוף יותר לפציעות ספורט כיוון שהאימון אינו תואם את רמתו. על כן, לא מעט מאמנים ומתאמנים מאמצים את אותו מושג של “דופק שריפת שומן”, על אף שאינו מדוייק.
לסיכום, זכרו שהעיקרון החשוב לירידה באחוזי השומן הוא מאזן קלוריות שלילי, ולאו דווקא שריפת שומן באותו טווח “דופק שריפת שומן”.
שאלות ותגובות לכתבה בטוקבק (מטה) יתקבלו בברכה!