הטיסות הן הגורם המשמעותי ביותר לדפיקת תוכנית האימונים שלנו. ממקומי כמאמן, אני רואה את זה המון: אין דבר אשר מתנגש יותר בהחזקתה שוטפת של תוכנית אימונים מאשר טיסת עבודה לחו”ל ואין עוד פרמטר שמסוגל לעשות כך כך הרבה נזק לענין כמו הטיסה עצמה (כשמוציאים כמובן מהתמונה אירועים קשים של פציעה או מחלה).
הצ’ק אין קשה… (צילום: פרבנט אדפטה דה לה מוד)
אז מה כל כך קשה בטיסה?
צ’יק אין/אאוט– השעות לפני ההמראה ולאחריה הן שעות מתישות וארוכות. מצטבר פה הרבה זמן על הרגלים, ביטחון, כרטוס, בקבוק וויסקי סינגל מאלט משובח (נוסף) בדיוטי פרי ומגזין בלייזר בגלל הכתבות- זו משאבת אנרגיה לא פשוטה. היא הופכת לנוחה וקצרה יותר במחלקות עסקים ובטרקלינים, אולם זו עדיין משאבת זמן. זמן אצל אתלט בגילאי 35-60 זו אנרגיה.
איכות השינה– איכות השינה בטיסות היא גרועה, וזה גורם לעייפות, חוסר מיקוד ועצבנות. יש כאלה שדווקא הטיסה היא הזדמנות עבורם להשלים שעות, אולם על פי רוב זו נקודה בעייתית אצל רוב הרוכבים.
צינונים ושפעות- בדומה לפעוטון של הילדים שלנו, טרמינלים ומטוסים הם שם נרדף לריכוזי ווירוסים, חיידקים ושאר דרעקאס. החמצן הוא סוג של פיקציה והוא בעל יכולת להוריד כל נוסע מהטיסה בכשירות פחותה מזו שעימה הוא נכנס. תמיד איכשהו זו שלידך עולה עם ערמה של טישיו ביד, מתעטשת באינטרוולים של חצי דקה, מושכת באף וכמובן כל כך קרובה אליך עד שהמרפק המצונן שלה תופס לך את המשענת… אין לאן לברוח. מפה יורדים באלונקה… הנה עוד שבוע אימונים נדפק.
תזונה– גם במטוסים עצמם וגם במהלך השהות בניכר מאוד קשה למצוא את הקינואה עם העדשים שלנו או את האורז המלא והשעועית האורגנית- וואטאבר..הבנתם…על פי רוב התזונה שלנו במהלך נסיעות עבודה, משתבשת משמעותית גם אם בדברים אנינים ונפלאים. אצל רובינו גם כמות האלכוהול עולה פלאים ויש בזה תשלום קלורי גבוה.
התזונה גרועה
ג’ט לג והתאוששות- כשאדון ג’ט לג מתיישב עליך, זה יכול להיות ארוך, עמוק ויסודי. השעון הביולוגי מתחרבש אל מול השען המקומי בו אתה נמצא, ופתאום אימון ב-6 בבוקר כשהגוף שלך חושב שעכשיו חצות, יוצא חלש ולא מדויק, הן מבחינת וואטים והן מבחינת מחויבות וריכוז. הג’יט לג לוקח את אוסף התשישויות אשר פירטתי בסעיפים הקודמים והופך אותן למגה תשישות. כשאתה במצב צבירה של סמרטוט ספונג’ה- קשה לנצח אליפויות נג”ש או להחזיק בפלוטון של המאסטרס פרו.
עיכובים בהמראות /נחיתות ושביתות– להבדיל מהרכב הפרטי שלך, טיסות חשופות למיני עיכובים, שביתות ושאר חרא, שיכול לעכב הגעה פשוטה הביתה משדה התעופה של מינכן, ב-6 שעות… סתם ככה, נופל עליך מזג אויר סוער או שביתת פתע של הסבלים… פרט להגדלת העייפות ובזבוז הזמן, יש פה הקזת אנרגיה גדולה בדמות קריזה המלווה בעצבנות עטופה בחוסר סבלנות. לא פשוטה ההתמודדות עם הרגשות הללו גם ללא ייסורי המצפון על הכושר שהולך לו לאיבוד על כלום ובלי סיבה בשעות האלה.
לוחות זמנים– לתוכנית האימונים שלך יש הגיון וסדר מאחוריה. קבעת יעד כלשהו והדרך לשם עוברת דרך שלבי אימון מבוקרים ומתודיים. נסיעת עסקים למספר ימים משבשת את התכנון המוקדם ופוגעת ביצירת שיא הכושר בעיתוי הנכון.
ימי עבודה קשים וארוכים בחו”ל– בדרך כלל בחו”ל אנו עובדים קשה יותר והימים ארוכים יותר מאשר בארץ. אין לאן לחזור מבחינה משפחתית, המטלות מרובות, ויש נסיון למקסם את ימי השהות מבחינת סגירתן של מטלות. יש פעמים רבות ארוחות ערב עסקיות ומאוחרות (ושוב אלכוהול לרוב…). גם הסטרס הנפשי גדול מהרגיל- כל אלו מהווים עוד שאיבה אנרגטית משמעותית.
כל הגורמים הללו, מביאים את הרוכב למצב מבורדק מבינת לוחות זמנים וסדירות באימונים. מקור עצום של עייפות, הוצאה מסדר עבודה נכון ומטודי ופגיעה בכושר.
העיכובים תוקעים
רבי אופיר היה נותן בטיסות סימנים
ברור שלא כל הטיסות זהות – למרחק ושעות הטיסה, לאיכות המושב, לתדירות ולפרק זמן השהייה בחו”ל יש השפעה ישירה על רמת העייפות ועל גודל הפגיעה בכושר. אבל בכללי הן כולן משפיעות עלינו כספורטאים:
חד פעמי ומפתיע – מדובר בעובד שאינו נוהג על פי קבע לטוס במסגרת עבודתו. הטיסה היא סוג של התקלה וכל עוד היא עומדת על כ-3 גיחות הפרושות על משך שנה, הרי שהנסיעות הללו יכנסו תחת הקטגוריה הזו. לנסיעות שכאלה אין אימפקט משמעותי על השגרה וגם אם מדובר בטיסה טראנס אטלנטית (עליה בהמשך), הרי שניתן לצאת מהנזק שנלווה לנסיעה הזו תוך מספר ימים-שבוע. יש בנסיעות מהסוג הזה אפילו מן חוויה של שבירת שגרה שאולי אפילו תצליח פה ושם למלא מצברים לעובד \ רוכב שלנו.
שבוע בחודש – אחד הקשים והקשוחים שיש: החבר’ה בקטגוריה הזו, מעבירים שהייה של שבוע שלם בכל חודש מעבר לים. אין צורך להסביר עד כמה הקשיים והאילוצים אשר פורטו קודם לכן באים פה לידי ביטוי במנות גדולות, אולם יש כמה נקודות אור בכאוס הזה בגלל השהייה הארוכה והרצופה בחו”ל. כמות הטיסות בחודש עומדת על שתיים בלבד ובנוסף יש פה מעין יציבות וסדר- הקביעות והחזרתיות הזו הופכת אצל הרוכבים הללו להרגל. הם שולטים טוב יותר ביכולת להימנע מג’ט לג ובדרך כלל מרגע הכניסה לטרמינל עוברים עליהם הליכים מקוצרים עד לישיבה במטוס. לכן הם נשחקים פחות. בנוסף, שבוע שלם בחו”ל למי שמצויד כראוי גם יכול להפוך לשבוע אימונים כמעט רגיל.
צפוף
שבוע שבוע – האח הגדול והמפלצתי של השבוע בחודש…. מדובר פה ברוכבים אשר במסגרת עבודתם עושים שבוע שבוע בין שהייה בחו”ל לשהייה בארץ… אללא יוסטור… על פניו, רוכבים שכאלה אמורים לוותר על כל סוג של יעד ולנסות רק לשמור על עצמם שפויים, למרות שכבר יצא לי לראות את ניסים יונש מתאמן כך לטראנס אלפ ב-2010 ומסיים את האתגר כמו גיבור.
מפוזר אך די עקבי ומשמעותי – אלו הרוכבים שהם מהטחונים ביתר… אין עקביות מסודרת או לוחות זמנים ברורים לטיסות העסקים, אולם ברור לכל המעורבים- מקום העבודה, העובד עצמו והמשפחה שלו, שחודש עבודה יורכב ממספר משמעותי של טיסות (חלקן קצרות ומסתכמות ביום-יומיים וחלקן נפרשות על פני שבוע שלם) והחודש שיבוא אחריו לא יראה שונה. מאוד קשה בעומסים שכאלה ובאי סדר שכזה להגיע מוכן לחצי איש ברזל או לכל אתגר משמעותי, בעיקר אם הרצון בו הוא ממש להתחרות ולא רק לסיים את המרחק.
השינה גרועה
כל כך הרבה שזה כבר לא מורגש – בדומה לקטגוריה האחרונה אך קשוח ממנה. מדובר פה באנשים שאפילו טסים לפגישה בטרמינל אירופאי וחוזרים. הם אנשים שטסים המון המון המון- עד שזה לא נתפס בכלל. חלק מהטיסות ידועות מראש ונמצאות בלו”ז וחלקן בלתי מתוכננות וקורות מהרגע להרגע. זו קטגוריית הטסים ללא רחמים. הם אנשים שבנקודות הנוסע המתמיד שלהם יכולים להטיס 2 כיתות לתוכנית “6 טוס” בכל רגע נתון. טרפת.
טראנס אטלנטי לעומת אירופה – בלתי נמנע לערוך את ההבדלה בין מי שטיסותיו מתמקדות ב”שכונה” הקרובה ובין מי שטס טראנס אטלנטי. אומנם זמני השהייה בטרמינלים שווים ב-2 המקרים אולם הפרשי השעות בטיסות הארוכות, יכול להפוך את תהליך ההתאוששות לדרמטי וקשה בהרבה. הטיסות הלוך עוד איכשהו עוברות סביר עם כמה טריקים קטנים ובעיקר שינה ראשונה רק כשכבר לילה מאוחר ביעד. הדרך חזרה, על שלל הכימיקלים המרדימים, חטיפי החלבון למיניהם ושאר, הקטנות, יכולים להפוך חזרה ממסע שכזה, לתחושה של הפיכות טוטאלית, עייפות ובעיקר למצב בו האופניים הן הדבר האחרון שבא לך עליו.
ביזנס לעומת מחלקת תיירים – לאיכות המושב בטיסה ישנה השפעה יותר מגדולה על היכולת להחזיק תוכנית אימונים. בד”כ אלה שטסים המון גם משודרגים יותר למחלקות הפינוק (אך לא תמיד). במחלקת עסקים של חלק מחברות התעופה יש יכולת לישון שינה איכותית במצב מאוזן. במחלקת תיירים לעומת זאת, הצפיפות גדולה והפוזיציה היא ישיבה עם המון סוער סביבך שתמיד שוכח משהו בתיק שלמעלה. אנשי מחלקת העסקים גם עפים על פני התור בצ’יק אין וחוסכים זמן יקר על הרגליים וגם מתארחים בטרקלינים מה שנותן להם עוד קצת סטטיות איכותית על פני ההשתרכות בטרמינל. אין ספק ששידרוג באספקט הזה, עוזר לתוכניות אימונים להתממש.
טיסות פנים וקונקשיין – כשנסיעת העסקים שלך כוללת גם קונקשן, טיסות המשך וטיסות פנים, הרי שכל הבעיתיות שהוצגה לעיל, מקבלת עיבוי נוראי ומכפלות של כאב…
טיסות זוגיות ל-4 ימים בלונדון– אם זרמת לכיוון הזה, ואתה ו”ממוש” בדרך לגיחה מגניבה בבירה אירופית, אין לנו מילים קלות עבורך או הקלות בתוכנית האימונים. בכלל כל הטור הזה לא מיועד אליך או לסיטואציות רכות כמו זו שאתה חווה- לא כל עליה למטוס היא סיבה לא לרכוב…הקיצר, תארזו את תצעצועי המין שלכם, ותעופו לנו מהעיניים, נדבר על ה”תרבות” שצרכתם כשתחזרו.
טייס, איך תלחם על האימונים? צרור טיפים למטוס ממריא דרך דמעה שקופה
חד”כ-משקולות +ריצה על מסוע/אליפטיקל– דאגו למלון עם חדר כושר. שמרו על על פעילות גם בשהייה בחו”ל. למרות כל האלכוהול הזה והארוחות הדשנות, הקפידו לקום מוקדם ולפקוד את חדר הכושר. תפמפמו משקולות (פלג גוף עליון ותחתון) ותרוצו על על המסוע או על האליפטיקל. שמרו על אקטיביות זה המסר העיקרי מסעיף זה. במידה ואתם קרובים מאוד לשיא הכושר (משהו כמו חודשיים לפני האירוע הגדול שלכם) ומשקולות יהיו ממש לא לענין, ניתן אז להגדיל את פרק הזמן מתוך האימון שמוקדש לריצה האירובית, ולהוסיף בקטנה הרמת משקלים קלים לפלג הגוף העליון בלבד.
ספינינג בחדר הכושר – אם החלטתם כי אתם חייבים רכיבה בגלל החשש לאבד כושר ספציפי, הרי שתמיד ניתן לעלות על אופניי הספיניג/סטטיות שבחדר הכושר במלון. בדרך כלל קצת קשה לי עם הפתרון הזה מכיוון שהזוויות על האופניים הציבוריים הללו בהכרח אינם תואמים לזוג הפרטי שלכם, ויכולים להביא לנזק שיעלה על התועלת. ישנם מצבים בהם אתם כבר יודעים מראש שבאופניים מסוימים במלון מסוים אין כל נזק מבחינת המבנה שלהם ושניתן אולי אפילו להשתמש בנעלי הרכיבה שלכם. במקרה כזה ניתן בהחלט להגיע עם האימון המתוכנן שלכם הבית, לעשות לו התאמות נדרשות ומעבר למצב “טריינר” ולערוך אותו.
לשכור אופניים – פתרון שכזה הוא סטטיסטי שולי מבחינת אפשרות לביצוע. הוא קשה גם מבחינת תיאומים וגם מבחינת הכנת צירים ומסלולים שיתנו מענה לאימון שאתם רוצים לבצע. אולם, דווקא הטסים הקשוחים, שמרבים בגיחות עסקים ובעיקר אלה שהיעד שלהם זהה, יכולים להסתדר עם זוג אופניים מסוים שמחכה רק להם לכל גיחה שכזו. אין כל ספק שכשמחכות לך אופניים מעבר לים, נקיפות המצפון והבאסה האינהרנטיות שיש בכל נסיעה יורדות פלאים.
ריצות שמגלות את העיר והאזור אליו הגעתם – זוהי דרך נפלאה לגלות את תא השטח אליו הגעתם. אם אתם כושלי ניווט כמוני, גם תלכו לאיבוד, תגלו דברים שהמקומיים לא שמעו עליהם ותגדילו את טווח הריצה. במידה ואתם בערים עם פארקים שווים, הרי שאין לכם תירוץ לא לזוז בבוקר. הסנטרל פארק, או ההייד פארק או כל אחד מהאחרים בכל פינה בעולם, רק מחכה לסל”ד מזרח תיכוני בתוכו.
בסה”כ זה על הפנים (צילום: גף שלדון)
אימון קל יום לפני וביום חזרה – לקראת כל טיסה של רוכב שאני מאמן, אני מקפיד כי ביום שלפניו ייערך אימון קל של 45-60 דקות של סיבוביי רגליים בקצב קל ביותר. הזרמת הדם הזו, עושה פלאים לגוף בזמן סידורי הרישום והביטחון המעיקים בשדה ובזמן הישיבה במטוס (עם גרבי לחץ כמובן…). גם לאחר הנחיתה גם בארץ וגם בחו”ל, כדאי מאוד להכניס אימון שחרור שכזה, כדי להוציא את הטיסה מהגוף. גם ביום שלמחרת פעילות שכזו מומלצת ורלוונטית.
לתקשר מול מאמן את הנסיעה – ככל שהמאמן שלכם יידע מוקדם יותר על תכנוני הטיסות שלכם, כך ייטב לתוכנית האימונים שלכם. הוא יוכל להעמיס לפניה ולאחריה ולהפוך את השהייה בחו”ל לימים קלים ומתוכננים שרק מעבירים את הגוף הליך של פיצוי יתר (Overcompensation) לאחר תקופת העמסה. דווקא אז לא תלחמו על אילוצי הלוגיסטיקות הכרוכים בהפקתו של אימון כי מה שיתוכנן עבורכם תהיה מנוחה או אימון קל
כדורי שינה חלבון לפני טיסת טראנס ושאר טיפים למניעת ג’ט לג- יש המון טריקים, כימיקלים וחומרים טבעיים שעוזרים להתגבר על השחיטה שבטיסות ארוכות וקשות- זה בסדר, זה מקובל ושווה . הקשיבו לבעלי נסיון וחפשו את הדרכים שעובדות כם על מנת לצמצם נזק. חפשו אחר הרוטינה שמקטינה לכם את הסיכוי לשבוע רע לאחר הנחיתה
קניות כלליות וקניות של אביזרי אופניים באמזון או אי ביי ושליחה לחדר במלון– לא קשור אבל מנחם…
השכנה לידך עם שפעת
לסיכום
האדיקות שלנו לכושר, לתוכנית האימונים שלנו וללוק הספורטיבי שלנו הן ראויות להערצה. אין פה מקום להתנצלות – זה חשוב לנו עד מאוד. האדיקות הזו הופכת לעוד יותר אתגרית כשלוקחים בחשבון את האטרף שמסבבינו: עבודה, משפחה ושגרה שוחקת. הספורט הוא אי בודד של שפיות. ההתפתחויות בעולם הכלכלי משפיעות על מקומות העבודה של אחוז ניכר מכם: הטיסות לחו”ל הופכות לרבות יותר, תכופות יותר ומכסות אוכלוסייה עובדת רבה יותר. זה אתגרי במידות שונות לרוכבים שונים בהתאם להם ולכמות ואופי הטיסות שלהם, אבל יש מה לעשות כדי לשפר את ההתמודדות, להפחית את ההשפעה של הטיסות על הכושר והשגרה, ולשמור על החיבור לרמת רכיבה גבוהה.