קניתם מד וואטים? קניתם! עשיתם טסט סף? עשיתם! עכשיו הגיע הזמן לקבוע מהם טווחי האימון שלכם. אבל לפני שנקבע מהם טווחי אימון בואו נדבר קודם על מה החשיבות שלהם ואיך הם מתחברים לתוכנית האימונים שלכם.
מאת דרור הדדי
צילום: גיאחה
קניתם מד וואטים? קניתם! עשיתם טסט סף? עשיתם! עכשיו הגיע הזמן לקבוע מהם טווחי האימון שלכם. אבל לפני שנקבע מהם טווחי אימון בואו נדבר על החשיבות שלהם ואיך הם מתחברים לתוכנית האימונים שלכם.
מערכות ייצור האנרגיה בגוף
האנרגיה שאתם מייצרים על מנת להניע את האופניים קדימה מגיעה משלוש מערכות אנרגטיות:
- המערכת האנאירובית א-לאקטית – המערכת המספקת את כמות האנרגיה הגדולה ביותר ופועמת לאורך זמנים קצרים מאד. רלוונטית בעיקר בספרינטים.
- המערכת האנאירובית לאקטית – אינה עושה שימוש בחמצן ופועלת על פחמימות בלבד. רלוונטית לטווחי זמן קצרים כמו למשל עלייה של 2 דקות.
- המערכת האירובית – מערכת האנרגיה המרכזית בגוף הפועלת על חמצן (בניגוד לשתיים האחרות שאינן זקוקות לו). מספקת אנרגיה לטווחי זמן ארוכים מאד ופועלת בעיקר על שומן ופחמימות (ובמקרי קיצון גם על חלבון). מייצרת משמעותית פחות אנרגיה מהשתיים האחרות אך הן נשענות עליה על מנת להיטען ולפעול בעצמה גדולה יותר.
בגרף הבא: התרומה החלקית של שלוש מערכות האנרגיה בזמן מאמץ כתלות בזמן. בעוד מערכת הקריאטין פוספט (בכחול) תורמת לכמעט 100% מהאנרגיה בשניות הראשונות, לאחר מכן יש כל הזמן שימוש בשתי המערכות האחרות – האנאירובית (אדום) והאירובית (בירוק).
אגב, אם אתם מעוניינים להעמיק עוד יותר בהיבטים האלה נזמין אתכם לכתבה של מומחית הפיזיולוגיה של המאמץ שלנו במגזין הריצה RUNPANEL: מהם חומצת חלב, סף חומצת חלב, מהירות קריטית \ קרן קונסטנטיני
טווחי האימון ומערכות האנרגיה
אחת המטרות המרכזיות של האימונים שאתם עושים היא לחזק את המערכות האנרגטיות השונות. באופן כללי, ככל שהמערכות יהיו חזקות יותר כך תוכלו לספק יותר אנרגיה לשרירים הפועלים ולנוע מהר יותר. אתם יכולים לדמות את זה למנוע של רכב. ככל שהוא ידע לייצר יותר כוח, כך תנועו מהר יותר.
עם זאת, יש כמה הבדלים משמעותיים בין מנוע של רכב לבין המערכות האנרגטיות בגוף. המרכזי בהם הוא העובדה שבמנוע של רכב (שאינו היברידי) אין כמה מנועים שונים אלא רק מנוע אחד, הפועל על בסיס מקור אנרגטי אחד – בנזין. הגוף שלכם לעומת זאת פועל על שלוש מערכות שונות שמונעות על שלושה מקורות דלק שונים – פחמימות, שומן וחלבון.
טווחי האימון הם הדרך שלכם לבחור את המערכת האנרגטית אותה אתם מעוניינים לשפר. בעצימויות נמוכות תעבדו בעיקר על המערכת האירובית, וכאשר תעלו אל עצימויות גבוהות יותר, תתמקדו במערכת האנאירובית הלאקטית והא-לאקטית. על רגל אחת זה כל הסיפור של טווחי האימון – לבחור את המערכת הפיזיולוגית אותה אתם רוצים לאמן.
מערכות האנרגיה פועלות על סקאלה ולא כמתג
כמו בהרבה דברים, התאוריה תמיד נשמעת נורא פשוטה. לכאורה, קבענו סף, גזרנו ממנו טווחי אימון ועכשיו אפשר לצאת לדרך לא? אז התשובה היא – כמובן שלא.
העצמה בה המערכות האנרגטיות פועלות, כמו גם הדלק בו הן משתמשות (או למעשה המערכת האירובית משתמשת) משתנה בהתאם לעצימות בה אתם רוכבים. אם אתם רוכבים ב-65% מהסף, טווח אירובי לחלוטין, אין משמעות הדבר שרק המערכת האירובית עובדת. משמעות הדבר היא שהמערכת האירובית מופעלת בצורה יותר משמעותית מהמערכות האחרות. לעומת זאת, אם אתם עושים ספרינט בעצימות הגבוהה ביותר זה לא אומר שרק המערכת האנאירובית אלאקטית פועלת, אלא שהיא הדומיננטית ביותר.
קחו אימוני HIIT לדוגמה- אימונים קצרים בעצימויות הגבוהות ביותר. אם תעשו רק אימונים כאלה, לא תחזקו רק את המערכות האנאירוביות שאינן דורשות חמצן, ממש לא. אתם תחזקו גם את המערכת האירובית. העניין הוא שהמערכות המרכזיות שתחזקו יהיו אלה שאינן זקוקות לחמצן. בצורה זו תהפכו את המערכות האנאירוביות למשמעותית יותר חזקות מהמערכת האירובית. אם זה טוב או רע זה תלוי ביעדים ובמטרות שלכם, אבל אם אתם עוסקים בסוגי ספורט שאורכים יותר מ-10-20 שניות, אז זה כנראה לא מאוזן.
מגוון שיטות לקביעת טווחי אימון
בגלל שלמערכות האנרגטיות יש טווח פעולה והן יפעלו במגוון עצימויות, אי אפשר להחליט בצורה ברורה איזה טווח אימון מפעיל איזה מערכת אנרגטית.
מאמנים שונים בוחרים שיטות שונות לקביעת טווחי אימון. הבסיס להחלטה משתנה ותלוי ברמת הדיוק שהמאמן רוצה לעבוד בה. אפשר לעבוד ברמת דיוק מאד גסה ולהגדיר 3 טווחים: קל, בינוני וקשה ואפשר גם להגדיר רמת דיוק מאד מדוייקת שמבוססת על 20 טווחים. השאלה היא מה המטרה ולאיזו רמת ספציפיות אנחנו רוצים לרדת. ככל שנרצה להגיע לאדפטציה יותר ספציפית ככה נרד לרמת רזולוציה גבוהה יותר. לפעמים אני מעדיף לוותר לחלוטין על הטווחים, ומגדיר למתאמנים שלי בדיוק את הוואטים שאני רוצה שיעבדו בהם.
מאמנים שונים בוחרים שיטות שונות לקביעת טווחי אימון. האחד יכול להחליט שיש 3 טווחי אימון (קל, בינוני וקשה) ואילו האחר יחליט שיש 10 טווחי אימון הנעים בין קל מאד, לקל ועד בינוני, בינוני-קשה וקשה מאד. בסופו של יום, זה עניין של הגדרה, וכל עוד היא מבוססת על היגיון בריא והבנה של מה אתם עושים, אתם יכולים להגדיר את טווחי האימון בכל צורה שתרצו.
השיטה שאני משתמש בה על מנת להגדיר טווחי אימון היא השיטה של Andy Coggan ו-Hunter Allen, בה יש 7 טווחי אימון. למה? כי יש בה מספיק טווחי אימון על מנת למקד את האתלטים שלי על הטווח שאני רוצה שיתאמנו בו, ומצד שני אין בה יותר מידי טווחי אימון כדי שהם לא יוכלו לזכור מה המשמעות של כל טווח. השיטה גם מאפשרת להגדיר תתי טווחים בצורה יחסית פשוטה – למשל תתאמן באירובי גבוה או בטמפו נמוך.
שיטת Andy Coggan ו-Hunter Allen לקביעת טווחי אימון
בפוסט הקודם הסברתי איך תקבעו את הסף שלכם. עכשיו הזמן להשתמש בסף הזה על מנת להגדיר את טווחי האימון שלכם. בואו נניח שהסף שלכם הוא 250. עכשיו תכפילו את הסף הזה בהתאם לעמודת ״אחוז מהסף״ בטבלה שלמטה ותדעו מהם טווחי האימון השונים שלכם. בעמודה הרביעית אתם יכולים למצוא את הטווח הרלוונטי עבור הסף הנ״ל:
יש סף, יש טווחים ועכשיו מה?
אחרי שאתם יודעים מה טווחי האימון שלכם ומה הסף שלכם הגיע הזמן להתחיל לעבוד באמת. אתם צריכים לשבת ולכתוב תוכנית אימונים שמשלבת לתוכה את טווחי האימון השונים.
מה צריך להיות הזמן בכל אחד מהטווחים זו שאלה שאין עליה תשובה פשוטה. תורות אימון שונות יגדירו אחוזים שונים בכל טווח. יש גישות שמאמינות מאד בטווחי הביניים, טווחים 3 ו-4, ובהן תתאמנו לאורך פרקי זמן ארוכים בעצימויות קשות למחצה אלה. לעומת זאת, בגישות אחרות דווקא מתמקדים בטווחים הקיצוניים יותר: 1 ו-2 ו-5,6 ו-7. בשיטת אימון אלה תבלו אחוזים נמוכים יחסית מהזמן שלכם בעצימויות הגבוהות והרבה מאד בעצימויות הנמוכות וכמעט כלום בטווחי הביניים.
לא רק גישות אימונים שונות ישפיעו על כמות הזמן שתבלו בטווחים השונים אלא גם התקופה בשנה, היעד שאתם מתאמנים אליו וכמובן הזמן שיש לכם להקדיש לאימונים. כל אחד מהתחומים האלה הוא נושא שלם בפני עצמו שאני לא אוכל לפרוס בפוסט אחד.
———————-
מתעניינים גם בריצה? כנסו אל מגזין-בלוג הריצה שלנו: RUNPANEL!
———————-
סיכום
המטרה המרכזית של קביעת הסף שלכם היא לדעת את טווחי האימון שבהם אתם צריכים לעבוד על מנת לשפר את מערכות האנרגיה השונות שלכם ובכך את הכושר. טווחי האימון מאפשרים לאמן מערכת אנרגטית מסוימת ואת הדלק (שומן, פחמימות, חלבון) שעליו תפעל המערכת הזו. טווחים קלים מאד יפעילו בעיקר את המערכת האירובית וישרפו בעיקר שומן ואילו טווחים גבוהים מאד יפעילו בצורה משמעותית את המערכות האנאירוביות וישרפו בעיקר פחמימות.
באופניים- תוכנית האימונים שלכם צריכה לייצר איזון בין המערכות האנרגטיות השונות. מצד אחד, המערכת האירובית צריכה להיות מספיק חזקה על מנת להתמודד עם התוצרים השליליים של המערכת האנאירובית, ומצד שני המערכת האנאירובית צריכה להיות חזקה מספיק על מנת לייצר כמות אנרגיה משמעותית. זה איזון עדין ומורכב אמנם, אבל הוא זה שיאפשר לכם להגיע לכושר מקסימלי.