קחו נשימה עמוקה. אתם הולכים להיכנס לעולם מורכב למדי – עולם הוואטים. עולם שמלא בנוסחאות מתמטיות, קיצורים באנגלית, חישובים על גבי חישובים וכמובן צורת אימון איכותית ומתקדמת ביותר. אבל רגע לפני שאני מתחיל להריץ פה חזקות וסכומים מתגלגלים, בואו נחזור רגע להתחלה – מה הוא מד וואטים, מה ההבדל בינו לבין מד דופק ומה היתרון בהם בכלל.
וואטים? מישהו לא מכיר?
אם להגיד לכם את האמת, אני לא יודע אם בשנת 2017 עדיין צריך לפתוח סדרת כתבות על וואטים בהסבר על מה זה וואטים בכלל. כבר כמה שנים שהמכשיר הזה נפוץ למדי בשוק, ואני לא חושב שיש הרבה רוכבים שלא שמעו עליו. ובכל זאת, למרות שזה מכשיר כל כך נפוץ, ולמרות שאין קבוצה בארץ שלא תראו בה כמה רוכבים עם מדי וואטים, אני חושב שעדיין יש חוסר הבנה מסוימת בנוגע ליכולות של המכשיר ולהבדלים בינו לבין מד דופק. אז בואו נצלול קצת פנימה, נבין באמת מהו אותו מד הספק מפורסם, ולאחר שנוודא שכולנו באותו עמוד, נוכל להתקדם הלאה ולצלול אל עומק אוקיינוס הוואטים הזה בכתבות הבאות.
פדל מודד וואטים של Powertap
פעם לפני שהיו וואטים, היה דופק…
לפני המצאתו של מד הוואטים, אופניים היה ספורט הסיבולת עם הכי פחות נתונים אובייקטיבים. בריצה אפשר למדוד קצב כמדד טוב למאמץ, בשחייה זמן, מרחק ונגזרות שלהם (כמות בריכות) ובסוגי ספורט אחרים היו מדדים אחרים. אבל באופניים, המשמעות של המהירות כשלעצמה היא מאד קטנה. ראשית בגלל שהמסלולים שמתאמנים בהם מאד משתנים: מישור שונה מעלייה וזו בתורה שונה מירידה. בכל אחד מהם, תהיה משמעות אחרת למהירות. מעבר לכך, ברגע שמכניסים את ההשפעה של הרוח והתנגדות האוויר לחישוב אז המשמעות של המהירות קטנה אף יותר, שלא נדבר על האם אנחנו רוכבים כחלק מדבוקת רוכבים או לא.
ברגע שנכנסו מדי הדופק לשימוש, המצב השתפר בצורה משמעותית. לפתע רוכבים יכלו לקבל מדד טוב לעצימות שהם נמצאים בה על בסיס כמות הפעימות שלהם לדקה. יחד עם זאת, בניגוד למדדים האחרים, הדופק הוא מדד פיזיולוגי וככזה הוא מושפע ממצבו של הגוף שלכם. קפאין, שינה, טמפרטורות בפעילות, מצב התאוששות, שלב באימון ופרמטרים אחרים גורמים לשינויים בדופק ביחס למאמץ האובייקטיבי (וואטים). רוצים להראות למאמן שלכם שממש התאמצתם באימון מבלי שזה באמת יהיה המצב? אין בעיה! שתו כוס קפה או שתיים ותראו איך פתאום הדופק שלכם עולה בכמה פעימות. במילים אחרות, הדופק הוא שיפור משמעותי לעומת המצב הקודם אבל בגלל שהוא מודד את המצב בתוך הגוף שלכם ולא את התפוקה החיצונית שלכם, הוא לא נותן מדד אובייקטיבי איכותי לתפוקה שלכם.
וואטים לעומת זאת הם מדד אובייקטיבי לחלוטין. 100 וואט שאתם מפיקים במישור זהים לחלוטין ל-100 וואט שאתם מפיקים בעלייה (ובמאמרי המשך אסביר למה בכל זאת לחלקינו קל יותר להוציא וואטים בעלייה לעומת במישור). ברגע שהכניסו את היכולת למדד וואטים באופניים, כמעט ביטלו את החשיבות של כל המדדים החיצוניים האחרים. מרגע שיש לכם את המדד הזה, אתם מסוגלים לראות בצורה המדויקת ביותר כמה קשה אתם מתאמצים בכל נקודה ונקודה, מה החוזקות והחולשות שלכם וכמובן לראות שיפור לאורך זמן.
רגע של פיזיקה ומה זה וואט
בואו ניכנס רגע לפיזיקה, נסביר מהם וואטים ונתקדם הלאה. קודם כל חשוב לי שתבינו שוואט הוא לא מונח ייחודי לאופניים. זה מונח שקיים כבר מאות שנים וקרוי בכלל על שמו של הפיזיקאי ומפתח מנוע הקיטור, ג׳יימס ואט.
״וואט היא כמות האנרגיה המיוצרת לאורך זמן״
בשביל להבין יותר טוב מה הכוונה בוואט, תזרמו איתי רגע כשאני אומר שקילוג׳אולים וקלוריות זה אותו דבר (שתיהן יחידות מידה לאנרגיה). זרמתם? יופי.
עכשיו, קחו לדוגמה רוכב שמפדל ב-200 וואט. רוכב כזה שורף 12 קלוריות בדקה. (ראו הסבר מטה איך לחשב זאת) אם הוא יגביר את הקצב ל-300 וואט, הוא ישרוף 18 קלוריות בדקה. אני אוהב לפעמים לחשוב על זה במונחים של אוכל. בפיתה, יש 200 קלוריות בערך. לכן, כשאתם רוכבים ב-300 וואט יקח לכם בערך 11 דקות בשביל לשרוף את כל הפיתה (18 קלוריות לדקה כפול 11). במילים אחרות, וואט הוא מדד לכמות אנרגיה ביחס לזמן מסויים, ובגלל זה כל כך קל להמיר אותה באופן ישיר לקילוג׳אולים (ומשם לקלוריות).
הסבר המרת וואטים לקילוג׳אולים: על מנת לדעת כמה קילוג׳אולים רוכב שורף בדקה נחלק את הוואטים ב-100 ולאחר מכן נכפיל ב-6. לצורך העניין, אם מישהו רוכב ב 200 וואט, נחלק זאת ב-100, נקבל 2 ולאחר מכן ונכפיל ב-6 ונקבל 12. כלומר, אותו רוכב שורף 12 קלוריות לדקה.
אז מה טוב בוואטים?
אני מצטער לומר זאת, אבל מד וואטים כשלעצמו לא יהפוך אותכם לרוכבים חזקים יותר. מעבר לכך, היו בעבר ועדיין יש היום הרבה רוכבים חזקים מאד שאין להם שום מושג כמה וואטים הם מפיקים או מה הסף שלהם. מד וואטים הוא בסך הכל כלי שמאפשר למדוד את ההספק שלכם, זה הכל! הוא כשלעצמו חסר כל משמעות, סתם עוד נתון שנחמד להסתכל עליו במהלך הרכיבה.
מאיפה מגיעה העצמה של מד הוואטים? כשמתחילים לשלב אותו בצורה נכונה בתוך תוכנית אימונים ומנתחים את היכולות שלכם על פיו. אני ארחיב על הנושאים האלה יותר בכתבות המשך, אבל ברגע שאתם עובדים עם נתונים כל כך מדוייקים, אתם יכולים לראות בדיוק את השינויים בכושר שלכם, להבין את החולשות שלכם ולהתאים את תוכנית האימונים ביחס אליהן. אתם יכולים להבין בצורה טובה את היחסים בין המערכות הפיזיולוגיות שלכם ולשנות אותם כדי למקסם ביצועים. אתם יכולים למדוד בצורה טובה את העומס האימוני שאתם נמצאים בו, וכמובן לאמן בדיוק את המערכת הפיזיולוגיות החשובה לכם. בשילוב עם נתונים אחרים כמו מהירות, קאדנס ודופק אתם מסוגלים להבין הרבה מאד דברים על הפיזיולוגיה שלכם ועל מה אתם צריכים לעבוד, דברים שבלי מדי וואטים לא תוכלו לדעת לעולם.
מד וואטים בקראנק – קטגוריה מרכזית ונפוצה
אז אפשר לזרוק את מד הדופק?
כבר שמעתי לא אחת את המשפט: ״זהו, עכשיו שיש לי מד וואטים אני כבר לא צריך לשים את הרצועת דופק יותר״. מבחינה מסוימת יש משהו הגיוני במשפט הזה – הרי אם עד היום השתמשתם במד הדופק בשביל למדוד את העצימות של האימון, עכשיו תעברו להשתמש (במרבית המקרים) במד הוואטים. אבל מבחינה אחרת – יש פה וויתור על הרבה מאד מידע פיזיולוגי מאד חשוב.
בין מד וואטים למד דופק יש הבדל תהומי – הראשון מודד הספק, הכוח שמפעילות הרגליים שלכם על הפדלים. הכוח הזה לא משתנה בין יום ליום ונותן תמונה אובייקטיבית של כמות הכוח שאתם מפיקים. מד הדופק לעומת זאת מודד דבר אחר לגמרי – הוא מודד את התגובה הפיזיולוגית של הגוף שלכם למאמץ. התגובה הפיזיולוגית הזו משתנה מיום ליום, מתקופה לתקופה ותלויה בהמון מדדים אחרים שבחלקם לא קשורים בכלל לאופניים אלא לעומס בחיים שלכם. נסו להעלות את הדופק שלכם למקסימום כשאתם ביום האחרון של מחנה אימונים קשה ולא תצליחו. נסו לצאת לרכיבה של 5 שעות ולשמור גם על הדופק וגם על הוואטים באותו מספר לכל אורך הרכיבה. אפילו צאו לאינטרוול במספר וואטים קבוע ותראו איך הדופק הולך ומטפס לאורך האינטרוול. הדופק מאפשר לכם להציץ אל תוך מה שמתרחש בגוף שלכם בצורה הרבה יותר טובה מהוואטים. השילוב בין שני המדדים יחדיו מייצר תמונה מלאה שתאפשר לכם להתאים את האימון ואת תוכנית האימונים בצורה טובה יותר.
שעון דופק – עדיין חשוב
סיכום
מד וואטים הוא אחת ההמצאות הטכנולוגיות המדהימות ביותר בעולם הספורט. הוא מאפשר לכם לראות את הביצועים שלכם ברמת דיוק מדהימה שטובה בהרבה מכל מכשיר מדידה אחר. בעזרתו ניתן לראות את הביצועים בכל רגע ורגע באימון אבל גם לראות מגמות ארוכות טווח של שיפור בכושר לאורך העונה ולאורך עונות שלמות. עם זאת, עושר הנתונים הזה מייצר גם קושי – איך מנתחים כל כך הרבה מידע? איך מתייחסים אליו? ואיך משלבים אותו עם נתונים אחרים כמו קאדנס, דופק או אפילו מהירות? זו אחת הנקודות שבהן מאמן או העמקה רצינית לתוך הנושא יכולים מאד לעזור. בסופו של יום, מד הוואטים הוא רק כלי נוסף המספק נתונים. על מנת לעשות שימוש בנתונים האלה צריך לדעת על מה להסתכל ואיך להפוך את מה שרואים לתוכנית אימונים מסודרת.
מאת: דרור הדדי
צילום: אורי ניצן, גיאחה
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם ה-UCI. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת WCR ורוכב תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית 054-7965125 או trainbyscience@gmail.com