אם אתם קוראים את זה, סביר להניח שאתם נותנים את האקסטרה מייל (חה!) באימונים שלכם והביצועים שלכם ברכיבה חשובים לכם במיוחד. אם כך, אין ספק ששמעתם פה ושם על הקרוספיט – בין אם אלה חוות דעת טובות או פחות, מה שכולם יגידו לכם זה שהשיטה עובדת. אבל, האם היא תשיג תוצאות עבור הרוכב הממוצע או המתחרה? נתחיל קצת ברקע כללי על תעשית הקרוספיט בעולם ובארץ.
מאת: אוריאן טל וירון נוף.
צילם: אוריאן טל
מה זה קרוספיט?
קרוספיט (CrossFit Inc.) היא גם חברה וגם שיטת כושר, שהוקמה על-ידי המאמן גרג גלסמן, מתעמל קרקע בעברו בארה”ב בשנת 2000. גרג פתח בקריירת אימון אישי שהושפעה מחד מהקריירה שלו בתור מתעמל קרקע ומאידך מהרצון הנעורים שלו להיות בעל יכולות בכל האספקטים של הכושר הגופני. לדוגמה: אימון כוח בחדר הכושר נוגע בפרמטרים של כוח, סבולת כוח וקארדינציה. מנגד אימון רכיבת נפח במישור יגע בעיקר במערכת הארובית שלנו ומכאן שהפרמטר העקרי שנשפר יהיה סבולת / יכולת אירובית.
על סמך אותה שאיפה של פיתוח יכולת גופנית כללית, ולפי עקרונות ה-“מסוגלות הגופנית” (GPP – (General Physical Preparedness בנה גלסמן שיטת אימון הנוגעת בכל הפרמטרים של מסוגלות גופנית: כוח, סיבולת, זריזות, מהירות, קוארדינציה, עוצמה, גמישות, סיבולת שריר, שיווי משקל ודיוק. גרג החל לאמן מתאמנים אישיים בשיטה שייסד אך נתקל בהתנגדות מתעשיית הכושר על שיטותיו שנחשבו ליוצאות דופן (ביחס לתרבות מכוני הכושר הממוסחרים הרווחת בארה”ב). לכן פנה לדרכו שלו והקים את מועדון הקרוספיט הראשון בארה”ב בסנטה קרוז. משם, השאר היסטוריה.
בישראל יש מעל 50 מועדוני קרוספיט רשמיים ועוד עשרות מועדונים לאימון פונקציונאלי והתעשייה רק ממשיכה לגדול.
עקרונות השיטה
התורה כאמור באימוני קרוספיט היא ליצור מיומנויות גבוהה ככל שניתן בכל עשרת מרכיבי הכושר, תוך כדי עבודה עליהם בהתמקדות על כמה עקרונות:
- אינטנסיביות – כלי מעולה לייצור תגובה הורמונלית שתקדם בניית שריר ואדפטציה.
- גיוון – האימונים משתנים מאימון לאימון ומיום ליום ונדיר שתחזרו על אותו אימון פעמיים.
- שימוש במודלי זמן שונים – אימון יכול להיות קצר מאוד – מתחת ל-10 דקות, בינוני או ארוך.
- טכניקה נכונה – מונעת פציעות ומאפשרת למכניקת עבודה אפקטיבית.
את האימונים נבנה תוך כדי שימוש בכלים מעולם הוייטליפטינג,, פאוורליפטינג, התעמלות קרקע וענפי האירובי למיניהם (ריצה, חתירה, שחיה, רכיבה) בכדי ליצור מתאמן שיכול לעמוד בכל דרישה פיזית שתעלה בחייו האישיים או מקצועיים (כצפוי, כבאים, שוטרים ואנשי צבא מצאו עניין רב בקרוספיט מסיבה זו). מכאן עולה עיקרון נוסף של שימוש בתנועות פונקציונליות ומורכבות, תנועות אלה מערבות מספר שרירים ביחד ומיצרות שרשרת תנועתית המדמה ומתאימה יותר לחי היום יום של האדם. תנועה מורכבת, טבעית היא תנועה בעלת שיעור העברה (Transferability) יותר גבוה מתנועה פשוטה ומבודדת – וסביר שבאמצעות תנועות מורכבת נראה עלייה בביצועי מטלות פיזיות שונות ומגוונות “Across the Board”.
יתרונות הקרוספיט עבור רוכבי אופניים
אחרי שהסברנו מה זה בכלל קרוספיט, הבה נצלול פנימה יותר ונבין איך הקרוספיט יכול לעניין את קהילת הרוכבים:
1. מהר יותר, חזק יותר: שיפור כוח מתפרץ ותפוקת כוח לאורך זמן – בקרוספיט תמצאו שימוש ענף בתרגילי כוח בסיסיים אך מועילים ביותר: הדדליפט, הסקוואט ומגוון הלחיצות השונות לפלג גוף עליון. אותם תרגילים יבוצעו במגוון של מתארים: בדגש על סיבולת-שריר בכדי לבנות תפוקת כוח לאורך זמן, או באופן בליסטי לשם ביצוע ספרינט וכמובן באופן ליניארי לטובת בניית כוח בסיסי. אותם תרגילים יעצימו את היכולת שלכם לגיוס יחידות שריר בטווחי זמן שונים. אם זה ברכיבה ארוכה או בעלייה מתישה, חיזוק שריר הארבע-ראשי, ההמסטרינג וחיזוק השרשרת האחורית יוסיפו לביצועי הרוכב המחפש לעלות רמה, מלבד היותם תרגילים חשובים לבריאות כללית. לרוכבים התרגילים הללו יכולים להעלים כאבי גב שמקורם מחולשה של שרירי היציבה / שרירי הגב, לתרום לשמירה על בריאות הברכיים וטווחי תנועה.
2. גיוון פסיכולוגי – אימוני קרוספיט הם אינטנסיביים במיוחד, קבוצתיים (אם בחרתם להירשם למועדון מורשה) וחברתיים. אלה שונים מחוויית הרכיבה ומפעילים אתכם קצת אחרת ועשויים להיות מועילים במיוחד לרוכבים שצריכים קצת גיוון או רוצים לשבור שגרה לאחר תקופת תחרויות קשה.
3. “Off Season” – רוכבים רבים נוהגים ליצר לעצמם אימונים מחוץ לעונת התחרויות שיתנו להם קצת גיוון ויחזירו אותם רעננים לשדה הקרב. בהחלט, מומלץ לרוכבים לבנות אימוני שמירה על יכולת גופנית מחוץ לאופניים, אם זה בגלל תנאי מזג אוויר או בגלל הורדת עומס ועזיבת האופניים בצד לתקופה. עקרון האימונים האינטנסיביים יחזיר אתכם לרכיבה חזקים יותר ובעלי יכולת אנאירובית מעולה – זמן החזרה שלכם ליכולת הגופנית לפני תחילת ה- Off Season יהיה קצר בהרבה והעלייה בכוח יכולה להשפיע לטובה על תוצאות העונה החדשה שבפתח.
4. תמורה פזיולוגית – כחלק מהעבודה כנגד התנגדות (עבודה עם משקולות) נשמר את יחס צפיפות העצם שלנו (שאצל רוכבים יכולה להיות בירידה בעונת התחרויות), נחזק גידים ונעלה במסת השריר – תמורה זאת תשפיע או תוריד את הסיכוי שלי לפציעות במהלך העונה. יש קשר ישיר בין עבודה על גמישות וחיזוק הגוף לבין פונטנציאל הפציעה שלנו שיכול לנבוע מאימוני Overload או חלילה מהתרסקות ברכיבה.
- פנימה החוצה: עבודת ליבה – בהמשך לסעיף #1 שדיבר על החשיבות של השרשרת האחורית בגוף שלנו, בקרוספיט יש שימוש נרחב בתרגילים הבונים את הליבה – שרירי הבטן, המותן, הישבן, הגב העליון והתחתון וזוקפי עמוד השדרה. אלה שוב תומכים במפעל ייצור הכוח שאנו מחפשים לטפח ומוסיפים לשמור על הגוף שלכם מפני נזקי האימונים והזקנה.
- הוכחות בשטח – הרבה רוכבים כבר גילו את אימון הקרוספיט או את משפחת האימון הפונקציונאלי וכיום ניתן לראות מקצועני רכיבה במועדונים השונים באימוני “שמירה”, פעם בשבוע או ולעיתים אפילו שבועות ברצף, בתקופת ה-Off-Season.
לסיכום:
עיקרון הספציפיות אומר שבכדי להיות רוכב טוב צריך לרכב אבל בכדי להיות רוכב חזק, ללא פציעות ולשמור על החשק להיות על המושב לפעמים צריך לרדת מהעוקף ולעשות קצת סקווטים.
מקווים שלמדתם דבר או שניים בנוגע לקרוספיט ולקחתם כלים שיסייעו לכם בהמשך הדרך. בהצלחה!
מאת: אוריאן טל וירון נוף.
ירון נוף הוא מאמן כושר משנת 2003, מאמן קרוספיט ובעלים של מועדון קרוספיט TLV. בוגר תואר ראשון בחינוך גופני עם התמחות בטיפוח היציבה ממכללת וינגייט. בעברו רוכב אופניים תחרותי.
אוריאן טל הוא מתאמן קרוספיט, מייסד ועורך אתר קהילת מתאמני הקרוספיט בישראל סנאצ’ר.