קניתם מד וואטים? יופי! תתחדשו! עכשיו תרשו לי לשאול מה אתם עושים איתו? אוקיי, הוספתם למחשב הרכיבה שלכם נתון שמספר לכם כמה וואטים אתם דוחפים כרגע וזה מגניב! אין כמו לדעת אם אתם כרגע דוחפים 200, 300 או 1000 וואט, זה באמת כיף. אבל מה מעבר?
בתכלס, הוצאתם עכשיו כמות גדולה כסף על המכשיר ולאן זה לקח אותכם? איך זה השפיע על תוכנית האימונים שלכם? תרשו לי לעזור לכם להוציא את המרב מהמכשיר ולהפוך ״מעוד נתון על הגארמין״ (או ה-Lezyne) לנתון המשמעותי ביותר ברכיבות שלכם. אתם מוזמנים לקרוא את הפוסט הקודם שלי בנושא על 6 מרכיבי הכושר.
מאת דרור הדדי
צילום: גיאחה
סף אנארובי ולמה הוא חשוב
לפני שאני מתחיל להסביר על וואטים, בואו נדבר קצת על פיזיולוגיה ונבין מהו הסף שלכם. אני בטוח שכבר שמעתם לא אחת את המילה סף, ולא בכדי. סף הוא אחד ממדדי הכושר החשובים ביותר עבור רוכבים ומאפשר לכם לא רק לראות את השיפור האישי שלכם אלא גם למקם את עצמכם ביחס לרוכבים אחרים. כשאומרים סף מתכוונים לסף האנאירובי – הנקודה בה קצב הצטברות החומצה הנוצרת על ידי המערכת האנאירובית שלכם גבוה מהקצב שהגוף שלכם מסוגל לפנות אותה. לסף שמות רבים: OBLA (Onest of Blood Lactate)), MLSS (Maximal Lactate Steady State) ועוד. כולם מתייחסים בערך לאותו הדבר.
כשאתם רוכבים בעצימות קלה, עיקר האנרגיה שלכם מגיעה מהמערכת האירובית, זו שעושה שימוש בחמצן על מנת לייצר אנרגיה. ככל שאתם מעלים עצימות, מערכת נוספת נכנסת לפעולה – המערכת האנאירובית, זו שאינה משתמשת בחמצן. בעוד המערכת האירובית אינה מייצרת תוצרי לוואי שליליים, המערכת האנאירובית מייצרת אותם ועוד איך.
מכירים את תחושת השריפה בשרירים אחרי שאתם מטפסים עלייה קצרה בכל הכוח? או כשאתם עולים לספרינט ארוך מאד? תחושת השריפה הזאת נגרמת על ידי תוצרי לוואי של המערכת האנאירובית. תוצרי הלוואי האלה הם אחד הגורמים המרכזיים לכך שאינכם מסוגלים לרכוב בעצימות הזו למשך זמן. התוצרים האלה הם מימנים חופשיים טעונים שלילית, והם עולים ביחס ישיר עם חומצת חלב (שאינה תוצר שלילי אלא דווקא דבר חיובי אבל זה נושא אחר). בגלל הקשר ההדוק בין השניים הרבה מתבלבלים ומאשימים את חומצת החלב באותו כאב למרות שהיא לא עשתה דבר רע.
אז מהו הסף?
הסף הוא הנקודה הגבוהה ביותר (מבחינת קצב או וואטים) בה הגוף שלכם מצליח לפנות את תוצרי הלוואי השליליים של המערכת האנאירובית. מעבר לנקודה הזו, התוצרים האלה מתחילים להצטבר, יוצרים את אותה תחושת שריפה וגורמים לכם להוריד את הקצב. עכשיו, שלא תבינו לא נכון, אתם מסוגלים לרכב גם עם הרבה חומצה בשרירים, אפילו הרבה מאד, אבל לא לאורך זמן. בנקודה כלשהי, תאלצו להאט.
הנקודה בה תאטו תלויה בכמה וואטים אתם רוכבים מעבר לסף שלכם. אם מדובר ב-5 וואט מעל הסף, תוכלו להחזיק את העצימות הזו לאורך זמן משמעותי מאד לפני שתצטרכו להאט (עשרות דקות), אבל אם מדובר ב-100 וואט מעבר לסף תוכלו להחזיק את הקצב הזה רק דקות בודדות. הסיבה לכך פשוטה – כשאתם רוכבים ב-100 וואט מעל הסף נוצרת הרבה יותר חומצה בשרירים מאשר כשאתם רוכבים ב-5 וואט מעל הסף. החומצה העודפת הזו מצטברת הרבה יותר מהר ואתם נאלצים להאט.
בתנאי מעבדה הסף מוגדר כנקודה בה יש לכם mmol 4 חומצת חלב בדם, אבל יש אנשים שמסוגלים להתמודד עם יותר או פחות חומצת חלב בדם לאורך זמן. שעה רצופה בעצימות מקסימלית תיתן לכם את אותה נקודה שתמצאו במעבדה כנקודת הסף, נקודת ה-4 mmol, ולכן הטסטים השונים מנסים לתת הערכה למה היא אותה עצימות מקסימלית שאתם מסוגלים להחזיק במשך שעה.
בדיקת דם תוך כדי מאמץ במעבדה היא המדויקת ביותר לאיתור הספים
הסף כנקודה פיזיולוגית
הסף האנאירובי הוא הנתון הטוב ביותר להגדיר על בסיסו את טווחי האימון שלכם.
אחת המטרות החשובות ביותר באימוני רכיבה היא לעבוד על מערכות פיזיולוגיות שונות. כשאתם רוצים לשפר את יכולת הגוף שלכם לספק חמצן לשרירים, עיקר ההתמקדות שלכם צריכה להיות במערכת האירובית. לעומת זאת, אם תרצו לשפר את המערכת האנאירובית אז תעדיפו להתמקד בעצימויות גבוהות במיוחד למשכי זמן קצרים של כ-1-2 דקות. כאשר תרצו לשים את המערכת האירובית על הקצה ולהגיע לנקודת צריכת החמצן המירבית (צח״מ VO2 Max), תצטרכו לעבוד מעט מעל הסף למשך זמנים בינוניים 3-8 דקות.
היתרון הגדול ביותר בוואטים – הם מאפשרים לכם לעבוד בדיוק על המערכת שאתם מעוניינים להתמקד בה. בגלל הדיוק שלו, אתם יכולים להיות בטוחים שכשאתם עושים אימון אירובי הוא באמת יהיה אירובי כי הוא יהיה בדיוק בטווח הוואטים הרלוונטי. ובאותה מידה כשתצאו לאימון אינטרוולים ותראו שהוואטים לא גבוהים כמו שהם אמורים להיות, תוכלו להחליט שאתם חותכים את האימון כי אתם לא מצליחים להשיג את ההשפעה הפיזיולוגית שאתם מעוניינים בה.
בהמשך, אגע עוד בטווחי אימון ואיך לקבוע אותם, אבל כעת בואו נדבר על איך קובעים את הסף.
האם צריך לעשות מבחן של 20 דקות לקביעת הסף?
כל מי שעובד עם וואטים כבר, אני רוצה שתתכוננו לכך שאני הולך לשחוט פרה קדושה: ״לא חייבים לעשות טסט 20 דקות בשביל לקבוע את הסף״!
אמנם זה הטסט המקובל אצל Andy Coggan ו-Hunter Allen שהמציאו הרבה מתורת האימון עם הוואטים, אבל זה לא הופך אותו לטסט היחיד. ואם לומר את האמת, אני אפילו לא ממליץ לעשות אותו.
אבל כמה מאיתנו מסוגלים לדחוף את עצמינו במשך שעה שלמה בכל הכוח? זה סבל צרוף, שאפילו רוכבי אופניים, שיודעים סבל מהו, מעדיפים להימנע ממנו. אז מה עושים במקום? במקום לרכוב במשך שעה בכל הכוח, מקובל לעשות טסט של 20 דקות שמורידים מהממוצע שלו 5%. כלומר, אם עשיתם כוח מנורמל של 300 וואט לאורך 20 דקות. תורידו 5% (אפשר להכפיל ב-0.95) ותקבלו 285 וואט בסף.
למה אני לא מאמין בטסט 20 דקות? ובכן, בדיוק מאותה סיבה שממציאי מבחן ה-20 דקות לא מאמינים במבחן השעה – עבור רוב הרוכבים זה מאד קשה לדחוף עת עצמם במשך 20 דקות בכל הכוח. אפילו אם זה אפשרי, כמות המתח הנפשי שזה יוצר לפני הטסט היא גדולה, ובסופו של יום התועלת של זה קטנה ביחס למה שזה נותן.
אפשר גם לבדוק במאמץ מקסימלי ברכיבה עצמה
מבחן 8 הדקות לקביעת הסף
מבחן 8 דקות הוא מבחן שאותו הגה Chris Carmichael ושמחקרים הראו שהוא נותן הערכה מצוינת לסף. כמובן שיש למבחן פרוטוקול מסודר שאפרט אותו, אבל בתכלס, אם תלכו לעלייה או אפילו לקטע מישורי ללא הפרעות ותפוצצו עליהo את כל מה שיש לכם במשך 8 דקות, ותורידו מהממוצע שלכם 10%, תקבלו את הסף שלכם בקירוב טוב מאד. אני מעדיף עלייה כי רוב הרוכבים מצליחים להוציא יותר וואטים עליה.
את המבחן הזה עושים פעמיים (פעמיים 8 דקות באותו אירוע מבדק). שימו לב שחשוב לייצר תנאים דומים ככל האפשר בכל אחד מהטסטים, לבוא אליהם בסופו של שבוע קל, להשתדל לשמור על תפריט דומה יום לפני הטסט וביום הטסט עצמו, לעשות אותם באותו מקום ושעה, ובעיקר להרגיש טוב ועם מוטיבציה כשאתם עושים אותם. לפעמים, אתם יכולים לשבש לחלוטין טסט פשוט בגלל שלא הייתה לכם את המוטיבציה לעשות אותו. זה יוביל לסף שגוי שישפיע גם על טווחי האימון שלכם (וכתוצאה מכך על האפקטיביות של האימונים) וגם על תחושת ההתקדמות שלכם. יכול להיות שעשיתם בלוק מצוין שהסף שלכם עלה בו ב-10 וואט, אבל זה יראה כאילו הוא נשאר במקום, פשוט כי לא הייתה לכם מספיק מוטיבציה בשביל לדחוף את עצמכם לעוד 10 וואט האלה.
אתם יכולים לבצע את הטסטים בתנאים שונים, אבל כדאי שיהיו דומים לתנאים המרכזיים שאתם מתאמנים בהם. לצורך העניין, אם רוב האימונים שלכם הם על טריינר אז עדיף לעשות את הטסט עליו. אם אתם בד״כ עושים אינטרוולים בראש ציפור, אז תעשו שם גם את הטסט בשביל שתדעו מה היכולת שלכם שם.
שיטת Monod Scherrer
שיטה נוספת שאני משתמש בה על מנת לחשב את הסף היא שיטת Monod Scherrer. בשיטה זו מסתכלים על העצימות המקסימלית שעשיתם בשניים-שלושה טווחי זמן שונים (חשוב שיהיה ביניהם פער זמנים ולא שלושה טווחים ממש צמודים) ועל בסיס רגרסיה ליניארית מוצאים את הסף עצמו. נשמע מסובך, אני יודע, אבל בתכלס לכו לאתר הזה ותכניסו את המספרים המקסימליים שלכם עבור 2-3 טווחי זמן שונים (לדוגמה: 1.5 דקות, 5 דקות ו-10 דקות) ותקבלו את הסף שלכם.
אני יכול להגיד לכם שמהרבה בדיקות שעשיתי, שלושת השיטות נותנות מספרים מאד מאד קרובים אחד לשני. ויותר מזה, אפילו אם יש סטייה של 2-3 וואט לפה ולשם זה חסר משמעות.
סיכום
יש לכם מד וואטים. עכשיו, תתחילו להשתמש בו כמו שצריך. ובשביל להתחיל לעשות את זה, אתם צריכים לדעת מה הסף שלכם. בחרו את אחת מהשיטות הנ״ל לקביעת סף, ופשוט לכו לבדוק אותו.
אני יודע, יש משהו קצת מלחיץ בלקבל תמונה ברורה של איפה אתם עומדים כרגע, אבל תזכרו שבתכלס זה כל מה שזה – תמונת מצב נוכחית. משם, עם תוכנית אימונים טובה, תוכלו להעלות את הסף למקומות חדשים.
מאת דרור הדדי
צילום: גיאחה
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם ה-UCI. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת WCR ורוכב תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית 054-7965125 או trainbyscience@gmail.com
מנוי חינם לRUNPANEL – מגזין הריצה הטוב בישראל: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי לBIKEPANEL מגזין האופניים הטוב בישראל פה https://goo.gl/4tGh4F