בפרקים הקודמים (הראשון, והשני) למדנו למה צריך מדי הספק. אבל יש עוד סיבה: הבעייתיות של מדי הדופק ככלי אמין לאימונים.
במהלך העשור האחרון, עולמי המקצועי נחלק לשניים: מצד אחד, מקצוענים, רוכבי עלית ונבחרת לאומית בתחרויות בינלאומיות ובכללן אליפויות אירופה ועולם. מהצד השני, אימון מאסטרס- רוכבים שקשורים קשר הדוק וחזק עם עולם הרכיבה (בין אם תחרותי ובין אם למטרות כושר/בריאות /הנאה). לרוכבים אלה יש עוד ערוצים בחייהם שעליהם לנהל ועיקרם קריירה ומשפחה. זמן הרכיבה שלהם ובייחוד זמן האימון אמור להיות יעיל, מדויק ולעניין. הם חייבים להימנע משעות שאינן אפקטיביות על האוכף.
הרוב המכריע של רוכבי מאסטרס בעולם המערבי, נעזר כיום במדי דופק. מדי הדופק, פשוטים וידידותיים למשתמש, זולים ונותנים אינדיקציה, יחסית עקבית, לתגובת הגוף לאימון. לשיטת אימון זו חסרונות רבים היות והדופק בתוך המכונה האנושית, מושפע ממספר רב של גורמים:
טמפרטורה חיצונית: משפיעה על המספרים הנצפים על גבי שעון התצוגה.
רוכב יכול למצוא עצמו במזג אויר קיצוני (חום וקור), באינטנסיביות של רכיבה, אולם השעון מצביע על ערכים נמוכים בהרבה מהאנרגיה שאותה מוציא הרוכב בפועל. אין זה אומר שהרוכב אינו מאמן ומשקיע את האנרגיה הנדרשת, פשוט אין לו אינדיקציה ונתון אמין לגביה ברגעים של מזג אויר חם מידי (ישנם המון כאלה במזרח התיכון) או קר מידי (הרבה משעות האימון של המאסטרס מתקיימות מוקדם בבוקר כשבימי החורף מתרכזים להם אימונים ארוכים הבאים לבסס את פרק ההכנות ובניית הכושר בתכנית שבדרך כלל מגיעה לשיאה באביב-קיץ).
אימונים הדור הבא: וואטים!
עייפות ולחץ: דופק מתקשה לעלות בגופו של אדם הסובל ממחסור בשעות שינה ומלחצים.
בגילאי 30 ומשהו ישנים פחות (ילדים ילדים ילדים). בשאר גילאי המאסטרס, בין אם אתה שכיר ובין עצמאי, העולם המערבי יודע לספק יופי של לחצים בדמותם של פרנסה, דד-ליינים, פרויקטים, מיזמים ושאר כינויים לתופעות שמשפעיות באופן ישיר על תפקוד הפומפה. לך תעשה אינטרוולים של 12 דקות בדפקי סף חומצת החלב שלך כשבהמשך היום אתה הוא זה שמציג את הנתונים בפני הדירקטוריון…
לדפקים גם קשה לעלות בתנאים של חוסר בהתאוששות:
רוכב שזקוק למד וואטים הוא אחד שבלוח האימונים שלו תוכל להימצא מגוון תחרויות של איש ברזל, טריאתלון וכמו כן מרתונים מרובי שלבים כדוגמת ה-Trans Alp ודומיהם בכביש ובשטח. לא נופתע לגלות שם גם מרתונים ואתגרים חד יומיים ושלל מירוצי כביש, הרים ומרתון בארץ. רוכב ששם לעצמו יעד תחרותי כמטרה, מתאמן לעתים קרובות יום לאחר יום, ומדי פעם משבץ גם מחנות אימון וסימולציות של סטייג’ים לתוך תכנית האימונים. רוכב שכזה, יכול להיות כחודש-חודשיים לפני השיא שלו בכושר נפלא, אבל באימונים הרצופים שהוא מעמיס על עצמו הוא לא מאפשר למערכת הלבבית להעלות דפקים – לדוגמה באימון שבת שאחרי אימון בשישי.
מד הדופק הישן והטוב – הרבה חסרונות, אבל עדיין זול בהרבה ממדי הוואטים.
הכל קורה מכיוון בהרבה מקרים אין הלימות בין אינטנסיביות הרכיבה ובין הספרות המרצדות על מרקעו של מד הדופק. הדופק לא עולה כשאין התאוששות מספקת בין הרכיבות והאימונים.
במקרים כאלו, על מנת שנוכל להימלט מהכלי הלא אמין של טווחי הדופק, פיתחנו את “סקלת האינטנסיביות”- מעין סולם סובייקטיבי של מאמץ. ברכיבת הנפח התבקש הרוכב להיות במאמץ של 6 בסקלה שבין 1-10. בזמן הטמפו דרשנו ממנו מאמץ של 7.5-8. נתונים אלה אינם מדויקים מספיק ואינם מתאימים לרוכבים אשר מנסים להגשים חלום רחוק עם לא מעט השקעה כספית, חברתית ומשפחתית.
מגבלה נוספת במדי הדופק היא התגובה המאוחרת:
נסו לצאת לספרינט של 5 שניות. העליה בדופק תגיע רק בתום התרגיל. במהלכו, הדופק לא מספיק להגיב. איך נדע בדרך אימון זו כמה כוח הכנסנו? כמה השתפרנו? והאם באמת אימנו את המערכת האנרגטית הזו?
האימון בעזרת מדי הדופק לימד את כולנו כי רוכבי אופניים חייבים לאמן את כל מערכות האנרגיה שלהם- גם העצימות, גם העצימות מאוד, וגם הקלות והבינוניות. חייבים ללמד את הגוף לנצל פחמימות, שומנים וחלבונים. חייבים להעלות כל הזמן את צריכת החמצן ואת יכולתו של הגוף לסלק חומצת חלב. חייבים אם כן לעבוד לפיי טווחים שנגזרים ממבדקים ספציפיים.
גם באימון לפי הספק אפשר להמשיך ולהתאמן לפי אותן שיטות שהוכיחו את עצמן, אך ללא המגבלות שמציבים לנו הכלים הזמינים לנו כעת. מד וואטים מודד הספק – שהוא מכפלה של כוחו של הרוכב במשך הזמן בו הוא מופק. זהו הנתון החשוב ביותר לרוכב. הדרך והעקביות בה הנתונים הללו מתקבלים הם אלה שידעו לתת לנו מידע אמין באשר למצב הכושר שלנו ולמידת השיפור אותה עברנו.
מאת: אופיר גל-און
אופיר גל-און -איש אופניים ומאמן ותיק, ניקרא ע”י מאומניו וחבריו “אופיר ג(ל)און”. אימן את נבחרת ישראל באופני הרים 3 שנים, ואינספור פרוייקטים וקבוצות. אליו פונים לתוכניות אימון על מנת להשתפר ברכיבה ולהגשים חלומות. מרכז את פרוייקט אופניים לכולם במחוז צפון ורוכב על אופניי קאסטום של ARI. יזם וניהל חברת סטארטאפ שפתחה מדי וואטים לכל כיס וקראנק. כותב על פיזיולוגיה, מוטיבאציה ומיקוד, תורת אימון ואיך לא- על וואטים…