אני השמנתי, הוא השמין, העולם משמין… אנו רגילים לשמוע את הדיבורים הללו כל הזמן (במיוחד רוכבי האופניים ששמים דגש על משקל, לפעמים בהגזמה). רובינו, מיד יקשרו את תופעת ההשמנה לשומן מן המזון. אם תאכל יותר שומן, אתה תשמין, אך האם זה באמת כך? מה גרם להשמנה בעולם המערבי? לתחלואה בעקבותיה? בכדי לענות על השאלה הזאת נסתכל אחורה בהסטוריה ולכיוון השחקנית הראשית בהשמנת המערב- ארצות הברית.
כאשר החלו לראות את תופעת ההשמנה בארצות הברית, באופן טבעי, כוונה האצבע המאשימה לשומנים- אם מן החי (שומנים- מוצק בטמפ’ החדר) או אם מהצומח (שמנים- נוזל בטמפ’ החדר). עוד לפני כן, ביחד עם שיקולים כלכליים, ממשל ארה”ב החל לעודד גידול מסיבי של תירס. הדבר אפשר מהר מאוד לפחמימות להציף את שוק האוכל. מחירי האוכל צנחו, ותירס השתלב בכל דרך ובכל צורה באוכל האמריקאי. המפורסם ביותר הוא סירופ התירס עטיר הפרוקטוזה שמשמש עד היום כממתיק עיקרי במאכלים אמריקאים (לא בישראל), משום ששם הוא זול ב30% מסוכר. אז מה קרה בפועל? היה פחות שומן, כל יצרני המזון התגאו במוצרי מזון מופחתי שומן, והסוכר והפחמימות הציפו את רשימת הרכיבים של רב המזונות במדף האמריקאי. אז אם מקודם הייתה בעיה של השמנה, עכשיו הייתה בעיה של השמנה חמורה, וגם התווספו מחלות רבות למשוואה- עליה ניכרת בסוכרת, תסמונת מטבולית, סרטנים מסויימים ועוד.
סוכר כגורם מחלות
אז מה קרה פה? הסוכר יותר גרוע מהשומן? כמו בכל דבר- הכל שאלה של מינונים. בצריכה עודפת של סוכר, ישנה תגובה של הורמון האינסולים שמופרש מן הלבלב. הורמון זה, תפקידו להכניס את הסוכר (גללוקוז) לתאים השונים הצורכים אותו (כגון שריר וכבד). כאשר ישנו עודף סוכר, מתמלאים מאגרי הסוכר בגוף (מאגרי הגליקוגן) והסוכר מופנה לאחסון בצורת שומן. אחסון חומצות שומן מווסתות גם כן על ידי הורמון האינסולין. אך מה עוד קורה פה? אני אתייחס לפרוקטוז, חד סוכר הנפוץ בטבע (פירות, דבש, אגבה). הפרוקטוז לעומת אחיו הגלוקוז (סוכר ענבים), עובר חילוף חומרים אחר בכבד וללא בקרה מלאה של הכבד. הדבר גורם בסופו של דבר לעליה בכמות חומצות השומן בדם ולעליה בטריגליצרידים בדם. תהליך שכזה, יכול לגרום מהר מאוד לתסמונת מטבולית, כבד שומני, סוכרת סוג 2 ועוד.
אז השומן לא אשם כלל?
אשם ועוד איך אשם. שתי תופעות לא פחות מסוכנות קרו עם הזמן. קודם כל נדבר על שומן צמחי חצי מוקשה, או מה שאנחנו מכירים כמרגרינה. בשנת 1912 קיבל פול סבטייר פרס נובל על תהליך כימי שעשה- הפיכת שומן צמחי הנוזלי בטמפ’ החדר לחצי קשה (כמו חמאה). העולם היה באקסטזה: חמאה זולה ובריאה בהרבה! מאז המדע גילה עוד כמה דברים והיום יש ויכוח האם השומן המוקשה הזה הוא פי 6 או פי 12 יותר מזיק לבריאות משומן חמאה.
השומן החצי מוקשה יוצר בעיות רבות- יותר דלקת, יותר טרשת עורקים. אז כעת שיש מודעות ואנו לא קונים יותר מרגרינה. חלקינו קונים מרגרינה “יותר בריאה” כגון מזולה שמכילה שומן דקלים רווי על מנת להקשותה ולכן לא יותר בריאה גם ככה מחמאה. אך האם הבעיה נפתרה? התשובה היא לא. מוצרי מזון רבים שאנו קונים בסופר מכילים שומן זה הידוע כשומן טראנס אך לא תמיד מכונה ככה- לרב יכתב כ”שומן צמחי מוקשה חלקית” ברשימת הרכיבים של מאכלים אלה- לרב דברי מאפה כגון עוגיות, לחם וכו. אך גם מאפים שונים במאפיות מסויימות (מאפה זול כנראה שלא יכיל חמאה).
חוץ משומן הטראנס מה עוד בעייתי עבורינו? שומן ממקור חי כגון חמאה, שומן בבשר וכו’ מקושר למחלות טרשתיות ובעיות לב וכלי דם, אך כיום יש מחקרים הסותרים את הקשר הישיר הזה. כנראה שכל דבר במינון.
מה לא במודעות רב האוכלוסיה שבאמת בעייתי בשומנים ושמנים?
חמצון- שמנים, במיוחד ממקור צמחי, יכולים להתחמצן ולהתפרק ובכך להפוך משמנים בריאים ומזינים לרעילים ומגורמי נזקי חמצון. חמצן ואור הם האויבים הגדולים ביותר עבור השמן. שמן קנולה בבקבוק שקוף שישאר על השיש במטבח יתחמצן עם הזמן, לכן מומלץ לאחסן שמנים בארון סגור וקריר בכלי סגור.
שמן זית חשוף במידה פחותה בהרבה לנזקי חמצון עקב המבנה המולקולרי שלו. בנוסף, לרב גם יגיע בבקבוקים קהים ויופק בטמפרטורות נמוכות יותר בהשוואה לשמנים אחרים.
שריפה- שמן שרוף זהו הדבר הגרוע ביותר מבחינתינו. שריפת השמן תגרום לפירוקו לרכיבים כימיים הגורמים נזק חמצוני אדיר. אם טיגנתם- שרפתם. לכן אמליץ לזנוח את הטיגון בכל צורה ולעבור לבישול ולתנור כתחלופה. חימום שמן בכל צורה מעל 180 מעלות יתחיל תהליך שריפה. שומנים מהחי ישרפו הרבה יותר מהר (150 מעלות אם לא פחות). ואם חייבים לטגן, מומלץ בשמן עמוק ועם שמן שנשרף לאט יותר בהשווה לאחרים (כגון שמן קנולה). טיגון בשמן עמוק גורם לשריפה איטית יותר של השמן ומאטה את קצב כניסתו למזון.
אז שמנים זה רק רע?
ממש לא. עד עכשיו דיברנו על נזקי השמנים, אך בואו נודה, אנו יצרנו את הנזקים הללו. בטבע, שמנים אינם מגיעים מוקשים, מחומצנים (הם נאכלו לפני זמן החמצון) או שרופים. אתייחס בעיקר לשמנים מהצומח, שכן לשומן מן החי (חוץ מדגים) לא ידוע שיש יתרון בריאותי כלשהו.
גופנו חייב שומן על מנת לשרוד כל דקה ודקה. רב חילוף החומרים בגופינו מבוסס על שימוש בשומנים ולא בפחמימות. כל תא ותא בגופינו עטוף ברכיבים שומניים הנקראים פוספוליפידים המהווים את רב מעטפת התא. לא מעט מנוגדי החמצון שאנו זקוקים להם יכנסו לגופינו רק בנוכחות שומן (ויטמין D,A,E). כאן אפילו אוסיף ואומר, שמחקר שנעשה על רוכבי אופניים מקצוענים ב2001 על ידי ד”ר אלחנדרו לוסיה גילה כי רוכבי אופניים משתמשים במאגרי השומן שלהם הרבה יותר מספורטאים אחרים ובעצימות גבוהה יותר- כל זאת כהסתגלות למאמצים הארוכים הנדרשים בענף הזה. אז כנראה שלא רק החשיבות של שומן מהאוכל היא גבוהה עבור כלל האוכלוסיה, אך במיוחד לרוכבי אופניים המשתמשים בשומן כמקור אנרגיה עיקר לאורך כל הרכיבה.
אילו מקורות שומן מומלצים?
אומגה 3- מחקר ארוך טווח ראה כי תוחלת החיים הארוכה ביותר הייתה של צמחונים אוכלי דגים. לשמנים ממקור דגים השפעות רבות וחשובות בגוף האדם. בין היתר- נוגדות דלקת, אנטי סרטניות, עוזרות לפעילות עיצבית ועוד. חשיבות חומצות שומן אלו בספורטאים גדולה עוד יותר.
חשוב לדעת– אומגה 3 ממקורות צמחיים כגון פישתן אינן תורמות לפעילויות מיטיבות אלה. לקיחה של תוסף אומגה 3 ממקור דגים יעיל בהחלט.
שומן חד בלתי רווי- שמנים “טובים” כפי שמכונים. כוללים שמנים ממקורות צמחיים כגון אגוזים ושקדים, אבוקדו, טחינה ועוד. שמנים אלו תומכים בפעילויות רבות בגוף וחשובים ביותר לספורטאים. רכיבי המזון המכילים אותם מכילים בנוסף אליהם רכיבים תזונתיים מועילים נוספים ולכן צריכתם מומלצת בהחלט.
שומן רווי- כנראה שלא מזיק כמו שחשבו אך הבעיה אינה בשומן עצמו. אם ניקח שני עמים- הולנדים האוכלים שומן רווי רב ממקור גבינה, ותושבי הקאריבים שצורים שומן רווי ממקור בשר- נגלה כי ההולנדים בסיכוי נמוך לטרשת עורקים לעומת תושבי הקאריביים. מדוע? כנראה שבנוסף לעובדה כי לבשר אדום רכיבים תזונתיים שלא מיטיבים עם גופינו, העובדה כי הבשר עובר תהליך חימום בטמפ’ גבוהות גורם לשומן בו להשרף מה שלא קורה בגבינות ומוצרי חלב. לכן אם כבר שומן רווי- עדיף להפחית ממקורות בשריים.
שורה תחתונה- שמנים אינם האויבים שלנו
לא של האוכלוסיה ובטח שלא של רוכבי האופניים. אבל מקורות שומניים יכולים להיות החברים הכי טובים שלנו או האויבים הכי גדולים שלנו. לכן מומלץ:
-
- להעדיף שומנים ממקור דגים ומקורות צמחיים מועדפים (טחינה, אבוקדו, שקדים וגרעינים טבעיים, בוטנים).
- לא לשרוף שמן- חביתה אפשר להכין במחבט טפלון ללא שמן, ובצל אפשר ל”טגן” במים (לא פחות טעים)
- לאכסן שמנים צמחיים נוזלים במקומות חשוכים ובכלים אטומים.
- לא להגזים! גם השמנים הטובים ביותר, כשנאכלים בעודף, יגרמו להשמנה.
- צאו לרכיבה וכשתחזרו- בתיאבון!