אם היו אומרים לכם שכדי להשתפר באימונם או בתחרויות, כדאי לכם להרבות באכילת שומן הייתם משפשפים עיניכם כלא מאמינים, או פונים במהרה אל עבר האנטריקוט הקרוב ביותר אליכם?
ללמד את הגוף לנצל שומן
כבר קראתם מאמר אחד או שניים על תזונת ספורט, ואין ספק שאתם כבר יודעים: פחמימות הן ללא ספק הכוכב הבלתי מעורער של תזונת ספורט, ועל זה כנראה אין עוררין בעולם המדעי. אבל, זה לא מספיק כנראה! כחלק מהחיפוש המתמיד בתזונת ספורט אחר דרכים לשיפור ההישגים הספורטיביים, נבחנו במספר מחקרים אסטרטגיות שונות שיביאו למיקסום פוטנציאל אגירת הפחמימות בשריר, תוך כדי ניצול יעיל יותר של שומן בזמן פעילות ממושכת בעצימות מתונה עד גבוהה. במילים אחרות מה שניסו החוקרים ללמוד הוא: איך לגרום לגוף להשתמש יותר במאגרי השומן בגוף להפקת אנרגיה? ואיך לשמור על מאגרי הפחמימות הכה חשובים לשעת הצורך?
חלק מהמחקרים בחנו מניפולציות תזונתיות שונות, וחלקם תוספי תזונה שמצהירים כי גורמים לחמצון יעיל יותר של שומן בגוף. האמנם? כיוון שגוף האדם הוא סתגלן יוצא מן הכלל למצבים חדשים שאנו מציבים בפניו אי אפשר לפסול את הכיוון הזה על הסף, אבל כדאי להתעמק טיפה יותר:
לא ממשיכים לפני שמצטרפים:
שומן VS פחמימות – הבסיס להכל
כאמור, ידוע כי מקור האנרגיה העיקרי והחשוב של הגוף בזמן פעילות גופנית הן הפחמימות. הגוף מסוגל להפיק מהן אנרגיה בקלות יחסית לעומת חלבונים או שומנים, ועל כן יעדיף תמיד להשתמש בהן כמקור אנרגיה בזמן פעילות גופנית, ובמיוחד ככל שעולים בעצימות האימון.
אבל לצערכם, מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים ובכבד מוגבלים מאוד מבחינת הכמות: כ-450 גר’ פחמימות בלבד (למעשה 500 גר’, אך על כל 1 גר’ גליקוגן נאגרים 2 גר’ מים), מהן ניתן להפיק רק כ-2000 קלוריות, שמספיקות לפעילות של כשעה וחצי עד שעתיים (תלוי בעצימות ואופי האימון).
לעומת הפחמימות השומן הוא מאגר בלתי נדלה של אנרגיה – הגוף מסוגל לאגור עד כ-10 ק”ג של שומן!! לא בכל השומן הזה הוא יכול להשתמש בכל רגע נתון, אך ההבדל הכמותי בהחלט ברור.
מגבלה זו של מאגרי הפחמימות מובילה לכך שמטרתו של ספורטאי הסבולת באימונים ובתחרויות ארוכות (מעל שעתיים) היא אחת: לשמר את אותו גליקוגן בזמן פעילות סבולת ארוכה ולא לבזבז אותו לחינם. כך, כאשר יהיה ספרינט אחד או שניים, או מיאוצים קצרים (דמיינו לכם מרוץ אופניים דרמטי) – יהיו שם הפחמימות לתת את הדלק המיידי לשריר.
אגב, אם קרה לכם פעם שמאוד רציתם להמשיך באימון או התחרות, אבל הרגשתם כאילו הראש רוצה ומוכן לקרב אבל הרגליים פשוט “כמו אבן” ולא מוכנות לזוז, יתכן שהגעתם למצב בו מאגרי הגליקוגן התרוקנו, והגוף פנה לניצול שומן שמתרחש בצורה פחות יעילה בקרב לא מאומנים. הרמה הקיצונית ביותר של זה היא ה bonk – שמגיע זמן מסוים אחרי תיאור הרגליים כאבן ברמת ביצועים. בונק מרגישים בכל הגוף ולא ברגליים – חולשה אדירה, חוסר יכולת לתפקד כמעט. צורך לעצור מייד ואם יש מעט נסיון גם יודעים לתאר את זה כ”נפילת סוכר” או צורך דחוף באכילת אנרגיה זמינה.
דרך אחת על מנת להימנע מאותו “קיר” היא על ידי אכילת פחמימות זמינות כל 45 דקות לערך בפעילויות ארוכות וכך לא להגיע לדלדול עד ריקון מוחלט של מאגרי הגליקוגן. יש רוכבים שמעדיפים כמויות קטנות מאוד בכל פחות מ 45 דקות כדי לא להכביד על המערכת: זה תלוי עצימות. בתחרות, למשל, טווחי הזמן יורדים וגם ההמלצה הרגילה ל30-60 גר’ פחמימות בשעה עשויה לגדול לעד 90 גר’ (!) לשעה בתחרויות אולטרא. וכמו תמיד – זה מאוד אישי, ודורש התאמות ספציפיות.
האם ניתן “לאמן” את הגוף לנצל שומן?
האם נאמן אותו ליותר יעילות וכך לחסוך את השימוש בגליקוגן? גופינו אמנם יכול לנצל שומן בזמן פעילות גופנית, אולם תהליך זה מדוכא מעט ככל שעולה עצימות האימונים ממספר סיבות, ואלו העיקריות שבהן:
- קטחולאמינים נוצרים בזמן פעילות עצימה מעודדים פירוק של גליקוגן, אך מאטים את תהליך פירוק השומן. כתוצאה מכך נוצרת יותר חומצה לקטית (חומצת חלב) אשר גורמת גם כן להאטה בקצב שימוש בשומן כמקור אנרגיה. בסופו של דבר ישנן פחות חומצות שומן חופשיות בדם אשר יכולות להיכנס לשריר ולשמש כמקור להפקת אנרגיה.
- ככל שעולה עצימות הפעילות עולה גם הדרישה לחמצן ול-ATP (“מטבע” האנרגיה) בגוף. הגוף יכול לנצל יותר אנרגיה ליחידת זמן מפחמימה בהשוואה לשומן, ועל כן יעדיף לעבור לניצול מוגבר של פחמימה כאשר נדרשת אנרגיה באופן מיידי (אותו מיאוץ קצר עליו דיברנו מקודם).
מניפולציות: להעמיס את השומן ולא פחמימות
לא מעט מחקרים ניסו ובחנו כל מיני אסטרטגיות לייעל את ניצול השומן על ידי הגוף, כולם במטרה למצוא את הנוסחה המושלמת. הרעיון מאחורי העמסת שומן הוא לדלדל את מאגרי הגליקוגן מחד, אך לאמן את הגוף לנצל יותר שומן מנגד – כי זה מה יש עכשיו ושהגוף יתמודד ויסתגל.מה אומרים לנו המחקרים:
- פרוטוקול של העמסת שומן קצרת טווח יחד עם תזונה דלת פחמימות-
1-3 ימים לפני הפעילות, כ-65-70% שומן מסך הקלוריות היומיות – נצפה דלדול במאגרי הגליקוגן יחד עם עלייה בקצב חמצון חומצות השומן אולם ללא שיפור בביצועים. זאת ככל הנראה כיוון שאין לגוף מספיק זמן להסתגל למצב החדש וללמוד לנצל שומן בצורה יעילה יותר. - העמסת שומן ארוכת טווח –
7-28 ימים לפני הפעילות, 60-70% שומן – קיימות ראיות לכך שהעמסת שומן ארוכת טווח לפני פעילות, יחד עם צריכת פחמימות מוגבלת, אכן מובילה להסתגלות של הגוף למצב החדש: שימוש יעיל יותר בשומן כמקור אנרגיה כפיצוי על מחסור בפחמימות, וזאת אפילו רק לאחר 5 ימים של העמסת שומן.
ערוץ בייקפאנל בטלגרם – לחצו פה:
https://t.me/BIKEPANEL
מעמיסים שומנים 4 שבועות…
ישנם לא מעט ספרי תזונה “פופולאריים” אשר דוגלים בהעמסת שומנים כדי לשפר ביצועים של ספורטאי סבולת (טריאתלון אולימפי ומעלה, רוכבי כביש תחרותיים, רוכבי מרתון שטח, אצנים) ואולטרא-סבולת (אנשי ברזל, רצי אולטרא מרתון וכד’). על זה אומר: “כן, אבל….” – על אף הפופולאריות של העמסת השומן, מעטים המחקרים שבוצעו בקרב ספורטאים מאומנים. יש גם לא מעט בעיות בתכנון ובניתוח אותם מחקרים שנוהגים לצטט בספרים.
אחד המחקרים האהובים לציטוט, אשר בחן 5 רוכבי אופניים מאומנים לפני ולאחר העמסת שומן של 4 שבועות, במבחן רכיבה עד להתעייפות מוחלטת (בעצימות בינונית של65% מצריכת החמצן המירבית). המחקר מצוטט לא מעט בתור ראיה לכך שהעמסת שומן היא אסטרטגייה מוצלחת, אולם יש איתו מספר בעיות:
- כשמסתכלים בתוצאות רואים שהשיפור היה מוטה הודות לרוכב אופניים אחד ומוכשר שהשתפר משמעותית, אך אצל כל השאר לא היה שיפור בתוצאות (ואפילו ההיפך).
- הרוכבים נבחנו קודם עם דיאטה עשירת פחמימות, ולאחר מכן בדיאטה עשירת שומן – האם לא הייתה השפעה לפחמימות הקודמות להעמסת השומן?
- הרכיבה התבצעה בעצימות מתונה יחסית מתאימה בהחלט לאירועי אולטרא, אך אינה תואמת את המציאות הספורטיבית של רכיבות בעצימויות גבוהות יותר עם ספרינטים פה ושם כמו בעולם האמיתי. אם נסתכל על ענף האופניים, הרי בכל מירוץ שטח או כביש אין כזה דבר רכיבה בעצימות קבועה. תקיפות בעליות, קטעים טכניים שגורמים לירידה ועלייה בעצימות ותוואי שטח שכשלעצמו גורם לנו לשינויים בקצב.
שורה תחתונה: ייתכן וזוהי אסטרטגייה שמתאימה לקבוצה מסויימת של ספורטאים (ספורטאי אולטרא, ומאמצים קבועים בעצימות מתונה 65% מהצח”מ), אך לא לכולם.
שילוב של העמסת שומן ומעט פחמימות
שיטה אחרת: מעמיסים שומן ומעט פחמימות במשך מספר ימים (5-6 ימים), ולאחר מכן העמסת פחמימות קצרה (1-3 ימים).
ההגיון מאחוריו אומר: ללמד את הגוף לנצל שומן מצד אחד, אבל לא להסתמך רק עליו אלא גם על פחמימות, אותן חייבים בעולם הספורט האמיתי שמחוץ למעבדה.
התוצאה: נצפה חסכון אמיתי בגליקוגן, כלומר הגוף השתמש יותר בשומן וניצל פחות פחמימות, אולם לספורטאי האולטרא לא היה כאן ייתרון בביצועים.
אז מה השורה התחתונה?
כמו לא מעט פעמים במחקרים בתזונה, קשה להגיע למסקנות חד משמעיות והחוקרים נוטים לומר: “דרושים מחקרים נוספים בנושא”…נראה שלספורטאי סבולת ואולטרא יהיה ייתרון בפרוטוקול של העמסת שומן, אך ישנן עוד מספר שאלות פתוחות לגביהם ולגבי שאר סוגי הספורט: חשוב לבחון מהי הסיבה שספורטאי אחד משפר ביצועים בעקבות העמסת שומן ולמה אחר לא? מהי הדרך הטובה ביותר לבצע את הפרוטוקול המשולב (שנמצא הכי יעיל מבין השלושה) – לאיזה סוגי מאמצים הוא מתאים? כמה ימים של העמסת שומן? כמה ימים של העמסת פחמימות? ומהו מספר הפעמים המקסימאלי לספורטאי לבצע פרוטוקול שכזה במחזור האימונים שלו?
שאלות רבות נותרו עדיין פתוחות, תרצו תקראו לזה “FINE TUNING”. מה שבטוח, שיש אולי קצה של חוט פה, וככל הנראה מחקרים עתידיים יגיעו לתוצאות חד משמעיות יותר.
קפאין שורף שומן?
לא רק פרוטוקולים תזונתיים נבחנו על מנת לגרום לניצול יעיל יותר של חומצות שומן, אלא גם מספר תוספי תזונה. המוכרים ביותר שמביניהם הם הקפאין ול-קרניטין. רבים שואלים אותי לגבי שתיית קפה לפני פעילות גופנית – מומלץ? כמה קפה?
על קפאין בפני עצמו דרוש פרק נפרד….לקפאין בהחלט ייתרונות מוכחים כתוסף משפר ביצועים מסיבות כאלו ואחרות, אך כעת נתרכז בקפאין כמאיץ שימוש בשומן כמקור אנרגיה בזמן פעילות. חשוב לומר, שאין הכוונה לכך שאם חומר מסויים מאיץ שריפת שומן הוא בהכרח יגרום לירידה במשקל! הכוונה היא כי אותו חומר יגרום ליותר ניוד של חומצות שומן אל השריר על מנת שישמשו כמקור לאנרגיה ותו לא.
אז איך קפאין קשור לשומן, אם בכלל? שימוש בקפאין לא סתם מעורר אותנו, הוא מעלה את הרמות של כמה גורמים בפלזמה: נוירו אדרנלין ואדרנלין וגורם נוסף הנקרא C-AMP. כתוצאה מעלייתם נגרמת גם עלייה בקצב פירוק השומן בגוף. אבל…על אף ההגיון התיאורטי, מחקרים בודדים בלבד הצליחו להראות ירידה בשימוש בגליקוגן ועלייה בחמצון שומן כתוצאה משימוש בקפאין.
היתרון של שימוש בקפאין מיוחס לאו דווקא לשימוש יעיל יותר בשומן, אלא דווקא בהשפעה על מערכת העצבים המרכזית (יותר דריכות ועירנות). קפאין הוא לא באמת “שורף שומן”, ואם כבר רוצים השפעה כדאי לקחת אותו כתוסף ולא במשקה קפה, אבל שלא תפסיקו לשתות קפה לפני אימונים אם זה מה שאתם אוהבים! גם לאפקט הפלציבו יש השפעה…
ל-קרניטין
התפקיד העיקרי והרלוונטי של קרניטין, הוא העברה של חומצות שומן ארוכות שרשרת אל תוך המיטוכונדריה בתא, שם מתרחש תהליך הפקת האנרגיה.
קרנטין מיוצר בעיקר במח, בכבד ובכליות אך לא בשריר, וניתן לצרוך אותו מהתזונה בעיקר בבשר בקר. עם כניסת הקרניטין דרך התזונה או הזרקה, השריר יודע כיצד לספוג אותו מזרם הדם. כמויות קטנות של קרניטין אובדות מידי יום דרך הצואה והשתן ואצל אדם בריא יהיה תמיד איזון בין האיבוד לסינתזה שלו. ומה ההגיון אומר? יותר קרניטין, יותר ניוד של חומצות שומן אל תוך המיטוכונדריה, ניצול מהיר ויעיל יותר של שומן לצורך הפקת אנרגיה – ייתרון גדול לספורטאי סבולת, וגם לאלו השואפים לאבד רקמת שומן ממשקלם. אם עקבתם אחרי הכתבה עד עכשיו, נוכחתם להבין שבמדע לעתים ההגיון הבריא זה דבר אחד, והמציאות הפיזיולוגית-ביולוגית היא דבר אחר. מחקרים אמינים שבוצעו, הראו כי על אף שתיסוף של קרניטין העלה את הרמות שלו בדם – השריר לא ניצל יותר קרניטין מהרגיל, כלומר לא היתה עלייה בניצול חומצות שומן לאנרגיה. אז כנראה שגם עם תוספי התזונה לא נצליח להשפיע על חמצון יעיל יותר של שומן להפקת אנרגיה.
זה מעט מאכזב, אבל לפחות נשארנו עם הקפה…
מאת: יעל רותם
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה “בדימוס” ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…
מקורות:
-
Hawley JA, Brouns F, Jeukendrup A. Strategies to enhance fat utilization during exercise. Sports Med. 1998;25:24
-
Burke LM and Hawley JA. Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc34: 1492–1498, 2002
-
PHINNEY, S. D., B. R. BISTRIAN, W. J. EVANS, E. GERVINO, and G. L. BLACKBURN. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32: 769–776, 1983.