תחילתה של שנה חדשה היא הזדמנות טובה לסכם את עונת 2017 לקראת תחילת עונת המירוצים הבאה. יש שלושה אלמנטים ששדרגתי השנה בצורת האימון שלי וחשוב לי לשתף את כולם בהם בתקווה שתוכלו גם אתם להשתמש בהם ככלי להתחזק.
מסקנה 1: להכניס הרבה יותר אנרגיה
הדבר הראשון ששיניתי במהלך העונה האחרונה של 2017 היה התזונה שלי – אני אוכל הרבה יותר במהלך אימונים ובין אימונים מאשר פעם ומוודא שמאגרי הגליקוגן שלי יהיו מלאים לפני אימונים. פחמימות הן מקור הדלק המרכזי שאנחנו משתמשים בו בעצימות גבוהה והן מפיקות אנרגיה יותר מהר (=יותר וואטים) משני מקורות הדלק האחרים: שומן וחלבון. כמו מכונית שנעה על דלק באוקטן נמוך, כך הגוף שלכם כשאתם רוכבים עם מאגרי גליקוגן חלקיים – אתם תרכבו פחות מהר.
הפרופורציות שלי בנוגע לכמות המזון הנדרש השתנתה. באימון קשה באמצע שבוע אני שורף מעל 1200 קלוריות שחלק משמעותי מהן מגיע ממאגרי הגליקוגן שלי. בסוף השבוע הכמות הזו עולה משמעותית לכיווני ה-2000 -3500 קלוריות שהרבה מהן מגיע גם כן מאותו מקור. אלה כמויות ששקולות באמצע שבוע לכ-5 פיתות שלמות או כוס ורבע (250 גרם) של אורז יבש (שזה יותר מהכמות שמכינים אצלי במשפחה ל-7 נפשות בארוחת ערב שבת). בסוף שבוע מדובר בכמות כפולה מכך: 10 פיתות ו-2.5 כוסות אורז יבש. אני לא יודע מתי מישהו מכם אכל כמות המתקרבת לזה אבל זה ה-מ-ו-ן. רבים מהרוכבים פשוט לא מצליחים להכניס חזרה את הכמות הזו (בטח כשמוסיפים את צרכי האנרגיה של הגוף על מנת להתאושש וללא קשר לאימונים).
דיברתי עם חן שרייבר, התזונאי של בייקפאנל וראנפאנל על הנושא:
“מה שגילית שעובד עבורך הוא למעשה הוספה משמעותית של קלוריות יומיות. רבים מהספורטאים שמתאמנים שעות רבות לא מצליחים להחזיר את הקלוריות שהגוף מבזבז- קלוריות למחיה+ קלוריות שהוצאו באימון+ קלוריות שהגוף צריך על מנת לאושש את עצמו מאימון קשה או מרצף של אימונים קשים (After Burning). ישנן כמה גישות באשר איך להחזיר את הקלוריות הללו אך בסופו של יום מדובר על משהו מאוד אינדיבידואלי. דרור מגיב טוב לכמות גבוהה של פחמימות, לעומתו ספורטאי אחר ישמין מתזונה כזאת, או ירגיש עייף/חלש במהלך היום. ישנה גישה היום שאומרת להפחית פחמימות ולהוסיף חלבון שהרי חלבון יכול גם כן להתפרק לאנרגיה ואף חלק מחומצות האמינו יכולות לעבור בכבד תהליך של גלוקונאוגנזה- יצירת גלוקוז מהשלד של אותה חומצה אמינית. בסופו של יום כל אדם צריך לאכול בצורה המיטיבה עמו”.
מסקנה 2: יותר מנוחה
השינוי המרכזי שעשיתי העונה בהקשר של המנוחה הוא להפוך את השבועות הקלים שלי להרבה יותר קלים. בד״כ מקובל להוריד סדר גודל של 40% מעומס האימונים במהלך שבועות אלה. בשנה האחרונה הורדתי הרבה יותר מזה. השבועות הקלים הפכו לכאלה שכוללים בערך שתי רכיבות, שתיהן לא קשות, הרבה מאד שעות שינה, תזונה טובה והרבה געגוע לאופניים (אבל בלי לעלות עליהם).
המנוחות האלה גרמו לי להגיע טרי מאי פעם לבלוק האימונים הבא. כל כך טרי שלפתע הצלחתי להגיע לדופק המקסימאלי שלי על בסיס קבוע (דבר שהיה לי בלתי אפשרי אפילו במירוצים) ואפילו להמשיך לרכב בו לאורך פרקי זמן משמעותיים.
ההתאוששות שלי הייתה מושלמת. הגוף שלי סיים לבנות את עצמו מחדש אחרי כל האימונים הקשים שעשיתי לאורך הבלוק האחרון. הדבר בא לידי ביטוי בצורה מאד פשוטה – הוואטים שלי עלו. מבלוק לבלוק יכולתי לראות עלייה בוואטים לאורך כל טווחי הזמן, מספרינט ועד 20 דקות. זה גם בא לידי ביטוי באימונים ומירוצים בהם הפכתי להיות יותר רלוונטי מבעבר.
יותר פחמימות, יותר שינה, יותר וואטים
מסקנה 3: להתאמן קשה אבל ממש קשה
השילוב שבין מאגרי גליקוגן מלאים ביחד עם מנוחה מאד טובה הוביל אותי למצב חדש – האימונים הקשים שלי הפכו להרבה יותר קשים וחזקים מבעבר. הדבר בא לידי ביטוי בכל אספקט: הדפקים שרכתי בהם היו הרבה יותר גבוהים, האינטרוולים שלי קפצו בעשרות וואטים וגם כמות ומשך האינטרוולים שיכולתי לעשות עלתה בצורה משמעותית. לא אחת מצאתי את עצמי יוצא מאימון קבוצה בפארק אריאל שרון שבדרום העיר ונוסע לראש ציפור על מנת להוסיף עוד 3-4 אינטרוולים. מוטיבציה גבוהה יותר, גוף מאושש ומאגרי גליקוגן מלאים גרמו לכך שאפילו אחרי האימונים הכי קשים רציתי להמשיך ולדחוף עוד. תחושה מדהימה.
אימונים קשים יותר לאורך פרקי זמן משמעותיים יותר גרמו לשיפור גדול יותר בכושר שלי מבכל תקופה אחרת בעבר.
גילית את אמריקה…
עכשיו אני בטוח שרבים מכם קוראים את זה ושואלים את עצמם ״נו ו…? מה חידשת לנו פה? הרי בכל מקום כותבים על החשיבות של תזונה, מנוחה ולהתאמן קשה״. נכון, אפשר לקרוא את זה בכל מקום. אבל יש הבדל בין לקרוא את זה לבין להרגיש את זה על עצמך. תנסו ליישם את זה על עצמכם במשך תקופה. הפכו את השבועות הקלים שלכם לסופר קלים, תוודאו שאתם ממלאים את מאגרי הגליקוגן שלכם אחרי אימונים ותראו שהדופק שלכם מגיע למקסימום באימונים הקשים. תתאמנו ככה תקופה ואז ספרו לי איך זה השפיע. אני בטוח שזה ישדרג אותכם ברמה או שתיים.
מאת: דרור הדדי
צילום: דביר אלמוג
מתעניינים גם בריצה? בקרו במגזין הריצה שלנו: http://runpanel.co.il