כושר גופני זו מילה גדולה שאנחנו זורקים לאוויר די בחופשיות: “הוא עכשיו בכושר מעולה”, ״אני רוצה להגיע בכושר למירוץ הזה״ או ״בזמן האחרון יצאתי מכושר״. כולם ביטויים שאנחנו משתמשים בהם כל הזמן, אבל למה בדיוק אנחנו מתכוונים? מהו כושר? והאם יש כמה סוגים של כושר?
מאת: דרור הדדי
צילום: עופר עברי, גיאחה, אורי ניצן
כושר של אופניים
קחו למשל רוכב אופניים שנמצא בכושר שיא. אני חושב שלכולנו ברור בקווים כלליים למה תהיה הכוונה: יש לו סף גבוה, יכולת התאוששות מהירה, יכולת ללחוץ לזמנים קצרים וכדו׳. אבל ברגע שניקח את אותו רוכב ונזרוק אותו למכון קרוס פיט (בוקס בשפתם), נגלה פתאום שהוא ״לא בכושר״. לא רק שהוא לא מסוגל להרים את המשקלים הגבוהים הללו, אלא הוא גם לא מסוגל להרים אותם בקצב הנדרש, למרות שלכאורה מדובר בסיבולת, דבר שהוא חזק בו.
אפילו אם ניקח את אותו רוכב, וניתן לו לעשות מירוץ של 1 ק״מ בוולודרום, נגלה ש״הוא לא כל כך בכושר״. למה? כי הכושר שלו מיועד למירוצים באופי אחר לגמרי – מירוצי כביש או מירוצי שטח, כושר שפחות מתאים ל-1 ק״מ בכל הכוח.
אוקיי. אז ״כושר״ הוא מונח חמקמק, וכמו הרבה דברים, תלוי בקונטקסט שאנחנו מדברים עליו. ובכל זאת, בואו ננסה לראות ממה מורכב הדבר הזה – כושר.
באופניים, אנחנו מדברים על שישה מרכיבי כושר שיחדיו בונים יחד את הכושר הגופני, בואו נבחן אותם אחד אחד.
1. סיבולת (Endurance)
מרכיב הכושר הראשון, וזה שאף רוכב אופניים לא יפספס הוא כמובן – סיבולת (Endurance). היכולת להתאמץ לאורך זמן תוך שימוש בחמצן על מנת לספק אנרגיה לגוף. לצורך העניין, בגראן פונדו של כ 160 ק״מ, מרכיב הכושר הגופני המשמעותי ביותר יהיה מרכיב הסיבולת. המטרה תהיה לרכוב הרבה שעות בקצב אחיד תוך שימוש במאגרי השומן והפחמימות שבגוף על מנת לספק לו אנרגיה.
חשוב לומר שכושר סיבולת הוא יעודי לאירוע שאתם מתאמנים אליו. אם אתם מתכוונים לרכוב ב״סמרתון״ בפברואר אז אתם נדרשים ליכולת סיבולת גבוהה הרבה יותר מאשר במירוץ נג״ש של 40 דקות. כמו כל דבר, אין סיבולת אחת. אתם יכולים להיות בעלי סיבולת מעולה עבור אירוע א׳ שלא תהיה רלוונטית לאירוע ב׳.
הסיבולת היא האחראית המרכזית לפיתוח מערכת הלב והנשימה (המערכת הקרדיווסקולארית שלנו). מערכת זו אחראית על העברת החמצן מהאוויר אל השרירים העובדים. כשאתם מתאמצים מאד אתם יכולים להרגיש את המערכת הזו פועלת במלא עוצמתה: הנשימות שלכם מאד מהירות, הלב פועם בכל הכוח וגם הוואטים שלכם נמצאים ברף העליון שלהם.
אבל מה כוללת המערכת הזו? חלק מהדברים ברורים מאליהם כמו לב, ריאות ומערכת הדם. אבל אחרים פחות מוכרים לנו – אנזימים שונים בתאי השריר, המוגלובין הנושא את החמצן בדם, מיוגלובין המעביר את החמצן מהדם אל השרירים, מיטוכונדריות (תחנות הכוח בשריר) ועוד. כשאני מתייחס לכושר אירובי או סיבולת אני מדבר קודם כל על הדברים הללו.
2. כוח (Force)
כוח הוא היכולת להתגבר על התנגדות מסויימת. קל להבין במה מדובר כשמסתכלים על הרמת משקולות בחדר כושר. כשאתם עושים סקוואט ומרימים 100 ק״ג על הגב אתם מפעילים הרבה מאד כוח. זו בדיוק הכוונה גם כאן. ברכיבה הכוח בא לידי ביטוי למשל בשיפועים חדים כאשר אתם צריכים ללחוץ מאד חזק על הפדלים לו רק על מנת שלא להידרדר אחורה.
3. מהירות (רגליים)
רוכבי וולודרום ידועים לא רק ביכולת שלהם לדחוף את הפדלים מאד חזק אלא גם לסובב אותם מאד מאד מהר. לא תמצאו רוכב וולודרום שלא עובר את המאתיים סל״ד בדקה. למה? כי הוואטים הם תוצאה לא רק של הכוח שאנחנו מייצרים על הפדלים אלא גם של מהירות סיבוב הפדלים. כאן בדיוק נכנסת סוגיית מהירות הרגליים – ככל שתוכלו לסובב את הרגליים יותר מהר, תוכלו להפיק יותר וואטים, ללא קשר לכמות הכוח שתפעילו.
לכך חשוב להוסיף לא רק את עצם היכולת לסובב את הרגליים מהר, אלא גם את היכולת להאיץ את הרגליים מהר. הרבה פעמים אנחנו נדרשים להגביר קאדנס מהר מאד על מנת להתגבר על מכשול בשטח או על מנת להאיץ עם הפלוטון, שיטה מעולה לעשות את זה היא על ידי האצת הקאדנס על חשבון העברת הילוכים (ושימוש בכוח) – לדוגמה לעבור מקאדנס שיוט של 85 לקאדנס 150 בשנייה.
עד כאן דיברנו על שלושת מרכיבי הכושר הגופני הראשיים. שימו לב שהרבה מהם יהיו רלוונטיים לא רק לאופניים אלא גם להרבה סוגי ספורט אחרים. בריצה למשל, גם כן תידרשו לסיבולת על מנת לרוץ למרחק, לכוח רגליים על מנת לדחוף את עצמכם קדימה ולמהירות רגליים בעזרתם תגבירו את קצב הצעדים שלכם.
מרכיבי הכושר המשניים
לצד מרכיבי הכושר הראשיים קיימים עוד שלושה מרכיבים משניים שהם בעצם המשכם ושילובם של הקודמים יחדיו. לרוב, נרצה קודם לבסס ולהעמיק את מרכיבי הכושר הראשיים ורק לאחר מכן להתמקד במשניים.
4. סיבולת שריר
סיבולת שריר היא היכולת של השרירים לעמוד בעומסים גבוהים לאורך זמן. זהו בעצם השילוב של הסיבולת ביחד עם הכוח. זוהי יכולת חשובה מאד הן עבור רוכבי כביש והן עבור רוכבי שטח. איפה נראה את היכולת הזו באה לידי פעולה? דוגמה קלאסית היא בעליות. ברגע שהשיפוע עולה לאורך זמן, אנחנו נדרשים לייצר התנגדות קבועה ומתמשכת כנגד כוח המשיכה. אני בטוח שכולכם מכירים את התחושה הזו – השרירים פועלים בכוח רב ולאורך זמן ארוך. היכולת לבצע זאת היא ״סיבולת השריר״.
5. סיבולת אנאירובית
לצד הכושר האירובי, זה שמתבסס על חמצן, קיים גם הכושר האנאירובי, זה שלא מתבסס על חמצן. אלה בעצם שתי מערכות אספקת אנרגיה לגוף. המערכת הראשונה זקוקה לחמצן על מנת לפעול ויכולה לספק אנרגיה לאורך זמן כמעט בלתי מוגבל. השנייה מספקת הרבה מאד אנרגיה אבל לזמן קצר למדי. תחושת השריפה בשרירים, זו שנוצרת כשאנחנו מטפסים עלייה קצרה בכל הכוח או עולים לספרינט ארוך, היא התוצר של המערכת האנאירובית.
כשמסתכלים על מרכיבי הכושר הבסיסיים, הסיבולת האנאירובית היא היכולת לסובב מהר את הפדלים (בכוח רב) לאורך זמן ובעצם משלבת בין שלושת מרכיבי הכושר.
6. Power
פאוור או Power (אני מתנצל אבל אני לא מוצא תרגום לעברית) הוא השילוב בין מהירות הרגליים לבין הכוח. המקום בו נראה אותו בא לידי ביטוי בצורה המשמעותית ביותר הוא בספרינטים או בעליות קצרות, כאשר אתם נדרשים לא רק להפעיל מקסימום כוח על הפדלים אלא גם לעשות זאת במהירות רגליים גבוהה.
שימו לב שה-power אינו תלוי רק בכוח השרירים שלכם אלא גם במערכת אחרת לגמרי – מערכת העצבים. על מנת להניע את הרגליים בקצב ובכוח המתאימים צריך שמערכת העצבים תירה את הנוירונים בסינכרון, בעוצמה ובמהירות מספיק גבוהה. זו דוגמה טובה לכך שהכושר תלוי לא רק במערכות הברורות מאליהן כמו מערכת הלב-ריאה או השרירים אלא גם במערכות שלא בהכרח עוברות לנו בראש כשאנחנו חושבים על כושר גופני כמו מערכת העצבים.
מבחינת מנוע אנרגטי, המרכיב הזה מגיע בעיקרו מהמערכת האנאירובית אלאקטית ועוד אגע בה בפוסטים בהמשך.
אז מה זה משנה?
יופי אז יש שישה מרכיבי כושר וזה נורא נחמד אבל מה זה משנה בעצם? הרי אפשר פשוט ללכת ולרכוב והכושר ישתפר לא? אז… התשובה היא שכן ולא. כן, אם תרכבו יותר הכושר שלכם ישתפר, אבל השאלה היא איזה מרכיב כושר ישתפר והאם זה המרכיב שחשוב לכם?
אתם צריכים להתחיל מלהסתכל על המטרה שלכם ואיזה מרכיבי כושר היא דורשת. פרקו את המטרה לתתי מרכיבי כושר. מתחרים באפיק? איזה מהדברים הנ״ל הוא דורש? נוסעים לשבוע באלפים? מה אתם צריכים לעשות בשביל ליהנות ממנו עד הסוף?
עכשיו אתם צריכים להבין מה החולשות והחוזקות שלכם באופן כללי ובאופן ספציפי ביחס למטרה שלכם. איזה מרכיבי כושר שלכם לא מפותחים מספיק על מנת להגיע אל היעד שהצבתם לעצמכם. חסר לכם כוח ברגליים? מתפרקים אחרי שלוש שעות רכיבה? אוקיי, אלה הדברים שתוכנית האימונים שלכם צריכה לשפר. מרכיבי הכושר פשוט יעזרו לכם להבין מהן אותן חולשות וחוזקות. אתם מוזמנים להשתמש בטבלה שפה למטה ולסמן על כל מרכיב כושר איך אתם ממקמים את עצמכם מ-1 ועד 5 (1 הכי חלש ו-5 הכי חזק) ולהתקדם משם.
בואו נסכם
תראו, מרכיבי הכושר זה מודל שעוזר לנו להבין את המציאות בצורה יותר טובה. כמו כל מודל הוא מפשט עבורנו את המציאות תוך שמשמיט דברים מסוימים ומדגיש דברים אחרים. לא, הוא לא כולל את הכל ויש עוד הרבה דברים שאני אישית מתייחס אליהם בבואי לבנות תוכניות אימונים. אבל זה בסיס טוב בשביל להתקדם ממנו. עם הזמן, אגע במודלים יותר מתקדמים ובשיטות אימונים יותר מתוחכמות.
מאת: דרור הדדי
צילום: עופר עברי, גיאחה, אורי ניצן
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם ה-UCI. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת WCR ורוכב תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית 054-7965125 או trainbyscience@gmail.com
כבר עשיתם מנוי אצלנו (חינם)? אם לא – כנסו לפה…