תכנון תזונה נכון הוא מפתח להצלחה ברכיבות ארוכות. צריכת פחמימות בכמות ובתזמון המתאימים משפרת ביצועים ומונעת נפילת אנרגיה (בונק, קיר, שמות רבים ניתנו לחוויה "המרנינה" הזו). רוני זיידנבאום, תזונאית מוסמכת, מסבירה כל מה שצריך לדעת על תדלוק פחמימות באימונים:
בפעילות עצימה וממושכת, עיקר האנרגיה מופקת מפחמימות. מאגרי הפחמימות בגוף, המכונים גליקוגן, מספקים אנרגיה זמינה בריצה, רכיבה וטריאתלון. במהלך הפעילות, מאגרים אלו מתדלדלים בהדרגה ומספיקים לרוב לכ-90 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית-גבוהה. דלדול הגליקוגן עלול לגרום למחסור באנרגיה זמינה, מה שעשוי להוביל לתופעת "הקיר" (או "בונק" בלעז) – תשישות קיצונית וחוסר יכולת להמשיך. לכן, באימונים ובתחרויות שאורכן מעל שעה וחצי, מומלץ לצרוך פחמימות כדי לשמר את מאגרי הגליקוגן ולמנוע ירידה חדה בביצועים.
אל תפסידו כתבות איכות מבייקפאנל, רק פעם בשבוע:
צריכת פחמימות בהתאם למשך ועצימות המאמץ
על מנת לתכנן את כמות הפחמימה שאנחנו צורכים ניתן להיעזר בטבלה הבאה. ההמלצות מבוססות על מחקרים עדכניים בפיזיולוגיה של המאמץ ומטרתן למקסם ביצועים ולמנוע דלדול מאגרי הגליקוגן. *תורגם מתוך BURK, JEUKENDRUP ET-AL , Journal of sport sciences 2011:
מאפייני המאמץ
כמות הפחמימות המומלצת
מאמצים קצרים מ-60 דקות
אין צורך
מאמצים באינטנסיביות גבוהה (60-75 דק')
כמויות קטנות, ניתן גם בשטיפות פה
מאמץ סיבולת של 1-2.5 שעות
30-60 גרם פחמימה לשעה
מאמצים ממושכים (2.5 שעות ומעלה)
כ-90 גרם פחמימה לשעה
תוספי פחמימות
כדי לשמר את מאגרי הגליקוגן ולהימנע מהתנגשות ב"קיר", יש לצרוך פחמימות במהלך האימון או התחרות. מאחר שמדובר במאמצים עצימים בדופק גבוה, צריכת מזון מוצק תוך כדי הפעילות מוגבלת, מסורבלת ועלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. לכן פותחו תוספי פחמימות ייעודיים, המספקים אנרגיה זמינה בצורה יעילה, מהירה ונוחה לנשיאה. כיום קיימים מגוון תוספים – ג’לים, ברים, סוכריות ומשקאות – הנבדלים בכמות וסוג הפחמימה, מרקם, טעם ורכיבים נוספים.
בכתבה זו נסקור את סוגי תוספי הפחמימות המעובדים העיקריים, נסביר את ההבדלים ביניהם ונבהיר מה חשוב לבדוק בעת בניית פרוטוקול תיסוף פחמימות. בכתבה נפרדת סקרנו: 6 מזונות טבעיים לאימונים אירוביים ארוכים
ג'לים
אלה מוצרים המכילים פחמימות עם מעט נוזל, מה שיוצר מרקם ג'לי בין נוזל למוצק. לרוב, ג'ל מכיל 20-25 גרם פחמימה ולעיתים כולל תוספות כמו נתרן וקפאין. קיימים ג'לים שונים מחברות שונות, במגוון טעמים ומרקמים. היתרון המרכזי שלהם הוא קומפקטיות ונוחות נשיאה. אין צורך ללעוס אותם, אך יש לשתות מים לאחר הצריכה.
ישנם ג'לים מרוכזים יותר, המגיעים באריזות קטנות וקומפקטיות, אך טעמם דומיננטי ומרקמם דביק. מנגד, ג'לים פחות מרוכזים הם בעלי טעם עדין יותר, אך אריזותיהם גדולות וכבדות יותר לנשיאה.
ברים
בר אנרגיה הוא מזון מוצק, ולכן מכיל יותר פחמימות ליחידת משקל. הוא מגיע במגוון צורות, טעמים ומשקלים, עם 25-60 גרם פחמימה וכמויות משתנות של שומן, חלבון וסיבים תזונתיים. מומלץ לבחור בברים עם פחות שומן, חלבון וסיבים, כיוון שאלה מאטים את ספיגת הסוכרים ומעכבים עיכול. חלק מהברים מכילים כמות גבוהה של פחמימות, ולכן יש לאכול אותם לאט ובביסים קטנים. יש לשתות מים לאחר הצריכה.
סוכריות גומי בעלות מרקם מוצק יותר מג'ל אך רך יותר מבר אנרגיה. יש ללעוס אותן, בניגוד לג'ל, אך הן פחות יבשות מבר מוצק. כל סוכרייה מכילה לרוב 6-10 גרם פחמימה, כך שכשלוש סוכריות שוות בערך לג’ל אחד. כמו בג'לים, יש לצרוך אותן יחד עם מים.
משקאות
יש להבחין בין משקאות ספורט עשירים בפחמימות, משקאות איזוטוניים, ומשקאות אלקטרוליטיים המכילים בעיקר מלחים. שקאות ספורט איזוטוניים מכילים 30-35 גרם פחמימה ל-500 מ"ל. לעומתם, משקאות ספורט עתירי פחמימות מכילים כמות גבוהה בהרבה, לרוב 60-90 גרם פחמימה ל-500 מ"ל.
האם ניתן לאכול גם אוכל תוך כדי אימון או תחרות?
התשובה הפשוטה היא כן, אך זה תלוי באופי המאמץ ובמה שנבחר לקחת לדרך. אוכל מצריך לעיסה, ולכן בזמן עצימות גבוהה, גם ברכיבה, זה עלול להיות מאתגר. ככל שהפעילות איטית ובעצימות נמוכה יותר, כך קל יותר לאכול. זה יכול להיות פתרון טוב למי שמרגיש רעב בזמן אימונים או תחרויות. עם זאת, יש לקחת בחשבון את משקל האוכל. מומלץ לבחור מזונות עשירים בפחמימות ודלים בחלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים. דוגמאות טובות: בננה, תמרים, פירות מיובשים, חתיכות לחם לבן עם ריבה, או טורטיה מגולגלת עם דבש.
מה הכי מומלץ?
במחקר שהשווה בין ג'לים עם מים לבין משקאות ספורט, לא נמצא הבדל בביצועים. באופן דומה, מחקר אחר שבדק ברים עם מים מול משקאות ספורט לא מצא הבדלים משמעותיים. מכאן, כל עוד צורכים את כמות הפחמימות המומלצת, סוג המוצר פחות משמעותי. לכן, לכל מתאמן כדאי לסגל פרוטוקול תיסוף בהתאם להעדפות האישיות.
מה חשוב לבחון בעת בניית פרוטוקול תיסוף פחמימה בזמן אימונים ותחרויות?
כמות הפחמימה
יש להתאים את כמות הפחמימות לצרכים האישיים ולהמלצות. לשם כך, יש להתחשב במשך הפעילות ובעצימותה. בפעילות שאורכת יותר מ-90 דקות, יש להכפיל את שעות הפעילות ב-30-90 גרם פחמימה (בהתאם להמלצות, וכדאי להיעזר בטבלה למעלה). בריצות ארוכות חשוב להתחיל לצרוך פחמימות כבר מהשעה הראשונה.
מקור הפחמימה
ישנם סוגים שונים של פחמימות, ולכל אחד תכונות ייחודיות כמו טעם, קצב ספיגה, פירוק והשפעה על מערכת העיכול. בפעילות גופנית מומלץ לצרוך פחמימות שמתפרקות מהר, כמו גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטודקסטרין. אלו הסוכרים הנפוצים בתוספי ספורט, ולעיתים הם משולבים יחד למקסום הספיגה.
הסוכר הנפוץ ביותר הוא גלוקוז, אך הגוף מוגבל בספיגתו לכ-60 גרם לשעה. אם צורכים יותר מכך, כדאי לשלב מקורות פחמימה נוספים. פרוקטוז, למשל, משתלב היטב עם גלוקוז, אך צריכתו בכמות גבוהה עלולה לגרום לתופעות עיכוליות. מלטודקסטרין, פחמימה שמתפרקת במהירות, יכולה לתרום לאספקת אנרגיה במהלך פעילות ספורטיבית. מתיקותה נמוכה מאוד – ולעיתים כלל לא מורגשת – ולכן מתאימה למי שמתקשה עם טעמים מתוקים בזמן אימון.
קפאין
קפאין הוא תוסף המשפר ביצועים. המינון המומלץ לשיפור ביצועים עומד על 3 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, עם תקרה של 400 מ"ג ליום. ספיגת הקפאין מתרחשת כ-30-90 דקות לאחר הצריכה, ולכן ניתן לקחת אותו גם בשלבים מאוחרים של האימון.
קפאין זמין כתוסף תזונה בקפסולות (לרוב 200 מ"ג לכמוסה) וכן בג'לים המכילים פחמימות. לכן, אם נוטלים גם כדור קפאין, חשוב לוודא שלא חורגים מהמינון המומלץ. רוב הג'לים עם קפאין מכילים 25-50 מ"ג למנה. אם רוצים לשלב קפאין בתכנית התזונה לתחרות או אימון, ניתן לבחור בג'לים עם קפאין, אך יש כמה נקודות לבדיקה:
רגישות אישית – לא כולם מגיבים לקפאין באותה צורה. אצל חלק מהאנשים הוא משפר ביצועים, בעוד שאצל אחרים הוא עלול לפגוע בהם.
מינון מתאים – יש הבדלים בין אנשים, ולכן מומלץ לבדוק מראש, בניסוי וטעייה, מהו המינון האופטימלי.
מקורות נוספים – קפאין קיים גם בקפה, תה, שוקולד, קולה ועוד, ולכן חשוב להימנע מצריכת יתר.
מרכיבים נוספים
נתרן – אינו מסייע לשימור מאגרי הגליקוגן, אך חיוני להחזרת מלחים ולמניעת היפונתרמיה. כמות הנתרן הדרושה משתנה בין אנשים ותלויה בגורמים רבים. לרוב, נתרן נצרך ממשקאות איזוטוניים, ג'לים או תוספי אלקטרוליטים. אין חובה לבחור ג'ל עם נתרן, אך גם אין בכך נזק.
חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים – מאטים את ספיגת הפחמימות, ולכן עדיף לבחור מוצרים עם מינימום רכיבים אלו, או בלעדיהם.
טעם
המוצרים השונים מגיעים במגוון טעמים בהתאם לסוג הפחמימה. לסוכרים שונים יש רמות מתיקות שונות, ולעיתים מוסיפים טעמים וריחות ליצירת מגוון אפשרויות. כדאי לבחור טעמים שאנחנו אוהבים ולנסות כמה סוגים עד שנמצא את המתאים ביותר. יש לזכור שחוש הטעם בזמן פעילות עשוי להיות שונה מזה שבזמן מנוחה, ולכן ייתכן שנצטרך לבדוק כמה אפשרויות. חלק מהאנשים מעדיפים טעמים מתוקים, בעוד שאחרים חשים תחושת עומס מהמתיקות ומעדיפים טעמים עדינים או נייטרליים.
בניית פרוטוקול פחמימות לפעילות
כעת, לאחר שקיבלתם מידע מקיף על סוגי התוספים, תוכלו לבנות לעצמכם פרוטוקול תזונה לספורט סבולת. כאן נכנסת ההתאמה האישית – אין תכנית אחת שמתאימה לכולם. כדי לבנות את הפרוטוקול המתאים לכם, יש לקחת בחשבון כמה גורמים:
משקל התוספים – כמה ניתן לשאת במהלך הפעילות?
גיוון או חזרתיות – האם נוח לכם להשתמש באותו תוסף שוב ושוב, או שעדיף לגוון?
העדפות טעם – אילו טעמים מתאימים לכם בזמן הפעילות?
תדירות הצריכה – כל כמה זמן אתם לוקחים תוסף?
כמות מול תדירות – האם תעדיפו מינון נמוך בתדירות גבוהה או מינון גבוה בתדירות נמוכה?
אופן הצריכה – האם נוח לכם לקחת תוסף ואז לשתות מים, או שאתם מעדיפים משקה שמכיל כבר פחמימות?
כדי להגיע לפרוטוקול הנכון, מומלץ לבצע ניסיונות באימונים, להכיר את הגוף שלכם ולגלות מה עובד עבורכם בצורה הטובה ביותר.
רבים מודעים לחשיבות הפחמימות ברכיבות ארוכות ולמגוון האפשרויות, אך רבים מהם פועלים ללא תכנית מסודרת, מאלתרים בהתאם לתחושתם במהלך הרכיבה. ההמלצה היא לבנות תכנית תזונה מראש וליישם אותה גם באימונים. כך ניתן להפחית התעסקות מיותרת, להימנע מהפתעות ולשמור על ריכוז בביצוע. עם זאת, חשוב לשמור על גמישות – אין צורך לדבוק בתכנית בכל מחיר, ויש להתאים אותה לתחושה ולצרכים בזמן אמת.
לסיכום: מעל 90 ד' – מוסיפים!
ברכיבות ובריצות ארוכות של 90 דקות ומעלה, מומלץ לתסף פחמימות. קיימים מגוון תוספים שמספקים אנרגיה זמינה, אך חשוב ללמוד להשתמש בהם נכון – תחילה באימונים ורק לאחר מכן בתחרות. לשם כך, יש להכיר את המלצות צריכת הפחמימות, להבין את סוגי התוספים וההבדלים ביניהם, ולבצע ניסוי וטעייה כדי לבנות פרוטוקול אישי ואפקטיבי.
