קיימת סברה כי ביצוע שחרור אקטיבי (cool-down) עוזר להתאוששות לאחר אימון. האם זה נכון? או שאנחנו סתם מעכבים את עצמנו לחינם מלסור מהר יותר לבר הקפה הקר הקרוב לסיום האימון?
מאת: ג’ניה מלמן, פיזיותרפיסט מאתר הכושר והבריאות שלנו: Fitpanel.co.il
קיימות צורות שונות של שחרור אקטיבי
ספורטאים רבים מבצעים שחרור של 5 עד 15 דקות בעצימות קלה עד בינונית עד שעה לאחר אימון. ע”פ סקר שנעשה בארה”ב, 89% מהמאמנים בקולג’ים ממליצים על ביצוע שחרור, 53% מתוכם ממליצים על ריצה כשיטת השחרור המועדפת. מכיוון שנושא זה לא נחקר עד עכשיו לעומק, סקירה זאת באה לבדוק כיצד סוגי שחרור אקטיבי משפיעים על ביצועים של אימון או תחרות נוספת המתרחשת לפחות 4 שעות או יום לאחר ביצוע הפעילות הראשונית.
האם יש תרומה לביצועים באותו יום, ויום למחרת?
לא נמצאה יעילות לביצוע שחרור על ביצועים כאשר פרק הזמן בין אימון לאימון עמד על מעל 4 שעות. לגבי תרומה ליום המחר, על נקודה זאת הספרות חלוקה. קיימים מספר מחקרים המראים כי יש יעילות במידה מסוימת על שיפור ביצועים יום לאחר ביצוע שחרור ואילו יש מחקרים המראים כי לשחרור הייתה השפעה שלילית על ביצועים. השונות נובעת מכך שבכל מחקר שיטת השחרור הייתה שונה: רכיבת אופניים במים, ריצה קלה, תרגול במים. זה גם נבדק על ענפי ספורט שונים: כדורעף, ריצה, כדורגל.
האם יש תרומה לפינוי תוצרים מטבוליים?
פעילות אינטנסיבית יכולה לגרום לצבירת “פסולת” מטבולית בשריר כמו לקטט המקושר לתשישות. קיים גוף ידע נרחב המראה כי סוגים שונים של שחרור בעצימות קלה עד בינונית יעילים לפינוי לקטט מהדם ורקמת השריר.
היעילות של פינוי מהיר של לקטת לא ברורה מכיוון שרמות הלקטט בדם חוזרות לנורמה לאחר כ 20 עד 120 דקות גם ללא שום פעילות. זה נתון חשוב מכיוון שלרוב גם לספורטאים ברמות הגבוהות ביותר יש מנוחה של כ 90 דקות בין אימון לאימון. לכן, נשאלת השאלה עד כמה בכלל רלוונטי לבצע שחרור בשביל להוריד רמות לקטט.
כן נמצא כי שחרור עוזר להחזיר את רמות ה pH לנורמה מהר יותר. דבר זה יכול להשפיע על אנזימים גליקוליטיים, המעורבים בתהליך הפיכת הסוכרים לאנרגיה.
שחרור מפחית שרירים תפוסים (DOMS)?
התאוריה שעומדת מאחורי השארה זאת אומרת כי שחרור אקטיבי מגביר זרימת דם לשרירים ולעור. זרימה מוגברת יכולה להפחית הצטברות של “פסולת” מטבולית וגומרים המקושרים לכאבי שרירים. מספר מחקרים ניסו לאשש תאוריה זאת, אבל הסקירה שאנחנו מביאים פה לא מצאה השפעה של שחרור אקטיבי על DOMS בפרק זמן של עד 96 שעות מתום הפעילות. ההפך: מחקר שבוצע על שחקני כדור-רשת הראה כי ריצה קלה גרמה ליותר DOMS מאשר בקבוצה שלא ביצע שחרור כלל. המסקנה של החוקרים הייתה כי אולי שחרור המערב פעילות של אימפקט מגבירה DOMS במקום להפחית אותם.
מחקר מעניין נוסף בדק האם יש הבדל בין ביצוע שחרור אקטיבי ביבשה לבין ביצוע שחרור אקטיבי במים. זה נעשה מתוך נקודת מחשבה כי הלחץ ההידרוסטטי יעזור להתאוששות. תוצאות המחקר הראו כי לא היה כלל שינוי בין הקבוצות. קיימים מספר מחקרים המראים כי כן קיימת יעילות לשחרור על DOMS אך מרביתם לא הראתה השפעה.
השפעה על נוקשות וטווח תנועה
אחת התוצאות של אימון אינטנסיבי (במיוחד אימון אקצנטרי) זה תחושת הנוקשות המורגשת לאורך מספר ימים. תחושת הנוקשות עלולה להשפיע על טווח תנועה, מה שיכול לפגוע בביצועים. סקירה זאת לא מצאה כי לשחרור אקטיבי הייתה השפעה על תחושת הנוקשות או על טווח התנועה.
תרומה לחידוש מאגרי גליקוגן
ספורטאים רבים צורכים ישר בסיום האימון פחמימה. תאורטית, שחרור אקטיבי גורם לזרימת דם מוגברת והעלאת טמפרטורת השריר אשר גורמת לשחרור גדול יותר של גלוקוז. דבר זה אמור לעודד חידוש מאגרי גליקוגן. אולם, מחקרים מראים כי אין הבדל בחידוש מאגרי גליקוגן בין שחרור אקטיבי לשחרור פאסיבי.
תרומה להתאוששות של המערכת החיסונית
בזמן פעילות אינטנסיבית או פעילות ממושכת יש דיכוי זמני של המערכת החיסונית (נקרא גם open window). בזמן זה לוירוסים שונים יש יותר סיכוי לגרום למחלה. התאוששות מהירה יותר לאחר פעילות עצימה יכולה תיאורטית להפחית את הסיכוי למחלה. מהמעט שנחקר על הנושא, נמצא כי לשחרור אקטיבי יש השפעה על רמת כדוריות הדם הלבנות בטווח של שעתיים לאחר האימון. אולם, לאחר כשעתיים לא נמצא הבדל בין שחרור פאסיבי לאקטיבי.
השפעה על משתנים קרדיו-וסקולריים ונשימתיים
שחרור אקטיבי בעל יכולת להחזיר קצב לב סדיר מהר יותר מאשר שחרור פאסיבי. כמו כן, שחרור אקטיבי עוזר להתאושש מהר יותר ממצב של חוב חמצן. בנוסף, לאחר מאמץ עצים לעיתים יש סחרחורת, טשטוש ראיה ובמצבים קיצוניים אפילו עילפון. יש מחקרים המראים כי שחרור אקטיבי יכול למנוע את התופעות הללו. המנגנון המוצע לכך הוא: 1) הגברת זרימת דם ללב ולמוח 2) החזר ורידי טוב יותר ברגליים 3) מניעת העלאת לחץ חלקי של פחמן דו חמצני.
מרכיבים פסיכולוגיים
מרכיב לא פחות חשוב ממרכיב פיזיולוגי הוא האלמנט הפסיכולוגי שיש לשחרור אקטיבי. מרכיב זה נמדד בעיקר ע”י שאלונים שונים. מרבית השאלונים הללו לא הראו השפעה כלשהי של שחרור אקטיבי. אולם, כאשר הספורטאים נשאלו מה הם מעדיפים לבצע, שחרור אקטיבי או פאסיבי, מרבית הספורטאים העדיפו שחרור אקטיבי והרגישו שהוא יותר יעיל.
מחקר מסוים הראה העדפה לשחרור פאסיבי מכיוון שהמשתתפים ראו בשחרור אקטיבי כעוד פעילות גופנית שהם צריכים לעשות. למרות שנראה כי לשחרור אין השפעה על מרכיבים פסיכולוגיים, לשאלה מדוע בכל זאת לבצע אותו, ניתן ההסבר הבא: לצורך הרפיה, רפלקציה על האימון או המשחק ולצורך תקשורת חברתית. הסבר נוסף הניתן לתחושת היעילות של השחרור האקטיבי הוא אפקט הפלסבו.
השפעת שחרור על מניעת פציעות?
הסברה מאחורי השארה זאת אומרת כי שחרור לאחר אימון יכול להפחית עייפות נוירומסקולרית וכתוצאה מכך להפחית סיכון לפציעות. מחקרים שבדקו נושא זה בקרב רצים הראו כי לשחרור לא הייתה השפעה על פציעות. לעומת זאת במחקר שנבדק על מאמני אירובי (dance aerobics) נמצאה שכיחות נמוכה יותר לפציעות אך לא הייתה במחקר זה קבוצת ביקורת. לכן, מסקנת החוקרים היא שככל הנראה לשחרור אין השפעה על פציעות אך יש צורך במחקר נוסף.
מעניין אתכם? יש מלא כתבות נוספות שכדאי לקבל:
לסיכום, שחרור אקטיבי
שחרור אקטיבי נמצא יעיל בפרמטרים הבאים: 1) פינוי לקטט 2) התאוששות המערכת החיסונית 3) התאוששות מהירה של מערכת לב-ריאה.
למרות ההשפעה החיובית שנמצאה על פרמטרים אלו, לא ניתן להגיד שהם בעלי תרומה להתאוששות. לכן, לא ברור האם השחרור האקטיבי בעל תרומה פיזיולוגית כלשהי. למרות שלא נמצאה כרגע השפעה פיזיולוגית משמעותית לשחרור אקטיבי אין לנו לזלזל באספקט הפסיכולוגי החיובי שלו.
כמה נקודות חשובות שהחוקרים מעלים בנוגע לנושא: 1) במחקרים שונים שיטת השחרור האקטיבי שונה 2) מרבית המחקרים נעשו על אוכלוסייה לא מאומנת או ספורטאים חובבנים (מכיוון שיותר קל לראות אפקט באוכלוסייה כזאת) 3) חלק מהפרוטוקולים שבוצעו היו לצורך מחקר ולא ישימים ביום יום. נקודה נוספת חשובה היא שהמחקרים כללו ענפי ספורט של ריצה, כדורעף וכדורגל ולכן גם ככל הנראה לא ניתן להשליך מידע זה על ענפי ספורט אחרים.