כיצד הופכים את העיסוק בספורט להרגל? על פי מחקרים בתחום שהציג פרופסור תום שינברג מאוניברסיטת ת”א, התשובה קשורה לצורך ספציפי במוח אותו יש לאמן. פגשנו אותו לשיחה כדי להבין את הפרטים ולנסות לגלות איך קמים בקלות ב 5 בבוקר חורפי לאימון.
המדע בשרות הספורטאים החובבים
הספורט המקצועני תמיד פנה לסיוע מדעי כדי לשפר את התוצאות וההישגים. הפריחה של ארועי ספורט עממים בענפי הריצה, הרכיבה והטריאתלון גורמת גם לספורטאים חובבים לחפש סיוע מדעי על מנת לשפר את הישגיהם ואת איכות החיים. ערב ארועי מרתון תל אביב 2023, ערכה אוניברסיטת תל אביב כנס בנושא “המדע שמאחורי הספורט”. ההרצאות בכנס הציגו מחקרים המבוצעים בפקולטות השונות בנושאים הקשורים לפעילות גופנית, תזונה, מגדר ופסיכולוגיה.
בין המרצים היה פרופסור תום שינברג, חוקר מוח והתנהגות, שהציג מחקרים בתחום קבלת החלטות. פגשנו אותו כדי לברר איך קשור מחקר בקבלת החלטות לספורט חובבני. חלק מהתחום בו התמקד פרופסור שינברג, קשורה להפיכת העיסוק בספורט להרגל. רובנו מכירים את החברה שיוצאת לרוץ בבוקר בזמן חופשה בתאילנד כי היא “חייבת”, או החבר שקם אפילו בחופשת סקי לרוץ 20 ק”מ על המסילה כי הוא “רגיל”. המחקרים שהציג שינברג מנסים לעזור לנו ללמוד איך המוזרים האלו הצליחו להפוך את הריצה להרגל מתמשך שלא דורש קבלת החלטה מורכבת לאחר לבטים ומחשבות אלא “פשוט לעשות זאת”.
המוזרים שגם בחופשת סקי יוצאים לרוץ
על מנת ליצור הרגלים חדשים נדרש אימון של המוח
עיסוק בספורט כולל הרבה פעמים מעטפת תמיכה שלמה הכוללת מאמן, מעסה, פסיכולוגית ותזונאית. אז עכשיו כדי להתמיד בספורט אנחנו צריכים גם אימון מיוחד למוח?
פרופסור שינברג: “כמו בכל דבר אחר המוח הוא זה שיוצר את תפיסת המציאות שלנו בעולם. לכולנו יש מוח אבל אצל אנשים שונים תפיסת המציאות תהיה שונה. עצם העובדה שמישהי/ו מתאמנים, מאמנת גם את המוח כשם שכל פעולה שלנו משפיעה עליו. את בני האדם והפרימטים מייחד המוח הקדמי, בו קיימות יכולות המחשבה הגבוהות, זהו החלק במוח שיכול לעיתים להחשב כמוח “המבאס”. בו נמצאות הפונקציות הקוגניטיביות הגבוהות ומתקבלות החלטות לאט יותר. חלק זה מסיים להתפתח בסביבות גיל 21.
המוח המהיר הוא החלק שרוצה עכשיו ומהר. מוח זה משותף גם למכרסמים ובכלל הוא קדום יותר מבחינה התפתחותית. בפשטות המתח בין שתי הרשתות המוחיות האלה הוא שמניע את הבחירה בין האופציות. המוח המהיר רוצה הכל ועכשיו ואילו הקדמי רוצה להאט ולהתלבט. ההרגלים נמצאים בחלק המהיר, שם אנחנו משתחררים מלבטים ועוברים למצב אוטומט. הרגלים בריאים הם דבר נפלא מכיוון שזה מוריד את העומס הנדרש מהמחשבות טרם קבלת ההחלטה.
אז אנחנו צריכים להפוך את היציאה לפעילות להרגל?
פרופסור שינברג: “בדיוק, אם רוצים להתמיד במשהו אז הרגל הוא משהו שעושים על אוטומט בלי לשאול למה ובלי לחכות לתגמול”. מקורה של התנהגות חדשה לגמרי תתחיל במוח הקדמי והאיטי ורק לאחר זמן מה היא תהפוך להרגל״.
פרופסור תום שינברג, בכנס “המדע שמאחורי הספורט”, אוניברסיטת תל-אביב
אז מה הסוד, איך רוכשים הרגל חדש?
פרופסור שינברג: “אין פה ממש סודות, אנחנו כן יודעים שהצבת מטרות קטנות עם יעדים ברי השגה יכולים לסייע להתקדם. לדוגמה, רוב האנשים לא יתמידו באימוני ריצה ארוכים או מהירים מידי ללא הדרגה, כמובן שעדיף לבצע אימון קצר שיסתיים בהרגשה טובה ובחוויה של הצלחה. בתחילת הדרך, ריצה או פעילות גופנית ארוכה אחרת יכולה להיתפס כקשה ומשעממת. כמובן שכולנו יודעים שעוזר להוסיף כיף ועניין, למשל אימון עם חברים, מול מסך בחדר הכושר, עם מוזיקה וכו’.”
אז מה בכל זאת קרמבו צדק, צריך להתחיל הכי מהר ולאט לאט להגביר?
פרופסור שינברג: “קרמבו היה בכיוון של לנצח תחרות. בשביל ליצור הרגל צריך להתחיל זה בטוח וזה אפשרי וכולנו יודעים שהתחלנו פעמים רבות להתאמן/דיאטה וכו’, בלי ציפיות גבוהות, בלי להסתכל על המקצועניות/ים שכבר עושים את זה מלא זמן. אבל אז בשביל לנצח בתחרות “על ההרגל” פשוט צריך להמשיך לעשות את זה שוב ושוב ולהבין שלמוח לוקח זמן להטמיע הרגל חדש. באמת שלמדע אין ממש תשובה כמה זמן לוקח לייצר הרגל חדש וזה יכול לקחת גם יותר משנה.
פסנתר במקום מדרגות, דוגמה מצויינת לעידוד פעילות גופנית
אין דבר כזה, אצלי זה לא עובד
בטח כבר שמעת טענות מאנשים שאצלם המוח עובד אחרת ופשוט “אין מצב”. למרות כל הניסיונות הם לא הצליחו לרכוש את ההרגל ולהפוך את העיסוק בפעילות גופנית למשהו קבוע פרט כמובן לתשלום בתחילת החודש לחדר הכושר. איך אנחנו יכולים בכל זאת לתת להם תקווה?
פרופסור שינברג: “לחלקנו הטמעת הרגלים תהיה יחסית מהירה ולחלקנו ידרש יותר זמן. אנחנו חברים במאמץ בינלאומי לחקור במעבדה את יצירת ההרגלים בבני אדם ואיך אלו מתבטאים במוח. זה מאתגר כי הרגלים לפעמים נרכשים על פני תקופה מאוד ארוכה שלא מתאימה למחקר במעבדה. לכן אגב אנחנו מנסים לחקור זאת באמצעות אפליקציות על סמארטפונים ושעוני כושר, אבל אין קסמים, צריך להתמיד, לצלוח משברים ופשוט להמשיך ולהמשיך עד שההרגל ירכש והוא כבר יתבצע “על אוטומט” כך שיהיה לנו יותר קשה לא לבצע אותו.