כששומעים את המונח של רכיבת נג”ש (נגד השעון, או Time Trial), המחשבה הראשונית מתחברת לספורט הספציפי הזה, לרכיבה נגד שעון- אירובר, קסדה ייעודית ופוזיציית גוף אווירודינמית. זהו הספורט שבו מנסה הרוכב לגמוע את המרחק המקסימלי בזמן נתון, או לעבור מרחק נתון בזמן הקצר ביותר. ספורט של גאונים אתלטיים, הספורט המרשים ביותר שמשאיר את הרוכב חשוף כמו שחקן תיאטרון על במה. הספורט שמצריך את מירב השליטה, האיפוק, המאמץ, הכשרון והחוזקים המנטאלים והפיזיים. אין עזרה קבוצתית, אין טקטיקה שגורם מקצועי לוקח עליה אחריות- רק הרוכב ויכולותיו, רק האדם, המכונה והרוח… נטו.
מאת: אופיר גלאון
על מנת לרכוב רכיבה שכזו, יש לאמן ולפתח מערכות ופרמטרים מסויימים. בנוסף, יש לדאוג לציוד המתאים, להבנת תנוחת גוף ומציאת טווחי הוואטים/הדופק הרלוונטיים לאינטנסיביות נדרשת.
לפני שנצלול פנימה, קבלו הירהור קל….זה הולך בערך ככה…לא כולנו רוכבי נג”ש בעצם? הלא גם רוכב המרתון מנסה לעבור מרחק נתון בזמן הקצר ביותר וכך גם רוכב ה-XC ורוכב הדאונהיל/אול מאונטיין ואפילו כל תריאטלט/איש ברזל ומחציתו…עובדים בקונספט זהה. כולנו (פרט לרוכבי הכביש הקלאסיים שם אלמנטים של דראפטינג ומשמעת קבוצתית באים בחשבון), למעשה מחפשים לגמוע את הקילומטרז’ הנתון בזמן הקצר ביותר. ברכיבה חד יומית וחד דסיפלינארית בהחלט שאין הבדל בין המטרה שברכיבת נג”ש לבין הרכיבות האחרות. במרתונים ואולטרה מרתונים של אופני הרים ובגראן פונדו’ס, הרי שהמרחק והשעות הארוכות של גבי האוכף יהוו את השוני מרכיבת נגד שעון רגילה. יתר הכללים גם כאן נשארים כמעט ללא הבדל- גוף, ציוד פיזיולוגיה, כשרון, הבזקי גאונות וחוסן מנטלי. בטריאתלון ,הנג”ש הוא מרכזי כמובן, אולם זהו המקצוע שלאחריו יגיע פרק הריצה ומכאן שסרגל חלוקת הכוחות יבקש שוני מבחינת הספקי העבודה לעומת הנגש”ים הקלאסיים.
נדמה לי שגם בחיים זה ככה…מנסים להספיק כמה שיותר ולאגור כמה שיותר בפרק זמן קצוב…אבל זה בפעם אחרת.
הפשטות שברכיבה נגד השעון
כאמור, זוהי רכיבה אשר במהלכה ננסה לגמוע את המרחק המקסימלי בזמן נתון. במהלך 2 העונות החולפות עמדה בפני שלל הרוכבים הישראלים, ללא הבדלי גיל מגזר ומין, ההזדמנות להתחרות ולטעום מההרגשה הממכרת הזו של רכיבת נג”ש. עמית לוינזון (יבואן סרוולו, פינארלו ועוד), ייסד ליגת נג”ש שעברה לה במגוון כבישים ברחבי הארץ. רוכבים עטורי ציוד ומוטיבציה הבינו את התורה הפשוטה: פתיחה חזקה מידי ומהירותם הלכה ודעכה עם התפתחות המירוץ, או פתיחה חלשה מדי והם סיימו את הרכיבה בספרינט, פגעה בהם והביאה לתוצאה שאינה מיטבית. על-מנת שרוכב נג”ש יוכל באמת לצבור את המרחק המירבי ביום נתון, עליו לדעת להוציא מעצמו הכל בכל רגע ברכיבה, אבל ברמה כזו שתישמר אחידות מהירותו ו/או הספקיו לכל משך הזמן הנתון. ישנה נקודה בה רוכב יכול להתמיד באינטנסיביות רכיבתו למשך 30 דק’ בדיוק. בסיום הוא גמור אבל גרף המאמץ שלו נראה אחיד.
המונח המקצועי הוא Critical Power- או בשפת הקודש- וואט קריטי – שהוא ההספק הממוצע המקסימלי בו תוכלו להתמיד לפרק זמן נתון. לכל רוכב ורוכב באשר הוא יש את ממוצע הוואטים אותו הוא יוכל ליייצר לפרקי זמן שונים של רכיבה- ההספק הממוצע של דקת רכיבה יהיה גבוה מזה של 3 דק’ ונמוך יותר מזה של 10 שניות. הספקים קריטיים החל מבמדידה של שניות ספורות ועד ל-3 שעות יוצרים עקומה (גרף) שתאפיין את פרופיל הרוכב.
אם לפנינו רכיבת נג”ש שהזמן המשוער בה הרוכב יסיים את המרחק הוא כ-45 דקות, הרי שישנו מספר של וואט קריטי בו נוכל להתמיד למשך כל זמן הרכיבה ובכך למקסם את איכות התוצאה. רובן המכריע של רכיבות נג”ש, מתרחש באיזור עתיר אנרגיה, רב עצימות ומרובה באטרף מחושב. הנשימה כבדה ותכופה, העומס על הרגליים רב והדפקים (ביום טוב…) גבוהים. מבחינה פיזיולוגית, מערכת האנרגיה אשר מאפשרת לנו לרכוב ברמה עצימה שכזו מייצרת בשרירים פסולת בדמות חומצת חלב. הכמויות המצטברות בשריר בשלב זה גבוהות מאלה שהגוף מסוגל לפנות. באיזור סף חומצת החלב יעילות סילוק החומצה הצורבת את השריר שווה (פחות או יותר…) לקצב ייצורה. מעל לסף, החומצה העודפת נאגרת עד שתביא לירידה בתפקוד הרוכב ולבסוף לעצירה של הפעילות.
ברכיבות נג”ש ארוכות, נכון יהיה לרכוב מעט מתחת לסף. ברכיבות של 30-50 דק’ רוכבים מאומנים יכולים לרכוב בטווחי הסף עצמו או אפילו מעט מעליו. ברכיבות ארוכות מאוד כמו מרתונים ואולטרה מרתונים של אופני הרים וכביש, או כשפרק הרכיבה הוא רק מקצוע אחד מבין 2-3 נוספים, או באירועים מרובי ימים ושלבים כמו הטראנס אלפ, אפיק ישראל, רוכב ישראל BC RACE ודומיהם, הרי, שרכיבה באיזורי תת סף חומצת החלב או בסף עצמו, תיהינה לרוב חזקה מדי ולא כלכלית לטווח הארוך. יש להניח כי רכיבה כמו צ’ימיצ’ורי חייבת לפרקים גם לשהות בתוך הטווח האירובי של הרוכב (זון 2-3 או עד 85% מהואט/דופק מקסימלי).
נג”ש כהלכתו. צילם: עוזי גלילי
אז מדוע לציין אותם כאן?
שמח ששאלתם… גם ברכיבות בהם אין טעם ולהתקרב בכלל לאינטנסיביות של רכיבת נג”ש (כדי לא להשרף), הרי שאימון הטווח הזה אצל אותם רוכבים, יהפוך גם את הטווחים שמתחתם, האירוביים, למהירים יותר! רוכב נג”ש ק’לאסי שרוצה לשפר את יכולותיו, יאמן את איזור סף חומצת החלב שלו ויגרום לכך שההיווצרות העודפת של חומר לוואי זה בשריר יתרחש בטווחי הספק/דופק /אינטנסיביות גבוהים יותר מתקופת אימון אחת לזו הבאה אחריה.
כל רוכבי הדסיפלינות האחרות, טוב ייעשו אם יקדישו רכיבה או שתיים בשבוע (בחודש הנכון לכך מבחינת חלוקת פרקי האימון העונתיים שלהם), לטובת אימון המערכות האנאירוביות הנמצאות סביב האיזור הלאקטי. התועלת אשר תצמח לאותם רוכבים תיהיה כפולה:
-
דחיקה של האיזור העצים שלך למקום בו החומצה תתחיל להיווצר במהירויות גבוהות יותר מאשר טרם תחילת האימונים הממוקדים, תדחוק למעשה גם את המהירות בטווחים האירוביים כלפי מעלה. על פי רוב, רוכב שזון 4 ו-5 שלו (הסף האנאירובי-90%-92% ממקסימום המאמץ) משתפרים, בהכרח יחווה גם מהירות גבוהה יותר מהרגיל כשירכוב בקצב טמפו (זון 3) האירובי, או אפילו ברכיבת נפח! שניהם יכולים להיות טווחי יעד לאירועים ארוכים מאוד.
-
מציאת הטווח בו הרוכב/ת נמצא בסף חומצת החלב שלו (באופן גס המדובר הוא בוואט הממוצע ל-30 דקות של ALLOUT בעליה של עם שיפוע ממוצע של 1%-2%), תאפשר לכם לגזור את טווחי המאמץ שלכם ביתרת טווחי הדופק/וואטים. אם עד כה שיערתם מהם דפקי המקסימום והמנוחה שלכם- יכול להיות שצדקתם, אך אולי לא ואולי דברים השתנו לאחר שבועות של אימונים. ניתוח רכיבת הנג”ש שלכם, תספק לכם טבלה אישית ונומינלית בעבור כל אחד מטווחי הדפקים שלכם.
הנה טבלה לחישוב עצמי של טווחי דפקים/וואטים בהתאם לאינדיקציית סף חומצת חלב
(אינדיקצית סף חומצת חלב – הדופק או הוואט הממוצע שקיבלתם ברכיבת נג”ש של 30 דק’ בעלייה)
כיוון האופניים \ פוזיצית גוף עבור רכיבות ארוכות שאינן נג”ש
אני ממליץ ללכת לאחד מומחי ה Bike Fitting שפועלים בארץ. זהו תהליך עם וותק, המלצות והוכחות מוצקות. הוא בהחלט מעט יקר, אולם לדעתי שווה. מהרגע שעברתם התאמה וכיוון למידתכם ואתם חיים בהתאמה לשלדה/קליטים/מכלולים שלכם, הרי שבמהלך המירוצים והרכיבות שלכם אתם לופשיים לשבת ולעמוד לסירוגין, לאחוז בכל מקומות אותם מאפשר לכם הכידון והכשרון שלכם, ולאורר מידי פעם גב דואב /שורש כף יד מט להרדם או כל “קרעכצן” אחר הפוקד אתכם לאורך הקילומטרז’ המרובה שלכם.
לא כולם ממליצים אוטומטית על בייקפיטינג. גיאחה למשל אינו מתנגד לבייקפיטינג, רק נהנה לעשות את זה בעצמו. לטעמו רוכבים רציניים שרוצים לשפר באמצעות תנוחה את הוואט הקריטי שלהם יכולים לעשות את זה גם לבד, אבל זה דורש תשומת לב ומודעות רבה לנושא, לתחושות שלכם, ובעיקר סבלנות לבצע ניסוי וטעיה. את השינויים יש לעשות במשורה – בכל פעם קצת. הכי קל והכי משפיע על התנוחה הם מיקום האוכף (אחורה קדימה, ולמעלה למטה – שינויים מילימטריים לא בסנטימטרים), ומשחקים עם אורך הסטם וכמות הספייסרים שמתחתיו. רוחב הכידון זווית הקליטים בנעל, וכו’ – כל אלה יבוא אח”כ. נסו לרכוב אחרי השינויים במקומות רגילים שאתם מכירים הייטב את התחושות בהם, והשוו לנקודת הכיוון הקודמת. זכרו תמיד את נקודת המוצא לפני השינוי כדי שתוכלו לתקן לאחור, ותהנו מהתהליך – זה אולי לא יהיה מהיר כמו ללכת לבייקפיטינג אבל זה יהיה חלק מהמסע הלימודי שלכם כרוכבים. או שתגלו נפלאות או שתגלו שהתנוחה הקודמת שלכם פשוט מוצלחת עבורכם.
תנוחת הגוף באה לתמוך בציוד הנג”ש שלנו ולהפוך אותנו יחדיו עם הציוד ליחידה אווירודינמית ככל שניתן. בהנחה שאת החיכוך עם הכביש לא נוכל להקטין, הרי שהאויב הגדול ביותר שלנו ברכיבת נג”ש היא הרוח והתנגדותה לכיוון הרכיבה. אז שמנו על עצמינו חליפת נג”ש צמודה, ערדליים, קסדת טיפה, גלגים עמוקי פרופיל או גלגלי דיסק, אירובר והכל על אופני נג”ש ייעודיים
הנה כמה מהרוכבים הטובים בעולם והתנוחה שלהם:
.
עכשיו רק נותר לכוון את הגוף כדי שלא יפריע לאופניים:
- גב- אופקי ומקביל ככל שניתן לכביש.
- סנטר- תמיד אנך לכביש! אם תורידו אותו, משמע שהרמתם את הקסדה והגדלתם את הגרר והתנגדות הרוח.
- ידיים- פרושות קדימה אל האירובר ומאפשרות לגב לייצב את צורתו המוארכת.
- פה- פתוח מעט ומאפשר לאוויר להכנס ובעיקר יש לאפשר ללשון לגעת בחיך העליון. כך תרגישו פחות צמאים ולא תשלחו “יד מעכבת” לבקבוק. יש נג”שים שהם מספיק קצרים וניתן שלא לשתות בהם. אומנם יבוא לכם למות, אבל הסטופר יראה זמן קצר יותר…
- טוסיק ואוכף- מעט קדימה, נוטה לקצה, מקטין מעט את המומנט על הפדלים ומייצר פחות וואטים בכל פידול, אולם משפר לאין ערוך את האווירודינאמיות.
קולטון מדגים: ביגוד טיימטריאל ייעודי, נעלי נג”ש ממעבדות הרוח בגרמניה, ואזניות נג”ש ששודרגו מאזניות מכניות לאלקטרוניות דקה לפני המירוץ (צילום: איתמר רביד)
כמובן, שיש פה מגוון תרגילים ומטודיקת אימון שמגיעה רק לאחר שביססתי את הרוכב מבחינת כמות השעות האירוביות שלו- אימונים אנאירוביים חזקים, אינם נכונים וכלל אינם יכולים להתבסס בגוף מבלי שתשתית האימונים האירוביים והאימונים המשלימים (כמו אימוני המשפרים את מהירות בסל”ד מחד ואימוני כוח מאידך), הונחו בצורה מסודרת ומספקת. לכן אין אחריות על איכות או יכולת רכיבת הנג”ש שלכם אם ביצעתם את התרגילים שלהלן ללא התייעצות, ללא אישור מבן/בת הזוג לצאת מהמיטה ב-5 בבוקר ומבלי להוועץ ברופא- הכל על אחריותכם ובלה בלה בלה…
כך נראית תוכנית מלאה, 3 שבועות לפני זינוק לתחרות נג”ש של 40 דק’ לגילאי מאסטרס- קחו ממנה נגזרות גם לתקופות קדומות יותר בעונה והיו רלוונטיים למשכי הזמן שלהם אתם זקוקים. לא כל המינוחים יהיו ברורים לכולם- תרגישו חופשיים להשאיר שאלה במקום המיועד לתגובות!
והנה כמה טיפים מאוריקה גרינאייג’ הפקות, פיצ’רינג Luke Durbridge.
זכרו את השורה התחתונה מייטס: יוגוט טובי טאף!