היום כבר ברור לכולם עד כמה חשובים אימוני הכוח – הן לשיפור ביצועים והן לבריאות הכללית. אבל אם ישאלו אתכם למה בדיוק זה חשוב, האם תדעו לענות? במאמר הבא סוקר גיא חלמיש 10 סיבות שחשוב להכיר:
אימוני כוח בקרב רוכבי אופניים עברו לאורך השנים ממוניטין שגוי של פחד מעלייה במסה והאטת הרוכב, אל הבנה שהם תורמים לשיפור הביצועים. בעבר התמקדו בעיקר בהרמת משקלים קלים במספר חזרות גבוה, אבל בשנים האחרונות החלו לשלבם שיטתית כדי לשפר את תפוקת הכוח והמכניקה – בלי לפחד ממשקלים גבוהים.
שימו לב – אני לא מדבר הפעם על אימוני התנגדות בסגנון פילאטיס או יוגה, אלא על יצירת עומס מכני משמעותי: התנגדות גבוהה, משקלים גבוהים, מיעוט יחסי של חזרות עד קרוב לכשל. כן, זה לרוב דורש משקולות או מכונות של חדר כושר.
רוכב – חדר כושר יועיל לך יותר מעוד שעת רכיבה
רוב החובבים מתאמנים בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע ואולי מתלבטים: להוסיף עוד אימון רכיבה? לטעמי, בראיית הבריאות הכוללת – הגוף שלך כמו מכונה עם הרבה גלגלי שיניים: אם הקפדת על תזונה, התאוששות, נוזלים וניהול סטרס, יש סיכוי שחלק חסר בפאזל הוא לא יותר שעות על האופניים – אלא אימוני כוח.
התועלות בתקציר הן:
מניעת פציעות
עליה במהירות
התמודדות עם עליות
שימור באנרגיה / שיפור יעילות
שיפור נוירו-מוסקולרי
שיפור דיוק בתנועה והגנה על מפרקים
שמירה על צפיפות עצם
שיפור קוגניטיבי והפחתת אלצהיימר
שינוי הרכב גוף
מראה אסתטי ותחושה טובה
אעיר שתי הערות לכתבה: ראשית שמזווית ההסבר הפיזיולוגי יש חפיפה מסוימת בין חלק מהפרקים פה – למשל עליה במהירות והתמודדות עם עליות. או שיפור נוירו-מוסקולרי, שיפור דיוק התנועה, ושיפור יעילות. אבל התייחסתי אליהם בפרקים נפרדים כדי להאיר תועלות שונות.
הערה שניה היא שהזווית שלי היא ראיית הבריאות הכללית – בהחלט יתכן שבראיית מנהרה צרה של מהירות באופניים, יותר שעות רכיבה ישפרו את התוצאות שלכם יותר.
גיאחה, כותב הכתבה מדגים: התמודדות עם חוסר הסבלנות לחדר הכושר
1. מניעת פציעות
פציעות הן חלק בלתי נפרד מהספורט אבל אפשר להפחית את הסיכון להיפגע מהן על ידי תוכנית אימונים נכונה והתאוששות מובנית בתוכה. הוספת אימוני כח בספורט הסיבולת, שבו המפרקים, השרירים ורקמות החיבור שלנו מאותגרים לאורך זמן חשובה גם היא בהיבט הפחתת הפציעות. במחקר מטה אנליזה ידוע בתחום, מ 2014 בדקו את האפקטיביות של אימונים שונים להפחתת פציעות. בדקו כמות גדולה של מחקרים על אימוני כח, אימוני תחושה עצמית, מתיחות ושילובים והקשר שלהם לפציעות. נותחו 25 ניסויים, שכללו 26,610 משתתפים עם 3,464 פציעות. אומדן ההשפעה הכולל על מניעת פציעות היה הטרוגני. הממצאים (לורסן ושות'):
אין השפעה מועילה למתיחות בהפחתת פציעות.
אימוני כוח ואימון תחושת מיקום גוף (proprioception training) – הראו נטייה משמעותית להפחתת פציעות (גם פציעות חריפות וגם פציעות שימוש יתר): אימוני כוח הפחיתו פציעות ספורט בכ-30% ופציעות שימוש יתר יכלו להיות מופחתות כמעט ב 50%.
2. שיפור במהירות
לשיפור מהירות, יש הרבה גורמים תורמים, ולכן קודם כל עוסקים בשעות רבות בספורט העיקרי (אופניים). אבל גם אימוני התנגדות מסייעים:
התוצאות הראו שגם אימוני כוח שיפרו את ביצועי המהירות לאורך זמן, כלכלת ריצה, ומהירות מרבית, בספורטאי סבולת תחרותיים (מקור). במחקר נוסף נמצא ש"אימוני התנגדות הביאו לשיפורים כלליים בכוח השרירי, בכלכלת הריצה, בגורמי כוח השריר ובביצועים ישירים במרחקים שבין 1,500 ל-10,000 מטר" (בריצה).
השיפורים האלו לא הגיעו עם עלייה משמעותית במסה הגוף או בסימנים לעודף אימון – רמז לחששות מפעם. אבל השיפורים לא הופיעו בכל המקרים, ויתכן שהם תלויים במאפיינים הספציפיים של אימוני ההתנגדות שננקטו.
המשמעות: זה שאימוני כוח עוזרים זה עדיין מידע חסר ולא ספציפי מספיק. המחקר הזה מציע להמשיך לחקור בצורה יותר מדויקת איזה אימוני כח השפיעו וכיצד מאחר ולא היתה עקביות ברורה בהשפעה (מקור).
הטיפ שלי בהקשר הזה הוא לגוון גם את אימוני הכוח: כלומר לשלב בין כמות חזרות שונה ומשקלים שונים (למשל – מעט מאוד חזרות נגד משקל גבוה לצד 3*10 קלאסי). לשלב אימוני כח פליאומטרי – קפיצות מהירות מהנחיתה למדרגה ועוד, ולהכניס מדי פעם גם אימוני כח מתפרץ בהן מהירות התנועה כנגד ההתנגדות גבוהה יותר.
איתן עובד על הגב
3. שימור אנרגיה – יעילות שרירית וכלכלת מאמץ
יעילות וכלכלת מאמץ נמדדות בכמות החמצן שהגוף צורך במהירות נתונה. ייתכן ששני רוכבים ינועו באותה מהירות, אך אחד יהיה יעיל יותר כי צרך פחות חמצן ואנרגיה, בעוד השני ישרוף יותר כדי להגיע לאותה תוצאה. באירועים ארוכים, ליעילות הזו יש חשיבות הולכת וגדלה, ולכן אנו שואפים לשפר אותה.
מחקר שבוצע בקרב 13 רוכבי כביש תחרותיים הראה כי שילוב אימוני כוח מקסימליים – חצי-סקוואטים ב-4 סטים של 4 חזרות, 3 פעמים בשבוע למשך 8 שבועות – כתוספת לאימוני הסבולת הוביל לשיפורים משמעותיים בכוח השרירי, בכלכלת הרכיבה, ביעילות העבודה ובזמן העייפות בעת כוח אירובי מקסימלי.לעומת זאת, לא נרשמו שינויים בצריכת החמצן המקסימלית או במשקל הגוף.
תרומה אפשרית בתחום מאימוני כוח, יכולה להגיע מכך שהם נקשרים גם לשיפור בנוקשות המערכת השרירית-גידית, מה שאומר שניתן לאגור יותר אנרגיה כאנרגיה אלסטית במהלך השלב האקסנטרי של התנועה (כלומר, כאשר השריר מתארך). הסיכוי שזה ישפיע על שיפור הכלכלה האנרגטית גדול יותר בספורט כמו ריצה, בה הפעולה האקסנטרית דומיננטית יותר מברכיבה על אופניים.
אבל ברכיבה יש הרבה גורמים מתערבים בשימור אנרגיה, מעבר ליעילות שרירית: רכיבה אקונומית יכולה לעשות הבדל מדהים, קראו פה: 9 טיפים איך להיות מהיר בלי כושר.
4. התמודדות עם עליות
עליות מצריכות מאיתנו שימוש ביותר מרכיבי כח – היות והכבידה כנגד משקל הגוף מייצרת התנגדות גבוהה יותר. ברכיבה על אופניים בעליות זה מורגש: אנחנו נתקלים בשיפועים בהם הקדנס יורד עד כדי כך, שההתנגדות היא משמעותית. באופני הרים, במסלולים טכניים בעליה, יש לא פעם נקודות תלולות פתאומיות בהן הפידול כמעט ונעצר לגמרי, ונדרשת פעולת כח מובהקת כדי להמשיך את הרכיבה.
במקטעי רכיבה כאלה, גיוס השרירים הגדולים דומה למדי לזה שנדרש בסקוואט או לאנג' על משקל גבוה. מאמן האופניים אופיר רבינא סקר מחקרים בנושא אימונים בסל"ד נמוך וסיכם: "אימון משקולות ואימון סל"ד נמוך הם לא אותו דבר. לא תוכלו להתחזק בעזרת רכיבה בהילוכים כבדים באותה מידה כמו שתוכלו להתחזק באימוני כוח בחדר הכושר. אם תרצו את היתרונות של אימון משקולות, שכל ספורטאי כנראה רוצה, תצטרכו להיכנס לחדר הכושר ולהרים משקולות." (מקור)
גם לריצה בעליות תלולות (בעיקר בשטח, עם דמיון למדרגות) יש אפקט שמזכיר לאנג'ים עם משקולות כשהרגליים עייפות.
לשיפור ביעילות, גם באופניים וגם בריצה, יש תפקיד: אם אתם מוציאים פחות אנרגיה בכל צעד, תצליחו לשמור על הדופק נמוך יותר ותתרחקו ממאמצי שריר גבוהים. יחד עם זאת, לטעמי המחקר בהיבט הישיר של הוכחת שיפור בעליות מעט חסר (או שיכולות החיפוש שלי חסרות). האינטואיציה אומרת שזה יסייע, רק שאני לא הצלתי למצוא הוכחה חד משמעית כזו – אם מצאתם מקור רציני ואיכותי המוכיח את זה אשמח לשמוע על כך ונוסיפו לכאן.
"פרפר" – גיאחה בעבודה על החזה
5. נשים צעירות לנצח – צפיפות עצם
נשים רבות לא מרגישות נוח בחדר הכושר וזו בעיה אמיתית שחשוב להתגבר עליה. השנים עוברות, ואוסטאופורוזיס ובריחת סידן (אובדן מסת עצם) הן בעיות נפוצות בגיל המבוגר, במיוחד בקרב נשים לאחר גיל הבלות ומחקרים רבים מתרכזים בהן בשל כך. הם מצאו שעומס מכני על השלד שעשוי לעודד בניית עצם ולהפחית את קצב הירידה בצפיפותה ובכך לשמר את הבריאות בגילאים מבוגרים. להעמקה נוספת מדוע זה חשוב לחצו פה.
דוגמה למחקר כזה, על מעל 80 מחקרים ויותר מ 5500 נשים הראה אחוזים קטנים של שיפור (0.5-3%) בצפיפות העצם – אבל אחוזים כאלה הם כנראה בעלי השפעה חיובית חשובה על הפחתת שברים (הקשר לשברים לא הוכח בצורה מוחלטת אבל הוא הנחה סבירה). בעוד מטה אנליזה על נשים אחרי גיל הבלות, נמצא שעצימות מתונה (זו המקובלת: סביב 3*10 חזרות) עדיפה על ריבוי חזרות במשקלים נמוכים או מעט חזרות במשקלים גבוהים, וש 3 אימונים בשבוע עדיפה על פעמיים בשבוע (מקור).
המפרקים הם אזור הכולל כמה אלמנטים סביב נקודת מפגש של שתי עצמות (שרירים, עצמות, גידים, סחוסים). כאשר אנו מתעמלים עם תרגילי כוח – בין אם באמצעות משקל הגוף או במשקולות חיצוניות – אנו מפעילים עומס על השרירים, מה שמכריח אותם להסתגל ללחצים וכך להתחזק. איך זה משפיע על המפרקים שלנו? כאשר יש לכם כח רב יותר, שאתם יכולים להפעיל ביותר חזרות – תצליחו ליצור תנועה תקינה יותר עם פחות טעויות ויותר שליטה.
כאשר השרירים מתפקדים היטב ובעלי חוזק מספק, הם מצליחים לנהל את העומסים שנוצרים מהתנועה, ובכך מונעים בעיות ביוכמניות שעלולות לקדם פציעות, ביצועים לקויים ושינויים לא רצויים בתנועה. השרירים הם גורם מייצב, ומכוון ובעייפות כולנו מרגישים כיצד סגנון הריצה שלנו מתקלקל, או הפידול באופניים הופך פחות חלק ויעיל – לאימוני הכח יש כנראה השפעה ברוכה על איכות התנועה ולכן גם על תפוקת האנרגיה וגם על הפחתת פציעות. בהקשר הגנה על המפרקים – קיים מיתוס עיקש, בעיקר לגבי ריצה – שהיא עושה נזק לסחוסי הברכיים. אבל הסיפור אחר לגמרי והפוך. אשד לין סקר את הנושא בראנפאנל וכתב: "בריאות הסחוס נגרמת על ידי הסטרס הגבוה ביותר שהוא מתמודד עמו במהלך הפעילויות ביום-יום. סחוס בריא הנחשף בצורה קבועה לסטרס המקושר לריצה נהפך לעמיד לו בהינתן תנאים מתאימים: גירוי לא חריג, מנוחה ותזונה." (מקור)
7. השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי והפחתת אלצהיימר
כנראה שאימוני כוח תורמים גם לשיפור ביכולות הקוגניטיביות, במיוחד בתחומים של תפקודים ניהוליים וזיהוי מוקדם של בעיות. עם זאת, ההשפעה על זיכרון פחות ברורה. במטה אנליזה (הזו) ניסו לבדוק אם הרמת משקולות או אימוני התנגדות אחרים משפיעים גם על היכולות הקוגניטיביות שלנו, כמו זיכרון וריכוז. סרקו עשרות מחקרים כדי להבין את המגמה הכללית, ואז התמקדו בארבעה תחומים עיקריים: יכולת קוגניטיבית כללית, זיהוי מוקדם של בעיות קוגניטיביות, תפקודים ניהוליים (כמו תכנון ופתרון בעיות) וזיכרון עבודה. גם במחקרים אחרים ראו שינוי במבנה המוח באזורים רלבנטיים שמקושר לשיפור תפקוד. יש השפעה חיובית ככל שהתקופה של האימונים מתארכת, והעצימות עולה והיא מובהקת, אולם ההשפעה של אימונים אירוביים או שילובם כנראה גבוהה יותר מכוח לבד. (מקור נוסף)
הפחתה דרמטית ביכולת הקוגניטיבית מתרחשת אצל חולי אלצהיימר – במאמר שפרסמנו בעבר בראנפאנל סקרה אלה מריה דרבקין את הקשר בין הרמת משקולות לבין הפחתת הסיכוי לאלצהיימר – לקריאה נוספת לחצו פה.
8. שיפור נוירו-מוסקולרי: ליצור תקשורת טובה יותר בין השרירים למוח
אתם בטח מכירים את זה: חוזרים לרוץ או לרכוב אחרי הפסקה, ופתאום התנועה מרגישה מסורבלת. הרגליים כבדות, הקצב לא זורם, והכל מרגיש קצת… עקום. ואז, אחרי אימון-שניים, בום – זה מסתדר. זה לא כי גדלתם פתאום שרירים חדשים ביומיים, אלא בגלל משהו הרבה יותר מתוחכם: שיפור עצבי. כשאתם אחרי הפסקה באימונים נצלו את הידע הזה לתובנה של מאמנים: תדירות מנצחת עצימות – אימונים קצרים, קלים ממש אך תכופים, יכולים לזרז את הלמידה העצבית ולעזור לכם לחזור לכושר מהר יותר.
למרות מה שנהוג לחשוב, הכוח שלנו הוא לא רק תוצר של גודל השרירים, אלא בעיקר של האופן שבו המוח ומערכת העצבים מפעילים אותם. בשבועות הראשונים של כל תהליך אימון – בין אם זה אימוני כוח, ריצה, או רכיבה – רוב השיפור הוא לא בהיפרטרופיה (גדילת שריר) אלא בלמידה עצבית: המוח לומד איך לגייס יותר יחידות מוטוריות, איך לסנכרן שרירים בצורה חכמה יותר, ואיך לעשות את זה ביעילות מקסימלית.
השיפורים הנוירו-מוסקולריים מתבטאים ב:
הגדלת גיוס (Recruitment) היחידות המוטוריות: כמות גדולה יותר של סיבי שריר מופעלת בפרקי זמן קצרים יותר.
שיפור בקצב הירי (Rate Coding): תדירות האותות העצביים לשריר גדלה, ובכך הכוח המופק גדל (בעיקר בעת מאמצים גבוהים).
סינכרון (Synchronization): תיאום משופר בין יחידות מוטוריות ובין קבוצות שרירים (Co-ordination) הפועלות יחדיו.
ירידה בעיכוב העצבי (למשל ירידה בפעילות אנטגוניסטית או בירידה ברפלקסים מעכבים): המערכת העצבית “מרשה” למאמץ לעבור את הגבולות ההתחלתיים בבטחה.
שיפורים במסלולי שליטה מרכזיים: שינוי בדפוסי פעולת הקורטקס המוטורי במוח וחוט השדרה, כגון שינוי ביכולת של המסלולים העצביים להגיב לגירוי (Excitability).
בעיקרון השיפור הניורומוסקולרי הוא היכולת להרפות שריר נגדי לתנועה בזמן ששריר שעושה את התנועה עובד. זה משהו שמשתפר עד אזור גיל 60, ואז גם הוא מתחיל לרדת ובגלל זה שם רוב האנשים מתחילים להיחלש באופן משמעותי יותר.
9. שיפור בהרכב הגוף – זה בריא
אימוני כוח אינם רק על בניית מסת שריר. הם משפיעים באופן משמעותי על ההרכב הכללי של הגוף, על היחס בין מסת השריר לשומן. שרירים פעילים הם מנוע הבעירה של הגוף, הם שורפים קלוריות גם במנוחה ומסייעים לשמור על משקל גוף בריא המשויך להפחתת בעיות בריאות רבות (סוכרת, בעיות כלי דם ולב ועוד).
שיפור בהרכב הגוף הוא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות ועקביות. שילוב של אימוני כוח מגוונים, תזונה נכונה ומנוחה מספקת יכול להוביל לתוצאות משמעותיות בטווח הארוך. לצד תזונה נכונה (ובעיקר חסך קלורי אבל עם בקרה מוקפדת כדי לא להגיע לחסר קלורי), שילוב של שני סוגי האימונים – גם אירובי וגם התנגדות, יכול לעזור להפחית את אחוז השומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר. הוא חשוב במיוחד במצב של דיאטה שכן זו יכולה להוריד את מסת השריר והקפדה על אימוני כח במקביל תייצר אפקט מאזן לכך.
אגב, מבחן שעשיתי לאחרונה למשקל החכם של גרמין המציג לנשקלים את הרכבי הגוף שלהם – כולל מסת שריר, אחוז שומן, נוזלים ועוד – הראה שאתם (קוראי הפאנלים) מאוד מתעניינים בנושא הזה!
לרכישת המוצר במבחן:
10. תחושה טובה והערכה עצמית
אתם לא צריכים פה הפניה למחקרים – אתם יודעים את זה, נכון? מרגישים בעצמכם: שרירים מפותחים ומעוצבים משפרים את הביטחון העצמי וההערכה העצמית. אצל גברים ונשים, מבנה חטוב ושרירי מקרין בריאות ויוצר בריאות (וראינו פה לפחות 9 סיבות מצוינות שגם מסבירות שזה לא מיתוס) ומוביל אותם לתחושה טובה יותר עם עצמם.
זה מעבר למראה: כל מי שמתאמן בחדר כושר, אפילו אם הוא לא מוטה היפרטרופיה (גידול שריר), מכיר את השיפור בתחושת הגוף עם אותו דגדוג נעים בשרירים שעשו עבודה אתמול. הכל בטונוס שרירים נעים ומוחזק – זו תחושה מעולה.
לסיכום: עצרו עם התירוצים, תתחילו להרים!
אימוני כוח הם לא רק תוספת נחמדה, הם הכרח. אם אתם רציניים לגבי שיפור הביצועים שלכם, מניעת פציעות ושימור הבריאות הכללית – הגיע הזמן לשלב אותם בתוכנית האימונים. שלוש פעמים בשבוע, ולא לפחד ממשקלים אמיתיים שקשה לכם להרים. תחילת הדרך פשוטה, עם משקולות קלות ובהדרגה מתקדמים.
