כוח מנורמל עליו כתבתי במאמר הקודם הפך למונח מאד נפוץ בעולם האימון בוואטים. יחד עם זאת, הכוח המנורמל עצמו הוא רק ההתחלה של הסיפור. הוא משמש לחישוב הרבה מאד דברים נוספים. בכתבה זו אתמקד בשניים מהם: מדד השונות (VI) ומדד העצימות (IF).
כל אחד מהמדדים האלה יעזור לכם להבין את האימון או מקטע מסוים בתוכו בצורה יותר טובה כמו גם לעזור לכם להעריך אם הרכיבה שלכם התבצעה על פי היעד שהצבתם.
מדד אינטנסיביות האימון – Intensity Factor
המונח הראשון הוא Intensity Factor או כמו שבדרך כלל תשמעו אותו IF. ה-IF הוא חלוקה פשוטה של הכוח המנורמל של האינטרוול/האימון בסף שלכם. לצורך העניין, אם הסף שלכם הוא 300 והכוח המנורמל של האינטרוול היה 600 אז תקבלו IF = 2. ה-IF הוא אינדיקציה טובה לעצימות ששהיתם בה. אנחנו נצפה ל-IF שונים בהתאם לסוג האימון או משך האינטרוול.
אימונים קשים מאד יקבלו IF של מעל 0.9 (כלומר הייתם בכוח מנורמל שהוא מעל 90% מהסף שלכם לאורך האימון). אינטרוולי VO2 Max יקבלו IF שבין 105% ל-120% (1.05 – 1.2) מהסף שלכם ואילו אימונים אירוביים יהיו הרבה יותר קרובים לאיזור ה-70% מהסף (IF של 0.7). זו אמנם חלוקה פשוטה יחסית אבל היא נותנת אינדיקציה מצוינת לכמה האימון היה קשה. לא אחת, תשמעו את הרוכבים שלי מסיימים אימון ואומרים לי ״סיימתי את האימון ב-IF של 0.93״. זה נותן תחושה מאד טובה בנוגע לכמה קשה היה להם האימון בכללותו.
בגלל שה-IF מבוסס על הכוח המנורמל של האימון כולו הוא יכול להיות מבלבל לפעמים. לדוגמה, אם תעשו אימון של אינטרוולים קשים מאד מעל הסף, תקבלו IF גבוה יחסית. אבל אם אחרי אותו אימון אינטרוולים תמשיכו לעוד 3 שעות רכיבה אירוביות תגרמו לכך שה-IF של האימון כולו ירד בצורה משמעותית. פתאום, במקום אימון ב-IF של 0.9 תקבלו אימון של 0.7. לא עשיתם אימון חלש יותר, פשוט שיטת המדידה גורמת לכך שה-IF ירד.
אחד הדברים שהמדד הזה מאפשר ברמה האימונית היא להבין איפה אתם עומדים. לדוגמה: בחימום לקראת אימון אינטרוולים קצרים מפרק במיוחד. כשרוכב שלי סיים את האימון עם IF של מעל 1 לאורך כמעט שעתיים, היה ברור שהגיע הזמן לעדכן לו את הסף.
מדדי אינטנסיביות מקובלים עבור סוגים שונים של אימונים
(על פי הספר Training & Racing with a Power meter by Hunter Allen & Andy Coggan)
מדד השונות – Variability Index
מדד השונות הוא חלוקה של הכוח המנורמל (Normalized Power) בכוח הממוצע (Average Power).
המדד נותן הצצה בנוגע ליציבות של הוואטים שלכם. זוכרים את הדוגמאות של מירוץ הקריטריום לעומת מירוץ הנג״ש שנתתי בפעם הקודמת? ובכן, הראשון ייתן VI או Variability Index גבוה מאד וזאת בגלל שהפער בין הכוח הממוצע לכוח המנורמל יהיה גדול. לעומת זאת, במירוץ הנג״ש נשתדל לרוב לשמור על וואטים יציבים מאד ולכן נשתדל לשאוף למדד שונות קרוב מאד ל-1, כך שהפער בין הכוח המנורמל לכוח הממוצע יהיה קטן מאד.
המדד הזה לא רלוונטי רק למירוצים אלא גם לאימונים. הרבה פעמים אני נותן למתאמנים שלי אימונים שכוללים שינויי קצב: שב 2 דקות על הסף, הגבר קצב ל-30 שניות למאמץ מקסימאלי וחזור חזרה אל הסף. באינטרוולים כאלה המדד המרכזי שאני מסתכל עליו הוא מדד השונות. הציפייה שלי היא לראות מדד שונות גבוה באינטרוול וכן לראות את המדד הזה הולך וגדל לאורך תקופת האימונים כאשר היכולת שלהם לבצע שינויי קצב חזקים מתגברת.
מסך הסיכום שלי באליפות ישראל 2017 בטריינינג פיקס. 0.9 מדד אינטנסיביות ו-1.47 מדד שונות. שני מדדים המעידים על עצימות המירוץ אך גם על שונות גדולה מאד בוואטים לכל אורכו:
השתמשו בכלים המתמטיים האלה
אימון עם וואטים מאפשר לבצע התאמה מאד טובה בין האירוע אליו אתם מתאמנים לבין האימונים שלכם. לצורך העניין, אם אתם מנסים להשיג תוצאה מעולה בנג״ש, מדד מאד משמעותי הוא היכולת שלכם לשמור על כוח קבוע. אתם רוצים לשאוף להגיע קרוב מאד למדד שונות (VI) של 1 לאורך הנג״ש. כשאתם מתאמנים לקראת המירוץ תסתכלו על ה-VI שאתם משיגים, האם הוא נמצא איפה שאתם רוצים שיהיה?
אותו הדבר גם נכון כשמסתכלים על מירוץ קריטריום או כל מירוץ אחר שאתם מתכוננים אליו. בצעו התאמה בין סוג האימונים שאתם עושים לבין האירוע אליו אתם מתכוננים. ה-VI יכול לעזור בהתאמה הזו.
כמו ה-VI גם מדד האינטנסיביות (IF) צריך לשמש אתכם ביום יום. אם אתם רואים שהאימונים או המירוצים שלכם (בהנחה והם ארוכים משעה) גבוהים מ-IF של 1, יכול מאד להיות שהסף שלכם גבוה ממה שאתם חושבים (לא סגורים על מהו סף, הנה כתבה שלי בנושא). אותו הדבר נכון לאינטרוולים. אם אתם שואפים לעשות אינטרוול של שינויי קצב, אתם מצפים לראות VI גבוה, כיאה לאינטרוול בו אתם מנסים לעלות משמעותית מעל הסף ולחזור אליו. המטרה היא לייצר חוסר יציבות בוואטים וזה בדיוק מה שה-VI מודד.
נסכם – מדדי האימון שהכרנו הפעם:
IF מודד את הפער בין הסף שלכם לבין הכוח המנורמל ואילו VI מודד כמה שונות הייתה לאורך האימון או האינטרוול שלכם. עם הזמן, תבינו מה אתם מצפים שיהיה ה-IF שלכם באימונים שונים ותוכלו לספק מדד נוסף לאיכות האימון.
אמנם אלה כלים מתמטיים מאד, אבל אל תתנו לזה להפחיד אותכם. אחרי שאתם מסיימים אימון, תסתכלו על המספרים שלו – מה היה הכוח המנורמל באינטרוול? מה היה הממוצע? מה ה-IF של האימון כולו ושל אינטרוול ספציפי בתוכו? פשוט מלהסתכל על המספרים האלה תקבלו תחושות בנוגע למשמעות שלהם. תחושות שעם הזמן יעזרו לכם להתאמן יותר טוב וגם לראות את השיפור שלכם.
בהצלחה.
מאת: דרור הדדי
צילום: אורי ניצן
——————————-
מתעניינים גם בריצה? בקרו במגזין הריצה שלנו: RUNPANEL
רוצים החוצה? להייקינג, טיפוס, סקי, ים וגלישה או כל דבר אחר באאוטדורס- בדקו את OUTPANEL