ויכוח ביני לאלון לרר התעורר בעקבות תוצאות על עליה מוכרת לנו היטב: למרות שניסיתי לעשות אינטרוולים במצב מאושש לכאורה אחרי יומיים של מנוחה מלאה, הדופק שלי לא הגיע קרוב למקסימום כמו שהייתי מצפה. הדופק לא עלה גבוה, אבל עדיין שברתי שיאים אישיים על העלייה הזו. אלון טען שבגלל שאני מצליח להוציא וואטים טובים אני צריך להתעלם מסוגיית הדופק ופשוט להמשיך להתאמן חזק ולדחוף אינטרוולים. אני לעומת זאת טענתי שאני צריך לנוח. מי צודק?
מאת: דרור הדדי
מד דופק כמדד להתאוששות
אם קראתם את סדרת הכתבות שלי על וואטים אתם יודעים שהדופק הוא לא מדד אמין. שתיית קפה, חוסר שינה בלילה, עייפות מבלוק אימונים קשה ועוד הם כולם דברים שמשפיעים על הדופק בצורה משמעותית – כלפי מעלה או מטה. וואטים לעומת זאת הם מדד מדוייק לגמרי. אם אתם דוחפים 300 וואט אז זה באמת מה שאתם דוחפים.
מצד שני, מוכרת בספרות (ואני בטוח שגם רבים מכם חוויתם זאת על עצמכם) התופעה לפיה דופק המקסימום יורד כאשר אנחנו עייפים (fatigued).
לצורך העניין, הציפייה שלי כמאמן היא שבסוף בלוק אימונים קשה של 3-4 שבועות, המתאמנים שלי לא יוכלו להרים דופק לאזורי המקסימום. לעומת זאת, מיד אחרי שבוע קל איכותי, אני מצפה בדיוק למצב ההפוך – הגעת הדופק קרוב מאד למקסימום שלהם.
בקיץ האחרון שברתי את היד ולא יכולתי להתאמן במשך 4 שבועות. זו הייתה התקופה הכי ארוכה שלא התאמנתי בה מזה שנים ולכן הייתי מאושש לחלוטין. באימון הראשון שלי לאחר הפציעה בחנתי מהו דופק המקסימום ״האמיתי״ שלי, כשהגוף מאושש לחלוטין. התשובה – 188 פעימות לדקה. 188 פעימות זה בערך 4-5 פעימות גבוה יותר מכל דופק שראיתי אי פעם על מחשב הרכיבה שלי. בעונה, במאמצים הכי הכי קשים, אני מסוגל להגיע לאיזורי ה-182-183 במקסימום. כשאתם מאומנים יותר הדופק יורד, חלקית בגלל העלייה בכושר וחלקית בגלל שהמערכות שלכם עייפות יותר. כשאתם מאוששים – הרבה יותר קל לכם להביא את הדופק לרמות מקסימום.
כמה מילים על המערכת האוטונומית
ללא התערבות המערכת האוטונומית, הדופק שלנו היה נשאר יציב על 100. המערכת האוטונומית שולטת בהעלאת והורדת הדופק שלנו בהתאם לצורך של הגוף. לדוגמה, כשאנחנו במצב של מנוחה, היא מורידה את הדופק לאזורי ה-60-70 (אולי אצלכם כאתלטי סבולת פחות, לפעמים די הרבה פחות) ובמהלך פעילות גופנית חזקה היא מעלה את הדופק מעלה.
כאשר המערכת הזאת מתעייפת, למשל בתקופה של בלוק אימונים קשה, אז קשה לה יותר להרים את הדופק למקומות גבוהים. כשהיא מאוששת זו אינדיקציה טובה לכך ששאר מערכות הגוף שלכם גם כן מאוששות והגוף שלכם בנה את עצמה מחדש לאחר תקופת האימונים הקודמת ובשל לתקופה חדשה.
העמסה והתאוששות
העיקרון הבסיסי באימון הוא עיקרון הפיצוי-יסף. הסברתי עליו כבר בעבר, אבל הרעיון מאחורי הקונספט הוא שהעמסה על הגוף מאותתת לו להתחזק. התחזקות אותה הגוף מבצע במהלך מנוחה, ולאחר מכן עושים העמסה נוספת ששוב גורמת לו להתחזק וכך חוזר חלילה.
הדיון עם אלון נסוב סביב הקונספט הזה – האם להמשיך לדחוף וואטים כשאני מרגיש עייף והדופק שלי גם מעיד על כך או ללכת עם המדד החיצוני (וואטים או זמנים על עליות בסטראבה) שמעיד על כך שהמספרים שלי טובים בסה״כ ולהמשיך לדחוף אימונים.
הכל תלוי
בשביל לענות על השאלה הזאת צריך להבין קצת את הזמן בעונה שבו הועלתה השאלה הזאת. הדיון נערך שבוע וחצי אחרי ״טור ערד״. הגעתי לטור בכושר הכי טוב שהייתי בו בחיים אחרי בלוק אימונים מאד קשה. לטור עצמו הגעתי אחרי שבוע בספרד עם הסייקלינג אקדמי, שבוע שבמהלכו עשיתי 3 רכיבות: אחת של 3 שעות בעצימות נמוכה בג׳ירונה ועוד שתיים קשות מאד במסגרת טור ערד.
הציפייה שלי הייתה שאני אהיה מאושש אחרי שבוע כזה, אבל כשניסיתי לעשות אינטרוולים בעלייה של חורשים ביום ראשון, יום לאחר ביטול הגראן פונדו, ראיתי שאני לא מרגיש טוב. אני עייף, לא מצליח לטפס מספיק מהר והדופק שלי לא עולה (ראוי לציין שבשלב הזה לא התאוששתי עדיין מהלילה חסר השינה בו חזרתי מספרד וזינקתי לטור ערד עצמו). למרות שראיתי שאני לא מאושש, המשכתי להתאמן בצורה רגילה באותו שבוע ולמעט יומיים מנוחה בסופ״ש רכבתי בו בצורה רגילה. הדיון החל ביום שני, שבוע וחצי אחרי טור ערד ו-6 שבועות לפני טור התפוח, היעד הבא שלי לעונה, ובתחילתו של בלוק האימונים המכין אותי לטור.
באופן כללי, השבוע הראשון של בלוק אימונים הוא זמן בו אני מצפה להיות מאושש לחלוטין. מאושש משמעו שאני לא עייף, יש לי מוטיבציה חזקה להצליח באירוע שאני מכוון אליו ובעיקר רצון גדול להתאמן קשה. מבחינה מספרית, אני מצפה לאינטרוולים טובים מהרגיל וגם לדופק גבוה במיוחד. בפועל – זה לא היה המצב.
עוד דבר הוא שהיה לי ברור שאחרי הגעה לכושר שיא בטור ערד, אני חייב לתת לו לרדת כדי שאוכל להרים אותו שוב לפני התפוח. שני הדברים ביחד הבהירו לי בצורה חד משמעית – אני חייב להוסיף כמה ימי מנוחה.
בנסיבות אחרות, אם למשל היה מדובר בתקופה מוקדמת יותר בשנה, או אם הייתי בשבוע השלישי של בלוק האימונים כנראה שהייתי מקבל החלטה אחרת. בסוף בלוק אימונים אני מצפה להרגיש עייף ועם מוטיבציה פחותה להתאמן חזק, ולכן הייתי ממשיך להתאמן אפילו במצב הזה על מנת למצות את הבלוק עד הסוף. לא כך הוא כשמדובר בשבוע האימונים הראשון לבלוק חשוב.
כמה לנוח?
הסוגיה השנייה שעלתה בשיחה בינינו נסובה סביב כמה לנוח. ברור לכולם שכמות ההתאוששות שאנחנו זקוקים לה נמצאת על הציר שבין לנוח מנוחה מלאה כל הזמן (ואז נהיה couch potatoes) לבין לא לנוח אף פעם וכל הזמן להתאמן חזק. הראשונה תגרום לכך שהכושר שלנו לא יעלה אף פעם בגלל שאין שום העמסה על הגוף, ואילו השנייה עלולה להוביל ל-overtraining, פרישה מהספורט וירידה של הכושר.
הגישה שלי בעבר תאמה את גישת האימון הקלסית שמדברת על 3 שבועות העמסה שלאחריהם עושים 1 שבוע קל שבו מורידים את עומס האימונים לכ-60%. עם זאת, כפי שסיפרתי לכם בכתבה קודמת אחת המסקנות המרכזיות שלי מהעונה הקודמת הייתה לנוח הרבה יותר – לעשות שבועות קלים מאד, כמעט שבוע שלם שבו אני לא רוכב בכלל. אני מודה – אני יותר מידי נהנה מהרכיבה כדי להצליח לעשות את זה בצורה מושלמת אבל זה בהחלט קו מנחה ואני מאד משתדל לעשות שבועות מנוחה כמעט מוחלטים (וככל שאני מצליח בזה כך אני רואה את הכושר שלי עולה גבוה יותר לאחר מכן).
אין תשובה ברורה לכמה מנוחה בדיוק אנחנו צריכים, זה אישי: יש לי מתאמנים שאחרי יומיים שלושה מנוחה כבר מרגישים מעולה ואחרים שאפילו שבוע לא בהכרח מספיק להם. מצד שני, מהניסיון שלי, ברוב המקרים שבוע שלם של מנוחה הוא זמן מספיק על מנת להביא את הגוף למצב מאושש לחלוטין.
ברור מה עובר לכם בראש: ״שבוע שלם מנוחה? אאבד את כל הכושר שלי!״ אז לא – אחרי שבוע אתם לא תאבדו את כל הכושר שלכם. המעט שאולי תאבדו יחזור בתוך ימים בודדים אבל מצד שני תיהנו משני יתרונות משמעותיים:
- הגוף שלכם יבנה את עצמו בצורה מלאה מכל ההרס שעשיתם לו במסגרת בלוק האימונים הקודם.
- אתם תהיו מאוששים לחלוטין ותוכלו לעשות אימונים הרבה יותר קשים. האימונים הקשים הללו יגרמו לכך שתוכלו לעשות אימונים איכותיים וקשים יותר שייצרו איתות חזק יותר לגוף שלכם להתחזק.
תראה לי מקצוען שלוקח שבוע מנוחה שלם
יהיה לי קשה מאד למצוא מקצוען שלוקח שבוע מנוחה שלם אחת ל-4-6 שבועות. אבל תראו לי רוכבי מאסטרס שמסוגלים להתאמן את כמות השעות ובעצימויות שמתאמנים המקצוענים על בסיס קבוע. תראו לי רוכבים חובבים שהדבר היחיד שהם עושים בחיים הוא להתאמן. ההבדל המרכזי בינינו, רוכבי מאסטרס, לבין רוכבים מקצוענים הוא שהעומסים בחיים שלנו הרבה יותר גדולים.
רוכבים מקצוענים, בטח בתחילת הקריירה, עוסקים רק בזה – להתאמן. אנחנו יוצאים לאימונים לפני שהשמש עולה ברקיע, עוברים למשרד ליום עבודה מלא, ומשם ממשיכים לנהל משפחה. הגוף שלנו לא יודע להבדיל בין עומס לעומס, מבחינתו הכל זה אותו דבר – בין אם עדרתם את ערוגת התותים שלכם, הייתם צריכים להציג מצגת חשובה בעבודה או עשיתם אימון אינטרוולים. אם העומס שמופעל על מקצוענים הוא 100 נקודות שמגיעות מאימונים, העומס עלינו קרוב יותר ל-300 או 400 נקודות שמגיעים מאימונים ועוד מיליון דברים אחרים.
כשמקצוען עושה שבוע קל הוא מוריד את העומס הכללי המופעל עליו ב-40% המוקדשים על מנת לאושש אותו. כשרוכב מאסטרס מוריד 40 נקודות מעומס האימונים שלו הוא מוריד את העומס הכללי עליו מ-300 נקודות ל-260 נקודות, בסך הכל 13% הורדת עומס. כדי להשתוות למקצוען, אנחנו צריכים להוריד הרבה יותר מ-40% מהעומס האימוני.
סיכום
כל ספורטאי הוא שונה. לא רק שנסיבות החיים שלו שונות אלא גם הפיזיולוגיה שלו שונה, העומס שהוא זקוק לו שונה וכך גם המנוחה שהוא זקוק לה. יחד עם זאת, אצל כולנו הגוף נבנה במנוחה ולא במהלך האימונים. האימונים מפרקים את הגוף והמנוחה בונה אותו חזק יותר. אחת השאלות המרכזיות בתורת האימון היא היחס בין המנוחה להתאוששות. התשובה לכך היא כמובן אינדיבידואלית – כל אחד זקוק ליחס אחר. אבל באופן כללי, חשוב מאד שתבצעו מנוחה טובה אחת לתקופה של כמה שבועות, שתאפשרו לגוף שלכם להתאושש בצורה מלאה מבלוק האימונים הקודם ותתנו לעצמכם את היכולת להיכנס טריים לבלוק האימונים החדש. ברגע שתעשו זאת, לא רק שהגוף שלכם יתחזק יותר אלא שתוכלו לדחוף אימונים חזקים יותר, כאלה שיגבירו את האיתות לגוף שלכם שהוא צריך להתחזק.
השאלה שעמדה בפניי הייתה פשוטה – האם לקחת עוד מנוחה ולוותר על זמן אימון חשוב לקראת טור התפוח או להמשיך לדחוף אל תוך העייפות. זו שאלה שאתם צריכים לשאול את עצמכם כל הזמן – מה המצב שלי? האם אני עייף? האם בא לי לעשות את האימון? האם אני מסיים אימונים בוואטים הנכונים וכמו שצריך?
אתם צריכים לשאול את השאלה הזאת כי התשובה אליה היא המפתח לכך שתתחזקו לאורך זמן. ספורטאי שתמיד ינסה להתאמן חזק, גם כשהוא עייף, יראה שבמקום ללכת קדימה הוא עוצר במקום או גרוע מכך הולך אחורה. מצד שני, אם לא תתאמנו גם כשאתם עייפים, תהליך ההתקדמות שלכם עלול להיות איטי יותרו. אתם צריכים למצוא את נקודת האיזון הנכונה בין השתיים.
במקרה שלי, בחרתי לקחת שלושה ימי מנוחה מלאים ולהמשיך משם. זה אמנם לא שבוע מנוחה מלא, אבל זה כן זמן מנוחה משמעותי, בעיקר כשהוא בא עם שינה טובה. בואו נראה לאן זה יקדם אותי.
