בורקסים, מישהו? אולי מיץ תפוזים סחוט עם קרואסון? המלצרית מנסה בכל כוחה להשתלט על ההזמנות מקבוצת ספורטאים זכרים צעקניים, ואני מנסה לנצל את ההשתהות לחישוב – לוח הקלוריות אומר 700-800 קלוריות לצלוחית מאפים, זה יוצא בערך שעה ריצה. האם אני אוכל כדי לרכוב או רוכב כדי לאכול?
מאת: יגאל נווה – (פורסם במקור במגזין הריצה RUNPANEL)
צילם: עופר עברי
פס חופשי לאכול בלי חשבון?
אין בעיה, הרגע סיימנו שעה וחצי, יש מקום לעוד מתוק ליד הקפה לסגור את בוקר האימונים הזה. הכריך הוא מקמח מלא עם 7 דגנים אז לא נחשב, מיץ תפוזים זה בריא, קפה זה כלום, סלט וביצים זה ל”חלון ההזדמנויות”, ומתוקים זה כדי להחזיר את הסוכר ששרפנו בריצה.
אני שואל את זה שלידי, אתה מזמין מאפים? והוא משיב – “פעם קראתי משפט יפה של ג’ון פארקר, שהוא אצן וסופר – “אם התנור היה חם מספיק, כל דבר יבער, אפילו ביג מק”. רוצה לומר, אם אתה רץ מספיק זמן/מרחק והגוף שלך יהיה חם מספיק, אתה יכול לאכול מה שבא לך, גם ג’אנק פוד. אז תפרגן לעצמך בלי לעשות חישובים.”
אנחנו אוהבים לעשות ספורט ואוהבים לקצור את התגמול עבור המאמץ שלנו. ממש כמו הפרסים והמדליות לאחר מרוץ. ללא מעט אנשים, פעילות גופנית מעניקה Free Pass לאכילה לא מבוקרת, לשחרר את ה”בא לי”. ואז מגיעה השפה הרגשית – לפרגן לעצמי מתוק, לפנק את עצמי עם מאפה, להתנחם על העליה הקשוחה, ועוד.
סגנון אכילה שהוא נזק מבפנים
אנשים שעושים פעילות גופנית רוצים להשתפר על סרגל המאמצים (הגדלת מרחק, עליות, זמנים, דופק, וכו’) ומוכנים לשלם כסף רב כדי לבנות תוכנית אימונים נכונה, נעליים מעולות, ביגוד ממותג, ועוד. אבל רק בגלל שהמספרים שלך נראים טוב על הסרגל, לא אומר שסגנון האכילה שלך לא עושה נזק מבפנים. “שוב ושוב, אני פוגש רצים בשנות ה -50 וה -60 שלהם, שחושבים שהם עשו כמעט כל דבר נכון בחיים שלהם מבחינה בריאותית, ומתפלאים למצוא את עצמם מתמודדים עם בעיות לב שונות. כאשר אני מדבר איתם על סגנון התזונה שלהם, הם לעיתים מזועזעים למדי”, אומר הרופא אהרון בגיש, מנהל תוכנית לב וכלי דם בבית החולים לרפואה כללית של אוניברסיטת מסצ’וסטס, ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד.
בעוד דיאטה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר של בריאות בקרב ספורטאים, הוא גם אחד שהכי פחות מובן לעוסקים בפעילות גופנית. כששורפים קלוריות מפתה לחשוב שאפשר להחזיר את הקלוריות בכל צורה. אבל תזונאים מספרים לנו ש”לא כל קלוריה היא קלוריה”. לאכול אבוקדו זה לא כמו לאכול מאפה שוקולד, גם באותו מספר קלוריות.
המיתוסים שמשפיעים עלינו באכילה
אבל לא בתזונה עסקינן, אלא במיתוסים שמשפיעים עלינו באכילה אחרי פעילות גופנית – מהם המיתוסים שמאפשרים לרצים “לאכול מה שבא” להם? למה הם עלולים לעלות במשקל בגלל (ולא למרות) הפעילות הגופנית? ואיך ניתן להשתחרר ממיתוסים אלו כדי לעשות פעילות שבמכלול שלה היא בריאה ולא רק בזמן הריצה/רכיבה?
יותר ממחצית מכם (http://bit.ly/2CGpm0K) רואים את הפעילות כהזדמנות להשתולל על כל סוגי המאכלים בלי חשבון. כלומר, התמונה המשתקפת במוח היא של סוללה – אם השקעתי אנרגיה בפעילות = שרפתי חלק גדול מהסוללה = עכשיו צריך להיטען. רצים כדי לאכול ולא אוכלים כדי לרוץ.
מכיוון שחלק מהאנרגיה בפעילות היתה רגשית (חזרנו מותשים או מסוממים ב”היי” מאנדרופינים), אזי חלק גדול מההחלטות על האכילה שאחרי הפעילות תהיה רגשית ולא רציונלית. מהם הכוחות המשפיעים על קבלת ההחלטות בהזמנת האוכל אחרי הפעילות?
- כוח הריגוש של סיום פעילות בשיא האדרנלין דוחק את ההגיון (הריגוש מביא איתו “אכילה כפרס”, כתגמול, על המאמץ)
- הכוח החברתי שמעניק תחושה של “ביחדנס”
- כוח המיתוס שמי שעושה פעילות יכול לבחור מה לאכול בכל כמות
- כוח הבורות הן של רצים/רוכבים והן של מאמנים בקשר לתזונת ספורט, היות וקבוצות ריצה ורכיבה לא מכניסות את זה כחלק אינהרנטי בתוך טבלת המעקב השבועי של המתאמנים.
- כוח הבלבול – חוסר קו אחיד וחילוקי דעות בין מומחי תזונה שונים בעולם
אכילה לא מבוקרת אחרי פעילות
אני לא תזונאי, אבל כמומחה לשינוי התנהגותי, אני יכול לפרט בפניכם את הצרות שיש באכילה לא מבוקרת אחרי פעילות גופנית:
- תפתח התמכרות מנטלית ולא תוכל לסיים פעילות מאומצת בלי הפחמימות והסוכרים (כאנרגיה מיידית). המקום הבא שתפגוש בהם יהיה אחרי פעילות מאומצת בעבודה או בבית. כך למעשה אתה מחזק הפרעת אכילה ומסתיר אותה באמצעות אימון ספורט. זה כמו למרוח איפור על סימנים על העור. הרופא יגיד לך שאתה מסתכן באי גילוי מוקדם.
- לא כל קלוריה היא קלוריה, מה שנכנס זה לא מה שייצא (משל האבוקדו ומאפה השוקולד). תזונאים מספרים שהגוף מכניס למאגרי השומן את מה שלא הצליח לשרוף בזמן הארוחה.
- ההרצאה הראשונה שקיבלתי על ירידה במשקל היתה סביב האמירה “הגוף נוצר במטבח” – ההשפעות על הירידה במשקל הן 80% תזונה ורק 20% פעילות גופנית. או במילים אחרות – מה שייכנס משפיע פי ארבע ממה שייצא.
- גם אם נקבל את המיתוס ש”מה שנכנס ייצא בזיעה”- עם הזמן אתה תהיה תלוי בפעילות גופנית כדי להוציא את הג’אנק. שבועיים-שלושה בלי פעילות מאומצת וטראח, מיד תרגיש איך הגוף מגיב בשומן ביטני. כי הפעילות הופסקה אבל לסוג האוכל הגוף כבר התרגל וידרוש אותו
- סבילות לכמות – אתה מלמד את הגוף שלך להתרגל לסוג האוכל ולכמויות, ולכן תצטרך להגדיל את הפעילות כדי לשמור על אותו משקל (בדיוק כמו שכל אימון גופני שגרתי יגרום לגוף לפתח סבילות, מה שידרוש מאיתנו להגדיל מאמץ כדי להשפיע)
- מאפים, מתוקים יוצרים אנרגיה מיידית אבל גם נפילה מיידית. ולכן למרות הפעילות שעשית, כשתשוב הביתה תחוש נפילות אנרגיה (ולא בגלל הריצה), ובהמשך גם נפיחות, עצירות, ותחושת “מלאות”. זאת למרות שהפעילות היתה אמורה לגרום לאנרגטיות, קלילות, ותחושת ריחוף.
- עם הזמן היכולת שלך בפעילות הגופנית תרד. המזון הסוכרי שישאר בגוף יגרום לתהליכים שונים שיביאו לירידה ביכולת ועליה במשקל. מה שעלול לגרום לירידה במוטיבציה, הפסקת הפעילות ועליה דרמטית במשקל.
אוכל הוא רק אוכל
התפקיד שלו הוא מתן אנרגיה לגוף כדי שיוכל לשרת אותנו. לכל פעילות יש את האנרגיה שלה, ולכל אנרגיה יש את סוג המזון שלה. כמטאפורה, לתדלק דיזל ברכב דלק רק בגלל שאני אוהב את הריח, זה מעשה שיגרום להשבתת הרכב דווקא כשאצטרך אותו בטיול שבת. כך עם אוכל – המאפים והמתוקים הם אכן טעימים, מפתים, מייצרים תחושה שהם מתחברים לתחושת ה”היי” שיש בסיום ריצה, אבל לא זו הסיבה לאכול אותם.
