אופניים זה ספורט שבו, בגדול – התמדה מנצחת כישרון. יש כאלה שיגידו שבכל תחום זה נכון, אבל בתחום הרכיבה הספורטיבית, במיוחד של חובבנים – זה נכון במיוחד בגלל שרובינו נמצאים בכמות חסר של שעות אוכף. כמה שלא תהיו מוכשרים, לכשיבוא מישהו עם יכולת מולדת פחותה משלכם וירכב חמש שעות בשבוע יותר מכם, הוא יכול לפצות לא מעט על יכולותיו, ירודות ככל שיהיו ביחס למתת האל הזורמת בעורקיכם. “רכיבה חסכונית” היא אחד הכלים הכי אפקטיביים שיש לרוכב עלוב הכושר, והיא כלי הרסני בידיו של זה שיש לו כושר אמיתי.
מרקס צדק: הצורך הוא אבי ההמצאה (וגם החיקוי, יש להוסיף)
אז מה עושים כנגד כל ברי המזל שיש להם את המוטיבציה והיכולת לרכוב הרבה שעות? לסיים חמישה או שישה אימונים איכותיים בשבוע? לעשות קילומטרז’ של מקצוענים? ננסה להביא טיפים עיקריים שיסייעו לכם, עד גבול מסוים כמובן, להציג מצג שווא ולמקסם את היכולות שלכם כרוכבים הרבה מעבר למה שמגיע לכם!
למעט בשלושת החודשים האחרונים בהם הצלחתי לרכוב שלוש פעמים בשבוע (כ 7 שעות אוכף), אני בד”כ בתת יכולת. באופן רגיל אני מצליח להכניס מקסימום 4-5 שעות רכיבה שבועיות. הכושר שלי ירוד למדי רוב הזמן. בחורף אני מדלג על רכיבות חופשי עקב עצלנות, וסלידה מגשם, קור וחושך. בשאר העונות במצב רגיל אני מצליח לשריין כ 2 רכיבות בשבוע. בתקופות שיא אני מאושר משלוש רכיבות וכ 7 שעות שבועיות. למרות זאת, אני חושב שאני מצליח לרכוב סביר יחסית עם חברים חזקים ממני שרוכבים הרבה יותר. מה הסוד חוץ מלהגרר מאחור ולקוות שיחכו לך? קודם כל לא להתבייש כשאתה נגרר מאחור ומקווה שיחכו לך ולהכיר במציאות. דבר שני הוא ליישם “רכיבה חסכונית”. לאורך כל הנקודות הבאות יש קו מחבר אחד והוא השטחת עקומת המאמץ. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להציג מצג שווא של יכולת רכיבה.
נגיד שיצאת לרכיבה תמימה ולפתע פתאום נקלעת לחברתם של מנצחי Epic Israel מאסטרס, דווקא ביום שבו הם חתכו 20 דקות ממתחריהם… מה תעשה?
1. להתחיל רגוע, לסיים חזק
הרוב מתחילים חזק מדי ביחס לרכיבה ונחלשים הרבה יותר בחציה השני. את התופעה הזו רואים בכל רכיבה קבוצתית. יש רוכבים שהביאו את הדהירה החוצה בכל הכוח מהאורווה לרמת אומנות, כי הרי ידוע שאומנות טובה נובעת מכאב וצער, והרוכבים האלה מתחברים לצד הזה באישיותם בשליש האחרון של הרכיבה: או אז הם כואבים ומקללים, בזמן שחבריהם הרגועים משייטים להם בחיוכים סביבם.
Pacing הוא מושג המפתח לרוכב האקונומי – רכיבה בקצב קבוע יחסית למשך כל הרכיבה, או Negative Split שמשמעותו הגברת קצב בחצי השני. נסו להתחיל רגוע, ולשמור על קצב קבוע פחות או יותר בכל המחצית הראשונה של הרכיבה. בצעו הערכת מצב תמידית לגבי מצבכם ביחס להמשך הרכיבה ונסו לשנות קצב בהתאם בצורה מינורית והדרגתית.
למה זה עוזר? כשנכנסים לרכיבה ארוכה לא באמת יודעים בדיוק מה יהיה מצבכם באותו יום, מה יהיו כוחות החברים שלכם לקבוצה, איך תגיבו לתוואי המסלול… יש עוד המון משתנים ונעלמים שבתחילת רכיבה אי אפשר להעריכם והם גם אינם ניתנים לצפייה לפי המסלול בלבד. יש פה מצב ייחודי – אתם על המסלול הזה בזמן ובמקום ספציפיים, ועם הכוחות שלכם באותו היום. שילוב המשתנים האלה בכל רכיבה הוא לעולם חד פעמי ומתאים לאותה רכיבה בלבד. היכולת שלכם להכיר את עצמכם ומצבכם, ולהגיב בהתאם – בהגברת קצב הדרגתית עד כדי Negative Split או בהשארות בקצב הרגוע, היא שעושה את ההבדל בין רוכב חלש שסיים חזק לבין רוכב חזק שכוחו עזב אותו אי שם באמצע הרכיבה.
(חלק מקבוצת ה-) קזחים – תמיד גומרים חזק!
2. בלי אינטרוולים מיותרים
הגוף אוהב עבודה קבועה ובלי הפתעות. רכיבה בקצב קבוע ככל הניתן מבחינת המאמץ שאתם משקיעים (לאו דווקא המהירות), היא צורה אפקטיבית להפחתת עייפות ומשיכת המהירות שלכם לאורך זמן ארוך יותר ברכיבה. ברגע שאתם משנים קצבים בצורה קיצונית: תוקפים עליות בחמת זעם, אלמנטים בשביל או עושים תחרויות קטנות על מקטעים בתוך הרכיבה אתם מקפיצים את הדופק שלכם ומעייפים את השרירים יותר מאשר אם הייתם רוכבים במאמץ קבוע יחסית. רכיבה כזו עם התקפות ושינויי קצב מדגישה את ההבדלים בין רוכבים בכושר מצוין ושרירים מורגלים, לבין אלה שאינם כאלה, ולכן אם הכושר שלכם ירוד – נסו להמנע ממנה.
הבעיה היא שיתכן שאתכם ברכיבה יש חברה חזקים שמשחקים בדיוק את המשחק הזה, והחוכמה שלכם היא לא להגרר אחריהם: תנו להם לברוח בקיר, באלמנט או בעליות – במיוחד הראשונות. הם יעייפו את עצמם בנוהל הזה וככל שהרכיבה תמשך יכולותיכם אולי ישתוו.
3. לא להוריד קצב
בדיוק כמו שלא כדאי להאיץ חזק מדי, כך גם כדאי לנסות “לשטח את העקומה” אחרי הקירות או המאמצים שבהם כל האחרים נותנים בראש. רוב הרוכבים נחים אחרי מאמצים כאלה יותר ממה שצריך ומורידים דופק הרבה מעל לדרוש, או מהר מדי. במישור שבסוף עליה, או בקטע מתון יותר אחרי קיר – לא חייבים לחזור לדופק חימום ואז להעלות שוב. עדיף לרדת רק עד איזור הדופק הממוצע של מקטע העבודה ולא מתחתיו ואפשר לעשות את זה בהדרגה.
בכל קטע כזה אתם בורחים מעט לחבריכם ומייצרים יתרון שהם יסגרו חיש מהר באינטרוול מיותר – שיחליש אותם עוד קצת. הרווחתם כמה מטרים של השטחת עקומת המאמץ. הטקטיקה הזו גם היא תתגלה כאפקטיבית מעט יותר ככל שהרכיבה מתארכת, שכן אז גם הכוחות של החברים יפחתו ויכולתם לסגור בסוף קטעי המאמץ שלהם תפחת.
יציאה טובה מסיבובים – שמרו את האינרציה
4. למקסם אינרציה
אחד הדברים שבהם גלגלי 29 מצטיינים ובגללם נעשו חביבים על כל כך הרבה רוכבים היא תכונת שימור האינרציה: שימור המהירות שצברתם לתוך אלמנטים והפרעות שמייצר לכם השביל. כאשר אינרציה משומרת, צריך להשקיע פחות אנרגיה בשביל לייצר מהירות. הכי הרבה אנרגיה אובדת בהבאת האופניים מעמידה או רכיבה איטית למהירות הקבועה (או גבוהה ממנה).
היכולת לשמר אינרציה היא לא רק תכונה של ציוד אלא גם של רוכבים, והיא באה לידי ביטוי ביציאה מסיבובים בעיקר, שם המון רוכבים נתקעים ומאבדים הרבה מהירות, ונאלצים להשקיע המון אנרגיה בחזרה אל המהירות. אותו אפקט מתרחש ביציאה מירידות אל עליות צפופות.
בתחרות הסייקלוקרוס שארגן דרור פקאץ’ ברמת גן התחרה שלומי חיימי נגד רוכבים מעולים בסצינה המקומית, אולם אחד הדברים שבהם היתרון הטכני שלו מאוד בלט היה באופן שבו הוא סחט את המהירות המקסימלית בסוף ירידות ולתוך העלייה הבאה. אני זוכר את נמרוד כהן הכרוז מסביר את זה לקהל בזמן אמת ומפנה את מבטינו אל הטכניקה הזו של שלומי, שרכב מהר בירידה ועשה שימוש אופטימלי בהילוכים ובאינרציה שנוצרה מבלי לבזבז אנרגיה כמו שבזבזו המתחרים שלו. מאז בכל פעם שאני מגיע לקטע של “רכבת הרים” – עם ירידות ועליות צפופות, אני נזכר בחשיבות של מיצוי האינרציה. מדהים לראות איך אפשר לסגור כמה מטרים על חברים לרכיבה בלי מאמץ אם רק מתרכזים מעט.
5. נסו לא להוריד רגל
כשאתם רוכבים במסלול כלשהו ואלמנטים קשים לפניכם, כמעט תמיד עדיף לרכוב את האלמנטים מאשר לרדת ולרוץ לצידם עם האופניים ביד. סייג לכך הוא כמובן כשהמחיר האנרגטי של מעבר אלמנט כזה גדול מהמחיר של חצייתו ברכיבה, אולם בהמון מקרים הורדת הרגל, ההליכה או המעבר לריצה עולים בהרבה אנרגיה מבוזבזת. למה? כי אתם כבר בזון שלכם: מצליחים לרכוב בקצב קבוע, במאמץ פחות או יותר נשלט, ובטמפו שנוח לכם – ואז מגיעה אמבטית חול \ קיר מדורדר \ דרופ בירידה \מדרגה בעלייה או כל אלמנט אחר שעוצר לכם את הזרימה ומקפיץ לכם את הדופק. אם הטכניקה שלכם טובה תצליחו לעבור את זה תוך תשלום קנס מאמץ מינימלי. אם היא בינונית תעברו תוך בזבוז הרבה כוחות ואם היא גרועה אולי תעברו להליכה. כעת שימור האינרציה נדפק לחלוטין ואתם צריכים השקעת כוח גדולה בהרבה כדי לחזור לקצב, וגם שינוי דפוס המאמץ מרכיבה להליכה גובה מחיר גדול משינוי קצבים ומאמץ באותו דפוס מאמץ (בתוך הרכיבה בלבד).
זו המלצה קבועה והיא לא רק לנושא הכתבה הזו: תקחו קורס רכיבה טכנית! כל רוכב בכל רמה יכול לשפר את יכולות הזרימה שלו וניטרול האטות הסינגל.
טוב, בשיפוע של איזה 25% זה אולי יהיה קשה לא להוריד רגל
6. ביופידבק
תורידו את הדופק. לנשום, להרגע. היכולת של האדם לשלוט בחלק מהפרמטרים שמייצרים עייפות היא משהו שכדאי לתת לו את היחס המתאים, ואם תתרכזו בכך, תוכלו לשפר את הביצועים שלכם. רכיבה במאמץ גדול ממה שמתאים לכם או עם רוכבים חזקים מייצרת מתח. אתם לחוצים יותר, מעט דואגים, מפחדים שלא תעמדו במאמץ? מתח יכול לגרום לטונוס שרירים גבוה מדי, לדופק גבוה יותר מהדרוש, לשיכחת נשימה נכונה ובאופן כללי לבזבוז אנרגיה.
ניתן להשתמש בעקרונות של ביופידבק תוך כדי הרכיבה: אתם מרגיעים את עצמכם, מנסים להוריד דופק ולקלוט יותר חמצן מבלי להוריד מהירות – רק בטכניקות של ריכוז, וחיפוש מודע יותר של רגעי הרפיה ומיקרו-התאוששות בתוך הבלגן והעייפות.
7. שימוש נכון בהילוכים
שוב עקרונות האינרציה והשטחת העקומה באים לידי ביטוי, והפעם בבחירה נכונה של ההילוך המתאים לכל נקודה במסלול. הדבר הבולט אצל רוכבים רבים הוא שימוש מועט מדי בהילוכים: במקום להשתמש כל הזמן בידיות האלה כדי לאפשר לכם לשטח את עקומת המאמץ. רוכבים רבים חושבים שבירידות לא עובדים ובעליות עובדים קשה. הרוכב האקונומי המהיר עובד אחרת: הוא שואף לייצר מאמץ קבוע בכל מצב תוך בידוד המאמץ עד כמה שניתן מהשפעת הקרקע באמצעות ההילוכים. במעבר ממישור לירידה קלה הוא יעלה כמה הילוכים וימשיך בדיוק באותה רמת מאמץ. במעבר ממישור לעלייה קלה הוא יוריד הילוך או שניים – בדיוק לפי אותו עקרון – הדופק והוואטים שיצאו לו מהרגליים לא ישתנו בצורה קיצונית למרות שינויים בתנאי השטח.
לכאן נכנס גם נושא הטיימינג – טעות טיפוסית היא להוריד הילוכים מאוחר מדי, ואז גם תקצרו את חיי הקומפוננטות שלכם (עקב העברות תחת עומס גדול מדי באיחור), גם תעצרו את גלגול הרגליים מקצבם הנכון, וגם תאבדו מהירות דווקא בקטע שמאיץ את האובדן הזה בצורה הכי משמעותית – כניסה לקיר. צריך להסתכל קדימה ולהכין את ההילוך הנכון לפני שנתקלים בקיר ולא בתוכו ואחריו להעביר מהר להילוך גבוה ולהמשיך בעבודה.
8. להכיר את עצמכם
מה הקצב המתאים לכם לכל מרחק? לפי המסלול הספציפי והיכולות שלכם תוכלו לתכנן את המאמץ בצורה המייטבית. עם כל הכבוד לשיטת לימוד הטייס בהתכתבות הזו שאנחנו משחקים איתה פה, כדאי לכם מאוד לדעת מה טווח הרכיבה המתאים לכם. רוכבים שלא רוכבים לעולם יותר משעתיים לא יהיו כנראה אלילי כושר ברכיבות של ארבע שעות. רוכבים כבדים לא יהפכו אלילי עליות וכבישונים שלא ירדו לשטח לא יהפכו אלילי טכניקה ושימור אינרציה באמבטיות על סינגלים…
אתם יכולים להשתמש בכל העקרונות מעלה לכדי שלמות, אולם להכחד אחרי 40 קילומטרים כי פשוט אין לכם מספיק שעות אוכף, אז גם אתגרים כדאי לבחור בתבונה.
דראפטנינג מאחורי רוכבים גבוהים ורחבי כתפיים יעזור לכם לשרוד את הרכיבה
9. יעילות ברכיבת כביש
רוב הטיפים מעלה נכונים גם לשטח וגם לכביש, אולם ברכיבת כביש יש כמה היבטים ייחודיים. אחד היתרונות הגדולים ביותר של רכיבה בקבוצה בכביש הוא שהיא מאפשרת לפערים הרבה יותר גדולים בין רוכבים שלא להפריע לקצב של הקבוצה. הסיבה לכך היא השפעת הרוח ותרומת הדרפטינג להשוואת הכוחות: החזקים מובילים יותר, והחלשים מסתתרים בצילם מאחור. זה מאפשר למגוון רמות לרכוב ביחד.
אם אתם חלשים הקפידו על דרפטינג יעיל ואל תפתחו פערים מיותרים מהגלגל שלפניכם. השתדלו לוותר על הובלות ככל שניתן, חפשו את הרוכב הגדול ורחב הכתפיים ביותר בחבורה והסתתרו בצילו בתורכם.
אם כבר אתם עולים קדימה לראש הדבוקה כדאי לכם להעדיף הובלה בעליות ודראפטינג בירידות ומישורים – בעת שאתם מובילים בעלייה הקפידו על הקצב הנוח לכם ובצעו החלפה רק בסוף העליה. זה מאפשר לכם לשלוט בקצב של כל הקבוצה בנקודות שבהן הדרפטינג יעיל פחות ולהשפיע עליו לכיוונכם. אם היה רוכב חזק מקדימה ואתם הייתם מאחור, הייתם כנראה נושרים.
בעיה קטנה לסיום
הטיפים האלה: הם לא תמיד עובדים… עם משקל עודף קשה לרמות עליות, וגם יש גבול עד לאיזה הפרשי רמות הם יכולים לסייע לכם לטשטש!
מאת: גיאחה
——————————
מנוי (חינם) למגזין הריצה ראנפאנל פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי (חינם) למגזין האופניים בייקפאנל פה: https://goo.gl/4tGh4F