עברו שבועיים וחצי. הרבה מאוד רוכבים לא הצליחו להתאמן בשבועיים האלה, אבל יש תחילת מגמה אצל רבים לחזור לשגרת אימונים. בכתבה זו, שעלתה במקור בRUNPANEL מסביר גיא חלמיש (מאמן ראנפאנל אימון אישי) את ההשפעה של הפסקה של שבועיים עד ארבעה שבועות באימונים, וכיצד חוזרים מהפסקה כזו.
מה עושה הפסקת אימונים לכושר שלנו
מקובל להפריד בין הפסקה קצרה באימונים של עד 4 שבועות לבין הפסקה ארוכה של יותר מכך. השבועיים האחרונים נכנסים לתחום ההפסקה הקצרה, והמחקר מגלה שיש לה השפעות ברורות ומיידיות. במחקר על Detraining לטווח קצר מצאו ירידה מהירה בצריכת חמצן מירבית VO2max של 4-14% ובנפח הדם של 5-12%. הדופק עולה בצורה לא יעילה (5-10%) כדי להשלים את ירידת נפח הדם המועבר בכל פעימה לגוף, ולכן התפוקה הלבבית המקסימלית שלנו יורדת. גם יעילות הנשימה והסבולת שלנו יורדים (אם כי ככל שאתם מתחילים יותר בספורט – ירד פחות כי גם לא צברתם יעילות רבה קודם לכן. דווקא אצל המאומנים יותר הפגיעה משמעותית יותר ביחס לרמות אליהן הגיעו).
ברמה המטבולית, המשמעות היא שיש מעבר של הגוף להסתמכות גדולה יותר על אנרגיה מפחמימות ופחות אנרגיה משומנים וחמצן. (בודקים את הנשימה שלנו בריצה- אם אחוז הפחמן הדו חמצני עולה ביחס לכמות החמצן שצרכנו- הרי שעברנו לצריכה מוגברת של מקורות פחממתיים). כשאנו יעילים ואירוביים- נשחרר לעולם פחות פחמן דו חמצני מאותה כמות חמצן שנצרוך, אבל יש עוד כמה סימנים לכך: כמו ירידת כמות ההורמונים המסייעים לספיגת סוכר בתאים (ועלית כמות הגליקוגן בדם) ירידה ביעילות פירוק שומנים במערכת העיכול ועוד.
יש עוד השפעות ישירות על הביצועים שלנו: הסף הלקטי שלנו ירד, צפיפות כלי הדם הקטנים בשרירים תרד וברור שזה לא טוב עבורם (זו תופעה המקושרת גם לזקנה, מחלות כמו סוכרת, וגנטיקה פחות מוצלחת…), כמות האנזימים המסייעים בייצור אנרגיה בשרירים יורדת ועוד ועוד… בקיצור, ברור לכולם שזה לא משתלם להפסיק!
הצטרפו לווצאפ של בייקפאנל: 
שלב ראשון: להחליט לחזור!
הרבה מאוד מאיתנו לא התאמנו כמעט כבר שבועיים וחצי. זו הפסקת אימונים מובנת היות והסיטואציה קשה וקיצונית, אבל יש להודות שלא באותה מידה לכולם. לצד אלה שחוו וחווים את הטרגדיה הגדולה של העוטף, ולצד המגויסים הרבים בצווי 8 יש רבים שכן יכולים לחזור ולהתאמן.
אני רוצה לומר לכל מי שיכול להתאמן – זו חובה למען הבריאות הנפשית שלנו. הריצה, האימונים והספורט הם לא פריבילגיה! זה חשוב והכרחי כמו אוכל, אוויר ומים. הספורט הוא אמצעי מסייע בתקופות קשות והריצה היא תרופה ומזור. זו לא בחירה- זו חובה שלנו כלפי עצמנו גם בתקופה כזו. והבחירה הזו לא לוותר לעצמנו היא משהו שיעזור לנו ברגעים האלה לא פחות מדברים חשובים אחרים כמו תמיכה של משפחה וחברים וקרבה זה לזה. מי שיכול ונמצא בסביבה בטוחה צריך להחליט לחזור.
בתקופה כזו (ולטעמי – תמיד ולא רק בתקופה כזו!) ראוי גם לזרוק לפח את המנטרה שמקובל להשמיע בעולם הספורט “חשוב לקבוע תחרות מטרה” – היא אינה מועילה כי התחרויות מתבטלות. מי שעושה ספורט למען מטרה אחרת מבריאותו ואיכות חייו, שם דגש גדול מדי על דברים חיצוניים ועל מקורות למוטיבציה. המלחמה צריכה להעיר אתכם, ולהזכיר לכם להתחבר לספורט מתוך צורך פנימי ובלתי תלוי בדבר. זה לא עניין למוטיבציה, אלא למחויבות והחלטה.
בשבועיים האחרונים וגם הבאים, הכנסו את הסרטונים האלה לעמוד האינסטגרם של בייקפאנל עם המוטו: “ריצה- זו לא פריבילגיה!”, ונמשיך בכך כדי לעודד את כולם לחזור להתאמן. אתם מוזמנים לעקוב אחרי העמוד שלנו באינסטגרם:
הצגת פוסט זה באינסטגרם
שלב שני: לבצע התאמה ליעדים מציאותיים
אחת הבעיות הגדולות ביותר שאני מתמודד מולם כמאמן ישיר של הרבה מאוד מתאמנים בריצה, הוא הצורך לבצע תיאום ציפיות לגבי התוכנית לחזרה אחרי הפסקת אימונים. ובתיאום ציפיות הכוונה להנמכת ציפיות וקבלת העובדה שאנחנו לא ממשיכים מאיפה שהפסקנו. רוב האנשים מקבלים בצורה טבעית יחסית את הצורך להוריד עצימות בהתחלה ואוהבים את העובדה שהאימונים הראשונים יהיו על זון 2 בעיקר. אבל יש לא מעט המתנגדים להורדת המרחקים הנדרשת. מתאמנים שהיו בתוכנית למרחק מסוים, לדוגמה חצי מרתון מתקשים מאוד לקבל את העובדה שכעת יש סיכוי שתחרות המטרה שלהם צריכה להשתנות. או להידחות ברמה די משמעותית או להתקצר לחצי המרחק.
הגישה שלי היא שמרנית, מתוך מטרה להפחית פציעות ולהקל על המתאמנים שלי. באמת, לא בשחצנות אלא כעובדה יבשה, לשמחתי אני יכול לאמר שכולם שוברים שיאים ברמה משמעותית בתוכנית הזו גם ככה, לכן אין לנו שום צורך ללחוץ אף אחד לקצה כדי לשפר את השיא. מתוך כך כלל האצבע שאני מפעיל הוא שאם הפסקנו שבועיים, הלכנו חודש אחורה בתוכנית. כדוגמא בלבד, אם התאמנתם לחצי מרתון בטבריה (תחילת ינואר, אם יתקיים), יש לכם שתי אפשרויות:
- להישאר ביעד של חצי מרתון אבל לדחות אותו למרתון ים המלח או ת”א (פברואר, אם יתקיימו).
- להישאר ביעד של מרתון טבריה, אבל לקצר את המרחק ולעבור למקצה 10 ק”מ.
במלחמה הנוכחית, האנרגיות של כל המתאמנים ירדו. יש תחושת מועקה גדולה ואנשים דואגים. בניגוד להפסקות אימונים בשגרה רגילה, הורדת היעדים שאני מבצע למתאמנים מתקבלת בצורה מאוד טובה על ידי כולם, אפילו בהקלה. תורמת לכך גם העובדה שלא יהיו תחרויות בקרוב.
שלישי: דגש על הכיף!
כל התוכניות שאני בונה למתאמנים בריצה הן תוכניות הדרגתיות, שיש בהן הקפדה על סרגל מאמצים להפחתת פציעות. היות ואחרי הפסקה של שבועיים אנחנו לא נצא לטסט חדש נוסף כדי להעריך את רמת ההפחתה המדויקת בסף הלקטי שלנו, נבצע שינוי אחר: הדגש עובר על אימונים קלים ומרחקים קצרים. אחרי הפסקה כזו לאימונים הראשונים יש שתי מטרות לטעמי:
- להחזיר את שגרת הספורט לחיים – פשוט להתרגל לצאת לאימון 3 או 4 פעמים בשבוע. עצם החזרה לשגרת האימונים היא הדבר החשוב ביותר! קשה מאוד להקים את עצמך ולשבור את העדר הפעולה הזה שהתרגלת אליו בהפסקה לאחר המלחמה. לכן אני מכניס בשבוע הראשון אימונים קלים ברמה משמעותית מעבר למה שהיה קודם לכן. רמת הקושי צריכה להיות כזו שזה פשוט כיף לצאת, לנוע, לנשום ולחיות שוב ואין שום התלבטות או מעצור שנובע מפחד מהקושי והמאמץ.
- להחזיר את הדיוק והחישה לתנועה- מנסיוני יש חשיבות פיזיולוגית רבה לאימונים הראשונים- המטרה שלהם היא לא שיפור של הכושר אלא החזרת התנועתיות והדיוק העצבי-שרירי. כל מי שהפסיק תקופה וחזר לרוץ או לרכוב מכיר את הירידה בשליטה העדינה בשרירים, את הסרבול הזה שפתאום חדר לתנועה. אנחנו פחות שולטים בניואנסים התנועתיים, הדיוק יורד, ואיתו היעילות. לאותה פעולה נדרש יותר מאמץ והיא יוצאת לא מדויקת כבעבר. באופניים זה ניכר עוד יותר מאשר בריצה כשהפידול העגול והרציף הופך להיות מסורבל ודו פעימתי במקום עגול (מעלה מטה, במקום מעגל רצוף וזורם וקשה יותר לשמור על קדנס גבוה).
אין צורך במאמץ רב כדי להחזיר את הדיוק העצבי הזה אלא לבצע פשוט הפעלה מחדש וחזרתיות בתנועה – בחוק ה 80/20 עצם החזרה על הפעולה עם התנגדות נמוכה תחזיר לנו את התחושה. השבוע הראשון מחזיר לנו את ההיבט הזה וגם ריצות קלות מאוד ורכיבות קלות עושות את העבודה.
זו תשתית להמשך בשבוע השני והבאים אחריו שבו כבר אפשר להתחיל להוסיף היבטים אימוניים נוספים.
מאת: גיא חלמיש
מעוניינים בעזרה שלי לחזור להתאמן בריצה?
מלאו פרטים פה ואחזור אליכם: ראנפאנל – אימון ריצה אישי מרחוק.
שתפו את זה, בכפתורים אלה: