איך ניתן לרכב כל יום, במשך שבוע, כ 200 ק”ם, בלי כאבים, בלי ימי מנוחה כמעט ולחזור הביתה בלי פציעה? הינה כמה תובנות של מקס הרוכב בדרכים בנושא:
מאת: מקס ביכובסקי
1. ברכיבות ארוכות – קבע את המהירות
ברכיבה ארוכה אני ממליץ לרוכב “לעבור למוד בקרת שיוט”. כלומר למצוא את המהירות הנוחה לך לאותו יום ולהחזיק אותה כל הזמן. שימו לב, רוכבי הברווטים, שרוכבים מרחקים של 400-600 ק”מ, בדרך כלל רוכבים לבד. למה לא בקבוצה של כמה רוכבים? הרי לא אומרים שבפלטון פשוט יותר? לא תמיד. לא ברכיבות ארוכות. אם רוכב מתקדם בקצב לא נוח לו, הוא פשוט מתיש את עצמו הרבה יותר מהר. לכן ממליץ או לרכב עם מישהו בכושר שלך, או לרכב לבד. אז, הכלל הראשון – מהירות נוחה.
טיפ נוסף: הצטרף לערוץ הטלגרם שלנו פה!
2. תפוס את הקצב
מהירות נוחה זה חשוב, אך חשוב עוד יותר הוא הקצב הקבוע. אם תרכב כל הזמן בקצב משתנה, אתה תתיש את עצמך עוד יותר מהר מאשר אפילו אם המהירות שלך תהיה פחות נוחה. טכניקה המפורסמת של “הורדת רוכב יריב מהגלגל” מתבססת בדיוק על זה. כאשר רוכב מוביל מתחיל להאיץ, רוכב שיושב עליו בדראפטינג, שם לב לזה כמה שניות מאוחר יותר ובהתאם מתחיל להאיץ גם. על מנת להשיג את המוביל (שברח ממנו בכמה שניות קודם), הוא מאיץ חזק יותר. כשהוא סוגר את הפער, המוביל, שבינתיים חזר לקצב שלו, מאיץ שוב. כמה מחזורים כאלו ורוכב השני מאבד את הכוחות ונשאר מאחור. לכן כלל נוסף – מהירות קבועה.
3. קאדנס קאדנס קאדנס
ברוב המקרים יש גם עליות וירידות ורוחות פנים וצד. במקרים כאלו מהירות לא תוכל להישאר אחידה, אבל את הקאדנס צריך לנסות לסובב באותה המהירות. כמובן בעליות תלולות קשה מאוד לשמור על אותו הקאדנס, אבל בעליות וירידות קטנות חייבים להשתמש הרבה בהילוכים, כדי לנסות ולשמור על קאדנס אחיד.
גם קאדנס אחיד חייב להיות נוח לך. סיבוב הרגליים צריך להיות עם תחושת קלילות. אם תבחר קאדנס קשה, כל סיבוב יהיה לך יותר ויותר קשה. דבר שיגרום לעומס יתר על השרירים, מה שלא יאפשר לך לרכוב הרבה. השרירים ברכיבה למרחקים ארוכים צריכים לעבוד ברמה נוחה עד כמה שאפשר. לי אישית, הקאדנס המתאים והנוח הוא בסביבות 80 סיבובים לדקה, למרות שרוב הרוכבי פרו מעדיפים 90. לדעתי לאלץ את עצמך לדווש מהר יותר מכפי שאתה מרגיש נוח, לא יוביל לשיפור תוצאות.
מקס מחוץ לסביבה הטבעית שלו – על הגראבל
4. עבודה נכונה עם שתי הרגליים
במשך הרבה שעות של רכיבות ארוכות, עליך לשאוף לפזר את האנרגיה שווה בשווה בין הרגליים. לפעמים, כאשר עייפות מתחילה להשפיע ונדמה שרגל אחת חלשה מהשניה, רוכב מתחיל לעבוד חזק מאוד עם רגל אחת. בנוסף לכך שזה משפיע לרעה על יעילות הדיווש והמהירות נופלת, אתה גם “הורג” את הרגל היותר חזקה. חשוב כל הרכיבה לנסות לשמור על עומס שווה בין שתי הרגליים. רוכבי שטח, לדעתי, מבצעים את המשימה הזו טוב יותר מאחרים: הם רגילים ללחוץ על הדוושות באותו הכוח לאורך כל הרכיבה שלהם, כדי לא לאבד את האחיזה עם השטח. ולכן רוכבים שבאים משטח לכביש מתמודדים עם רכיבות ארוכות טוב יותר לדעתי. מד וואטים יכול לאפשר לך לראות באופן מיידי את הנתונים של כל רגל, אך למי שאין מד וואטים – צריך לנסות להרגיש את זה בהמלך הרכיבה. לכן כלל כמעט אחרון – פיזור כח אחיד בין שתי הרגליים.
5. רכיבות ארוכות ותזונה
האם באמת הכל בראש? או שדרושים עוד כמה דברים כדי לסיים כל יום מרחק גדול מאוד, למחרת לסיים עוד מרחק דומה, ולמחרת שוב ושוב? רכיבה וניהול רכיבה נכונים יבטלו את עייפות והצורך ביום מנוחה, ויורידו למינימום את הסיכוי לכאבים ופציעות.
תשאלו מה עם תשישות? כאן מגיע כלל האחרון – אסור, אסור ושוב פעם אסור, להיות רעב במהלך הרכיבה (בעיקר הארוכה). כמות וסוג האוכל והשתיה בזמן הרכיבה זה תלוי עד כמה המרחק שלך הולך להיות ארוך. אם הוא הולך להיות ארוך – דאג שבמהלך כל שעות הרכיבה יהיו לך ארוחות זמינות. אישית אני לא מאמין לא במלחים ולא בג’לים, ולא בISO בתוך המים, אבל אם כל זה יכול לעזור לרוכב לפחות בצורה מנטלית, מה רע? ובנוסף לאוכל, מה שעוד חשוב ביותר הוא לשתות כל הזמן. גם כשלא בא לך – תשתה.
אז, חברים, בפעם הבא כשאתם סוגרים טיול אופניים לחו”ל, תקראו לו מסע האופניים ותקרעו את הכבישים ברכיבות ארוכות. כי “גם לנוח” אפשר גם בארץ 🙂
תוכן האופניים הכי טוב בישראל- אליך למייל (רק פעם בשבוע):
