הגאווה והשמחה אחרי שבירת שיא אישי. האכזבה אחרי מרוץ שהתפקשש. הסיפוק אחרי אימון מוצלח. ההתרגשות והלחץ לפני תחרות שאליה התכוננו זמן רב. הפחד מפני פציעה והתסכול שמגיע בעקבותיה. החרדה והחשש מכישלון. האשמה אחרי שפיספנו אימון. ההנאה שבפעילות גופנית משותפת עם חברים- רגשות הם חלק בלתי נפרד מהעולם המנטלי שלנו כספורטאים.
מצד אחד, רגשות מסייעים לנו לפעול בעולם ולהבין אותו. הסיפוק שמגיע בעקבות שבירת שיא מרחק, למשל, מהווה תגמול עבור המאמץ שביצענו, שמדרבן אותנו להמשיך ולהתאמץ כדי לחוש סיפוק דומה גם בעתיד, כאשר נשיג את המטרה הבאה. אולם, רגשות עלולים גם להפריע ולהוות מכשול. חרדה לפני מרוץ חשוב עלולה לשתק ולפגוע בביצועים, ותסכול בעקבות תחרות או אימון שבהם לא הצלחנו כפי שרצינו עלול לפגוע במוטיבציה להמשיך ולהתאמן. כיצד ניתן לשלוט ברגשות שליליים, לווסת אותם, ולתעל אותם לשם צמיחה והתקדמות?
לחצו פה להצטרף לערוץ הווטסאפ של BIKEPANEL!
קבוצה שקטה עם 2-3 הודעות בשבוע ותוכן מעולה:
על אוטומט
בכתבה קודמת עסקנו בחוסן מנטלי – אוסף התכונות והיכולות המאפשרות להתמודד בהצלחה עם קשיים מנטליים. על פי המודל התיאורטי שתיארתי, אחד המשאבים העומדים בבסיסו של החוסן המנטלי הוא ויסות עצמי. באופן כללי, ויסות עצמי הוא היכולת לשלוט בחשיבה ובהתנהגות שלנו כך שיתאימו הן לסיטואציה והן למטרות שלנו. הספרות המחקרית מבחינה בין התנהגות אוטומטית להתנהגות מבוקרת. התנהגות אוטומטית מתבצעת כמעט מעצמה, בלי לחשוב הרבה ובלי לתכנן מראש, ובלי לגזול מאיתנו הרבה מאמץ מנטלי. הרגלים, למשל, הם דוגמה מצוינת לפעולות אוטומטיות. צחצוח שיניים בבוקר, הרגלי אכילה בריאים או לקויים, עישון, בדיקת הודעות בסמארטפון כל כמה דקות – כל אלה דברים שאנשים עושים כלאחר יד, מבלי להשקיע בכך מאמץ, תכנון או מחשבה. מסתבר, שגם רגשות הם כאלה. חוויות מסוימות, תמונות, צלילים, אירועים – כל אלה מציפים בנו רגשות, שמתעוררים בנו באופן אוטומטי, גם מבלי שנתכוון לכך. אצל אנשים שמפחדים מגבהים, למשל, עולים באופן אוטומטי רגשות של פחד וחרדה בכל פעם שהם עומדים על מרפסת גבוהה או עולים על סולם. אצל אנשים כאלה, המחשבה על גובה מקושרת ישירות ברגשות שליליים, וקישור זה מופעל באופן אוטומטי ובלי שליטה בכל פעם שהם נתקלים בגבהים, או אפילו רק חושבים אליהם.
בחירה החלטה ותכנון
בקרה קוגניטיבית היא ההפך מאוטומטיות. התנהגות מבוקרת כוללת מחשבות ופעולות שאנו עושים מתוך בחירה, החלטה ותיכנון, ומעורבות בה הצבת מטרות ומעקב אחר ההתקדמות עד להשגתן. כמו כן, וזה העניין הקריטי בהקשר של רגשות, בקרה קוגניטיבית מאפשרת לנו לשלוט ולווסת את ההתנהגויות והמחשבות שעולות בנו באופן אוטומטי. תחשבו על מטלה משעממת, אבל דחופה וחשובה, שאתם צריכים לעשות בעבודה. לכולנו יש כאלה, לפחות מדי פעם. שיעמום הוא רגש שלילי, לא נעים, ולכן הנטייה האוטומטית שלנו היא לנסות להפסיק אותו. התגובה האוטומטית לשעמום יכולה להיות לעצור את המטלה שאנחנו מבצעים ובמקומה לגלוש באינטרנט, או למשל לרוץ למקרר ולחפש משהו טעים. בקרה קוגניטיבית היא בדיוק היכולת להתגבר על נטיות אלה – להמשיך ולבצע את המטלה שלנו, להתגבר על הקושי והשעמום, ולדחוק הצידה את המחשבות השליליות ואת הרצון לעשות משהו אחר.
למה בקרה היא כל כך חשובה, ולמה היא קשורה לחוסן מנטלי? הסיבה היא שבקרה קוגניטיבית מאפשרת לנו להשיג מטרות ארוכות-טווח, גם במחיר של ויתור על תגמולים בטווח הקצר. דיאטה היא דוגמה מצויינת. נניח שאנחנו רוצים לרדת במשקל ומחליטים להפסיק לאכול מתוקים ולעבור לאכול בריא. מה יקרה כשבפעם הבאה מישהו יביא עוגה לעבודה או לארוחת שישי? הנטייה האוטומטית תהיה לאכול אותה. זה מה שאנחנו רגילים לעשות, וזה מה שיביא לתגמול וסיפוק מיידיים. עוגה זה טעים, וסוכר גורם לתחושה טובה. בקרה קוגניטיבית תתבטא ביכולת לוותר, לדחות סיפוקים, ולא לאכול את העוגה. אפשר לחשוב על בקרה כעל ויתור על תגמול קטן בטווח הקצר, לטובת תגמול גדול הרבה יותר בטווח הארוך. אנחנו מוותרים על הטעם הטוב של העוגה לטובת ירידה במשקל, שאמנם תגיע רק בעוד כמה שבועות/חודשים, אך היא חשובה לנו יותר ונהנה ממנה זמן רב יותר.
איך כל זה קשור לרגשות ולספורט?
אני מגיע מתחום הריצה ולכן הדוגמאות מתייחסות לתחום זה, אבל נכונות גם לרכיבה. רגשות שליליים ומחשבות שליליות הם חלק בלתי נפרד מריצה, ובאופן כללי מספורט סיבולת (לא סתם המילה “סיבולת” מגיעה מהשורש “סבל”). האופי המתמשך של המאמץ והקשיים הפיזיים עלולים לעורר תחושות שליליות במהלך הריצה, שמפריעות לנו להמשיך. זה לא קורה בכל אימון, כמובן, ואפילו לא ברוב האימונים, אבל בהחלט מרוצים או אימוני “קצה” שבהם אנחנו לוחצים עד הסוף עלולים להביא את כולנו לשם. כאב ומאמץ פיזיים מעלים באופן אוטומטי רגשות של סבל מנטלי ומחשבות כגון “בא לי לעצור”, “למה אני צריכ/ה את זה בכלל?” ו-“אין סיכוי שאני מסיים/ת את הריצה הזאת”. המחשבות והרגשות האלה, שעולים באופן אוטומטי, מעודדים אותנו לבחור בתגמול מיידי – הפסקת הסבל. אם נפסיק את המאמץ, או אפילו רק נוריד קצב ונפחית אותו, תיעלם תחושת הקושי ונרגיש טוב יותר. אלא שזה בדיוק מה שקורה בדוגמה עם העוגה. אם נפסיק לרוץ נקבל תגמול מהיר בטווח הקצר, אך כמובן נפסיד בטווח הארוך יותר – לא נשתפר בריצה, וגרוע יותר, לא נלמד כיצד להתמודד עם קשיים.
זה בדיוק המקום שבו באה לידי ביטוי היכולת להפעיל בקרה קוגניטיבית על הרגשות והמחשבות שלנו, ולתעדף את המטרות ארוכות הטווח. באופן ספציפי, ויסות רגשות הוא סוג של בקרה קוגניטיבית שאנחנו מפעילים על רגשות שליליים. ככל שנדע לווסת רגשות באופן מוצלח יותר, נוכל להתמודד עימם טוב יותר, ונוכל להשיג מטרות לטווח ארוך תוך התגברות על קשיים ודחפים רגעיים. זו הסיבה שויסות עצמי, ובפרט ויסות רגשות, קשורים לחוסן מנטלי.
איך ניתן לווסת רגשות שליליים?
הספרות המחקרית מצביעה על מספר אסטרטגיות שבהן ניתן להשתמש כדי להתמודד עם רגשות שליליים. בעוד שאנשים שונים נוטים להשתמש באסטרטגיות שונות, ניתן ללמוד להשתמש בכולן ולהפעיל אותן בהתאם לצורך או לסיטואציה:
- הסחת דעת – שיטה זו מבוססת על ניתוק מהמחשבות והרגשות השליליים: לא לתת להם לחדור אלינו, לא להתמקד בהם, אלא לחשוב על דברים אחרים. למשל, על הנוף שבו אנחנו רצים, על הילדים, העבודה, הסרט שראינו אתמול בערב – כל מה שלא קשור לקושי עצמו ולתחושות העולות ממנו. דוגמה נוספת היא האזנה למוסיקה, פודקסטים או ספרים בזמן הריצה. הסחת דעת היא היכולת לנתק את המחשבה מהגוף ומהרגשות שלנו. אם לא ניתן לרגשות שליליים לחדור אלינו, הם לא יוכלו להשפיע, וכך נוכל להמשיך לרוץ על אף הקושי.
- הערכה מחדש – בניגוד להסחת דעת, אסטרטגיה זו לא מבוססת על חסימה של התחושות השליליות אלא להיפך, היא מנסה להתייחס אליהן ולעבד אותן. אדם שמשתמש בהערכה מחדש ינסה לחשוב על כך שהתחושות השליליות הן חלק מהתפתחות והתקדמות, ולהזכיר לעצמו את המטרות ארוכות הטווח. למשל, אפשר לחשוב על כך שקושי מעיד על התקדמות, להיזכר עד כמה התקדמנו ועד כמה הצלחנו להתגבר על קושי בעבר, להזכיר לעצמנו מה המטרות שאנו שואפים להשיג, ושהקושי הנוכחי הוא תחנה בדרך להגשים אותן. כמו בדוגמה עם העוגה, חשיבה על המטרות ארוכות הטווח והתמקדות בהן תעזור לנו לחשוב מחדש על הקושי הנוכחי – לא כמקור של סבל אלא כסימן להתקדמות ולשיפור.
- קבלה – שתי האסטרטגיות הקודמות מנסות לשנות את החוויה הרגשית ולשפר אותה. לעומת זאת, קבלה לא מנסה להילחם ברגש ולשנות אותו, אלא להכיר בכך שהרגש קיים ולחוות אותו במלואו. קבלה של הרגש מבוססת על ההכרה בכך שרגשות הולכים ובאים, ושהרגש הנוכחי לא יישאר לתמיד אלא יחלוף. מחשבות שליליות, גם אם הן מאוד לא נעימות, הן רק מחשבות. אסטרטגיה זו, שקשורה גם למיינדפולנס ולחשיבה בודהיסטית, לא מתמקדת במטרות לטווח קצר או ארוך אלא בהווה בלבד. הרעיון הוא לא לחשוב על הרצון להפסיק את המאמץ או על המטרה להשתפר, כמו בטכניקה הקודמת. במקום זה, להתמקד במחשבה “קשה לי” ובכאב הפיזי, ולזכור שמחשבה היא רק מחשבה, היא רגעית, חולפת, ונמצאת אצלנו בראש בלבד. במילים אחרות, חלק העניין הוא לא לקחת את עצמנו ברצינות מדי: בסדר, קשה, כואב, גם זה יעבור.
שורה תחתונה
בשנים האחרונות יש המון מחקר פסיכולוגי על רגשות ועל ויסות רגשות. לצערי, המחקר על ויסות רגשות בהקשרים של ריצה וספורט סיבולת דל מאוד, בלשון המעטה, ויש המון מה לחקור ולהבין בתחום זה – איזו אסטרטגיה יעילה יותר ומתי, איך אפשר ללמוד לווסת רגשות באופן יעיל, והאם יש אסטרטגיות נוספות שמתאימות באופן ספציפי לספורט סיבולת.
ההמלצה שלי היא לנסות ולמצוא את האסטרטגיה שיעילה ביותר עבורכם, ויתכן שיש יותר מאחת. אפשר למשל להחליט שבאימון מסויים, שצפוי להיות קשה במיוחד, אתם עומדים להפעיל הסחת דעת (או הערכה מחדש, או קבלה). אפשר אפילו לתכנן מראש על מה תחשבו במהלך הקושי. ככל שתתנסו יותר באסטרטגיות השונות תבינו מה מתאים לכם/ן ומתי, ותפתחו את הדרכים האישיות שלכם/ן להתמודד עם קושי – כלומר, את החוסן המנטלי שלכם/ן
