שתיה ופעילות גופנית – מרבית הישראלים לא שותים מספיק

על פי סקרים מרבית הישראלים לא שותים מספיק. מדוע כל כך חשוב לשתות, בפרט למי שעוסק בספורט אירובי ובימי הקיץ החמים? מדוע למרות החשיבות אנשים לא שותים מספיק ואיך אפשר להגביר שתיה?

בימי הקיץ החמים, אנחנו מאבדים לא מעט נוזלים (סקר מב"ת 2014-2018) בזיעה ואם אנחנו עושים פעילות גופנית לאיבוד הנוזלים יש משמעות רבה. הביצועים שלנו עלולים להיפגע ועולה הסיכון להתייבשות או מכת חום.

קבלו כתבות איכותיות פעם בשבוע באימייל:

תפקידי המים וחשיבותם

מים מהווים כ-60% מגופו של אדם בוגר ותפקידם בגוף האדם הם רבים וחשובים: תהליכים מטבוליים מתרחשים בסביבה מימית. המים משמשים להובלה, סילוק פסולת, סיכוך מפרקים, ריכוך המזון ועיכול. הם משמשים לשמירה על לחות באיברים כמו פה, אף ועיניים ומהווים מרכיב חשוב בשמירה על חום הגוף שלנו. זהו תפקיד קריטי במיוחד בעת ביצוע פעילות גופנית, בה טמפרטורת ליבת הגוף עולה ויש צורך בקירור הגוף.

איך מאבדים נוזלים? 

מסת הנוזלים בגוף האדם משתנה במהלך היום ולמעשה מדובר במאזן. במהלך היום אנו מכניסים מים אל הגוף ומאבדים מים מן הגוף. איבוד הנוזלים מתרחש דרך השתן (כ-60%), זיעה (כ-10%), נשיפה (כ-28%) וצואה (כ-2%), החזרת הנוזלים מתבצעת דרך שתיה (כ-60%), מזון (כ-30%) וחלק קטן אנחנו מייצרים על ידי גוף האדם (מים מטבוליים כ-10%). כאשר אנחנו מכניסים בערך אותה כמות שאנחנו מאבדים אנחנו במאזן נוזלים נייטרלי שהוא המצב הרצוי להיות בו ביום יום. 

איבוד נוזלים בפעילות גופנית

בפעילות גופנית איבוד נוזלים דרך הזעה עולה וככל שהפעילות עצימה וממושכת יותר, כך איבוד הנוזלים הופך להיות משמעותי יותר ויכול להיות ויכול להגיע ל-2 ליטר בשעה ואף יותר. בריצה, בממוצע, ספורטאי מאבד כ-1.8 ליטר בשעת פעילות. חשוב להבהיר כי מדובר בממוצע ובפועל יש טווח די רחב. ישנם רצים שמאבדים כליטר בשעה ורצים שמאבדים 2.5 ליטר בשעה! כמות אדירה של נוזלים שמעלה את הסיכון להתייבשת ומחייבת שתיה נאותה לפני, תוך כדי ואחרי הריצה. התייבשות היא מצב של מאזן נוזלים שלילי – אדם מאבד יותר ממה שהוא מכניס. זה מצב שכיח מאוד במיוחד בקרב ספורטאים. התייבשות משפיעה על תפקוד הלב: כאשר מאזן הנוזלים שלילי אנחנו רואים ירידה בנפח הדם, ירידה בתפוקת הלב, עליה בקצב הלב וירידה בנפח הפעימה. אלה משפיעים באופן שלילי על הביצועים הספורטיביים. 

כמו כן, המים נחוצים לויסות חום הגוף ובהתייבשות היכולת לקרר את הגוף פוחתת, וזה גורם משמעותי נוסף שגורם לירידה בביצועים. על כן, מים משמשים ככלי חשוב בעולם תזונת הספורט לשיפור ביצועים. בעוד שההמלצות בשגרה להיות במאזן נוזלים נייטרלי, אין כך הדבר בפעילות גופנית. ראשית, ראינו כי איבוד נוזלים בשעת פעילות משמעותי ביותר וקשה מאוד לעמוד בקצב ולשתות אותה הכמות שאנו מאבדים, מה שעלול להכביד עלינו בפעילות וליצור אי נוחות במערכת העיכול. שנית, אנו יודעים שגם יותר מידי מים עלולים לסכן את בריאותנו ועל כן, ההמלצה היא לצמצם את רמת ההתייבשות כך שאיבוד הנוזלים לא יהווה יותר מ2% ממשקלנו. איבוד נוזלים של מעל 2% ממשקלו של אדם יפגע באופן משמעותי בהישגים.

איך נדע  אם אנחנו מיובשים?

על ידי בדיקות דם או שתן ניתן לדעת באופן מדויק את רמת ההתייבשות. אך, יש דרך פשוטה ויומיומית שנותנת לנו אינדיקציה דיי טובה למצב הנוזלים בגופנו והיא, הערכה על פי צבע השתן. עלינו לשאוף לצבע בהיר ולשים לב אם בטעות הגענו לצבע כהה, לתקן את המצב. 

מהי רמת ההתייבשות שלי במהלך הפעילות?

דרך פשוטה ויעילה להבין מה רמת ההתייבשות שלנו בפעילות, היא להישקל לפני הפעילות ואחריה. הפער בין המשקלים ילמד אותי כמה נוזלים איבדתי באימון. אם אנחנו מתאמנים במזג אוויר ממוזג ונוח או שלא נוטים להזעה מרובה, ככל הנראה אין סיבה לדאגה ורמת ההתייבשות שלנו לא תעלה על 2%. במקרה כזה ההמלצה היא לשתות כמה שאנו מסוגלים. במצבים של אימונים במזג אוויר חם, או אם אנו אנשים שנוטים להזיע הרבה במהלך האימון (מי שמזיע הרבה, בטח יודע…) כדאי לנו לבדוק את משקלנו טרום הפעילות ומיד בסיום הפעילות במשך 2-3 אימונים ולחשב את ממוצע איבוד הנוזלים שלנו.

את השקילה יש לעשות לפני הפעילות, ללא נעליים ובסוף הפעילות. אם הבגדים שלנו ספוגים בזיעה, יש להוריד אותם לפני השקילה. אם אנחנו צריכים להתפנות אז יש ראשית להתפנות ולאחר מכן להישקל. דוגמה מספרית להתייבשות: אדם שמשקלו 100 ק"ג לפני הריצה ויוצא לריצה של שעה ואחריה משקלו 98.5, איבד 1.5 ק"ג ממשקלו המהווים 1.5%. התייבשות זו נחשבת תקינה, סימן ששתה מספיק במהלך הריצה. אדם שמשקלו 100 ק"ג לפני הריצה ויוצא לריצה של שעה ואחריה משקלו 97, איבד 3 ק"ג ממשקלו המהווים 3%. התייבשות זו נחשבת גבוהה וככל הנראה פוגעת באופן משמעותי בביצועיו. נמליץ לו להוסיף ליטר מים לשעת ריצה (בנוסף למה ששתה במהלך הריצה). 

התייבשות וקוגניציה

במטא-אנליזה משנת 2018 שסקרה 33 מאמרים, נמצא כי התייבשות של מעל 2% פוגעת באופן משמעותי גם בביצועים הקוגניטיביים כמו קשב וריכוז, פתרון בעיות, קבלת החלטות וקואורדינציה. מלבד העובדה שאנו זקוקים לאלמנטים קוגניטיביים בפעילות הגופנית כמו ריכוז וקואורדינציה, התייבשות יכולה לפגוע לנו גם בביצועים בעבודה, בלימודים וביום יום.

בייקפאנל בווצאפ – מצטרפים פה:

 

אז מהן ההמלצות לשתיה?

ביום יום ההמלצה היא לשמור על מאזן נוזלים תקין.משרד הבריאות ממליץ על שתיה של 1.5-2 ליטר ביום. המלצה זו לא כוללת את השתיה שיש לצרוך סביב הפעילות הגופנית. 

המלצות לשתיה בפעילות גופנית (המלצות ע"פ ACSM)

• לפני הפעילות:3-4 שעות לפני המאמץ- 5-7 מ"ל/ק"ג (~500ml)
• בזמן הפעילות: 400-800 מ"ל לשעה, תלוי במזג האוויר, לצמצם התייבשות לעד 2%
• אחרי הפעילות: 1.2-1.5 ליטר לכל ק"ג איבוד משקל

טיפים להגברת שתיה

נסו לחשוב מה הסיבה שאתם לא שותים מספיק. רוב האנשים מדווחים שהם פשוט לא מרגישים צמאים. הסיבה היא שמנגנון הצמא שלנו לא מפותח מספיק ולא מאותת על יובש בזמן. כאשר אנחנו מרגישים צמאים, יכול להיות שאנחנו כבר מיובשים ולכן כדאי לשתות באופן יזום גם ללא תחושת הצמא. לשם כך, כדאי להשתמש בעזרים שיעזרו לנו להיזכר שעלינו לשתות:

• זמינות – ככל שהמים יהיו יותר זמינים ונגישים כך נגביר את הסיכוי שנזכור לשתות. כדאי להצטייד בבקבוק אישי, עדיף רב פעמי בעיצוב שאנחנו אוהבים ולהציב אותו במקום נראה לעין. על השולחן במשרד או על ספסל האימונים. כך קל לנו לאמוד את כמות המים שאנחנו שותים במהלך היום (יותר קל לספור בקבוקים מכוסות). רוב הזמן יש לנו מים זמינים לידנו וכאשר הוא מול העיניים אנו מקבלים תזכורת ויזואלית לכך שעלינו לשתות.

זמינות המים באימון חשובה – התזונאית רוני זיידנבאום – כותבת הכתבה

• עזרים טכנולוגיים – באפליקציות בריאות רבות ניתן לנטר את כמות המים שאנחנו שותים ולהיות במעקב ובמידת הצורך לשים תזכורות. 
• טעם – אנשים רבים מדווחים שאינם שותים מספיק כי לא אוהבים את הטעם של המים. ניתן להוסיף למים לימון חתוך, נענע, פירות חתוכים או פירות קפואים כדי להוסיף טעם למים. מומלץ לא להחליף את שתיית המים במשקאות ממותקים. 
• טמפרטורה – נמצא שמים קרירים, בסביבות 16 מעלות מגבירים צריכת שתייה.

לרוויה!

מאת: רוני זיידנבאום.
רוני הנה תזונאית קלינית וספורט. בעלת תואר B.Sc במדעי התזונה. בעלת קליניקה פרטית, מרצה, מאמנת כושר ומנחת הפודקאסט "מדברים תזונה וספורט"

צריכים ליווי תזונה (בתשלום)? מלאו פרטים ורוני תחזור אליכם:

אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הוואטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה: