רכיבת מרתון ארוכה דורשת התארגנות. הכנה זו היא חלק חשוב כמעט כמו הרכיבה עצמה. כל העקרונות החשובים מובאים פה בפוסט חובה לרוכב למרחקים ארוכים.
מאת: עזרא שהרבני
רכיבת מרתון מחייבת בחירת אופניים נכונה
רוב המתחילים ברכיבה מחזיקים באופני זנב קשיח אשר ברכיבה ארוכה וקשה אינם מסייעים להפחתת השחיקה הפיזית המוגברת. לעומת זאת אופני שיכוך כפול מסייעים ומקלים על הגוף. השיכוך מקטין את כמות הזעזועים שאנו סופגים, מסייע לאחיזת הגלגל האחורי ולכן למהירות ועוזר לצלוח אתגרים טכניים. לאורך זמן הוא מסייע להתמודדות עם ה”טרטור” הזה יש מחיר שמתבטא בתוספת למאמץ ועייפות מוגברת. לרכיבות ארוכות מומלצים אופני מרתון או XCO כפולי שיכוך בעלי סביב ה 100מ”מ מלפנים ומאחור. יש גם התפתחות של הדגמים האלה לכיוון ה120מ”מ עבור מרתוני סינגלים טכניים.
לא ממשיכים לפני שמצטרפים:
התאמת האופניים
ספורט האופניים הינו ספורט מחזורי, מנח רכיבה לקוי עלול ליצור עומס על המפרקים והשרירים אשר לאורך זמן עלול לגרום לפציעה. התנאי ההכרחי לפעולת דיווש יעילה הנו מנח ישיבה נכון על האופניים וטכניקת דיווש נכונה. גובה הכיסא, מרחק הכיסא מהכידון, התאמת גובהו לגובה הכידון ורוחב הכיסא הם הפרמטרים העיקריים שצריך לטפל בהם. מומלץ לבוא מוכנים כלכלית להחלפות של סטם, כידון, כיסא או מוט כיסא. מדידות גם יכולות מאד לתסכל, לי למשל רגלים קצרות בשתי סנטימטר מהנורמל וידיים ארוכות בשני סנטימטר מהממוצע – לא דוגמן בלשון המעטה והדבר שהכי קרוב לפרופורציות האלו הנם קופי אדם… 🙂
לכל כתבות האפיק ומרתון בבייקפאנל
שיפור היכולת הטכנית
התנועה על האוכף חייבת להיות חופשית, זה מתחיל ביכולת לשלוף בקבוק ולשתות תוך כדי רכיבה, לשלוף משהו לאכול מהכיס האחורי ואפילו להתפשט ממעיל הרוח ולהכניס אותו אחורנית, כל זאת ללא צורך בהפסקות יזומות.
רכיבת אפיק חייבת להיות חסכונית, דיי ביכולת לרדת ירידה טכנית מהר יותר כדי להגיע לעליה הקרובה עם פחות פידולים או להצליח לעבור בדרך מכשול בלי הצורך לרדת מהאופניים מה שימקם את הרוכב הטכני הרבה יותר רענן והרבה יותר קדימה.
פרט ליכולת שיש לרוכב הטכני לפתוח פער בירידות הטכניות הרי שתחושתו האישית המשוחררת תעניק לו הנאה לעומת רוכבים אחרים שישקיעו את כל האנרגיה שלהם בשמירה על ריכוז גבוה כדי לא ליפול, מה שנקרא לאחד זה גן עדן לאחר גיהנום..
מה גם שהליכה לצד האופניים לאחר ירידה מהם בירידות טכניות היא המתכון הבטוח למכות כואבות מהפדלים, שטפי דם, עיקומי קרסולים ופגיעות בברכיים.
הטמעת עקרונות רכיבה נכונים
בעזרת שני תרגילים שאציין ניתן לשפר את טכניקת הדיווש: האחד רכיבה ברגל מבודדת המאלצת אותנו לא להתרומם מהכיסא ולרכב בדיווש עגול והתרגיל השני הנו רכיבה בקדנס גבוה – סיבובי גלגל מהירים ככל האפשר בהילוך הקל האפשרי. רכיבה יעילה ודיווש נכון יכולים לדחות משמעותית את ההגעה לקצה היכולת שלך ויסייעו לסיים רכיבת ארוכה.
הקדשת זמן לחימום בתחילת רכיבה, שחרור ומתיחות בסופה, הוספת יוגה או פילאטיס לתפריט השבועי יחזקו את שרירי הליבה ויאפשרו עמידה קלה יותר ברכיבות הסיבולת.
נושאים חשובים במיוחד ברכיבת אפיק הם התכנון, המשמעת והריסון העצמי: רכיבה לפי דופק רצוי תהיה ערובה להצלחה בהמשך. התפוצצות בתחילת רכיבה יביאו לביצועים נמוכים מאוחר יותר (לשם כך בניית טבלת דפקים מתאימה על ידי קביעת דופק מינימלי ומקסימלי תסייע לנו לא לחרוג מתחום ה-80 אחוז דופק מקסימלי).
שפור הכושר הגופני
בגדול אני מחלק את רוכבי האפיק לשתי קבוצות: רוכבים שעובדים לפי תכנית אימונים עם מטרה מכווננת כאליפות הארץטרנס אלפ או חוצה ישראל, תכנית זו מכוונת את הרוכב לפיק או שני פיקים עונתיים.
סוג שני של רוכבים הנם רוכבים הרוכבים להנאתם ושומרים על כושר גופני גבוה לאורך כל העונה, גרף רמת הכושר של רוכבים אלו הנו יציב ומקביל לציר האיקס שהינו ציר הזמן. בהנחה שבשלב ראשון תשתייך לזן זה של רוכבים הרי כל שתצטרך הוא רק לעלות את מינון הרכיבות שלך בהדרגה ל 2-3 רכיבות קצרות באמצע שבוע בתוספת של רכיבת נפח ארוכה יותר בסופשבוע, להתחיל ברכיבות רגועות במסלולים מישוריים ארוכים ולהמשיך במסלולי רולינג הילס לפני הנגיעה בעליות, ברכיבות אלו פרט לבניית הסיבולת הישבן מתחיל להתרגל לנוכחות צמודה של האוכף אליו.
ערוץ בייקפאנל בטלגרם – לחצו פה:
https://t.me/BIKEPANEL
עליות
“כדי לשפר את הרמה צריך להתאמן ברמה שמעליה” (אופיר גל-און) מה שמוביל אותנו לשלב באימונים אינטרוולים אנארובים בעליות, אימונים אלו יגרמו לכל בסיס פירמידת הדפקים שלנו לעלות למעלה, צריכת החמצן הופכת לטובה יותר ותת סף חומצת החלב עולה, מה שיאשר לרכיבה בתחום הדפקים הרצוי להיות הרבה יותר מהיר.
לאימוני אינטרוולים מספר פרמטרים שניתן לשחק איתם, אחוזי שיפוע, משך זמן האינטרוול וזמן המנוחה בין אינטרוול לאינטרוול, עלייה טובה היא עלייה עם שיפוע אחיד של 6% , לא טכנית מדי ושלא נגמרת לפני הזמן הדרוש לאינטרוול, לדוגמא העליה לתל גזר היא עליה של 80 מטר מצטבר ומאפשרת אינטרוולים של 8 דקות לכל היותר ואילו העליה מעמק האלה לסינגל עדולם מאפשרת אינטרוולים ארוכים יותר של עד 15 דקות.
יש הבדל בין רכיבת עליות כחלק ממסלול אפיק לבין רכיבת עליות כחלק מרכיבות סופשבוערכיבות האימון, אם ברכיבות האימון פרט לאינטרוולים אנחנו מתרגלים עליות בהילוכים קשים בעמידה ומשתדלים להלחם על כל מדרגה טכנית הרי שאין לכך מקום ברכיבת אפיק,
ברכיבה ארוכה צריך לשים את האגו בצד, זה לא הזמן להלחם, צריך להשתדל לעלות כמה שיותר עם הישבן על האוכף וכמעט לא להתנתק לעמידה ואם כן אז רק במטרים האחרונים לפני הפיק.
Pacing
יש ללמוד למצוא את המקום החכם (pacing) שבו אנחנו לא עוברים את ה 75-85 אחוז דופק ומצד שני לשמור את הקדנס על אפקטיביות של 80-90 סיבובים לדקה (כלומר כן יכולים לדבר ולשתות תוך כדי עם תחושה של כאב קל ברגלים), בהבדל מרכיבת כביש או ריצה שמירה על קצב קבוע הוא לא דבר של מה בכך ברכיבת שטח ויש לתרגל זאת היטב.
רכיבה אקונומית
כמו כן יש להקפיד על שפת גוף נכונה ברכיבה, במידה ועלית לעמידה, למרות שראית ביורוספורט הרי שרכיבה תוך נענוע כתפיים מצד לצד מבזבזת כ-10 אחוז מהאנרגיה ולכן צריך להשתדל ולנתק את תנועת הדיווש מהמותניים ומעלה, העכוז, ירכיים ורגליים עובדים ומתאמצים אך פלג הגוף העליון קרי כתפיים, גו, צוואר אמורים להיות רפויים, משוחררים ורגועים, לסובלים מהבעיה מומלץ תוך כדי רכיבה להתבונן על הסטם והצמיג הקדמי ולנסות לשמור על מרווח קבוע בניהם.
ולמי שבשבילו עליות הן סבל אז הדרך שלי להעביר אותה הוא להתעסק במספרים תוך כדי, לספור אנדרטות בדרומית, לספור משלטים בדיפנבייקר או לספור חביות במעלה העקרבים (מעל 600…).
לשים את מצג הגובה המצטבר במד הדופק ולמדוד אחוזים של עליה. הגובה המצטבר מקפץ בקפיצות של חמש וכייף גדול הוא למדוד כמה זמן לוקח לצבור עשר מטר גובה מצטבר ולספור כמה סיבובי רגלים נדרשים לשם כך. (כן, יש שיאמרו שרכיבת אפיק יכולה לערער את יציבותו הנפשית של הרוכב).
רכיבת מרתון ותזונה
“אם אתה מתדלק את הרכב כל הזמן אין סיבה שהוא יעצור”(אופיר גל-און)
רכיבת אפיק הנה רכיבה בה הדגש הוא על סבולת ובמאמצים כאלו יש לספק לגוף נוזלים, אלקטרוליטים, קלוריות שמקורם מפחמימות ובהמשך גם חלבונים.
כלל האצבע אומר שיש להחזיר לגוף נוזלים בכמות של כ 750 מ”ל לשעה כתלות במזג האוויר. כמו כן שיש להקפיד על דחיפת קלוריות (תמר או ג’ל) כל 20 דקות, אלקטרוליטים ניתן להוסיף לשתיה (איזוטון) או כדורי מלח (הבחירה שלי כדורי מלח של ENDROLYTES וסוכריות ג’ל של GU).
איזוטון ביתי ניתן לייצר מויטמינצ’יק עם רבע כפית מלח סלעים והגדיל לעשות מאסטר טאי-צ’י שבהפסקות ממלח את פחית הקולה שלו (ברור לנו שנמצא בינכם כאלו שלהם יש השגות בעניין).
בימים שלפני יש להעמיס פחמימות להעלאת מאגרי הגליקוגן בגוף ובבוקר הרכיבה בשום אופן לא לצאת על בטן ריקה.
אז מה לצרוך מוצקים או ג’לים? שוב אינדיוידואלי ותלוי בעצימות של הרכיבה, ככל שהעצימות גבוהה יותר ספיגת המוצקים נמוכה יותר, ספיגה גם יורדת ככל שהרכיבה מתמשכת וכן ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר.
לטעמי במידה ובאת רק לסיים את המרחק ואין לך שאיפות להתפוצץ ולרכב על זמן אז אין סיבה להשתמש בתוספים, את כדורי המלח יחליף בייגלה ואת הג’לים יחליפו בננות, תפוחים, תמרים ולחם עם פחמימה זמינה דלת שומן כריבה או דבש (לכן אל תתפלאו למבטים שתקבלו כשתשלפו את פרוסת השוקולד שהבאתם מבית).
לאחר הרכיבה מומלץ ארוחה קלה עם דגש על חלבונים להתאוששות ובניה מחדש של השריר שהתפרק במהלך הרכיבה.
הכנת האופניים
ככלל תקלות ברכיבת אפיק אינן מתקבלות בברכה. הרכיבה היא אל הקצה ולרוב מוגבלת בזמן לכן מומלץ לכל הפחות להקפיד על צמיגי טיובלס אמינים, מלאים בחומר, ובמצב חדש. יש את הרוכבים האלה שמזניחים את הציוד שלהם (ע”ע כותב שורות אלו בצ’ימיצ’ורי), ותמיד להם זה קורה: קבל נקרע, משהו נשבר, או שאין להם פנימיות ספייר אחרי שהטיובלס העתיק שלהם קרס , אלה רוכבי האפיק הראשון (כי כנראה תוותרו על חברתם באפיק השני).
רשימת ציוד
הרשימה מתארכת ככל שהאפיק נכנס עמוק יותר לשטח, צריך למצוא את נקודת האיזון לגבי משקל תיק לפני שיהפוך לכבד ובלתי נסבל שעלול להמאיס עלינו את הרכיבה, הצטיידות ברכב שטח או טרקטורון מלווה הם האידיאלים לאפיק רב יומי.
תיק רמה ישפר את הזמינות של מקור פחמימה או מלח במידת הצורך ותיק אוכף הכרחי במידה ומחליטים לצאת בלי תיק.
בגדול הרשימה נראית כך:
- פרטי לבוש- לא מומלץ לחסוך במכנס עם פד טוב (כנאמן לפנקייר אני יכול להמליץ לכל הפחות על ה S-105-D), שרוולי ידיים כתוספת למי שלא רוכב עם חולצה ארוכה, מעיל רוח ללא שרוולים קלאסי ולא תופש מקום לאחר התפשטות.
- חלקי חילוף- פנימיות ספייר, שמן, חוליות שרשרת.
- כלים לתיקון- משאבה תקינה, מפתח אלן, כפיות לחליצת פנימית, תולעת ואמצעי לניפוח מהיר כפחמן דו חמצני.
- ציוד נלווה- פנסי תאורה, מכשיר ניווט, מצלמה, מפות ומד דופק.
- אמצעי הגנה- נייר טואלט, קרם הגנה משמש, קרם הגנה לשפשפות, מדבקות להגנה על הפטמות ואפילו פגשתי רוכב שמדביק…על הבולבול (אבל אנחנו לא סגורים על זה שהמוטיבציה לכך קשורה לרכיבה דווקא).
- תזונה- חטיפים, ג’לים, פירות, מים, איזוטון או כדורי מלח ותוספים כמו כדורי מגנזיום ו-BCAA
פרטנרים
חשוב לברור פרטנרים ברמת כושר דומה. רוכבים עם פערים בכושר יכולים להביא לרכיבה מחוץ למעטפת הדופק של הרוכב החלש עד לשבירתו ולרכיבה מתסכלת של הרוכב החזק. מספר הרוכבים האופטימלי מבחינתי הוא 4-6 רוכבים הן מבחינת החלפת חוויות, חלוקת ציוד ועלויות ההקפצה.
תנאים סביבתיים
עונת האביב מומלצת מאד, עדיין לא חם מדי ואנו זוכים ליום יחסית ארוך, מזג אוויר הוא פקטור נכבד, רכיבה בתנאי חום גבוהים יאלצו אותנו לצרוך יותר מים ואלקטרוליטים ויכולים להפוך את הרכיבה לבלתי נסבלת. מופע ירח מלא הינו תוספת מעודדת ברכיבות אפיק קייציות ליליות או ברכיבות שאמורות להסתיים בחשיכה.
אין דין אפיק מדברי כאפיק בציוויליזציה, למדבר יש חוקים משלו ולהערכתי קצב הרכיבה יורד בכ25 עד 30 אחוז בסביבה מדברית, האבנים התלושות מהקרקע, שבילי הג’יפים הטכניים , דרכי ה4*4 שתופרים עליות וירידות בשיפועים לא הגיוניים והרכיבה בדשדש הנחלים דורשת הרבה ריכוז ברכיבה וגוזלת המון אנרגיה. על כן המלצתי היא ללמוד את תורת האפיקים במרכז לפני שאתם בוחרים לרדת למסלול תובעני כמו הצ’ימיצ’ורי.
הפן המנטלי
הרבה ביטויים נכתבו בנושא “הכל בראש” “רק המוות ישחרר” “אם תחשוב כי תיפול כבר נפלת”, אבל בשורה התחתונה אם הגעת מוכן אין שום סיבה להגיע למצב שבו הגוף נגמר ונותרת אך ורק עם כוח הרצון. לסיים בשיניים היא נגזרת של הכנה לקויה-כושר, תזונה, עייפות וכו’.
ובכל זאת אם כבר הרגליים נגמרו ונגעת בסף השבירה אז הטיפ שלי הוא לשמור על האינרציה על ידי דמיון מודרך, ניתוק של חלק הגוף העליון הסובל מהתחתון המפדל, לשמור על קדנס גבוה, לרדת מהאופניים בכל עליה קלה שלא מאפשרת הילוכים קלים ולנסות לתקן את המצב בעזרת תזונה והפסקות קצרות.
יצא לי לסיים על ארבע בכפר הס רכיבה שהתחילה בלהבות-הבשן (רמה”ג) כתוצאה מחוסר שינה בלילה שלפני, תנאי שרב קיצוניים, התברברויות בשטח ורכיבה מחוץ למסגרת הדפקים המומלצת (בילוי ארוך מהרגיל בתחום האנארובי), קצב ההתאוששות הואט וגם מקלחת ,ארוחת ערב ושינה לא הצליחו להפיג את הרצון למות באותם רגעים.
האם מותר להרים ידיים: התשובה היא כן! ואפילו כדאי: כשנפצעים, כשמזג האוויר הופך לקיצוני, כשהמים אוזלים, כשתוואי השטח הופך לבעייתי וכשמאבדים את הדרך.
בניית מסלול
זה הטיפ ה- 14, אולם עליו תקראו בפרק הבא שיעסוק במלואו בתכנון רכיבות אפיות.
מאת: עזרא שהרבני