האם אתם ספורטאים המתמודדים עם ירידות ביצועים או עייפות כרונית? גלו כיצד מאזן קלוריות ומחסור באנרגיה משפיעים על בריאותכם וביצועיכם. כתבה של התזונאית רוני זיידנבאום על RED-S, תסמונת המחסור הקלורי בספורט, ולמדו איך להימנע ממנה
המאזן הקלורי של אדם מורכב משני מרכיבים עיקריים: ההוצאה הקלורית וההכנסה הקלורית. ההוצאה הקלורית מתייחסת לכמה אנרגיה אדם מוציא במהלך היום, בעוד שההכנסה הקלורית מתייחסת לכמות הקלוריות שהאדם מכניס מהתזונה. כאשר המאזן הקלורי חיובי, כלומר, הכנסנו יותר קלוריות ממה שהוצאנו, נצפה לעלייה במשקל. לעומת זאת, כאשר המאזן שלילי, כלומר, הוצאנו יותר קלוריות ממה שהכנסנו, נצפה לירידה במשקל. אם המאזן נייטרלי, המשקל יישאר יציב.
מרכיבי ההוצאה האנרגטית היומית
ההוצאה האנרגטית היומית מורכבת משלושה פרמטרים עיקריים:
- חילוף חומרים במנוחה (RMR)
חילוף החומרים במנוחה הוא המרכיב המרכזי בהוצאה האנרגטית היומית. גוף האדם, עם מערכותיו המורכבות, מוציא את רוב האנרגיה לצורך קיומו בלבד. אצל האדם הממוצע, מרכיב זה מהווה כ-65% מסך ההוצאה היומית. - הוצאה על עיכול המזון (TEF)
מערכת העיכול דורשת אנרגיה כדי לעבד ולספוג את המזון שאנחנו אוכלים. הוצאה זו עומדת על כ-10% מההוצאה היומית הכוללת. - הוצאה בפעילות גופנית (PA)
יתרת ההוצאה האנרגטית, כ-25% מההוצאה היומית, נובעת מפעילות גופנית. זו כוללת פעילות יזומה, כגון אימונים, וגם פעילות ספונטנית כמו כל פעולה יומיומית שאינה קשורה לספורט.
השפעת הספורט על מאזן קלוריות
אצל ספורטאים, ההוצאה האנרגטית מהספורט הולכת ועולה עם עליית נפח הפעילות. אצל רצים למרחקים ארוכים, הוצאה קלורית במהלך פעילות גופנית עשויה להגיע ל-50% ואף יותר מההוצאה היומית הכוללת. לדוגמה, אדם השוקל 70 ק”ג ורץ מרתון בקצב של 6 דקות לק”מ, יוציא כ-2500 קלוריות רק עבור הריצה (כמות קלוריות שצריך אדם ממוצע ביום שלם). הוספת קלוריות הנדרשות לחילוף החומרים הבסיסי עשויה להעלות את ההוצאה היומית ל-4500-5000 קלוריות. מדובר בכמות גבוהה יחסית של קלוריות שצריך לצרוך. ספורטאים רבים מתקשים להגיע לכמות קלוריות זו באופן ספונטני, ועלולים למצוא עצמם במצב של מחסור באנרגיה שפוגע בביצועים ובבריאות.
אולי כדאי לעצור לאכול…
RED-S – מחסור במאזן קלוריות
בעידן המודרני, מחסור באנרגיה אינו תופעה שכיחה ובעשורים האחרונים לא מטריד את האנושות. השיח העיקרי במערב לפחות, הוא על נזקי העודף הקלורי ונזקי ההשמנה. עם זאת, ישנה תופעה שנקראת RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), של ספורטאים שאינם צורכים מספיק אנרגיה לתמוך בפעילותם הספורטיבית ובקיום הבסיסי שלהם. כתוצאה, נגרם מחסור קלורי משמעותי שעשוי לפגוע בביצועים הספורטיביים ובבריאות הכללית. ספורטאים בענף הריצה נמצאים בסיכון גבוה לפתח את התסמונת. הסיבות לכך כוללות הוצאה קלורית משמעותית – בעשורים האחרונים הפופלריות של ריצות ארוכות הולכת ועולה, יותר ויותר אנשים מצליחים לרוץ מרתונים וענפי האולטרה הולכים ומתעצמים. ריצות אלו דורשות אנרגיה רבה ולעיתים, בשלבי ההכנה ובמירוצים עצמם, ספורטאים לא מצליחים לצרוך את כמות הקלוריות הנדרשת. סיבה נוספת לכך שתופעה זו נפוצה יותר אצל רצים, היא שרצים רבים שואפים להיות במשקל נמוך ככל הניתן כדי להגיע להישגים גבוהים יותר. לשם כך, מקפידים על תזונה יחסית מצומצמת ואם הדבר לא נעשה תוך הקפדה על צריכת המינימום הקלורי הנדרש, גם כאן, עלולים להגיע לחסר משמעותי. מבחינה פיזיקלית, יש היגיון בשמירה על משקל גוף נמוך, שכן, ככל שהגוף קל יותר, יהיה קל יותר בריצה. עם זאת, חשוב לציין שאם אין מספיק אנרגיה זמינה, הביצועים לא ישתפרו ואף יפגעו.
הווצאפ של בייקפאנל:
השלכות RED-S
פגיעות ספורטיביות
- ירידה במאגרי האנרגיה הזמינים
- ירידה בכושר האירובי ובכוח השריר
- פגיעה במרכיבים קוגנטיביים כגון בקורדינציה, ריכוז ויכולת השיפוט
- פגיעה ביכולת של הגוף להתאושש.
פגיעות בריאותיות
- עלייה בסיכון לפציעות
- ירידה במסת השריר ומסת העצם
- פגיעה במערכת החיסון
- במקרים קיצוניים תסמינים נפשיים כמו דיכאון, עצבנות וחרדה
כיצד לזהות את התסמונת
כדי לאבחן את התסמונת באופן מקצועי דרושה הערכה מקצועית. תסמינים אפשריים כוללים:
- ירידה לא רצונית או קיצונית במשקל
- עייפות, חולשה וירידה בביצועים
- רעב מוגבר במהלך פעילות גופנית
- שינויים בוסת החודשית אצל נשים
- שברי מאמץ, ירידה במסת העצם ובמסת השריר
תסמינים נפשיים כמו שינויים במצב הרוח, דכדוך, דיכאון וחרדה.
אם אתם הורים לספורטאים חשוב לשים לב לנורות אזהרה כמו, הימנעות מארוחות בגלל הפחד לעלות במשקל. פחד ממאכלים מסויימים והקפדה מוגזמת על סדר היום התזונתי. לעיתים, כאשר משהו משתבש, אנחנו מחפשים את הסיבה לכך בהרכב של הארוחה, מה אוכלים וממה נמנעים אך שוכחים לבדוק את הדבר הבסיסי ביותר. האם אכלנו מספיק.
גרעון במאזן קלוריות
גרעון קלורי מתרחש כאשר הוצאה האנרגיה עולה על ההכנסה. אצל רצים למרחקים ארוכים, לעיתים נוצר גרעון קלורי באופן ספונטני, ללא כוונת תחילה משום שהריצה דורשת יותר קלוריות ממה שהרץ רגיל או מעוניין לאכול באופן טבעי. גרעון קלורי מכוון עשוי להתרחש למטרות ירידה במשקל, הורדה באחוזי שומן ושיפור הרכב הגוף, אך יש לוודא שהגוף מקבל את המינימום הנדרש לקיום הבסיסי שלו. גרעון קלורי עשוי להיות בטוח אם הוא מתנהל במתינות, אך חשוב לנהל אותו בצורה אחראית. גרעון קלורי זה מצב שניתן להיות בו לתקופות ללא יצירת נזק, כל עוד הוא נעשה באופן מתון ואחראי. במצב כזה, אנו נשאף לירידה איכותית במשקל. כלומר, ירידה באחוזי השומן תוך שמירה ככל הניתן על המסה הרזה. אם אנחנו בוחרים באופן מכוון לייצר גירעון קלורי, כדאי לנו להבין ראשית, מה המטרה שלנו, שנית להתאים זאת ע”פ תכנית האימונים שלנו והנתונים של הגוף שלנו ושלישית, באיזה תקופת אימונים אנו נמצאים. נתחיל במטרות, אם המטרה שלנו היא ירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף, גרעון קלורי יהיה בהחלט הפיתרון. הפחתה של סדר גודל של 500 קלוריות מהמאזן הנייטרלי שלנו, יחשב כגרעון מתון שנוכל לבצע לאורך תקופת הירידה. בשלב הזה, נרצה לוודא שיש לנו מספיק חלבון ולשלב אימוני כוח כדי לשמר ככל הניתן את מסת השריר. חשוב להגיד, שבתקופה זו, סביר להניח שלא נראה שיפור משמעותי בביצועים, אם בכלל ולעיתים נחווה דווקא ירידה קטנה בהישגים.
בהנחה ולא שיניתם את תכנית האימונים בתקופה הזאת, יש לקחת בחשבון את הקלוריות שאתם מוציאים בפעילות כאשר אתם מעריכים את המאזן הנייטרלי. בנוגע לתקופת האימונים, יש תקופות שגרעון לא יהיה מומלץ, למשל בתקופת אימונים אינטנסיביים במיוחד, בתקופות הכנה לתחרות ובתחרות עצמה. אם המטרה שלנו היא להיות בשיאנו ולעשות את הביצועים הטובים ביותר, יתכן שזה לא הזמן לשפר את הרכב הגוף.
זמינות אנרגטית
זמינות אנרגטית (Energy Availability) מתייחסת לכמות האנרגיה הזמינה לגוף לאחר הוצאות אנרגיה על פעילות גופנית. – כמה אנרגיה נשארה לגוף לקיום הבסיסי שלו. את התוצאה נרצה לחלק למסת הגוף הרזה שלנו (מסת הגוף ללא אחוזי השומן) ואז לבחון האם אנחנו עומדים במינימום הנדרש לקיום הפעילות החיונית של הגוף ע”פ הנורמות המוצגות בטבלה:
נוסחה לחישוב זמינות אנרגטית:
חשוב לציין שמדובר בחישובים מעט מורכבים וגם הערכת הרכב גוף היא מלאכה לא פשוטה ולכן, אם אתם חושדים בכך שאתם או הקרובים אליכם, לא אוכלים בצורה כזאת שתומכת בפעילות הגופנית שאתם עושים, אם אתם חווים אחד או יותר מהסימפטומים שהזכרנו למעלה, מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיודע להעריך זאת בצורה מקצועית ומותאמת אישית.
הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו פה: https://t.me/BIKEPANEL
סיכום
התזונה היא בראש ובראשונה הדלק שלנו, כאשר אנחנו מנתחים את התזונה, מאזן האנרגיה יהיה הדבר הבסיסי ביותר שיש להתייחס אליו. בעידן המערבי, רוב האנשים לא צריכים לחשוש ממחסור של אנרגיה אך לא כך הדבר אצל ספורטאים מקצוענים בכלל ורצים למרחקים ארוכים בפרט. לכן, חשוב להבין האם התזונה תומכת בפעילות הגופנית שאנחנו עושים ומאפשרת פעילות תקינה של כל מערכות הגוף.
מאת: רוני זיידנבאום (אינסטגרם)
רוני תזונאית קלינית וספורט. בעלת תואר B.Sc במדעי התזונה. בעלת קליניקה פרטית, מרצה, מאמנת כושר ומנחת הפודקאסט “מדברים תזונה וספורט”
צריכים ליווי תזונה (בתשלום)? מלאו פרטים ורוני תחזור אליכם:
אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הוואטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה:
