נסו להיזכר לרגע ברכיבה הראשונה שלכם עם וואטים. איך זה היה? עבורי זו הייתה חוויה מבלבלת מאד. רגע אחד ישבתי על 240 וואט, שנייה אחר כך על 120 ואז על 370. תהיתי לעצמי בהתחלה איך בכלל אפשר להשתמש בכלי הזה אם הוא כל כך לא יציב. לך תתייצב על 300 וואט אם כל שנייה יש שינוי במספר.
מילא להסתכל על הוואטים בכל שנייה במהלך האימון, לכו תבינו אחר כך מה המשמעות שלהם. גרף וואטים נראה יותר דומה לגרף ססמי מאשר לכל נתון ספורטיבי אחר. לכן, המציאו מגוון מדדים שעוזרים להבין טוב יותר את המספרים במהלך האימון שלכם. זה הנושא של הפוסט הזה – המדדים הללו.
מירוץ קיסריה האחרון בו השתתפתי – בוורוד הוואטים ואילו באדום הדופק
כוח מנורמל או Normalized Power
על מנת לפתור את בעיית התנודתיות של הוואטים לאורך הרכיבה, אני ממליץ לשים ממוצע וואטים לאורך זמן מסויים. אני אישית משתמש ב-3 שניות ממוצע אבל הרבה רוכבים משתמשים גם ב-10 שניות. ברגע ששמים את הממוצע, הוואטים הופכים להיות הרבה יותר יציבים וניתן להשתמש בהם בצורה הרבה יותר טובה. יחד עם זאת, ממוצע הוא לא הכל, ובכתבה הזו אסביר על כך.
אחד המדדים החשובים ביותר בנוגע לוואטים הוא ״כוח מנורמל״. הרבה מאד מהמדדים האחרים (כמו TSS, CTL וכדומה שנפרט עליהם בהמשך) מתבססים עליו ולכן חשוב לי להתחיל בו. בקצרה אומר ש-Normalized Power הוא מדד המנסה לתרגם את הוואטים הבלתי יציבים שרכבתם בהם לתגובה הפיזיולוגית היציבה של הגוף שלכם. הוא מבוסס על העובדה שככל שעולים בוואטים, הגוף נאלץ להתמודד עם עומס משמעותית יותר גדול. בעצם, הוא מנסה להעריך מה היה ממוצע הוואטים שלכם אם הייתם נשארים על וואטים קבועים לאורך כל האינטרוול/האימון.
לא כל וואט משפיע על הגוף אותו דבר
בניגוד לוואטים, הגוף שלכם מתנהל בצורה יחסית יציבה ומנסה למתן את התגובה שלו למאמצים שאתם עושים. הסיבה היא פשוטה – הגוף מנסה לשמור על עצמו יציב ובהומאוסטאזיס ככל האפשר.
כדי לראות את זה בצורה פשוטה פשוט תסתכלו על הדופק שלכם במהלך מאמצים. הדופק הוא מדד פיזיולוגי מעולה ומדגים את התגובה של הגוף למאמץ בצורה טובה. כשאתם מתחילים לטפס או לעשות אינטרוול הדופק עולה בצורה מתונה יחסית וגם הירידות שלו פחות קיצוניות מאלה של הוואטים. לא תראו את הדופק קופץ מ-120 ל-180 וחוזר ל-130 בשלוש שניות בלבד. בוואטים לעומת זאת, זה אירוע שכיח מאד.
לא רק שרוב מערכות הגוף אינן מגיבות למאמצים באופן מיידי, אלא שהן גם לא מגיבות אליהם בצורה ליניארית. התגובה של הגוף לעלייה של 10 וואט כשאתם 100 וואט מתחת לסף, אינה זהה לתגובה ל-10 וואט נוספים כשאתם 30 וואט מעל הסף. אם אתם נמצאים הרבה מתחת לסף שלכם, כמעט ולא תרגישו שינוי של 20-30 וואט והוא בוודאי שלא ישפיע על כמות הזמן שאתם מסוגלים לרכב בעצימות הזו. לעומת זאת, ברגע שתגבירו עצימות אל מעבר לסף, תרגישו מיד בכל וואט נוסף. הגוף שלכם יתאמץ הרבה יותר בשביל להתמודד עם העומס הנוסף.
כוח מנורמל ותגובת הגוף למאמץ
כוח מנורמל הוא בסך הכל פונקציה מתמטית. אני מכיר אנשים שמייחסים לו חשיבות גדולה הרבה יותר מזה, ולכן חשוב לי לומר כבר כאן שזה כל מה שהוא. זה לא מדד אמיתי לתגובה של הגוף שלכם למאמץ, אלא פונקציה מתמטית המנסה לדמות את התגובה הזו. חשוב להבין את המגבלות שלה – בעיקר בפרקי זמן קצרים.
במקום לקחת ממוצע פשוט של כל זמן האינטרוול/אימון, הכוח המנורמל נותן משמעות גדולה יותר לעצימויות הגבוהות לאורכו. בואו נשתמש בשני סוגי מירוצים בשביל להסביר אותו: סוג מירוץ אחד הוא מירוץ קריטריום שבו רוכבים לאורך שעה בעצימויות משתנות. לקראת כל סיבוב מורידים קצב, ובכל יציאה מסיבוב יוצאים לספרינט ומורידים חזרה. לעומת זאת, מירוץ נג״ש שונה מאד באופיו – במירוץ כזה יושבים לאורך המרחק בעצימות זהה ככל האפשר.
בשני המירוצים נקבל ממוצע וואטים שונה לחלוטין. במירוץ הקריטריום הוא יהיה משמעותית נמוך מהסף בעקבות הזמנים הרבים בהם אנחנו לא מפדלים. לעומת זאת, במירוץ הנג״ש הממוצע יהיה קרוב מאד אל הסף. האם מירוץ הנג״ש קשה יותר? כמובן שלא. שני המירוצים קשים במידה דומה. הבעיה היא שממוצע הוואטים לא לוקח בחשבון את התגובה של הגוף לוואטים הגבוהים יותר. כל האצה ביציאה מסיבוב בקריטריום משפיעה על הגוף בצורה מאד חזקה שגורמת לכך שהמאמץ יהיה בעצם הרבה יותר גדול ממוצע הוואטים.
כאן בדיוק נכנס הכוח המנורמל. כוח זה מייחס חשיבות גדולה הרבה יותר לוואטים הגבוהים ונותן מספר קרוב יותר לתגובה הפיזיולוגית של הגוף. הכוחות המנורמלים למירוץ קריטריום ומירוץ נג״ש יהיו דומים מאד (סביב הסף).
חישוב כוח מנורמל
לכל מי שלא אוהב מתמטיקה, זה הזמן לדלג פסקה 🙂
על מנת לחשב כוח מנורמל אנחנו זקוקים לפחות ל-30 שניות של עבודה. התהליך מתבצע בצורה הבאה:
חשבו ממוצע 30 שניות עבור כל נקודה לאורך האינטרוול (מזמן 0-30, מזמן 1- 31, 2- 32 וכן הלאה)
העלו כל ממוצע כזה בחזקת 4
מיצאו את הממוצע של כל הערכים הנ״ל
הורידו את הממוצע בשורש רביעי
בעצם קורים בחישוב הזה שני תהליכים חשובים: האחד הוא שאנחנו לוקחים ממוצע של 30 שניות ולא כל שנייה ושנייה. השני הוא שאנחנו מעלים את הממוצעים בחזקה רביעית, כלומר נותנים משמעות גדולה יותר לוואטים גבוהים.
הסיבה לכך שאנחנו לוקחים ממוצע של 30 שניות הוא שלהרבה מהמערכות הפיזיולוגיות לוקח בערך זמן כזה כדי להגיב למאמץ. כמו כן, זה לוקח בחשבון את העובדה שתגובת הגוף היא מתונה – שנייה גבוהה אחת מתוך ה-30 לא תעוות את כל הממוצע מעלה. ההעלאה בחזקה רביעית לפני ההורדה בשורש 4 מגבירה את המשמעות של הוואטים הגבוהים יותר.
סיכום
תראו, אני לא אכחיש שאימון טוב עם וואטים דורש חיבה כלשהי למספרים. בניגוד למדדים אחרים כמו מהירות או אפילו דופק שקל להבין, בוואטים אנחנו כבר ממש משתמשים בחישובים מתמטיים מורכבים יחסית בשביל להבין את האימון. עם זאת, לא צריך בהכרח להבין את המתמטיקה מאחורי כל המספרים האלה. מה שחשוב זה להבין את המשמעות שלהם. כוח מנורמל מאפשר לראות את ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף אם הייתם עושים את אותו אינטרוול בוואטים קבועים.
מאת: דרור הדדי
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם ה-UCI. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת WCR ורוכב תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית 054-7965125 או trainbyscience@gmail.com
חישוב כוח מנורמל
