ישנם רוכבות ורוכבים שהכריזו על השנה הנוכחית כאחת שתהייה נטולת אתגרים/מירוצים גדולים או הפקות על. ישנן שנים, בהן האילוצים המשפחתיים/קרייריסטים/מנטאליים, מבקשים רגיעה מסוימת- לא נרשמים לאף אירוע מטרה מחד, אולם גם לא מכריזים על עצמינו כאזור מוכה אסון… נהפוך הוא; גם בשנים עקרות משיאים חווייתיים, עדיין רובנו, שמכירים את המנוע שלנו כל כך טוב, מנסים לשמור על כושר ואף להתקדם מהבחינה הזו, גם בשנים כאלה.
מאת: אופיר גלאון
צילם: גיאחה
פתאום מגיעים למערכת דיווחים על תקיעות
הזמן על העליה של נשר הישן/נס הרים/ או בסתם רכיבת טמפו בין 2 נקודות מוכרות, נתקע ואינו זז מזה מספר שבועות. השיא האישי המוכר שלנו, מרגיש פתאום רחוק והמהירות הדרושה כדי לחזור ולגור בסביבת הכושר המוכרת שלנו, נראית לא ראלית. הבעיה הזו צצה חרף שגרת אימונים שנראית למתבונן מהצד כסבירה ואולי אפילו יציבה: רוכבים 2-4 פעמים בשבוע, רצים ושוחים בקטנה, אולי אפילו פוקדים פה ושם את חדר הכושר לטובת פימפום מסת שריר וחוג פילאטיס.
זה קורה למרות שהרכיבות והפעילות שלנו יכולה להיות מגוונת: רכיבת אופני הרים עם החבר’ה בשישי, הצטרפות לפלוטון כביש בשבת וקריטריום בשלישי בערב, ובכל זאת- הכושר תקוע, אין הרגשה של קלילות ותאוצה מהירה בכל פעם שלוחצים. משהו בנו לא מגיע לחוויית מהירות שכבר היתה שלנו פעם. מדוע זה קורה? מה חסר לנו פיזיולוגית? אולי זה בכלל גירוי מנטאלי?
אפשר גם לשאול את זה אחרת- למה כשיש לנו אתגר בדמות תחרות הנושאת עימה תאריך ומיקום ואנחנו עובדים לפי תכנית אימונים מסודרת, הגוף מגיב לסרגל המאמצים ומשתפר? האם ניתן לסגל גם בשנה נטולת אירועים, גרף שיפור שכזה?
נדמה לי, שרצון כללי להשתפר ולהתקדם בכושר יכול להוות מטרה הגיונית בפני עצמה. לפחות ברמה הלוגית-מדעית, דבר שכזה אמור לעבוד לנו אם נשמור על אותה פילוסופיה אימונית שעבדה לנו כהכנה למירוץ שיא. האם הענין הזה ישים גם בחיי השגרה שלנו? זו כבר נראית כשאלה שסטטיסטית קשה לראות לה חיזוק של ממש. לרוב, הרוכבים שסביבי כשהם נטולי מטרה הם חלשים יותר ביחס לעצמם ולסביבת האימון שלהם מאשר בשנים שהם היו מכווני מטרה. לא תמיד, ישנם גם יוצאים מהכלל.
שוב, ברמת העיקרון, תוכנית מובנית לשיפור ברמת הכושר אמורה לעבוד, אין סיבה שלא, בעיקר אם שומרים על עקרונות האימון נכונים כמו העמסה, התאוששות, פירודיזציה למיניה, תכנים נכונים בזמן הנכון, מבדקים מפעם לפעם ושאר סדר ומשמעת. הבעיה או האתגר האמתי כשמבקשים את אותו השיפור בכושר יהיה תמיד כרוך בחיי השגרה השוטפים- כבר אין לי תוכנית אימונים ויעד השנה, זה הזמן שלי להתנקות משיעבוד למתודיקה, ובכל זאת בא לי להרים את הכושר ממצבו הנוכחי ואולי אף להביא אותו לקטוף איזה KOM על הדרך. אז יוצא שרוכבים לפי מיני תרגילים שפעם עשינו, מנסים לשלב בין רכיבות שבת שיש בהן נפח וקצב אירובי, באמצע השבוע דוחפים קצת כאסח בראש ציפור או בהרים, בקריטריום זורמים עם מה שעושה הרכבת (לרוב מפוצצת…), ואת ההתאוששות יהנדסו כבר החיים. בטח יקראו לי למילואים, או שהיא תטוס לשבוע בניו-יורק ובזמן שאני לבד עם הילדים, יתמעטו האימונים ואתאושש. וחוצמזה השנה אי לא יוצא להתחרות כי ממילא כל שבועיים אני על פאקן מטוס, אוסף נקודות לחופשת סקי משפחתית…
המחזוריות הזו של תקופות ההעמסה ומנוחה הנובעות מאילוצי שגרה, יש בהן מין ההימור: יכול להיות שהסכמה הזו תעבוד ויכול שלא. יכול להיות שהעמסתם יותר מידי עד שהגיע החופש הכפוי ויכול להיות שהייתם עסוקים הרבה יותר מידי ואין מספיק עומס ווגירוי אימוני על הגוף. חוסר הוודאות שיש כאן אינו יכול לאשר הצלחתו של תהליך למרות שישנו סיכוי מסוים שדברים יעבדו לכם. לא יודע לומר ממקום מושבי ולבטח שלא אתחייב על כך, שגם אם יש בידכם את כל התרכובת והגיוון האימוני הנדרש, הבלאנס שיספקו לכם החיים המודרנים במאה ה-21, יוכלו לענות להגדרה של מחזוריות הטובה ומקבילה באיכותה למחזוריות מובנית ומתוכננת.
לטובת כל אלה שבכל זאת החליטו השנה לשפר את רמת הכושר שלהם מבלי להוציא מאות שקלים על סדר ותכנון קפדני של מאמן או קבוצה וכדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלכם בעניין, להלן כמה טיפים קטנים שאפשר שיסייעו לכם, אולי…
אם לוקחים את אקסל הרכיבות שלך, מכפילים בשלוש בחזקת שתיים, חופרים מנהרה, עושים פילאטיס, ומזריקים המטוקריט לדם, האם תצא תוכנית האימונים של נינו שורטר?
רישום ותיעוד
הטיפ הראשון בסדרה שלפניכם ממוקם כראשון לא במקרה. זה השינוי ההתנהגותי הקטן שיכול להשפיע על התקדמות לטובת התוצאה הרצויה- אין בעיה היום לתעד את הרכיבות שלכם- יומן אלקטרוני, התוכנות של סונטו וגרמין, אפליקציות רכיבה- יו ניים איט…שמרו את הנתונים ותעדו את משך הזמן בכל רכיבה ולצידה איזה טקסט קטן כמו: “נותנים בראש עם הג’מעה מקרית עקרון”…או משהו…, תעדו את התאריך, הטיפוס מצטבר והמרחק. המהדרין גם יוסיפו גם ממוצעי וואטים, מהירויות והזמן המצטבר בכל שבוע.
אלו נתונים שיתנו לכם קצת סדר- אם במשך 3 שבועות רצופים אתם מעמיסים שעות בצורה לינארית, הורידו במתכוון את נפח השעות בשבוע ה 4 לטובת התאוששות ומתן אפשרות לגוף להגיב לגירוי האימוני ולקפוץ ברמת הכושר.
אם חסרות שעות, זה ייתן לכם מוטיבציה להעמיס קצת ובעיקר, הם יעשו סדר וישקפו תמונה אמתית לשגרה. רק כך תדעו אם המשבר הזה במוטיבציה /עבודה /ילדים עם חום, הורידו מהעצימות ומנפח הפעילות שלכם לשבוע או לשלושה שבועות…
התיעוד הזה גם ייתן לכם את האפשרות לשנות כיוון אם פתאום יבוא לכם- המידע הזה לכשיועבר למאמן, ייתן לו שיקוף אמיתי לקראת מה הוא נכנס ועם מה יש לו לעבוד.
אופי הרכיבות
את השעות שבהן אתם רוכבים מלאו חכם: 3 חודשים שלמים השתדלו לרכוב רגוע (זון 2ו-3) עם סל”ד גבוה רוב הזמן ומידי פעם עם סל”ד כבד בעליה בישיבה לאינטרוולים של עד 3 דקות שידמו עבודה של חדר כושר.
לאחר מכן תתמקדו למשך חודש ברכיבות שהן בעיקר בזון 3- טמפו- מנוע דיזל….רכיבות בהן הנשימה אינה כבדה, אך העומס על הרגליים מורגש היטב- אם תגיעו לשעתיים רצופות מזה, הדרך להיות קלילים ומהירים קרובה מתמיד.
שלבו במסלולים שלכם גבעות מתגלגלות אך לפחות פעם בשבוע גם תקדישו אימון לאינטנסיביות של נג”ש- 4-8 דקות חזקות מאוד בהן אתם מנסים לגמוע את המרחק המקסימלי בזמן הנתון, לפעמים בעליה ולפעמים במישור. הקפידו שההתאוששות לאחר כל אינטרוול כזה לא תעבור את ה-2:30-3:- דקות.
לאחר ההתבססות: התקופה שלאחר מכן כבר חייבת לכלול הכל מהכל- נפח, אירובי חזק וסשנים של רכיבה אנאירובית- הקפיד להתאושש בין האימונים ולא לרכוב יום אחר יום כשהעצימות חזקה.
באופן כללי, אימוני CROSSTRAINING, כמו שאני משבץ לרוכבים שלי עושים את האימפקט האימוני המיטבי. אחרי יום רכיבה חזקה, בד”כ יגיע יום “אחר” של ריצה או שחייה או משקולות, וכך גם לאחר כל יום “אחר פרט לסופש”ים אנחנו כמעט ולא חוזרים על אותו הענף יום אחרי יום.
מהירות הרכיבה טסה בצורה כזו למעלה. דרך אגב, אם הפוקוס הוא על ריצה או שחייה אנו משתמשים באופניים כאימון המשלים אך הפילוסופיה נשארת זהה.
לא coach, אילתרתי. יצאה לי תוכנית האימונים של קפטן נבחרת הבאולינג של מדגסקר!
היבטים נוספים
תזונה- פגישה אחת לפחות. לכו לתזונאי/ת ספורט- יש רבים וטובים בארץ- אין צורך בתהליך/תוכנית/מפגשים וחפירה- לפעמים סשן אחד מוצלח, עם עקרונות ודגשים ועם יכולת לתקשר מול בעל/ת המקצוע לאחר מכן במייל, עושה עבודה אדירה.
בדיקות דם- תתחילו עם זה, זה ישדר לגוף ולנפש שלכם שהולכים להתקדם. וודאו שהכל בסדר בבדיקות דם שגרתיות אצל רופא משפחה. את הבדיקות הללו כשהן עדכניות תביאו עמכם למפגש עם התזונאית.
קריטריום- שלבו אימון אחד כזה בשבוע ללא תוכן ומתודיקה- כנסו לרכבת אינטנסיבית ומהירה- שעה או שעה וחצי מהטוב הזה, ישנה לכם את המהירות הצורה דרמטית
יוגה ופילטיס- לפחות שעה שבועית-זה הזמן להתעורר בעניין הזה. כמו שכבר נכתב פה לא פעם- החשיבות של האימונים הללו, אינה יכולה להילקח בקלות דעת. תייצבו את עצמיכם, את זוקפי הגב ואת שרירי הליבה. אימון אחד בשבוע יעשה מהמכלול של גוף/נפש שלכם, ליחידה שיש לה את היכול להחזיק את האינטנסיביות של הספורט שלנו- אין שום סיבה לטמון פה ראשינו בחול- עופו על זה וקחו אתכם את בן/בת הזוג לאימון- רק טוב יהיה פה.
סיכום
יש להניח כי כמותית, יותר רוכבים יכולים להזדהות עם הטור הזה מאשר רוכבים שיתחרו השנה באיזשהו אתגר או חוויה טיולית. המשותף לכולם הוא הרצון להתקדם בריאותית ופיזיולוגית. הרצון הזה הוא לגיטימי ובר השגה. בעולם אוטופי ומסודר, אין צורך ביעד מוגדר תאריך על מנת להביא את הגוף לשיא פיזיולוגי- ניתן ליצור תקופות אימון מוסדרות וסרגל מאמצים נכון ומתודי גם עם מטרה מעורפלת וכללית ביותר.
בעייתיות בהשגת היעד הזה נעוצה בסדר, תיעוד ורישום מחד וברכיבות הכוללות מגוון תכנים וטווחי מאמץ, כך שהשיפור יהיה שלם- נסו להיעזר במעט הטיפים שיש לכם כאן, ואל תהססו לפנות אלינו בשאלות או הבהרות, לטובת הבנה ויישום מיטביים.
מאת: אופיר גלאון
צילם: גיאחה
אופיר גל-און -איש אופניים ומאמן ותיק, ניקרא ע”י מאומניו וחבריו “אופיר ג(ל)און”. אימן את נבחרת ישראל באופני הרים 3 שנים, ואינספור פרוייקטים וקבוצות. אליו פונים לתוכניות אימון על מנת להשתפר ברכיבה ולהגשים חלומות. מרכז את פרוייקט אופניים לכולם במחוז צפון ורוכב על אופניי קאסטום של ARI. יזם וניהל חברת סטארטאפ שפתחה מדי וואטים לכל כיס וקראנק. כותב על פיזיולוגיה, מוטיבאציה ומיקוד, תורת אימון ואיך לא- על וואטים…
