אחרי שקיבלנו ממנה את הרקע לתזונת ספורט בכתבה הראשונה, ואת הטיפים לגבי מה כדאי לאכול לפני הרכיבה בכתבה השנייה, קבלו את ההמלצות של דגנית מקא לפעילות שנמשכת מעל שעתיים ועד חמש שעות בכתבה השלישית בסדרה.
כשאנו מתחילים באימון, גופנו משתמש במאגרי הגליקוגן החופשיים שנמצאים בזרם הדם (הגליקוגן (Glycogen), הינו הצורה העיקרית בה מאוחסנות הפחמימות בגופינו. הגליקוגן נמצא בכבד, בשרירים ובדם הזורם בגופנו. בעת הצורך מתפרק הגליקוגן לסוכר (גלוקוז) שמסייע לנו במהלך פעילות גופנית). ככל שעצימות האימון הולכת וגדלה כך השרירים שלנו דורשים יותר ויותר גליקוגן לצורך עבודה תקינה. אם לא נאכל למעלה משעתיים, גופנו יתחיל להסתמך יותר ויותר על מאגרי השומן כמקור לאנרגיה זמינה, אולם מצב זה אינו אידיאלי (אף כי נשמע מפתה ומחטב), היות והשימוש במאגרי שומן לצורך אנרגיה מקשה יותר על הגוף ואינו מאפשר שימוש זמין כמו בשאר מאגרי האנרגיה בגוף, דבר שבתורו גורר עייפות ותשישות. מרגע שמאגרי הגליקוגן והגלוקוז שלנו בדם ובשרירים מתדלדלים, גופינו הולך ונחלש ואינו יכול להמשיך לפעול באותה עצימות. לרוב מרגישים עייפות שרירית, תשישות, סחרחורת, התכווציות שרירים. כספורטאים, זוהי הנקודה אליה אסור לנו להגיע. זהו המקום בו הביצועים מתחילים לרדת.
מה עלינו לאכול במהלך פעילות גופנית?
צריכה של פחמימות זמינות חשובה ביותר על מנת להימנע מהמצב אותו תיארנו כרגע. פחמימות זמינות, מסייעות להעלאת רמות הסוכר הזמין בזרם הדם, הן נספגות מהר יותר מחלבונים, שומנים או פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך (ראה תזונת ספורט חלק א’) חשוב להתחיל לאכול מזונות עשירים בפחמימות זמינות החל משעת האימון הראשונה. כאשר אתם חשים עייפות שרירית, כבדות, רעד, תשוקה למתוק, סחרחורות או אפילו “רעב קטן”, סביר להניח שאתם במצב של תשישות שרירית ועכשיו, כל שנותר הוא לנוח מעט, לשתות ולאכול מזונות עתירי פחמימות זמינות ואז לחזור לפעילות. ניתן גם לעשות מנוחה אקטיבית, כלומר, להמשיך לדווש בנחת, להפחית במהירות הרכיבה למשל, ובכל מקרה להוריד דופק ולאכול במקביל עד התאוששות. מחקרים הראו כי צריכה של 200 גרם גלוקוז מיד לאחר הופעת סימני התשישות גרמה להעלמות הסימנים תוך 15 דקות.
חשוב לזכור שלפחמימות זמן ספיגה אל זרם הדם של לפחות חצי שעה מהרגע שצרכנו אותם, לכן הקפידו לאכול לפחות כל חצי שעה עד 45 דק’ מתחילת האימון ועד סופו.
מדד גליקמי או נמוך או גבוה? בניגוד לתזונה לפני אימון, במהלך האימון דווקא רצוי לאכול מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני עד גבוהה, זאת על מנת לזרז את כניסת הגלוקוז (סוכר) לזרם הדם והגעתו במהירות האפשרית לשרירים.
דוגמאות:
– פירות יבשים: תמרים, צימוקים, משמשים, בננות, חמוציות…
– בננה טרייה
– חטיף לזמן פעילות: שימו לב שהחטיף לא יהיה עתיר בשומן (עד 5%) שמאט את קצב כניסת הסוכר לתאים או עתיר בסיבים לא מסיסים שמגרים את מערכת העיכול בזמן פעילות ומעמיסים עליה, רצוי חטיפי אנרגיה טבעיים ככל האפשר ושיהיו קלים ללעיסה ובליעה במהלך רכיבה.
– ג’ל אנרגיה: לאחר השימוש בג’ל אנרגיה, חשוב לשתות הרבה מים על מנת לסייע לספיגה הטובה ביותר במערכת העיכול.
– משקאות אנרגיה עתירי פחמימות: בבואכם לרכוש משקה אנרגיה, חשוב לשים לב לרשימת הרכיבים מהם עשוי המשקה. משקאות עתירי סוכר ודלי נתרן עלולים להתאים פחות לפעילות ארוכה בעומס חום הישראלי. אולם משקאות עתירי מלטודקסטרין –פחמימה מורכבת – יתאימו הרבה יותר למי שעוסק בפעילות גופנית ממושכת, הם מתפרקים לאט יותר. חשוב לשים לב לכמות האלקטרוליטים שיש במשקה (נתרן, אשלגן, מגנזיום).
– כריך: מומלץ מקמח לבן עם ממרח פחמימתי (ממרח תמרים, דבש, ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר, מזון מלכות, מולסה, סילן). קמח לבן כמקור אנרגיה זמין בעל מדד גליקמי גבוהה.
בעבודתי בקליניקה עם ספורטאים רבים, אני מוצאת שרבים משתמשים בממרחים בעלי אחוז שומן גבוה, ממרחים אלו מעכבים את קצב כניסת הסוכר לתאים ומכבידים על מערכת העיכול כיוון שעיכול שומנים דורש זמן ארוך יותר מעיכול פחמימות, ממרחים שאיני ממליצה במהלך פעילות גופנית: חמאת בוטנים, טחינה, גבינה צהובה, נקניק, חמאת שקדים וכו’. (חשוב לציין שאלו המלצות למי שעוסק בפעילות גופנית של עד 5-6 שעות, אנשי ברזל, רצי אולטרה מרתון או רוכבי אפיק- ההמלצות ביחס לכמות השומן, מעט שונות)
שתייה:
חשוב לצרוך מים כל זמן האימון, לפחות 750 מ”ל – 1 ליטר לכל שעת אימון. אנו חיים במדינה חמה מאוד ולכן מחקרים רבים שמתפרסמים או מתורגמים אינם בהכרח מתאימים לתנאי מזג האוויר הישראלי. מה גם שרוב רובם של הספורטאים אינם שותים מספיק נוזלים במהלך היום, רובם עוסקים בספורט כתחביב ובמהלך היום, בעבודה, הם אינם מקפידים על משטר נוזלים שתואם את אורח חייהם הספורטיבי, כך שכאשר הם מגיעים לאימון גופם נמצא כבר במצב של “מחסור” בנוזלים. לכן חשיבות השתייה גם במהלך היום הנה קריטית כאשר מדובר בפעילות גופנית. שתייה מספקת חשובה לא רק לשמירה על רמות נוזלים ונפח הדם, אלא גם למניעת פציעות ועייפות שרירית שנפוצה מאוד בקרב ספורטאים.
חשוב לציין מן הצד השני, כי על העוסקים בפעילות רבת שעות חשוב לדאוג לא להגיע למצב של דילול מלחים בגוף, בגין שתייה מרובה מדי ותצרוכת מלחים נמוכה מדי. בד”כ די בחופן בייגלה מלוח או מזון מלוח אחר שממילא כדי ורצוי לצרוך תוך כדי פעילות כדי להימנע ממצב זה, אולם בפעילות לאורך שעות, וככל שהספרטאי שותה מים ולא משקה עם מלחים ואינו אוכל מזון מלוח, רצוי להוסיף צריכת מלח מכוונת.
מה לגבי חלבונים במהלך הרכיבה?
ספורטאים שעוסקים בפעילות אירובית זמן ממושך העולה על 5-6 שעות (כפי שהדגשתי בעניין צריכת הממרחים עתירי השומן), מומלץ שיוסיפו לתזונתם חלבונים, על מנת לסייע לשרירים להתאושש מהר יותר. כאשר המרחקים ושעות הריצה/רכיבה עולים, כך דרישות הגוף משתנות לחלוטין וההתייחסות היא אחרת מאשר אימון רגיל. ברכיבת שבת, 4 שעות, אין צורך לאכול במהלך האימון כריך עם טונה או כל חלבון אחר. טונה/פסטרמה אלו חלבונים שיכבידו על גופכם במהלך האימון, בטח אם צורכים אותם באמצע האימון, חשוב לזכור שזמן העיכול של חלבון הוא כ-4-6 שעות, לכן לגוף דרוש זמן רב יותר על מנת לפרק אותו ולעכל אותו.
אם אתם בכל זאת מעוניינים להוסיף מזון עם חלבון, במקרה הזה, אני ממליצה דווקא על שייק או חטיף חלבון שהחלבון בו נמצא בצורה המבודדת (ISO), נספג מהר יותר ואינו דורש עיכול כמו טונה/פסטרמה. אופצייה נוספת, חטיפי אנרגיה מאוזנים שמכילים גם חלבונים וגם פחמימות (NUGO, ZON…)
מאת: דגנית מקא
היה לכם טעים? אז תמליצו בפייסבוק!
