איך (כמעט) הגעתי רחוק מבלי לזוז יותר מסנטימטר
יש מי שעולה על אופניו ומסובב רגליים. הקילומטרים בורחים מתחת לגלגלים, ואיתם מתרחב החיוך ותחושת חופש מתפשטת. יש מי שמציב מטרות ומנסה לעמוד בהם. הוא מחזק ומחשל את הגוף גם על חשבון תחושת החופש. שני הדברים אינם מנוגדים כלל ועיקר. הם רק מכוונים לתפיסת עולם שונה. הראשונה ספונטאנית וממוקדת בדרך, והשנייה מדודה, משרה תחושה של שליטה וממוקדת בתוצאה.
כשאילן קולטון הזמין אותי להתאמן ב VIEW, הבנתי שאני הולך להתנסות בחוויה שכוללת יותר שליטה ופחות ספונטאניות. באופן מוזר וספונטאני אמרתי “כן, בטח. מתאים לי.” המטרה שעמדה לנגד עיני הייתה להתחזק עד כמה שרק ניתן לקראת אפיק ישראל הממשמש ובא. מצב הכושר שלי היה ירוד מאוד. נשארו כשישה שבועות להגיע לאפיק במצב סביר כדי שאצליח לסיים.
קצת רקע בחלק הראשון: על וואטים וייזמות – אילן קולטון ארח את שי הר-זהב ב VIEW IndoorCycling
שי הר זהב – הכרחנו אותו להופיע פה בכתבה ועדיין הוא מנסה להתחבא מאחורי המוניטור מימין… (בניגוד למופע הסלפי אובר-דוז שערך שם רדליך)
התחלנו בטסט ראשוני כדי שנבין עד כמה המצב גרוע
רכיבה עצימה של עשרים דקות, כשנותנים את כל מה שיש לכם. המבחן הזה גילה בפני את האמת הקשה: הצלחתי לרכוב בהספק ממוצע של 209 וואטים. עשרים דקות שלמות, ואני בקושי מצליח להדליק שתי נורות.
מכאן גוזרים 95% ומגיעים ל 196 וואטים. זהו ה FTP שלי. או במילים אחרות, אני יכול לרכוב כשעה שלמה בהספק של 196 וואטים מבלי לשרוף את השרירים שלי.
מכאן האימונים התבססו על מדד ה FTP, תוך שאילן מגביר בהדרגה את הקושי. המטרה: להתחזק כמה שיותר בתקופה של חודש וקצת על מנת לשרוד את אפיק ישראל.
למען הסר ספק, ההתנהלות שלי לא מהווה דוגמא לאופן בו צריך להתכונן לאפיק. ההיפך הוא הנכון. גל צחור שלח במייל תוכנית אימונים מסודרת כארבעה חודשים לפני האפיק. טוב היה אם הייתי מתחיל להתאמן בזמן. אולם בתוך עמי אני חי, ובתרבות ה “יהיה בסדר” השליטה שלי מופלאה.
להתחיל את היום באלפ דואז ולהמשיך לעבודה…
המשקל שלי בתחילת האימונים הוא 90 ק”ג. כן , גם כשאני מנסה להכניס את הבטן. חישוב פשוט אומר, שאני מייצר 2.17 וואט לקילו (FTP חלקי המשקל שלי 196/90). רק למען הפרספקטיבה, אלברטו קונטאדור בוואלטה האחרונה טיפס את העליות ב 6.7 וואט לקילו. לקונטאדור אפס אחוזי שומן ומשקל של 62 ק”ג שהופכים אותו למטפס טהור. האמת, גם אני סוג של טהור. רק בכיוון של הירידות.
ממצב של מחסור ברכיבות ובזכות המחוייבות לתוכנית האימונים, ובעיקר בשל החשש הכבד לאכזב את בן הזוג לאפיק, עברתי לארבע רכיבות בשבוע. שתי רכיבות על הטריינר ב VIEW, רכיבת כביש נוספת של כשלוש שעות בדרך נוף גלבוע עם טיפוסים של כ 1,200 מטר, ועוד רכיבת נפח בשטח בסוף השבוע של בין 80 ל 120 קילומטרים. אז העברנו הילוך, העלנו את הקדנס ושרפנו קצת מתוכניות האימונים שיש לאילן בארסנל. היה קשה, היה מגוון, ובשורה התחתונה – אפילו התחזקתי.
אימון פרמידה PIUTE
האימון בנוי בצורת פירמידה. הוא דוגם כל אחד מטווחי האימון מאקטיב ריקברי AR ועד סף חומצת חלב FTP. באימון דגמנו את הטווח הזה ב 100 אחוזים לשעה. כפי שאפשר לראות בגרף, העצימות עולה כל עשר דקות. תחילת האימון קלה, אך ההמשך לא מבשר טובות. בשני המקטעים האחרונים העומס על השרירים עולה, והעבודה הופכת להיות עצימה. את עשר הדקות האחרונות – עדיף לשכוח.
הקו הלבן בגרף הוא האינדיקציה למהירות הקדנס. השתדלתי לעבוד בקדנס קבוע של כ 95 סיבובים לדקה.
בתחילת האימונים הרגשתי חלש עם הרבה מאוד סימני שאלה. לאחר כשלושה שבועות של רכיבה ואימונים על הטריינר, אני מוצא את עצמי מבולבל. באימון על הטריינר המספרים לא משקרים, ואני יכול להבחין בהשתפרות הדרגתית. אני רוכב קצת יותר חזק ומצליח להפיק יותר וואטים ברגלים. מנגד, ברכיבות שטח התחושה היא שאני עדיין עומד במקום. את העליות אני עושה לאט מידי וזמן ההתאוששות שלי גבוה.
MERRIAM – אימון סטים של 7 דקות
איך זה עובד? בדקה הראשונה נותנים 130%. 2 דקות של 95% ו 4 דקות 90%, ואז אפשר קצת לנוח.
לחובבי התחרויות שבינינו, אפשר לראות באימון מסוג זה הדמייה של מקטע תחרותי, בו יוצאים להתקפה ובהמשך משמרים קצב סף שמדמה בריחה עד שהפלטון מתרחק. אז נותנים לפלטון להתקרב, מסתכלים לאחור במבט של “בחייכם”, ושוב יוצאים לבריחה.
אחרי הסט הראשון הרגשתי ממש בסדר, אז העלנו ב 10% את העצימות בסט השלישי שוב העלנו בעוד 10% שיהיה קצת כואב. מה שאהבתי באימון מסוג זה הוא שלאחר מקטע של שבע דקות, בו עובדים חזק, מתאפשרת מנוחה של כחמש דקות. אני אוהב אימונים מהסוג הזה אולי בזכות הפסיכולוגיה שלי. לאחר כשלוש דקות מנוחה, אני שוכח את הסבל שעברתי ומוכן להתחיל מחדש. בפועל, הארכנו את האימון לשבעה אינטרוולים. הייתי יכול להמשיך כך שעות לעוד ועוד אינטרוולים. הרגשתי איך הגנים של האפקיסט שבי מתעוררים לחיים.
KINGSBURY עוד אימון של אינטרוולים
אימון אינטרוולים קלאסי של חמש דקות. בין 95-99 אחוז מאמץ. מטרת האימון היא לרכוב מעט מתחת לסף חומצת חלב. באופן כזה, בעזרת גירוי תמידי ניתן לשפר את הסף ולעלות אותו.
התחושה לאורך האימון היא שהשרירים בהחלט עובדים. שני המקטעים הראשונים היו מאוד קשים, עד שהגוף נפתח ומשתחרר. כשאילן שאל אותי איך אני מרגיש, שנים של הדחקת רגשות אמיתים העלו בי חיוך שקרי. האמת, רציתי להרוג אותו. בפועל, זה אימון ממש טוב ומהנה, לאחר ששוכחים כמה סבלתם במהלכו.
במהלך האימונים עבדנו, בין היתר, על פידול מעוגל ורציף, בחירת קדנס מתאים וישיבה נכונה על האוכף.
ברכיבות השטח הארוכות, ממש לקראת האפיק, אני מבחין בשיפור קל. בעיקר, בקטעים המישוריים בהם אני מייצר יותר וואטים ברגליים לאורך זמן ומצליח לשמור על קצב גבוה. יש בעיה שולית במקצת, והיא שבאפיק מטפסים מידי יום כ 2000 מטר. אבל – יהיה בסדר.
סיכום
לאחר תקופה של חודש וחצי, עם זוג אימונים שבועיים ב VIEW ורכיבות נפח בשטח המאובק של סוף הקיץ, הופיעו ניצנים של התחזקות. הגוף מעט יותר חזק, והסיפוק ברכיבות עולה. מהירות ההתאוששות מתקצרת במקצת.
ממש לקראת האפיק אילן העביר אותי בטסט נוסף, בכדי שנוכל לראות את השיפור. הגעתי לטסט עם תחושה של שפעת וחולשה. נתתי את כל מה שהיה לי במשך רבע שעה והפסקתי. הרגשתי חלש ומאוכזב. מסתבר שהנתונים היו קצת יותר מעודדים. רכבתי בהספק ממוצע של 230 וואט. שיפרתי את ה FTP שלי מ 196 ל 218. שיפור של 24 וואט במהלך חודש וחצי. אז יש תמורה בעד האגרה?
ניסיתי להגיע כמה שיותר רחוק בתקופה קצרה. תוכנית אימונים רצינית בונה את היכולות בהדרגה מתקופת בסיס דרך העמסה אל עבר הפיק. במקרה שלי אילן עבד איתי במגבלות הזמן, בכדי שנצליח למצות את מה שיש. האימונים על הטריינר היו עצימים, והיוו השלמה טובה לרכיבות הנפח בשטח.
אני לא חושב שזה צריך להחליף את הבסיס המהותי והעיקרי של הרכיבה – היציאה אל המרחבים, הטבע, תחושת התנועה, האוויר, האור, הזרימה, אבל הקונספט של VIEW ממש התאים לי לאורך הקיץ. החום, הלחות, היובש והקוצים מהם רציתי להימנע, הצורך באימונים סדירים ומחוייבות לקראת מטרה עתידית גרמו לי לצאת מתרדמת הקיץ ולדווש קצת יותר. היום, האפיק מאחורינו. עכשיו צריך לבחור את האתגר הבא. 24 שעות בבן שמן בסוף החודש? צימיצ’ורי בדצמבר? אולי חוצה ישראל בכביש? בנתיים אפשר לקפוץ ל VIEW ולטפס את הדלו סטלווייו בתחילת היום.
