חורף, שתייה ואימונים – על מנהג במחסור (חלק 1 מ 2)

רובינו מקפידים לאכול לפני ובמהלך האימונים כמו שצריך. איומי ה"קיר" הנורא (או הזיכרון ממנו אם כבר עברתם את זה) לפעמים אפילו גורמים לנו לאכול יותר ממה שצריך, אבל בשתייה, במיוחד בחורף, הסיפור אחר. בקיץ קרוב לוודאי שהכתבה הזו היתה מיותרת – הצמא מורגש היטב באימונים, ואנחנו שותים אם נרצה או לא נרצה. אבל הבקרים מתחילים להיות קרירים יותר, ואיתם תחושת "חוסר הצמא" וגם  הקושי לשתות. ואם כבר מדברים על שתייה, מה כדאי לשתות? מים? משקה איזוטון? לקנות או להכין בבית? 

למה זה חשוב, ולמה רבים אינם שותים מספיק?

טווח כמות הנוזלים בגופינו נע בין 45-75% (נשים פחות מגברים בשל מסת שריר קטנה יותר). המטרה העיקרית ביומיום, ובמיוחד בפעילות גופנית, היא להצליח לשמור על מאזן נוזלים יציב ולהחזיר את כמות הנוזלים אותה הגוף מאבד. ברור שבמאמצים עולה קצב איבוד הנוזלים של הגוף על אף הירידה בתפוקת השתן, וזאת הודות לקצב ההזעה וקצב נידוף הנוזלים מהריאות שמתגברים.

אז אמנם התיאוריה ברורה לכולם, אך עדיין רבים מתקשים בשתייה בזמן האימונים, מסיבות שונות. לפעמים זה ההרגל לשתות באופן קבוע במהלך הרכיבה, שאינו מבוסס מספיק טוב. לפעמים חוסר ידע – לא רק בקרב המתאמנים, אלא פעמים רבות גם בקרב הצוות המקצועי. לא פעם אני שומעת הורים מתלוננים בפניי שהמאמנים או המאמנות של ילדיהם הספורטאים לא יכולים לשתות כראוי במהלך האימון פשוט כי לא נותנים להם הפסקות, וזה מתרחש גם בקרב בוגרים. בעיה קשה להרבה רוכבים וספורטאים היא שהשתייה אינה "מזמינה" לטעמם– למשל אינה בטמפרטורה הנוחה להם, משקאות הספורט מתוקים מידי או פשוט לא טעימים להם. יש רוכבים שעצם פעולת השתייה תוך כדי רכיבה קשה להם. נקרא לזה "זמינות טכנית" – המיומנות שרוכבים ותיקים עושים בקלות, אינה טריוויאלית לאלה שלא מרגישים בטוחים על האופניים, או עסוקים יותר ב"לשרוד" את הרכיבה. רוכב שמתקשה טכנית עם שיווי המשקל, או טרוד בשרידה ייטה לשתות הרבה פחות במהלך הרכיבה.

קבלו טיפ שישפר את הביצועים שלכם משמעותית: "שתייה טכנית"

הדרך להתגבר על הבעיה היא למצוא משקה אהוב, ולתרגל את שתיית המים בדיוק כמו שאנחנו יודעים שחשוב לאכול פחמימות באימונים ארוכים. אל תעשו את הטעות הזו של מתחילים ואל תחכו לתחושת הצמא!  השתייה צריכה להיות טכנית – הרגל שאתם כופים על עצמכם ללא קשר לאינסטינקטים ולתחושות, פשוט "כי צריך". עוד לפני תחושת הצמא שמגיעה, ינסה הגוף להתגבר על אובדן הנוזלים ע"י ירידה בתפוקת השתן (קו הגנה ראשון), ולאחר שזה לא יעזור תחושת הצמא תתעורר (קו השנה שני). מנגנון הצמא יתעורר כאשר אוסמולריות הדם עולה – כלומר כאשר ישנה עלייה בכמות האלקטרוליטים (המלחים) בגוף או ירידה בנפח הנוזלים. הצרה היא, שזה בדרך כלל קורה  רק כאשר איבוד הנוזלים בגוף הוא כבר 2% ומעלה ואנו מגיעים לסכנת התייבשות ופגיעה בביצועים.

איך תדעו אם התייבשתם?

• תחושת צמא – בנקודה הזו כאמור, אתם כבר בבעיה… אם אתם מרגישים צמא אתם כבר מיובשים, על כן שתו ללא קשר לצמא.
• שיקלו את עצמיכם לפני הפעילות ולאחריה – המשקל שאיבדתם הוא משקל הנוזלים, ואם הוא עולה על 2% ממשקל גופכם כנראה שהתייבשתם. בכל מקרה מומלץ להחזיר 150% מהמשקל שאיבדתם: אם ירדתם 1 ק"ג לאחר האימון, מומלץ להחזיר בהדרגה 1.5 ליטר של מים לאחר הפעילות. זה יכול לשפר בצורה משמעותית את מהירות ואיכות ההתאוששות שלכם מהאימון.
• "שתן צהוב לא טוב, שתן שקוף אני אלוף" – פתגם הילדים תקף גם לרוכבים. ככל שגוון השתן כהה יותר, זה אומר שלא שתינו מספיק, וההיפך.

כמה לשתות?

קיימות המלצות ברורות לצריכת הנוזלים, אולם כמובן שתמיד חשוב לחבר את התיאוריה גם למציאות ולצרכי המתאמן.

• 2-3 שעות לפני הפעילות – מומלץ לשתות 500-600 מ"ל מים/ משקה איזוטון
• כ-10 דקות לפני הפעילות לשתות 250-300 מ"ל נוספים של מים/ משקה איזוטון
• בזמן הפעילות: כאשר משך הפעילות הוא שעה ומטה מומלץ לצרוך מים בלבד בכמות של 100-250 מ"ל כל 20 דקות, ולהוסיף גם שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז 5-8% כאשר הפעילות אורכת מעל 1-1.5 שעות .

מומלץ להשתמש גם במשקאות איזוטוניים ככל שעולים בנפח האימון ובעצימותו. יש בשוק  מגוון רחב של משקאות איזוטוניים, ונראה שהצרכן הממוצע לא באמת יודע מה הייתרון של אחד כלפי האחר, מלבד נושא הטעם והמחיר (שגם הם שיקול, אבל לא היחיד).

למשקאות האיזוטוניים מספר ייתרונות אותם צריך לחפש

ריכוז פחמימות נכון

לשיפור ספיגת הנוזלים, וגם כתיסוף של פחמימות למהלך הפעילות. ריכוז הפחמימות צריך להיות 5-8% (כלומר 5-8 גר' פחמימות לכל 100 מ"ל מים) ורצוי לא מעבר לכך. אמנם ככל שעולה ריכוז הפחמימות רואים שגם משתפרת ספיגת הנוזלים המוגבלת במערכת העיכול, אך מנגד ריכוז גבוה מידי עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.

סוג הפחמימות

צריכת הפחמימות המומלצת לפעילות גופנית היא כ-30 גר' פחמימות לשעה כאשר מדובר בפעילות של 1.5-2 שעות, כ-60  גר' פחמימות/שעה במאמצים של 2-3 שעות, ואפילו עד 90 גר' פחמימות/שעה כאשר מדובר במאמצים שמשכם עולה על 3 שעות. אם לא הבנתם, 90 גר' פחמימות זה הרבה מאוד!! ג'ל יביא לנו רק 25 גר' פחמימות, חטיף ספורט מקצועי כ-40 גר' פחמימות…נוסיף בננה? תמרים? עוד ג'ל?? יש גבול לכמה אפשר לאכול בפעילות עצימה מבלי לקבל בחילה…
בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות לכך שבמאמצים של 3 שעות ומעלה תכולת הסוכרים האידיאלית למשקאות ספורט היא של פרוקטוז וגלוקוז (על נגזרותיו השונות כגון מלטודקסטרין, סוכרוז) ביחס של 1:2.

מדוע? סילחו לי על השיעור הקצר בתזונה שתקבלו כאן:

כל פחמימה שאנו שותים במשקה הספורט נכנסת למערכת העיכול, ומשם עוברת אל זרם הדם. סוגי הפחמימות השונות במשקאות (הפופולאריות הן סוכרוז, גלוקוז, מלטודקסטרין) מתפרקות כולן לגלוקוז בסופו של דבר, ודרך טרנספורטים ("שוערים" אם תרצו) עוברים אל זרם הדם והלאה לשימוש. הבעיה היא שיכולת ההעברה של הטרנפורטרים הללו מוגבלת לעד 60 גר' גלוקוז בשעה ולא מעבר לכך, כלומר נוצר מעין "פקק" שמגביל את תנועת הגלוקוז. הפרוקטוז, לעומת זאת, אינו משתמש באותו הטרנספורטר של הגלוקוז אלא באחר (אתם יכולים לקרוא לו בשם החיבה GLUT5 אם אתם מתעקשים…) וכך אנו למעשה יכולים לעקוף את מגבלת הספיגה של הגלוקוז. כאשר היחס הוא 1:2 לטובת הגלוקוז, אנו יכולים לקבל 60 גר' בשעה מהגלוקוז ו-30 גר' פחמימות בשעה מהפרוקטוז  – והרי לנו 90 גר' פחמימות בשעה! לכן, כאשר אנחנו מדברים על רכיבות ארוכות, בסגנון של Epic Israel שהתרחש לא מזמן, צ'ימיצ'ורי או תחרויות איש ברזל, כדאי לעבור ולהשתמש במשקאות המכילים גלוקוז ופרוקטוז לשיפור קצב הספיגה שלהן. זאת ועוד: מחקרים הראו שהשילוב הזה מגביר את קצב ספיגת המים לעומת גלוקוז לבדו, כך שאנו יוצאים מורווחים מכל הכיוונים.

מלחים

משקאות הספורט יכילו בדרך כלל מלחים מסוג נתרן ואשלגן, כאשר החשיבות היא בעיקר של הנתרן. איבוד מוגבר של נתרן במהלך פעילות גופנית עלול להוביל למצב של היפונתרמיה (חסר מוגבר בנתרן) יחד עם תופעות לא נעימות כמו סחרחורות, בחילות, לעתים התכווצויות שריר ועוד. בדרך כלל תיסוף של מלחים אינו נדרש בכדורים, אלא אם מדובר בפעילות של מעל 3-4 שעות בתנאי חום. במקרה כזה הכמות המומלצת של נתרן היא 300-600 מ"ג, וכאן המקום אולי לומר שהמלחים ממשקאות איזוטוניים ושאר תוספים (חטיפי ספורט, ג'לים) בדרך כלל יספיקו כאשר מדובר בפעילות גופנית של 2-3 שעות.

חלק שני: שתייה ואימונים – הדיאטנית יעל רותם משווה משקאות איזוטוניים (חלק 2 מ 2)

מאת: יעל רותם

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה "בדימוס" ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…