אם בעבר, מדפי התוספים היו מעלים אבק בבתי המרקחת והפארמים, הרי שהיום הם המקום ה"חם" ביותר בין המדפים. לא פעם מגיעים אליי לקוחות לייעוץ, ואני רואה את האכזבה על פניהם כשאני מודיעה להם שאין להם צורך בשום תוסף תזונה, כיוון שבדיקות הדם שלהם תקינות והם יכולים להגיע לתזונה מאוזנת בכוחות עצמם. "בטוח?" הם מפצירים בי באכזבה, "אולי בכל זאת, אומגה 3 או מגנזיום?". זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד. המידע על התחום חסר, ופעמים רבות אנשים נוטלים תוסף כי "שמעו ש…", "קראו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.
בשנת 2001 פורסם מאמר של williet ושות' במגזין The New England Journal of Medicine, על מנת לעשות קצת סדר בשאלה השכיחה: מי צריך תוספי ויטמינים ומינרלים. בכתבה זו אביא בפניכם את עיקרי המאמר, על מנת להסביר קודם כל מאיפה הגיע המולטי ויטמין, ומתי בכלל צריך להשתמש בו?
ההיסטוריה של המולטי ויטמין
מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לצריכה היומית לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא בין תוספי התזונה גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה.
הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה. מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.
שימו לב, כי הכוונה למחסור מוחלט, ולא להדלדלות במאגרים. כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?
- כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות). לדוגמה: אדם שאלרגי לחלב ומוצריו, ואינו אוהב טחינה או מקורות אחרים של סידן, קרוב לוודאי שיצטרך ליטול תוסף של סידן על בסיס יומי.
- כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים. לדוגמה: רמות נמוכות של ויטמין D בבדיקות דם.
מחקרים בעיתיים
תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר, וקשה מאוד לקבל במחקרים תוצאות חד משמעיות. ראשית כל, ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף. בנוסף, רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה יחסית מאוזנת (לא מושלמת כמובן), ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה. אין ספק שגם למעמד סוציו-אקונומי שונה תהיה השפעה על תוצאות מחקרים בתזונה. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק, ובאופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע! בכל זאת, מחקרים מראים שקיימות אוכלוסיות בהן נצפו יותר חסרים תזונתיים:
- אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד.
- אנשים שנמצאים בסטרס.
- ספורטאים, בעיקר חסרים של ברזל אשר מופרש גם דרך הזיעה. כאן ראוי לציין, שגם אם אתם עוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית, אין לקחת תוסף של ברזל אלא עם המלצת איש מקצוע לאחר ביצוע בדיקות דם! ישנם מצבים מסויימים (כגון אנמיה תלסמית) בהם עודף ברזל עלול להזיק. עד בדיקות הדם, ובכלל כהמלצה כללית, מומלץ לוודא כי התזונה שלכם עשירה בברזל מבקר רזה, בשר הודו וקטניות.
- בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות.
- נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
- נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה.
- מעשנים, אלכוהוליסטים.
- קשישים.
בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות: "בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוכלוסיה הבוגרת…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם… מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים".
-
* הגלולות שבתמונה הנן שחקניות לצרכי אילוסטרציה בלבד ואינן מולטיויטאמיניות אמיתיות. העגבניה והמלפפון אמיתיים. הפטריה בבדיקה.
כדאי לכולנו לרוץ כעת ולקנות במהירה מולטי ויטמין?
בהחלט לא: הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:
- צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו') – בתרגום פשוט, קודם תאכלו מזון מגוון, רק אז תשקלו תוסף.
- על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד. לדוגמה: אמנם אפשר לקחת תוסף תזונה של אנטיאוקסידנטים במקום לאכול פירות וירקות, אך כך נפספס גם את הסיבים התזונתיים שבהם, ורכיבי תזונה חשובים נוספים.
- רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
- ההמלצות לגבי תוספי תזונה חייבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות.
כמה שאלות שיעזרו לכם לבדוק האם התזונה שלכם מאוזנת:
- האם אתם צורכים לפחות 5 מנות ירק (עדיף בצבעים שונים), ו-3 מנות פרי ביום? (בפירות ישנה הגבלה במקרים מסויימים, כגון שומנים גבוהים בדם).
- האם אתם צורכים מספיק ברזל בתזונה – בקר רזה, הודו, קטניות, אגוזים למיניהם.
- האם אתם צורכים מספיק B12? ויטמין זה מצוי בעיקר בבשר הודו, ביצים, דגים.
- האם אתם מגיעים להמלצות המקובלות עבור צריכת סידן יומית? הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין, ונעה בין 1000-1300 מ"ג ליום.
- האם הארוחות שלכם במהלך השבוע מגוונות, או שמא בארוחת הצהריים, לדוגמא, אתם אוכלים כל יום חזה עוף (ולא דגים או הודו)?
- האם אתם אוכלים אוכל "אמיתי", או מסתפקים בחטיפים וממתקים?
- האם אתם מרבים לבשל את הארוחות שלכם, או אוכלים לרוב בחוץ ונחשפים יותר למזון מתועש ומעובד?
- האם אתם מתאמנים שעות רבות, אך מרגישים חולשה ועייפות לא ברורים? זה הזמן לבדיקות דם?
שימו לב, כי על אף שזה נשמע מוזר, "תת-תזונה" אינו קיים רק בקרב אנשים במשקל נמוך מידי, להיפך: אוכלוסיות במעמד סוציו אקונומי נמוך, או בסטטוס של השמנה צורכות לרוב מזון שאינו מגוון, אינו בריא, מתועש, ועל כן מתגלים אצלם חסרים תזונתיים רבים.
סיכום
תוספי ויטמינים ומינרלים או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – ה ש ל מ ו ת. קודם כל הסתמכו על התזונה שלכם, ובדקו כיצד עליכם לשפר את הקיים שם. רק לאחר מכן, מומלץ כי תתייעצו עם איש מקצוע אובייקטיבי (ולא מוכר בחנות הטבע או רשת הפארמים שמעוניין למכור כמה שיותר…), אשר יבחן את בדיקות הדם שלכם והתזונה, ויחליט האם באמת יש מקום לתוספים או לא.
