בשנת 2011 הכריז רוכב האופניים המקצועי האמריקאי דיוויד זאבריסקי (קבוצת גארמין- סרבלו), כי השנה הוא הולך להתחרות בטור דה פראנס רק על טהרת התזונה הטבעונית. אין ספק כי הוא הציב בפניו אתגר קשה, כאשר ביום ממוצע של הטור, על רוכב האופניים להחזיר לגופו כ-8000 קלוריות, לא מעט מבשר, על מנת להשלים את איבודי החלבון של אותו היום. הוא הצליח בכך לא רע, כאשר היה חלק מרכזי בהצלחה של קבוצתו שהחזיקה בחולצה הצהובה (ת’ור הושווד) במשך תשעת ימי המירוץ הראשונים. לצערו הוא לא השלים את המירוץ עקב תאונה בה נפצע ביום התשיעי.
כל אחד ואחת נחשפו בוודאי בתקופה האחרונה לסרטון כזה או אחר ביו טיוב, אשר מעודד מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית. חלק מאיתנו עובר הלאה וממשיך כרגיל, חלק מתחילים לפקפק באכילת בשר או מוצרים מהחי בכלל, ולא מעט אנשים משתכנעים, וחורטים על דגלם תזונה צמחונית או טבעונית. אם פעם להיתקל באדם צמחוני היה מחזה נדיר, הרי שהיום מגיעים אליי לא מעט אנשים צמחונים, טבעונים או שילובים אחרים (מתאמנים או שלא).
מה ההבדל בכלל בין צמחונות לטבעונות?
אוכלוסיית הצמחונים נמנעת מאכילת בשר על כל צורותיו (בקר, עוף, דגים, הודו וכד’). הטבעונים מוסיפים על כך גם הימנעות מאכילה של כל מזון מן החי (לא רק בשר ודגים), דהיינו גם ביצים, וחלב ומוצריו. לרובינו ייתכן וזה נראה כאילו לא נשאר עוד דבר לאכול אם נמנעים מכל אלו, אבל צריך פשוט להכיר קצת מזונות חדשים.
אין המטרה בכתבה הזו “להטיף” לאכילת מוצרים מן החי או לא, שכן לעניות דעתי מדובר בגישות תזונתיות שונות. בין אם אני מסכימה עם השקפת עולם זו או לא, על איש מקצוע לבחון את התזונה של האדם העומד מולו, ולוודא כי לא יסבול מחסרים תזונתיים אשר עלולים לפגוע בבריאותו.
כאמור, כאשר פונה אליי מתאמן טבעוני, מטרתי העיקרית היא לוודא כי על אף הימנעותו ממוצרי מזון מסוימים, לא יגיע לחסרים תזונתיים, לתשישות ולפציעות ספורט. למען האמת, זוהי המטרה בכל ייעוץ תזונתי לספורטאים, אשר חשופים לחסרים תזונתיים יותר מאשר כלל האוכלוסייה (בעיקר חסרי ברזל, B12, סידן וחלבון). הבעיה היא שהסכנה לחסרים תזונתיים אלו עולה, על אחת כמה וכמה, כאשר מדובר בטבעונות או בצמחונות. בשטח אני רואה ניסיון אמיתי להתגבר על החסרים, אך לא תמיד עם הצלחה מרובה.
חלבון איכותי: מג’דרה!
חלבון
אחד מהחסרים הנפוצים הוא בחלבון. אדם אשר מתאמן אמור לצרוך 1.2-2 גר’ חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף (תלוי בעצימות ובתדירות האימונים). לדוגמה, אדם במשל 70 ק”ג צריך לאכול 84-140 גר’ חלבון ליום. חלבונים מן החי מכילים את חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) החיוניות לסינתזת חלבונים, ועל כן נחשבים חלבונים באיכות גבוהה או “מלאים”. אדם הצורך תזונה רגילה לא יתקשה במיוחד להגיע להמלצות המקובלות, שכן מקורות החלבון הזמינים והמוכרים לנו הם בשר ומוצריו, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
כמובן שכאשר נמנעים מכל אלו – עלינו למצוא דרך להשלים את החסר, ובצורה איכותית.
מקורות מהצומח כגון קטניות, זרעים ואגוזים בהחלט מכילים חלבון, אך נחשבים כבעלי חומצות אמינו פחות איכותיות לסינתזת חלבונים, ועל כן נקראים “חלבונים לא מלאים”. יחד עם זאת, במידה וצורכים את השילוב הנכון בין חלבונים ממקורות מהצומח, ניתן בהחלט להגיע לכמות חלבון מספקת ואיכותית.
דרך טובה לקבל חלבון מלא ואיכותי, היא לשלב בין קטניות לתבואות. כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת, אך השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא ואיכותי, כמו חלבון מן החי! מג’דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הן קטניות), לחם עם חומוס ביתי ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות. חשוב לומר שהשילוב צריך להתרחש באותו היום, אך לאו דווקא באותה הארוחה.
אם כך, לחלבון יכולים להיות בעיקר הקטניות (כוס של אפונה יבשה, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, עדשים או פול תכיל כ-15 גר’ חלבון) וגם משקאות חלב סויה (250 מ”ל של משקה 3% שומן יכילו כ-7 גר’ חלבון), טופו (ב-100 גר’ טופו 16 גר’ חלבון), או סייטן (חלבון הגלוטן. ב-100 גר’ יש כ-30 גר’ חלבון).
למזלנו, הקטניות עשירות גם בברזל וויטמינים מקבוצת B (למעט B12), על כן טבעוני או צמחוני שישלבו קטניות בארוחות במהלך היום – ירוויחו מכל הכיוונים: תוספת חלבון, ברזל וויטמינים מקבוצת B.
ברזל ואבץ
המינרלים ברזל ואבץ גם כן עלולים להיות בחסר בדיאטה צמחונית או טבעונית. מינרלים אלו חיוניים לנשיאת חמצן, הפקת אנרגיה, מערכת חיסון, תפקוד תקין של המח ומערכת העצבים. הבעיה עם ברזל ואבץ ממקורות מהצומח (עלים ירוקים בעיקר) היא שישנם מרכיבים בצמחים אשר קושרים אליהם את האבץ והברזל, כך שרק חלק קטן מהברזל והאבץ אכן נספג בגופינו. הירידה בזמינות הברזל והאבץ כה משמעותית, שצמחוני או טבעוני צריך לצרוך פי 2 כמות ברזל מההמלצות המקובלות.
טכניקות בישול, כגון הנבטת קטניות, מגבירות את ספיגת האבץ והברזל בגוף, ועל כן מומלצות.
טכניקה נוספת להגברת ספיגת הברזל והאבץ ממקור צמחי היא לצרוך אותם יחד עם ויטמין C (גמבה, עגבנייה, פירות הדר, תות שדה), ומנגד להימנע מלצרוך אותם יחד עם משקאות קפה או תה המכילים אוקסלאט וטנינים הפוגעים בספיגתם.
מיץ תפוזים טבעי
סידן וויטמין D
באשר לסידן וויטמין D, אין ספק, כי כאשר מורידים את מוצרי החלב מהתזונה היומיומית שלנו אנו מורידים גם מקור עיקרי וזמין שלהם. מחסור בסידן וויטמין D עלול לפגוע בצפיפות העצם, לגרום לפציעות ספורט (שברי מאמץ בעיקר) או לעכב החלמה משברים ופציעות. כאמור, הדאגה העיקרית היא לוודא כי אותו אדם שנמנע מהם יגיע להמלצות המקובלות לצריכת הסידן המומלצת.
ההמלצות לצריכת סידן משתנות עם הגיל, ומעל גיל 18 הן נעות בין 1000 מ”ג ל-1200 מ”ג ליום.
כמו ברזל ואבץ, גם סידן ממקור צמחי נספג פחות טוב בגוף בשל מרכיבים בצמח אשר קושרים את הסידן בחוזקה, ומונעים ממנו להיספג בצורה יעילה בגוף.
מקורות טובים לסידן מהצומח הם: טחינה גולמית משומשום מלא (כף מכילה 200 מ”ג סידן, 100 קלוריות), כרוב-על (קייל) או ברוקולי (כוס ברוקולי מכילה כ-80 מ”ג סידן), שקדים טבעיים (10 שקדים מכילים כ-40 מ”ג סידן ו-90 קלוריות), וכמובן מוצרי טופו מועשרים בסידן, שבד”כ יועשרו גם בויטמין D.
ויטמין B12
כיוון שויטמין B12 מגיע אך ורק מן החי, אין לנו אפשרות לקבל אותו בתזונה צמחונית או טבעונית. חסר בויטמין B12 עלול להוביל לבעיות ריכוז, חולשה ותשישות, תחושת נימול לעתים, סחרחורות, בעיות זיכרון ועוד. בעיה נוספת היא שתזונה צמחונית וטבעונית מכילה לרוב כמויות גדולות של חומצה פולית, אשר יכולות למסך על חסר ברמות ויטמין 12B.
הדבר היחידי שיש לעשות, הוא להיות במעקב בבדיקות הדם אחר רמות הויטמין על מנת לאתר הידלדלות מאגרים בזמן.
תוספי תזונה?
לא לשכוח, כמו תמיד, כי מומלץ לבצע בדיקות דם בכל חצי שנה, בעיקר לברזל (iron, פריטין, טרנספרין, ספירת דם) ויטמין 12B , וויטמין D על מנת לאבחן חסרים תזונתיים. במידה ומתגלה חסר תזונתי, יש לשקול אפשרות לתוסף תזונתי יחד עם איש מקצוע. בדיקה לאבחון חסר בסידן בעייתית יותר, כיוון שנדרשת בדיקת DEXA לצפיפות עצם, וזו אינה זמינה לכלל האוכלוסייה.
במידה ורואים כי לא מצליחים לאכול מספיק מזונות עתירי סידן, ייתכן צורך בתוסף תזונתי במינון המתאים (אם לא אוהבים טחינה, לדוגמה, מפספסים מקור נהדר לסידן).
חשוב לומר, כי במידה וקיים חשש שהתזונה היומיומית אינה מספקת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי נטילת מולטי ויטמין המותאם לצמחונות. שימו לב, כי לעתים קיימת נטייה ליטול כמה תוספי תזונה יחד עם מולטי ויטמין, אך כאן כדאי לעצור ולבחון אם לא לוקחים כפילויות של תוספי תזונה לחינם, או לוקחים תוספים המפריעים האחד לספיגת האחר.
לסיכום
עם עלייה בשיעור הצמחונים והטבעונים בשנים האחרונות, אין ספק כי גם אנשי המקצוע מתחום התזונה הקלינית צריכים לעשות את ההתאמות הנדרשות לאוכלוסיות אלו. צמחונים וטבעוניים יכולים בהחלט להפיק את התועלת הבריאותית מדיאטה שכזו, להגיע להמלצות המקובלות לויטמינים והמינרלים שהזכרתי בכתבה, ולא רק למטרה בריאותית כללית, אלא גם על מנת למקסם הישגים ספורטיביים. טבעונים יכולים לקבל כמות מספקת של חומצות אמינו מתאימות, ואף להעלות מסת שריר יחד עם אימוני כוח, בתנאי שידאגו לשילובים הנכונים.
כמו כן, דיאטה צמחונית וטבעונית יכולה לספק את הברזל הנדרש לשיפור ברמות הכושר בשילוב עם אימונים אירוביים. כל זאת יכול להתרחש, בתנאי שישנו תכנון טוב ומדוקדק, הקפדה על שילובים נכונים וכך לא להחסיר שום רכיב מזון! ואם אתם מסתבכים, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית מותאמת לצרכים ולמטרות מבלי שתפגעו בבריאותכם ובביצועים הספורטיביים.
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה “בדימוס” ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…
