אחד הקשיים הגדולים של ספורטאים הוא לנוח. דבר הפוך לחלוטין מרוב האוכלוסייה, עבורה הקושי המרכזי הוא להפסיק לנוח ולהתחיל להתאמן. אבל איכשהו, משהו אצלנו, גורם לכך שברגע שאנחנו נחים, אנחנו מיד חושבים שאנחנו מאבדים כושר. 4 ימים ללא אימונים ואנחנו מודאגים שהשכן השמנמן מהדירה למטה יעקוף אותנו בנס הרים… מכורים? אולי…, אבל אין ספק, שרוב הספורטאים מוצאים את המנוחה הרבה יותר קשה מאשר את האימונים עצמם.
מצד שני, רובינו יודעים שהמנוחה היא הזמן שבו אנחנו מתחזקים. אנחנו מרגישים על בשרינו איך אחרי אימון קשה אנחנו יוצאים ״גמורים״. אימונים מפרקים את הגוף – קורעים סיבי שריר, מחלישים את המערכת החיסונית ומעייפים את מערכת העצבים. האימונים עצמם לא מחזקים אותכם אלא התגובה של הגוף לאימונים, תגובה שמתרחשת במהלך המנוחה.
פחות אימונים והמספרים עפים למעלה
אחרי רכיבת סייקלו-קרוס מוצלחת למדי (בעצם כל רכיבת סייקלו-קרוס היא מוצלחת למדי…) דיברתי עם חברי לרכיבה על הכושר שלו כרגע. הוא סיפר שלאחרונה אורח החיים שלו מאד השתנה. הוא הרבה יותר עמוס ולא ממש מספיק להתאמן כמו שצריך. במקום לרכב 5-6 פעמים בשבוע שכמה מהן ארוכות למדי, הוא עבר לרכב רק 3-4 פעמים בשבוע. 2-3 מתוך הרכיבות הללו הן חזקות מאד ואורכות שעה בלבד ובנוסף הוא עושה עוד רכיבת שבת ארוכה. לכאורה, רובינו היינו מצפים שהכושר שלו ירד נכון? הרי כמות שעות האימון שלו נחתכה בערך במחצית וגם ״הנפח״ ירד בצורה משמעותית. ובכל זאת, הוא מוציא את המספרים הכי גבוהים שהוציא אי פעם. ההיפך הגמור ממה שהיינו מצפים.
הרבה פעמים אנחנו רואים רוכבים שחזרו ממנוחה כפויה חזקים יותר במקום חלשים יותר. כמה שבועות של אימונים טובים והם הופכים להיות משמעותית יותר חזקים משהיו לפני המנוחה הכפויה. לכאורה, בכמה שבועות האלה הם היו אמורים לאבד כושר, אז מה קרה פה פתאום? ובכן… כמו שאתם מבינים, הגוף שלנו מתחזק כשאנחנו נחים – לא כשאנחנו מתאמנים. הרבה פעמים אנחנו פשוט מעמיסים עליו יותר מידי, או מתאמנים בצורה לא נכונה וזה גורם לכך שאנחנו לא ממקסמים את הביצועים שלנו ביחס למה שאנחנו יכולים. המנוחה נותנת לגוף אפשרות להתאושש כמו שצריך, לרפא את כל הנזק שגרמנו לו וליצור בסיס חזק יותר לבנות עליו את הכושר מחדש.
פחות אימונים, יותר מנוחה והמספרים עפים למעלה!
פיצוי יסף
הקונספט הזה, של התחזקות במהלך המנוחה, נקרא ״פיצוי יסף״ (באנגלית Overcompensation) והוא אחד מעקרונות האימון הבסיסיים ביותר. כשאתם מתאמנים אתם מתעייפים, ולמשך זמן מסוים אתם חלשים יותר משהייתם לפני האימון. כשהמצב הזה קורה, הגוף שלכם ״מבין״ שהוא צריך לדעת להתמודד עם עומסים גדולים יותר מאלה שהורגל אליהם עד כה. כתוצאה מכך, ועם מנוחה מתאימה, הוא מעלה את היכולות שלכם מעבר לאלה שהיו לפני האימון. או במילים אחרות, הכושר שלכם משתפר. בנקודה הזו, כשהכושר הופך להיות גבוה משהיה לפני כן, הוא יכול ללכת לשני כיוונים – למטה או למעלה. אם אתם ממשיכים לנוח, ולא מוסיפים אימון, הגוף ״מבין״ שבעצם אין צורך בשיפור הכושר והוא ירד חזרה אחורה. לעומת זאת, אם תוסיפו עוד אימון, כזה שיעלה את העומס אף יותר על הגוף, הכושר שלכם ימשיך להשתפר אף יותר ויעלה לנקודה גבוהה יותר מהנוכחית. כך, כתהליך חוזר ונשנה של העמסה והתאוששות אתם הולכים ומתחזקים.
פיצוי יתר – מתי בדיוק זה קורה?
אז אם זה עיקרון כל כך פשוט? למה הרבה מאיתנו לא מצליחים ליישם אותו כמו שצריך? ובכן, הסיבות לכך מגוונות. קודם כל, קשה למדוד מתי בדיוק הגוף סיים את פיצוי היתר. יום אחד של מנוחה זה מספיק? אולי יומיים ואולי בכלל שבוע? ואולי זה משתנה בין סוג אימון לסוג אימון? כלומר, האם אימון אינטרוואלים רצחני דורש את אותה כמות פיצוי יתר כמו אימון נפח של 4 שעות? שלא נדבר על ההבדלים בין ספורטאי אחד למשנהו – ישראל ודני זקוקים לזמני מנוחה שונים לגמרי בשביל להגיע ל״פיצוי יתר״. יותר מזה, אפילו כשאנחנו מסתכלים על ספורטאי בודד, היישום של העיקרון הזה משתנה. כשספורטאי מאד בכושר הוא נדרש לפחות זמן מנוחה מאשר כשהוא לא. אתם מבינים? זה עיקרון די קשה לפיצוח.
עקרונות ליישום נכון של פיצוי היתר
עם זאת, ולמרות שהוא כל כך מורכב, ברגע שאנחנו מבינים את פעולתו, אנחנו יכולים לשפר את השימוש שלנו בו. איך? ובכן, בעיני הטעויות של ספורטאים נמצאות בשלושה מקומות מרכזיים בהקשר הזה:
- כמובן בכמות זמן המנוחה. כמו שכתבתי למעלה, רובינו לא מסוגלים לנוח כמו שצריך. אני רואה את זה הרבה פעמים עם ספורטאים שאני מתחיל לעבוד איתם, כשאני כותב להם רכיבה קלה והם הופכים אותה לרכיבת טמפו. או כשאני כותב להם שבוע קל והם פתאם מוסיפים עוד כמה אימונים שלא במניין. לכן, בתחילת העבודה המשותפת שלנו, בד״כ אני יותר מקפיד על החלק הזה של המשוואה, המנוחה, מאשר על החלק השני, העבודה.
- הדבר השני שהרבה ספורטאים נופלים בו הוא החלק השני של המשוואה – עוצמת העבודה הקשה. נכון כולנו ספורטאים ואוהבים להתאמץ ולהתאמן אבל… עד גבול מסויים. זה נחמד להרגיש את הדופק גבוה ולנסוע מהר, אבל זה קצת פחות נחמד כשממש כואב לנו, כשהרגליים שורפות ואנחנו מרגישים שהלב עוד רגע קופץ מבית החזה. אז… באין הנחיה אחרת, אנחנו שומרים על עצימות חצי קשה. כן, כואב לנו, אבל רק קצת. אנחנו מתאמצים, אבל לא עד הסוף. אנחנו נשאבים לאיזורי ״החור השחור״ – הטמפו והסף, איפה שנוסעים מהר, מרגישים כאילו קשה, אבל לא באמת סובלים. כשאתם לא בכושר ועושים אימונים כאלה הם יעלו אותכם למעלה, אבל בשלב מסויים, הגוף כבר לא מרגיש את זה. אתם אוכלים אותם בלי מלח. איבדתם את חלק ״היסף״ של המשוואה ואתם סתם שומרים על כושר יציב.
- הדבר השלישי שספורטאים נופלים בו הוא בכך שהם לא מקשיבים לגוף שלהם. אני בטוח שכולכם מכירים את התחושה שקמתם בבוקר, ולא בא לכם לקום לאימון, אבל אתם מכריחים את עצמכם. יוצאים לעשות אימון עליות אבל מרגישים שאתם לא זזים, שהרגליים כבדות ולא באמת נותנות לכם להוציא את המספרים הרגילים שלכם. אבל בכל זאת… אתם מושכים את האימון, לוחצים ככל יכולתכם בעלייה ומרגישים טוב שהנה עשיתם את האימון. אבל יש סיבה כלשהי שהרגליים שלכם היו כבדות – יכול להיות שאתם עוד לא מאוששים או שסתם זה פשוט לא היום המתאים לאותו אימון קשה. במקום לוותר על האימון ולעשות משהו קל או להישאר לישון (חלילה), עשיתם את האימון כשהגוף שלכם לא מוכן אליו ובמקום לעשות אימון טוב באמת למחרת, עשיתם אימון ״חצי כוח״.
נוחו יותר – התאמנו קשה יותר
זוכרים את הבחור שדיברתי עליו בהתחלה? זה שרואה מספרים שלא ראה מעולם, דווקא עכשיו כשיש לו פחות זמן להתאמן. אז מה בעצם השתנה באימון שלו? שני חלקי המשוואה: המנוחה ועוצמת האימונים. מצד אחד, אין לו זמן להתאמן כמו שהתאמן בעבר ולכן הוא נח הרבה יותר. במקום להתאמן חמישה שישה אימונים בשבוע, הוא נאלץ להסתפק רק בשלושה ארבעה. כעת האימונים שהוא עושה הם בעלי אופי אחר לחלוטין – הוא כבר לא מבלה כמה שעות בעצימויות בינוניות שבאיזורי הטמפו והסף אלא פתאום הוא נאלץ לעשות אימונים קשים של ממש – אימוני אינטרוולים כואבים וחזקים. אין לו זמן להשיג נפח אז הוא רוכב בעצימות הרבה יותר גבוהה. במילים אחרות – הוא יצא ״מהחור השחור״. המנוחה הנוספת ועוצמת האימונים החדשה, שני עקרונות הבסיס של ״פיצוי היסף״ גרמו לו לשבור את ״תקרת הזכוכית״ שהיה תקוע בה.
Take Away
יש כמה דברים שאני רוצה שתיקחו מהכתבה הזאת. קודם כל, תבינו את העיקרון הבסיסי של ה״פיצוי-יסף״. עשו אימונים יותר חזקים, אימוני אינטרוולים בעצימויות גבוהות עם מנוחות מספקות ביניהם, ולא אימונים ״כאילו קשים״ של שעה בטמפו-סף. מצד שני, תעשו מנוחות משמעותיות יותר. לא עשיתם שבוע מנוחה כבר כמה שבועות? זה הזמן! לא עשיתם יומיים-שלושה רצופים ללא רכיבה שבהם קמתם מאוחר? לכו על זה! אני יודע, אני יודע, אחרי יומיים בלי אופניים אתם מיד חושבים שירד לכם הכושר, אבל תאמינו לי, זה בדיוק להיפך – קצת מנוחה ופתאם הכושר שלכם יקפוץ למעלה. דבר שלישי – תקשיבו לגוף שלכם. צאו לאימון, תבדקו עצימויות גבוהות, תבחנו אם העייפות שאתם מרגישים עוברת או לא, אבל אם ראיתם שלא – תוותרו על האימון.
מאת: דרור הדדי
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם ה-UCI. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת WCR ורוכב תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית 054-7965125 או trainbyscience@gmail.com
