אל החלק הראשון של הכתבה: חורף, שתייה ואימונים – הדיאטנית יעל רותם על מנהג במחסור (חלק 1 מ 2)
ועכשיו נעבור לתכ’לס – איזה משקה איזוטוני עדיף? התשובה הכללית שלי היא שזה מאוד תלוי במטרה.
אם אתם רוכבים להנאתם בלי יומרות גדולות מידי ייתכן ומשקה ביתי יעשה את העבודה, אך אם אתם מתחילים להתחרות ייתכן ועדיף להשתמש במשקאות המקצועיים יותר, במיוחד ככל שהמאמצים ארוכים יותר. בטבלה שלפניכם ריכזתי את משקאות הספורט המוכרים יותר בארץ, וניתחתי אותם לפי פרמטרים שונים. שימו לב שהתייחסתי לצד התזונתי בלבד ולא התייחסתי לעלויות ולטעם – כיוון שזה מאוד אישי בשני התחומים, ועלות יכולה להשתנות בין ספק אחד לשני. גילוי נאות – אני יועצת התזונה של חברת התוספים HIGH5 שבקרוב מאוד יתחילו לשווק לקהל הרחב את המוצרים בארץ, ובינתיים נתקלים בהם בתחרויות שונות.
ריכוז המשקה
רוב המוצרים מכילים את ריכוז הפחמימות המומלץ למשקה איזוטון (5-8%), כאשר בקצוות יש את המשקה של Challenge שמכיל ריכוז מעט נמוך מידי ופחות אידיאלי (2.8%), ומנגד יש את GU Roctane שיכול להגיע גם לריכוז של 10%, תלוי בתמהיל שמכינים. כמות הפחמימות במנת אבקה של GU Roctane בהחלט מרשימה, אולם באתר של GU ישנו טווח של תוספת מים שגורם לריכוז לנוע עד 10%, ריכוז שעלול לגרום לחלק מהאנשים לאי נוחות במערכת העיכול (אך הכל עניין אישי שדורש התנסות כמובן).
סוג הפחמימות
כל המשקאות מכילים את סוגי הפחמימות המתאימים: מלטודקסטרין, סוכרוז ופרוקטוז. המשקאות שמכילים פרוקטוז ביחס 1:2 כגון GU, פאוורבר ISOMAX ו High5 הם המומלצים יותר לאימונים ארוכים מאוד או לתחרויות ארוכות כגון תחרות איש הברזל, וזאת בשל יכולת ספיגת הפחמימות הגבוהה בשילוב זה.
נתרן
כמות הנתרן הממוצעת של במשקאות נעה בין 300 ל-400 מ”ג, כאשר הכי הרבה נתרן נמצא ב Challenge איזוטוניים פרו+ (540 מ”ג נתרן) ו- High5 energy source plus המכילים 600 מ”ג נתרן. חשוב לשים לב לכמויות הנתרן במשקאות, כיוון שבמידה ותוהים האם יש צורך גם בכדורי מלח, כדאי להתחשב בכמות הנתרן בשאר התוספים (משקאות, חטיפים, ג’לים). כיוון שההמלצה היא 300-600 מ”ג נתרן לשעה באימונים של 3-4 שעות ומעלה בתנאי חום, מי שיבחר בשתי המשקאות לעיל ככל הנראה לא צריך תיסוף של כדורי מלח (אבל הכל כמובן דורש ייעוץ אישי יותר).
קפאין
הקפאין במשקאות פחות משמעותי כיוון שהכמויות שלו די זניחות. קפאין מסייע לעירנות לדריכות במהלך הפעילות, אבל ההמלצה הכמותית שלו היא 3-6מ”ג/ק”ג משקל גוף – כלומר אדם השוקל 70 ק”ג צריך לקחת 210-420 מ”ג, והכמות במשקאות נמצאת באיזור ה-30 מ”ג בלבד. בפאואר בר יש כמות מקסימאלית של 70 מ”ג בISOMAX שזה יותר מבאחרים. מה המסקנה? אם אתם תחרותיים ורוצים את ההשפעה המיטיבה של קפאין עדיף שתקחו מיצוי של קפאין בכדור שם הכמויות גדולות יותר, או שתשתו כוס קפה שם כמות הקפאין היא כ-100 מ”ג, אך קחו בחשבון שההשפעה לא תהיה זהה לזו של מיצוי הקפאין.
חלבון, BCAA
BCAA הינו תוסף הנמצא תחת קטגוריית Possibly Effective, כלומר קרוב לוודאי שהוא יעיל אך עדיין אין מספיק הוכחות חותכות לכך במחקרים. ההשפעה של התוסף היא להפגת עייפות שרירית במהלך אימונים עצימים, ולשיפור ההתאוששות. אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לקנות BCAA! יש הרבה דברים שצריך לבדוק לפני – פחמימות, נוזלים, מנוחה. כיוון שהכמות המומלצת היא 3 גר’ לשעת אימון, הכמות שנמצאת במשקאות זניחה יחסית ואינה משמעותית כל כך, אלא אם אנחנו לוקחים כדורי BCAA בנוסף ואולי נוכל לחסוך משהו.
כמות החלבון בזמן פעילות גופנית צריכה להיות מינימאלית, אם בכלל. בכמות במשקה High5 energy source 4:1 היא אכן מינימאלית ועל כן אין בעיה לצרוך את המשקה הזה בזמן הפעילות, והייתרון שלו יכול להיות בטורים של כמה ימים או במחנות אימונים כמשקה בזמן הפעילות או כמשקה התאוששות. כיוון שבכל זאת מדובר במעט חלבון במשקה, כדאי להתנסות קודם ולבדוק שאין בעיה במערכת העיכול (אם כי גם בכל חטיפי האנרגיה יש מעט חלבון שלא מהווה בעיה).
ולסיכום, המלצות פרקטיות:
- מאמצים קצרים (1-1.5 שעות) – אין צורך במשקה איזוטון בד”כ, אלא אם מדובר במאמץ מאוד עצים כגון תחרות, ואז יתאימו כל המשקאות, אם כי אין סיבה מיוחדת לצרוך דווקא משקאות עתירי פחמימות ו/או נתרן.
- מאמצים שמשכם 2-3 שעות: כאן הדרישה היא כ-60 גר’ פחמימות בשעה, ואין דרישה לסוכרים מסויימים. לקטגורייה זו יכולים להתאים כל המשקאות (כמובן שלא להתבסס רק על המשקה אם רוצים להגיע ל-60 גר’ פחמימות בשעה), ולאו הייתי בוחרת דווקא במשקאות עתירי הפחמימות והנתרן (בסעיף הבא יפורטו). לכאן גם יכול להתאים המשקה הביתי: כפי שתוכלו לראות בטבלה, הוא מכיל פחמימות בכמות כמו רוב המשקאות, כמו גם נתרן, והריכוז שלו אופטימאלי. לגבי הטעם… זה כבר סיפור אחר, אבל לשיפור הטעם מבלי להוסיף סוכרים ולהשפיע על הריכוז ניתן להשתמש בתרכיז דיאט. אגב, המיץ שמומלץ להשתמש בו להכנת המשקה הביתי צריך להיות מאוד פשוט, גם מיץ מתרכיז מהול (כמו של הילדים), אבל לא נקטר ולא מיץ טבעי כיוון שאלו מרוכזים מידי ולא מתאימים למשקה איזוטון.
- מאמצים מעל 3 שעות: במאמצים כאלו הדרישה השעתית לפחמימה עולה לעד 90 גר’ פחמימות בשעה! על מנת להגיע כמה שיותר קרוב להמלצה זו באמצעות השתייה, מומלץ כאמור להשתמש במשקאות על בסיס נגזרות גלוקוז ופרוקטוז (יחס 1:2), ולהגביר את צריכת הנתרן אם מדובר בתנאי חום.
הייתי ממליצה על GU Roctane (שימו לב לנושא הריכוז הגבוה שיכול להוות בעיה לחלק מהאנשים), על ISOMAX של פאוורבר, או על משקאות High5 ששניהם מכילים את השילוב של פרוקטוז וגלוקוז ועל כן גם בהם ספיגת הפחמימות תהיה מקסימאלית. בנוסף שני המשקאות מכילים כמות מכובדת של נתרן, ובמידה ומסיימים בקבוק בשעה ניתן לפסוח ככל הנראה גם על שימוש בכדורי מלח. משקה Challenge pro+ אמנם מכיל כמות גדולה מאוד של נתרן, אך אינו מכיל פחמימות פרוקטוז וגלוקוז, על כן פחות יתאים לתחרויות ארוכות מאוד.
טיפ קטן:
כיוון שמדובר בצריכת פחמימות מאוד גבוהה לשעה, יש לא מעטים שמעידים על בחילות קשות, כאבי בטן או פשוט תחושה שלא מסוגלים כבר לצרוך ג’לים או משקאות איזוטוניים. במצב כזה מומלץ לגרגר משקה איזוטון ולירוק (כן,כן), כיוון שנמצא ששטיפת פה שכזו אפקטיבית והמח מקבל איתות ממש כאילו נצרכו פחמימות. לסיום חשוב לי לומר שבסופו של דבר כל אחד הוא שונה ובהחלט ייתכן שמה שנכון תיאורטית לא יתאים דווקא למתאמנ/ת מסוים. צריך תמיד להכניס כאן גם שיקולי טעם כי אם זה לא טעים, פשוט לא נשתה את זה, שיקולי סבילות של מערכת העיכול וכמובן גם שיקולי מחיר.
ואם עדיין אתם טוענים שאתם לא מרגישים צמאים, פשוט תשתו כי אמרתי לכם!
🙂
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה “בדימוס” ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…
