כמעט לא קיים אדם העוסק בפעילות גופנית כזו או אחרת שלא שמע את המונח “Core Stability” בהקשרים שונים. קיימת כמות עצומה של נתונים וקל מאוד ללכת לאיבוד בין שלל ה”מומחים”, ה”יועצים” ו”בעלי ידע”. מטרתנו בכתבה הנוכחית היא לעשות מעט סדר בנושא הענק הזה, על מנת שנוכל להבין למה כל כך חשוב להשקיע את הזמן הנוסף ולבצע חיזוקים בצורה נכונה של קבוצת שרירים זו.
בטרם נתחיל אומר שלא מעטים החוקרים הטוענים כי מיוחסת לתחום זה יותר מדי חשיבות.
מאת: אור לין
כתבה זו פורסמה לראשונה ב RUNPANEL – מתעניינים גם בריצה? כנסו למגזין הריצה הטוב בישראל: http://runpanel.co.il. גם שם יש פאנל מעולה של כותבים, מבחני נעלי ריצה וציוד, סיקור תחרויות ואירועים ו..מנוי חינם.
אור לין מדגים: פלאנק
את המושג Core Stability תבע לראשונה Panjabi עוד בשנת 1992 וטען כי היציבות מושגת על ידי אינטגרציה של שלוש מערכות שונות- הפאסיבית (רצועות, חוליות), האקטיבית (השרירים והגידים) והנוירולוגית (מערכת העצבים).
“Core Stability” היא “היכולת לשלוט על מיקום ותנועתיות הגו על פני האגן והגפיים התחתונות, על מנת למקסם את ההפקה, ההעברה והשליטה של כוח ותנועה של החלקים המרוחקים של הגוף”. משפט מאוד מפוצץ, אבל יש לו הרבה משמעות גם ברכיבה. היכולת שלנו לשלוט באופניים, להעביר כח בצורה רגועה מהרגליים לפדלים תוך שמירה על מנח אגן וגוף רגוע ויציב קשורים בחוזק הליבה.
שרירי הליבה (Core Muscles)
שרירי הליבה הוא שם כולל לשרירים השונים באזור הגו, האגן והירך שתפקידם הוא שמירה על יציבות מרכז הגוף. בנוסף, שרירים אלו עוזרים ביצירה ובהעברה של אנרגיה מחלקי הגוף הגדולים והמרכזיים יותר לקטנים והמרוחקים יותר. שרירים אלו עובדים בכל רגע נתון, גם במנוחה ללא קשר לפעילות גופנית. ללא שרירים אלו לא היינו נמצאים במנח זקוף.
מאחר והעומס על הגוף עולה בעת ביצוע פעילות גופנית חשיבותם של שרירים אלו עולה ואופן פעילותם משתנה בהתאם לדרישות הגוף בהתאם לאופי הפעילות הגופנית.
תנועת הגוף, העומסים השונים והכיוונים בהם פועל הכוח בריצת ספרינט הינם שונים לחלוטין מאלו בריצת 10 ק”מ, אשר שונים לחלוטין בעת זריקת כדור או חבטה במקל גולף, אך כולם מצריכים את עבודת שרירי הליבה. באמצעות חיזוק השרירים הקרובים יותר למרכז הגוף ועמוד השדרה תתאפשר פעולה טובה ויעילה יותר של הגפיים העליונות והתחתונות.
קבוצת שרירים זו יוצרת מעין “קופסא” או חגורה אשר חובקת את חלל הבטן מארבעה כיוונים. באמצעות כיווץ נכון של שרירים אלו נוצר לחץ תוך בטני אשר מגביר את יציבות הגו וגורם לירידה של עומס מעמוד השדרה.
השרירים המרכזיים הנכללים תחת שרירי הליבה הם:
1) שרירי הבטן השונים ( Transverse and rectus abdominis, Internal and (external Oblique- שרירים אלו מהווים את הקיר הקדמי של הקופסא שלנו. שרירים אלו פועלים במישורי תנועה שונים, חלקם בעלי כיוון אופקי או אנכי וחלקם אלכסוניים. לרוב הדרישות שלנו מהגוף הן מורכבות ובעלות מספר מישורי תנועה. שרירים אלו מאפשרים תמיכה תלת מימדית.
2) Multifidus (מולטיפידוס)- אחד השרירים העמוקים והחזקים ביותר בקבוצת זוקפי הגב והוא זה שמהווה את הקיר האחורי של “הקופסה”. שריר זה נמצא לכל אורך עמוד השדרה, יוצא מחוליה אחת, לעבר החוליות שמעליה. מאחר ושריר זה קצר מאוד, אין לו יכולת לייצר מספיק כוח לתנועה ומשמש בעיקר כשריר מייצב אשר שומר על עמוד השדרה במנח תקין ומאפשר הורדת עומס מהחוליות.
3) שרירי הירך האחורי (Gluteus Maximus, Minimus & Medius)- מהווים גם הם חלק מהקיר האחורי. שרירים אלו בעלי תפקיד מרכזי ביישור הירך, אך מסייעים בשמירת מנח האגן מאוזן ומונעים קריסה של האגן בנשיאת משקל על רגל אחת (כפי שראינו בסרטון).
4) הסרעפת (Diaphragm)- שריר הנשימה העיקרי ובעל חשיבות מרכזית בשמירה על הלחץ התוך בטני. מהווה את הקיר העליון של הקופסה. דרך הנשימה המומלצת היא נשימה סרעפתית בה הסרעפת יורדת למטה, זאת בניגוד לנשימה דרך בית החזה בה הוא זה שמתרחב.
5) רצפת האגן (Pelvic floor)- קבוצת שרירים אשר נמצאים בתחתית חלל הבטן, מהווים תפקיד בשליטה על הסוגרים ומהווים את התחתית של הקופסה.
ניתן להשוות את שרירי הליבה לפחית סודה: כשהיא סגורה הלחץ הפנימי בתוכה שומר עליה מפני האפשרות של כיווץ ומעיכה אפילו אם נעמוד עליה, אך מספיק שנפתח פתח קטן, הלחץ ייצא החוצה – והיא תמעך בקלות. בעולם הריצה – בריצה יש תנועה מסונכרנת של הידיים והרגליים. בזמן הנחיתה של כף הרגל פועלים כוחות העוברים בשרשרת מכף הרגל והקרסול ← דרך הברכיים← הירכיים ←האגן ← ולבסוף מגיע לעמוד השדרה. מכאן שכל נחיתה שלנו משפיעה באופן ישיר ועקיף על עמוד השדרה ועל החוליות והדרך לכאבי גב היא לא רחוקה. כשהכל מתנהל בצורה תקינה ומסונכרנת ושרירים אלו עובדים בסנכרון ובצורה מאוזנת מתבצעת חלוקת כוחות נכונה, קיימת שליטה טובה על התנועה ויש בלימה תקינה של עוצמת הנחיתה.
קבלו מנוי חינם לגמרי לאימייל – על מגזין הריצה הטוב בישראל – פה:
אז למה צריך לחזק את שרירי הליבה?
מניעת פציעות– לא כל פציעה בגפיים התחתונות נובעת או ניתנת להסבר באמצעות כשל של שרירי הליבה, אך מחקרים רבים הראו קשר בין חולשת שרירי הליבה השונים לפציעות. מאחר והגוף שלנו עובד כשרשרת ולא ניתן להפריד את תנועת שריר אחד מההשפעה על החלקים השונים של הגוף, חולשת שריר אחד תשפיע בהכרח על חלקי הגוף השונים. ואכן נמצא כי קיים קשר בין חולשת שרירי הליבה השונים לכאבי גב תחתון.
בנוסף, מחקרים רבים הראו קשר בין חולשת שרירי ליבה באזור האגן והירך לכאבי ברכיים. ואם כבר בברכיים עסקינן- קיימות עדויות לכך שקיים קשר בין חולשת שריר האגן (המהווים חלק משרירי הליבה) לאחת מפציעות הספורט השכיחות אצל רצים הלוא היא ITB SYNDROME אשר לא בכדי קיבלה את הכינוי Runners Knee.
אור בפלאנק צד למתחילים
וקרן מגבירה את רמת הקושי של פלאנק הצד
שיקום מפציעה– חיזוק שרירי הליבה הוא מרכיב משמעותי בשיקום של פציעות כדוגמת כאבי גב תחתון (Non Specific Low Back Pain), בקע מפשעתי (Gilmore’s Groin) כאבים באזור חגורת האגן וכאבי ברכיים. בנוסף, חיזוק שרירי הליבה משמעותי לאחר מתיחה בשרירי ההמסטרינג והארבע ראשי וכן בשיקום לאחר פציעות בחגורת הכתפיים. חשיבות שרירי הליבה היא במתן בסיס יציב וחזק של השרירים המייצבים, על מנת שניתן יהיה לעבוד על חיזוק השרירים אשר מבצעים את התנועה.
שיפור יכולת גופנית- שרירי הליבה מהווים מרכיב חשוב במיקסום הפעילות הגופנית.חיזוק של שרירי הליבה ייצור בסיס חזק אשר יוביל לייעול של עבודת השרירים בייצור ובהתנגדות לכוחות, וכן למניעה של אובדן אנרגיה בשל תנועה במישורים השונים. בנוסף, מניעה של פציעות הולכת בקו ישר יחד עם שיפור היכולת- ספורטאי נטול פציעות יכול להגיע להישגים טובים יותר.
קרן מדגימה “גשר”
עקרונות מרכזיים בחיזוק שרירי ליבה-
- שילוב של עבודה על משטחים לא יציבים- תרגול על משטחים לא יציבים מגביר את עבודת הייצוב של שרירי הליבה. עבודת משקולות בשילוב משטחים לא יציבים מצריכה את מרכז הגוף לעבוד קשה כמייצב.
- עבודה א-סימטרית של כל צד בנפרד מאלצת את כל מרכז הגוף להתגייס על מנת לייצב.
- בעת עבודה בחדר הכושר, עבודה עם משקולות חופשיות ולא במכשירים גורמת לשרירים מייצבים לעבוד לצורך ביצוע התרגיל.
- עבודה במישורי תנועה אלכסוניים מאתגרת את הגוף ומצריכה עבודה במישורי תנועה מורכבים יותר.
- דגש על עבודה איטית והדרגתית.
קרן מדגימה “סופרוומן” (והיא כזו!)
דוגמה לתרגילים לחיזוק שרירי הליבה
שיבצנו לאורך הכתבה את התמונות המדגימות את ארבעת התרגילים האלה. מומלץ מאוד להכניס לשגרה שלכם חזרה על רוטינה קצרה של אימון על ארבעתם:
- פלאנק– הישענות על האמות ועל האצבעות תוך שמירה על גב ישר, מבט מעט לפנים ובטן אסופה.
- פלאק צד- אותו דבר כמו פלאנק, רק על הצד…
- גשר– שכיבה על הגב, עם ברכיים כפפות וכפות הרגליים על הרצפה, ידיים לצידי הגוף, הרמת הגו חולייה אחרי חוליה וירידה איטית ומבוקרת תוך כדי הקפדה על נשימה איטית ורציפה.
- סופרמן- מנח התחלתי של עמידת 6 שליחת יד ורגל נגדיים לפנים.
