לאכול כמו מקצוענים – טיפים לתפריט יומי

כיצד אוכלים המקצוענים של קבוצת אופניים מהטור דה פראנס והקלאסיקות של האביב? קיבלנו הצצה מעניינת במיוחד לתפריט היומי:

אביב הגיע, פסח בא וגם הזמן של קלאסיקות האביב. כשרוב מדינת ישראל עסוקה בהכנות נפשיות לארוחת החג וצחצוח הבית (כי את האופניים תמיד מצחצחים), רוכבי הכביש מכינים בעיקר את מכשירי ההקלטה שלהם למירוצי האביב שכבר כאן ומחפשים דרכים כיצד לחמוק מהעבודה ולגנוב כמה דקות של חסד מול הרוכבים המקצוענים. אולי החלום שלכם הוא להיות דומסטיק של כריס פרום, או להתחרות עם קבאנדיש על איזה ספרינט סיום, אבל לי יש חלום אחר: להיות יום אחד עם התזונאי של קבוצת TEAM SKY, להכין להם עוגות אורז ביחד עם השף, לראות בשביל מי עושים מחקרים בעולם תזונת הספורט ואיך עובדת קבוצה מקצוענית עם תקציב ויכולות כמו שצריך.

אין ספק שבארץ אנחנו עושים את מה שאנחנו יכולים מבחינת היכולות הכלכליות, ואולי מתקרב היום בו לכל רוכב כביש מקצועני יוצמדו גם פיזיולוג, תזונאי/ת ספורט ושף אישי (נתפשר על תזונאית ספורט, בסדר?), אבל בינתיים מעניין לבדוק איך זה אמור לעבוד. נייג’ל מיטשל הוא התזונאי הראשי של קבוצת SKY, ובשנים האחרונות הוא מתראיין וחושף בפני קהילת הרוכבים את סודות התזונה של קבוצתו.כמובן שלקבוצה בסדר גודל שכזה יש גם שף צמוד, כך שכל המלצה דמיונית של התזונאי הופכת ברגע למתכון עבור הרוכבים. אמרת ויטמינים ומינרלים? קיבלת מיד סלט ירקות. הזכרת סלק? קח לגימה ממיץ סלק טרי טרי…

לא ממשיכים לפני שמצטרפים:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

תזונה יומיומית

אצלנו, במציאות, אי אפשר להתעסק כל היום רק באוכל, ויש מחויבויות אחרות כמו משפחה ועבודה. יש רוכבים תחרותיים שבהחלט מנסים לדחוק עצמם אל הקצה, אך רוב הרוכבים מחפשים פשוט להגיע לקו הסיום בצורה הטובה ביותר, ולהצליח לא לסיים אימון או תחרות באפיסת כוחות מוחלטת. לשם כך הדבר החשוב ביותר מבחינת תקופת ההכנה לקראת אירוע רכיבה הוא קודם כל להיצמד לעקרונות אכילה בריאה, וזה בא עוד הרבה לפני מה כדאי לאכול באימון או בתחרות ואם צריך לקחת תוספי תזונה או לא.

אי אפשר לצפות לאכול בצורה לא מאוזנת ולא נכונה כל היום, ולהגיע לאימון או לתחרות ו”להפציץ”. זה יכול לקרות פעם או פעמיים, אבל אם אתם רוצים יציבות בתחושה וביכולת שלכם בכל האימונים, ולא לסיים אימון אחד בתחושה מצויינת ואחר בתחושה גרועה – בדקו קודם את התזונה שלכם ביומיום (מלבד תוכנית אימונים). על פי מיטשל וגם לפי האני מאמין שלי, רוכבי מאסטרס לא צריכים לחיות כמו נזירים, אבל צריך לשאוף להגיע לעקרון ה-“80-20”: 80% מהזמן לחיות את החלום ולעבוד לפי העקרונות הנוקשים ו-20% מהזמן להשתחרר קצת ולאכול פיצה או קינוח חלומי (רחמנה ליצלן) . אחרי הכל, הדרך אל המירוץ או האירוע אליו אתם מתכוננים צריך להיות מהנה ולא מענה…

ההמלצות של מיטשל לרוכב המאסטרס הממוצע

ההמלצות של מיטשל הן לארוחה עיקרית בערב וארוחה קלה בצהריים, אך לטובת ההרגלים השונים בישראל הפכתי את הארוחות. כמובן שאין דגשים לכמויות בכל ארוחה מכיוון שלכל רוכב נתוני פתיחה שונים, מטרות אחרות מבחינת ירידה במשקל אם בכלל ושעות אימון שונות.

ארוחת בוקר – שיבולת שועל לסוגיה או גרנולה טבעית הם דרך מצויינת לספק אנרגיה ופחמימות בצורה איטית ומתונה, בניגוד לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם. כפית של גוג’י ברי (סוג של פרי יער המכיל אנטיאוקסידנטים) מומלצים גם הם יחד עם זרעי חמניות שעשירות בחומצות שומן חיוניות, ולכל זה כדאי להוסיף חלב או יוגורט.

ארוחת ביניים בוקר – כ-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר מומלץ לאכול ארוחת ביניים קטנה, שמאוד חשובה כדי לשמור על רמות גלוקוז מאוזנות לאורך היום. כאן אפשר לאכול פרי כמו בננה, יוגורט או חטיף אנרגיה.

ערוץ בייקפאנל בטלגרם – לחצו פה:
https://t.me/BIKEPANEL

ארוחת צהריים- ארוחה המשלבת דג, עוף או בקר רזה (סינטה, פילה ודומיהם) יחד עם תוספת ירקות ופסטה או אורז היא ארוחה מאוזנת ונכונה. השתדלו לאכול דגים 3 פעמים בשבוע (סלמון, טונה, קוד) בשל חומצת השומן אומגה 3 שהם מכילים.
קינואה הפכה לדי פופולארית ומתבשלת באופן די דומה לקוסקוס (זה מיטשל אמר, בחיי!). אפשר לערבב את הקינואה 50-50 יחד עם אורז וזה משדרג את הטעם כך שאפילו ילדים אוהבים את זה. הרבה סלט וירקות חיוניים כמובן, אך מי שמרגיש שסלט מכביד עליו יכול להכין מיצי ירקות בשעה אחרת של היום. זה עובד מצויין עבור רוכבי SKY אז למה לא עבורכם?

ביניים אחה”צ – אין יותר מידי חידושים, זוהי ארוחה די דומה לארוחת הביניים בבוקר

ארוחת ערב – אם אתם מעדיפים בארוחה הזו כריך, מיטשל ממליץ על כריך מלחם מלא כמובן עם טונה. אם אתם עדיין רעבים, אפשר להוסיף סלט ירקות גדול, או קצת שאריות של פסטה או אורז מהצהריים.

ארוחת לילה – אם בכלל אתם מצליחים להגיע לארוחת הלילה אחרי יום עם אימון שהתחיל מוקדם מאוד, עבודה וילדים – שאפו, ובהחלט מגיעה לכם ארוחת לילה קטנה. יוגורט, תה קומיל עם כפית גדושה של דבש או קערת דגני בוקר מלאים עם חלב מספיקים ולא יכבידו גם עליכם לפני השינה.

ובכל זאת, מה עושים המקצוענים?

כאשר מדברים על ספורטאים מקצוענים, החינוך לתזונה נכונה ולתזונת ספורט צריך להגיע מגיל צעיר על מנת שתהיה לכך השפעה לטווח הרחוק. בדיוק כפי שבונים את הבסיס, מחנכים ומאמנים את הדור הצעיר כבר בתחילת דרכו – כך צריך להיות גם בתזונה. בישראל אנחנו עדיין לא שם כי אין לכל קבוצת רוכבים צעירים דיאטנ/ית צמודים,  אבל זהו בדיוק תפקידו של מיטשל באקדמיה הבריטית לרוכבים צעירים: ללמד את הרוכבים הצעירים איך להכין לעצמם אוכל, מה לאכול ומתי לאכול, ובעיקר לעשות את הבחירות התזונתיות הנכונות.

כאשר הרוכבים מגיעים לרמות הפרו טור או לאולימפיאדה, נותר לקוות שהם כבר יודעים לבצע את הבחירות הנכונות, אך איש המקצוע עדיין יהיה נוכח במחנות האימונים ויוודא שכולם מקבלים את האוכל הנכון, בכמות הנכונה ובזמן הנכון, ואם יש צורך גם יגיע למקרר שלהם וימלא אותו באוכל.

מיטשל טוען, כי לעתים המקצוענים נמצאים תחת לחץ פיזי ומנטלי כל כך גדול, שפשוט אין להם כח לחשוב גם על התזונה, ועל אף שהעדיפות היא תמיד לתת לרוכב לנהל את עצמו, אין ברירה וצריך לתת לו לפעמים את ה”פוש” וקצת להאכיל אותו עם כפית.

העבודה עם כריס פרום, מספר מיטשל, היא לא עם תוכנית  אישיות אלא לרוב הנחיות כלליות. לעומתו, Ed Clancy, שהתכונן למשחקים האולימפיים בלונדון, וגם קבאנדיש בהחלט נזקקו לתוכנית ספציפית ומדוייקת על מנת להעלות מסת שריר. כאן מיטשל כבר דאג פיזית שיאכלו מה שצריך ודאג שהמקרר שלהם תמיד יהיה מלא.

זה לא פשוט לאכול כל כך הרבה כשאתה רוכב מקצועי

קחו לדוגמא את הטור דה פראנס. ההוצאה הקלורית היומית גבוהה מאוד עבור הרוכבים המקצועיים ו נעה בין 4000 ל-8000 קלוריות! נוסיף לזה את ההוצאה הקלורית הבסיסית של כל רוכב אנחנו מקבלים מספרים גבוהים ביותר, והתאוששות מיטבית בין יום אחד לשני תלויה גם בהכנסת קלוריות אשר תואמת את ההוצאה.

רוכב שייכשל בכך ככל הנראה לא יצליח לשרוד את היום שלמחרת, על כן ההשקעה הגדולה של הקבוצות בנושא התזונה בטורים שכאלו ובכלל.

מאת: יעל רותם ניסימוב

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה “בדימוס” ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…