גיא חלמיש“יש המון רוכבים חדשים שנכנסו לענף” אומר לי הראל נחמני, מפיק גראן פונדו ערבה. באמת? אני שואל, ושמח. מזמן לא שמעתי בשורה חיובית כל כך. ובכן אם כך יש מקום לכתבה שתציע הכנה בסיסית לקראת האירוע: ב 7 במרץ הקרוב!
את ההכנה נכוון לרוב הרוכבים החובבים, המתאמנים פעמיים בשבוע, כאשר ברכיבה שלהם בסופ”ש הם בד”כ רוכבים כ 80 ק”מ על כ 800 מ’ מצטברים. מטרת ההכנה הזו היא לסיים ולהנות. זכרו שזה לא אימון כירורגי מותאם אישית למתאמן אלא קצת הכוונה איך להפיק מעט יותר מזמן ההכנה הקצר שנותר. רייסרים יילכו למאמן ויבלו עם הוואטים, המספרים המדויקים, תורת האימון ובריכות הזיעה שלהם גם בלעדינו…
עדכון: נרשמתם כבר? סיום ההרשמה המוקדמת הוא ב 31.1.20 – לאחר מכן המחירים עולים. כל הפרטים על גראן פונדו ערבה 2020: בכתבת ההכרזה. לאתר הרישום לחצו כאן: גראן פונדו ערבה.
לקראת מה אנחנו הולכים?
הכנה מורכבת מהתייחסות לכמה משתנים פשוטים: אירוע מטרה, הזמן שנותר אליו ויכולות הרוכב.
- הרכיבה: 130 ק”מ של רכיבה מדברית יפה וסה”כ 1414 מטרים מצטברים.
- האלמנט המרכזי: מעלה עקרבים אחד מיתולוגי.
- מקטע גראבל קצר של 8 ק”מ – זה מקטע פסיכולוגי בעיקר, לא להלחץ.
- דרך השלום היפה בחזור שעם חלוף השעות, גם המישור יהיה קשה יותר ממה שתכננתם.
כדי לשרוד את זה בשלום אתם צריכים להגיע עם סרגל מאמצים מדורג מהיום ועד לאירוע שיביא אתכם לחוש בנוח יחסית ברמת המאמץ הזו.
מעלה עקרבים
מעלה עקרבים הוא האלמנט העיקרי. בפאנל פורסם כבר ניתוח שלו. המעלה אינו ארוך במיוחד: בסה”כ 3.5 ק”מ של עליה מהבסיס ועד לאנדרטה. אבל לפניו יש קטע התשה לא קצר במגמת עליה ארוכה ומתונה שמדלדל את הכוחות מעט, ועל ההתחלה מקבלים שוק של כמה מאות מטרים של שיפועים מאוד תלולים.
האספלט הגרוע מוסיף עוד רמת קושי מסוימת.
בעיני בהכנה גם המנטלית וגם הפיזית אנחנו צריכים להתכונן בעיקר לשיפועים של ההתחלה, כי בסה”כ שאר מספרי העליה אינם כל כך דרמטיים או שונים מאוד מעליות רבות אחרות שאולי אתם עושים בשגרה במקומות אחרים.
- גובה מינימום: 105 מ’
- גובה מקסימום: 414 מ’
- טיפוס אנכי: 322 מטר
- עיקולים: 18
- מרחק 3.54 (עד האנדרטה)
- שיפוע ממוצע: 9%
יאללה, עשינו הכנה קצרה, הכרנו את העובדות, הנה הטיפים לתקופה הקרובה. אם תיישמו אותם תגיעו מוכנים:
6 אימונים ארוכים מדורגים
אנחנו עובדים עם אילוצים. עד שתצא הכתבה הזו, כבר יוותרו לנו מספר שבתות מועט ביותר עד לגראן פונדו ערבה. יש חורף וצריך לקחת בחשבון גם מזג אוויר מחורבן. לכן צריך לשאוף להצליח לקיים את 6 הרכיבות הארוכות האלה לפני הגראן פונדו שבהן תבנו את הקושי בהדרגה.
אם אין לכם מספיק זמן ל 6 רכיבות – תורידו בהתאם ליומן שלכם את הראשונות. למשל דלגו ישר לרכיבה השלישית או שתורידו את הרכיבה השישית ותעשו אותה באירוע עצמו…
- 25 בינואר – רכיבה 1: 80 ק”מ על 800 מ’ מצטבר
- 1 בפברואר – רכיבה 2: 90 ק”מ על 1000 מ’ מצטבר
- 8 לפברואר – רכיבה 3: 100 ק”מ על 1200 מצטבר
- 15 לפברואר – רכיבה 4: 110 ק”מ על 1400 מצטבר
- 22 לפברואר – רכיבה 5: 120 ק”מ על 1600 מצטבר
- 29 לפברואר – רכיבה 6: 130 ק”מ על 1800 מ’ מצטבר
גם שעה יעילה תעזור בגראן פונדו ערבה
את אמצע השבוע חשוב מאוד לנצל לאימונים איכותיים, והמטרה שלהם היא להפיק את המקסימום מזמן קצר. רמת העצימות של הרכיבות האלה צריכה להיות גבוהה יותר. אם יש לכם שעה של רכיבת אמצע השבוע אני מציע לבנות אותה באופן הבא:
- חימום 10 ד’.
- מקטע טמפו 20 ד’ – פה אנחנו נתן מאמץ יפה, עקבי וחזק אבל לא all out.
- שחרור /גלגול 10 ד’.
- מקטע כח 10 ד’ – נחפש את הכי הרבה עליה שיש לנו באזור, נרד לקאדנס של 60-70 (ממש לאט!), ונעשה דקה וחצי קשה על חצי דקה שחרור, וחוזר חלילה כפול 5 פעמים. הקירות של מעלה עקרבים יאהבו אתכם קצת יותר לאחר מכן.
- שחרור 10 ד’.
כמובן שאם אתם מצליחים לגוון בתוך האימונים האלה מה טוב. תתחילו עם האימון הזה, וככל שמתקרבים לאירוע תורידו את משך הטמפו ותוסיפו על חשבונו עוד סטים על הקאדנס הנמוך. זה יעשה לכם טוב לרכיבה גם במישור וגם בעליות. אם יש לכם יותר זמן לאימוני אמצע השבוע ומרגישים חזקים מספיק: תמיד תוסיפו לסט הכח על קאנדס נמוך עוד סטים (למשל להתחיל עם 8 ולהעלות 2 בכל שבוע).
ומה לעשות באימון השלישי בשבוע? לא לרכוב!
אם יש לכם יכולת להכניס אימון שלישי באמצע השבוע, אני מציע לא לרכוב. תעשו משהו אחר! כמו כל תחרות קשה וארוכה גראן פונדו ערבה מעייף במיוחד את אלה שהגוף שלהם אינו מוכן בכללותו למאמץ – זה לא דורש רק לב ריאה. מעבר לכך בראייה בריאותית כוללת, אימוני התנגדות מועילים ביותר לאדם. מה שחסר לרוב הרוכבים, והם לא מעריכים נכונה את מידת התרומה של זה ברכיבה, הם אימוני כח! ההשפעה של גוף חזק שיודע לתמוך ברכיבה דרמטית.
חובבים שיש להם שלושה אימונים בשבוע יעשו טוב יותר לגופם ובריאותם, וגם לרכיבה שלהם אם ישקיעו את האימון השלישי במשקולות בחדר כושר או באימון כנגד משקל גוף במתקני הספורט שבגינה הציבורית הקרובה. כלל האצבע הפשוט הוא לעשות 3 סטים של 8-10 חזרות בכל פעם (הנחת העבודה שה2 האחרונות הן ברמת קושי מקסימלית. אם לא- מוסיפים סט…).
הבייסיקס שאני משתדל לשמור עליהם הם אלה, וחלק מהשיקול שלי בהמלצה עליהם דווקא הוא הפרקטיות: הקלות לביצוע בחוץ, במתקני הפארקים ללא ציוד מיוחד. אם תלכו למאמן במתקן מסודר, או בחדר כושר עם משקולות (מומלץ!) תוכלו לקבל אפיוני תוכנית כח יותר מגוונת ויותר מדויקת לפי קבוצות שרירים. אבל גם זה – יהיה נפלא:
- כפיפות בטן / פלאנקים – ברור שזה חשוב מאוד לחזק את הליבה, גם לרכיבה!
- עליות מתח – תרגיל קשה מאוד למסטרס, שחושבים שהקלות של זה מהצבא עוד רלבנטית עבורם. היא לא. אתם מתחילים מאפס…
- שכיבות שמיכה – חשוב ורלבנטי לרכיבה- אנחנו על הכידון הזה קצת בתנוחה שמזכירה את שכיבות השמיכה וחזה וטרייספס חזקים יעזרו לנו מאוד ברכיבה. גם ליבה עובדת פה וזה לא רע בכלל.
- לאנג’ים וסקוואטים – עבודה על הרגליים, כן למרות שהם עובדות גם ברכיבה. עבודת כח שתשמחו שיש לכם בקירות הקטנים או בקיר הארוך של מעלה עקרבים.
- חתירה- תנועה מאוד מרכזית ברכיבה ששווה לחזק היא המשיכה של הכידון והקונטרה לעבודת הרגליים, שמערבת גם משיכת זרועות מלפנים לכיוון בית החזה וגם שרירי ליבה. את התרגיל הזה, של משיכה אופקית (בניגוד לעלית המתח האנכית) קל בהרבה לעשות בחדר כושר במתקן חתירה, מתקני משיכת משקולות בהתנגדות אל החזה או עם רצועות TRX.