המסטרינג קצר אצל רוכבי אופניים: הבעיה, ההשפעה והפתרון

רבים לא מודעים לכך ששריר המסטרינג קצר יכול להשפיע על יכולות הרכיבה ברמה משמעותית ואף לגרום לפציעות. הפיזיותרפיסט אור דלח מסביר את הנושא: 

שרירי ההמסטרינג מתחילים בחלק האחורי של האגן, בעצמות הישבן, ומסתיימים מתחת לברך. שריר המסטרינג מקוצר גורם לכך שטווח התנועה שלנו במפרקי הירך, הברך והאגן יהיה מוגבל. זה קורה בעיקר כשאנחנו יושבים ורוצים להישען קדימה, שזה בדיוק המנח בו אנו רוכבים על אופניים- יושבים ומתכופפים קדימה אל הכידון. אז מה למעשה יכול להיגרם כתוצאה משריר המסטרינג קצר?

קודם כל חשוב להבהיר כי העובדה שיש לכם שריר המסטרינג קצר לא מדברת על העובדה שסיבי השריר קצרים ברמה הפיזית, אלא על כך שהשריר נמצא ברמת טונוס (רמת הכיווץ בה כל שריר נמצא כשהוא במצב מנוחה), כזו שלא מאפשרת לו להתארך. כלומר השחרור צריך להגיע מהמוח ולא מכך שהשריר באמת יהיה ארוך יותר פיזית. 

עוד כתבות מעולות על אופניים:

בייקפאנל בטלגרם – שווה לבדוק!

יכולת הפקת הכוח

כאמור שריר ההמסטרינג שלנו מתחבר אל האגן. ברגע שהוא קצר הוא מסובב את האגן שלנו אחורה. שריר המסטרינג ארוך יאפשר לאגן שלנו להגיע למצב שהוא מוטה יותר קדימה ובכך ישפר את זווית העבודה של שרירי הגלוטס ומעצם כך ישפר היכולת להפיק כוח.

שרירי הגלוטס הם פושטי ירך ולכן הם חשובים לשלב דחיפת הפדל כלפי מטה. אם אנחנו מביאים אותם למצב של אי ספיקה, אנחנו מפסידים הרבה וואטים שהיינו יכולים לייצר ובנוסף גורמים לחלוקת נטל פחות מאוזנת שתגרום לשרירים אחרים לעבוד יותר. כמו כן, חשוב לזכור שעבודה של שריר ההמסטרינג בקצוות טווח התנועה שלו מפחיתה מהיכולת שלו להפיק כוח.

יש לזכור שגם אם שרירי ההמסטרינג שלכם מספיק מאורכים עדיין תצטרכו לשים לב שמנח האגן שלכם לא מסובב אחורה ולכן יש כאן גם עניין של שליטה ומודעות גופנית. גם לזווית האוכף והמבנה שלו יש השפעה, שכן הוא צריך לאפשר לכם את הטית האגן בלי לחץ עודף על החלק הקדמי. 

אווירודינאמיות

כדי להיות אוירודינאמיים ברכיבה אנחנו רוצים להטות את הגוף שלנו קדימה ובכך להפחית מההתנגדות של הרוח. את זה כל רוכב מתחיל יודע. 

הטייה נכונה של הגוף קדימה ברכיבה מגיעה ממפרק הירך ונוכל להשיג אותה רק במידה וטווחי התנועה שיש לנו במפרק הירך יאפשרו מספיק כיפוף שלו. אלה מאיתנו ששריר ההמסטרינג שלהם קצר מידי יאבדו מהיכולת להיות במנח אווירודינמי אופטימלי, ובנוסף יצטרכו לפצות ממקומות אחרים בגוף, מה שעלול לגרום לכאבי גב, כאבים בישבן או בשריר ההמסטינג עצמו (פירוט בהמשך).

הפיצוי העיקרי בא לידי ביטוי בישיבה עם גב "מעוגל" ולא "ישר"- במבט על רוכב כזה בעודו יושב על האופניים הוא נראה כמו רוכב שלא מצליח ליישר את הגב, והוא יושב על האירובר או על הדרופים בכידון כשהגב התחתון שלו מקומר. למעשה, הוא יוצא מהאוכף בישיבה זקופה יותר ומשיג את הרכינה אל הכידון בחלק קדמי יותר של הטורסו ובכך יוצר חזית גבוהה יחסית מול הרוח (איזור הבטן בזווית נגדית ברורה מול הרוח, במקום רכינה אופקית שמתחילה ישירות מהאגן).

תמונה באדיבות ISN – מתוך מקטע נג"ש קבוצתי בו הם ניצחו

כאבי גב

אף מפרק לא אוהב לעבוד בסוף הטווח שלו, בעיקר כשזה לאורך זמן. עבודה בסופי טווחים יכולה להוביל בסופו של דבר לעיוות המבנה המפרקי והיחלשות הרקמות, מה שבסופו של דבר יגרום לכאבים.

המסטרינג קצר יגרום לכך שהאגן שלנו ברכיבה יהיה מוטה לאחור וימשוך איתו את החוליות של הגב המותני (הגב התחתון) שלנו. בנוסף, כאשר שריר ההמסטרינג קצר אנחנו נאלץ לבצע כיפוף בחוליות הגב שלנו כפיצוי על אי היכולת של מפרק הירך להגיע לכיפוף, מה שעלול לגרות כאבים בגב התחתון ואפילו לפגוע בעצב הסיאטי שיוצא מחוליות אלו. 

עומס על שריר וגידי ההמסטרינג

בדומה למפרקים, גם שרירים לא אוהבים לעבוד בסופי הטווחים שלהם. אם שריר ההמסטרינג שלנו קצר הוא יגרום לכך שנעבוד בסוף הטווח שלו- בתחילתו בעצמות הישבן או לחלופין בסיומו של השריר מתחת לברך. בכך, הוא יוכל להשפיע גם על תנועת הפידול התקינה וגם להעמיס על הגידים של השריר, מה שעלול לגרום לכאבים ואף פציעה (טנדינופתיה).

כאבי ברכיים

כאמור שריר המסטרינג קצר מגביל את טווחי התנועה שלנו במפרק הירך ויגרום לנו לפצות על ידי כיפוף מהחוליות המותניות שלנו. בנוסף לכך חלק מהרוכבים יפצו על חוסר היכולת לכופף את הירך ע"י סיבוב חיצוני של הברך ובכך יסתכנו בגרימה של כאב פטלופמוראלי (כאב בקדמת הברך מאחורי הפיקה) וכאבים בגיד ה-ITB. בנוסף חוסר היכולת לגייס כוח משרירי הגלוטס תעמיס יותר על שריר הארבע ראשי, דבר שיעלה את הסיכוי לפציעה שלו.

מתיחות לסיוע

מה אפשר לעשות: מתיחות סטאטיות – קודם על עליכם להרגיש ששריר ההמסטרינג אכן נמתח! אם אתם מרגישים מתיחה מתחת לברך אתם כנראה מותחים את האזור הלא נכון. אני ממליץ לכם לכופף מעט את הברך ולנסות למתוח שוב עד שתרגישו את המתיחה בהמסטרינג עצמו- בחלק האחורי של הירך. 

חשוב להקפיד לעשות את המתיחה בצורה נכונה, במנח בו אתם יציבים ויכולים להרפות את השרירים. לכן גם על המתיחה להיות נעימה ולא מכאיבה.

בצעו תרגילי כוח

כאלה שעובדים גם על אורך השריר כמו דד ליפט רומני:

אל תהיו זמן רב מידי באימונים על הדרופס או האירובר!

אימון הוא אימון. נכון שאנחנו רוצים לתרגל את המנח של התחרות, אך קודם כל רוצים להגיע אליה כשירים ולא להתאמן עם כאבים. לכן אם שרירי ההסטרינג שלכם קצרים, הימנעו מרכיבה לאורך זמן במנחים הדורשים טווחי תנועה שאין לכם ותתרגלו את המנחים האלה לדקות ספורות בלבד.

מאת: אור דלח
אור הוא פיזיותרפיסט ומאמן ריצה בהוד השרון, וגם רץ מרתון עם שיא אישי מרשים. את רוב הכתבות שלו תמצאו באתר הריצה RUNPANEL.