איך דואגים לשמור על מאגרי האנרגיה ברכיבות ומאמצים אירוביים ארוכים של מעל לשעה? אחרי שעה של רכיבה בממוצע, מאגרי האנרגיה הזמינה בגוף שלנו מתרוקנים. אם לא נחדש אותם המשך הרכיבה יהיה קשה. חשוב לשמור על רמה מספקת של אנרגיה בעזרת אכילה ברכיבה – בכתבה הבאה נבין כיצד.
איכות האכילה ברכיבה מושפעת מההכנה התזונתית שקדמה לה
אמנם נעסוק בעיקר בבחירת הדלק הנכון למהלך הרכיבה (באורך של 1-4 שעות), אך יש לקחת בחשבון את ההזנה לאורך כל היום – כדי להשיג רכיבה טובה. הקפידו על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מתאימה של פחמימה לאורך היום. הפחמימות (דגנים, עמילנים, קטניות ופירות) הן מקור זמין לאנרגיה מיידית. ככל שנגיע לרכיבה עם מאגרי אנרגיה מלאים במידה מספקת ולא יתר על המידה כמובן, כך נוכל להגיע לתוצאות טובות יותר. גם שתיית מים לאורך היום הכרחית לרכיבה מוצלחת.
נושא ההזנה והשתייה של רוכבים (ורצים) למרחקים ארוכים משתנה מאוד לא רק בין רוכב אחד לאחר, אלא גם כתלות במקום בו בחרתם לרכוב, מזג האויר, תנאי השטח וההרגשה הכללית שלכם סביב הרכיבה. את הגורמים האלו יש לקחת בחשבון בעיקר אם תחליטו לצאת לרכיבת ניסיון על מנת לבחון תזונה טבעית אל מול ג’לים במהלך רכיבה ארוכה.
ג’ל ספורט לעומת תזונה טבעית במהלך רכיבה
נדיר למצוא רוכב או רוכבת רציניים שמעולם לא התנסו באכילת ג’ל אנרגיה, זו לרוב הבחירה הראשונה. הג’ל כמו גם חטיפי האנרגיה למיניהם, נוחים לנשיאה ומכילים כמות מדודה של אנרגיה, מה שמאפשר חישוב נוח. יתרון נוסף שהופך את הג’לים לפופולריים במיוחד הוא השימוש בטכנולוגיות ייצור עדכנית – כאלה המאפשרות ספיגה יעילה של האנרגיה מהג’ל שלנו.
לצד העובדות האלה, קיימות עדויות ממחקרים בתחום שתזונה טבעית במהלך רכיבה, כלומר של אוכל ולא ג’ל אפקטיבית לא פחות.
ישנם מאכלים עשירים בשני סוגים שונים של סוכר (גלוקוז ופרוקטוז) שיכולים להעניק לנו אנרגיה שנספגת ביעילות רבה לצד מהירות בלתי מתפשרת. מאידך כמה חסרונות: ראשית יש להכין את המאכלים אותם נרצה לקחת לרכיבה, הנשיאה מאתגרת לעומת ג’לים ולעתים האכילה מסורבלת ועלולה להאט אותנו ברכיבה. גם אם תגלו בסופו של דבר שתזונה טבעית איננה בשבילכם – שווה מאוד להתנסות כי ייתכן וגם תופתעו.
בחירות נכונות באכילה ברכיבה
מטרתה של תזונה תוך כדי רכיבה היא לשמור על רמה מסוימת של אנרגיה ומלחים בדם כאשר המאגרים מתרוקנים. אלו הכרחיים למניעת תשישות כזו עלולה למנוע מכם להשלים את הרכיבה. אתם כנראה מכירים את התשישות הזו בשמה השני “הקיר”.
מתי כדאי לקחת איתנו אוכל לרכיבה? אם אתם ממש מתחילים לרכב, עוד לא גומעים מרחקים העולים על 30 ק”מ אתם לא מוכרחים לקחת אנרגיה איתכם לרכיבה. אם אתם לקראת מרוץ של 30 ק”מ למשל ורוצים לתת בוסט אז זה אפשרי אך לא הכרחי. כשאתם מתכננים רכיבה ארוכה משעה וחצי אז הכרחי שיהיו לכם 30 עד 60 גרם פחמימה לכל שעת פעילות (מייד נסביר כיצד).
ככל שהרכיבה אותה אתם מתכננים תהיה עצימה כך שווה לכוון לרף הגבוה שבטווח המומלץ, כלומר כ – 60 גרם של פחמימה לשעת פעילות.
אם הרכיבה אותה אתם מתכננים ארוכה במיוחד בטווח של 2-3 שעות יש להצטייד בכמות הפחמימה המקסימלית שגופנו יכול לספוג ולנצל במהלך רכיבה, והיא 90 גרם פחמימה לשעת פעילות. מקור הפחמימות (שהם האנרגיה שלנו) יכולה להיות משקה ספורט, ג’ל אנרגיה, מאכלים טבעיים שהכנתם, ג’ל או שילוב של כולם היוצר תפריט ייחודי המתאים רק לכם.
ברכיבות של 4 שעות ומעלה, שווה לשקול הצטיידות בתזונה הכוללת כמות מסוימת של שומן ואף חלבון ואת זה רצוי ומומלץ לעשות בתיאום עם איש מקצוע ובאופן אישי.
בניית תוכנית האכילה שלך
אחרי ביצוע כל החישובים הנדרשים המבטיחים כמות פחמימה נאותה למשך הרכיבה המתוכנן מגיע החלק הכייפי- תרגום המספרים לאוכל!
את כמות האנרגיה שג’ל אנרגיה יעניק לכם קל לדעת – הוא מופיע על גבי תווית המזון שעל האריזה. ג’ל ספורט ממוצע מכיל כ 30 גרם פחמימה וכך נוכל לחשב את כמות ג’לים הנדרשת גם אם צריך 60 או 90 גרם לשעת רכיבה . מלבד שילוב של סוכרים, ג’ל הספורט יכיל גם מלחים החשובים להמשך ביצוע המאמץ, קיימים ג’לים עשירים יותר או פחות במלחים ואת המידע הזה נקבל גם מתווית המזון. אפשרות נוספת היא, לארוז מאכלים טבעיים באריזות קטנות כמובן.
תזונה טבעית במהלך רכיבה
אם תרצו לתרגם את חישובי האנרגיה שלכם לאוכל אמיתי הנה כמה רעיונות לכאלו ששווה לתת להם צ’אנס:
- בננה – מחית בננה במשקל 150 גרם תתן לכם 30 גרם פחמימה. אם תבחרו בשבבי בננה מיובשים תוכלו להצטייד ב 40 גרם בלבד שאלו יעניקו לכם 30 גרם פחמימה.
- צימוקים – מחקר אמריקאי משנת 2010 השווה שימוש בצימוקים לעומת ג’ל ספורט מסחרי. בניגוד לכל מה שהיינו חושבים הממצאים הראו שאין הבדל בהישגי הרכיבה באכילה של צימוקים לעומת ג’ל! על מנת להשיג 30 גרם פחמימה קחו איתכם שקית של 40 גרם צימוקים.
- תמרים – אין ספק שהתמר הוא מאכל הקלאסי לרכיבה ולא סתם. 4 תמרים מיובשים קטנים יעניקו לכם כ 30 גרם פחמימה או לחילופין 2 תמר מג’הול. שימו לב, יש אנשים אשר אכילה מרובה של פירות במהלך רכיבה לא מיטיבה עם הקיבה שלהם לכן רצוי להתחיל מכמות קטנה ובמידה ומערכת העיכול מגיבה באהבה להגדיל את הכמות.
- פירה – מחית תפוח אדמה מבושל הוא במילים אחרו פירה! שיקת פירה במשקל 100 גרם ממכילה כ – 30 גרם פחמימה. ואם יש לכם כוחות להשקיע מאוד נסו להכין פירה תופח אדמה משולב עם בטטה, שדרוג טעם משמעותי. (לכתבה על מחקר מחית מול ג’ל)
- כריך קטן – במילים אחרות – כריכון! תוכלו להכין אותו בפיתה קטנה או מפרוסה אחת של לחם לבן. פורסים אותו לשתי חתיכות, על אחת מורחים כף דבש וסוגרים עם החצי השני. הכריכון הזה, גם הוא יעניק לכם כ 30 גרם פחמימה וסגירת פינה מאוד גדולה עבור אלו שרכיבה עושה אותם רעבים.
- בייגלה מלוח – 35 גרם של מקלות בייגלה הם שווי ערך ל 30 גרם פחמימה בממוצע. במקרה ובחרתם בבייגלה יש לתת תשומת לב יתרה לשתייה מספקת בעיקר בימים חמים.
רכיבה נעימה,
מאת: קרן אן גיימן – תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
למעוניינים להרחיב עוד על הנושא: טיפים על אכילה ברכיבה של שעתיים עד 5 שעות.