פלייטיקה אפיק ישראל המהדורה הרביעית בפתח וההכנות בעיצומן. בפברואר יגיע גם הסמרתון ונחזור על הכיף במדבר. לפני כל תחרות כזו מרגישים את הבאז כבר מספר חודשים בשטח: השבילים והסינגלים מלאים בזוגות או קבוצות רוכבים משקיעים שעות רבות בשבוע בהכנות ואימונים. הרוכבים מתכוננים על מנת לצלוח את 3 הימים המפרכים של התחרות. נועם סטרשנוב (אלוף ישראל לשעבר במרתון, מקום 49 כללי בקייפ אפיק 2016) מחלק כמה טיפים למרתוניסט הרב יומי לפני תחרות.
אז נכון שנשאר פחות מחודש עד ההעמדה על קו הזינוק, אבל זה בדיוק הזמן לסקור בקצרה את ההכנות האחרונות שתוכלו לעשות ולקבל כמה טיפים שיעזרו לכם לרכב מהר יותר. חלקם אפילו יכולים להיות ההבדל הקטן שיציל לכם את התחרות ביום רע (פיזית או טכנית) וישמור אתכם בטוחים הרחק מה-Cut Off Time.
סביר שיש לכם כבר לא מעט שעות אוכף על מכונות המלחמה הוותיקות שלכם במסגרת ההכנות לאפיק, אבל אם חשבתם לשדרג ולעבור לאופניים חדשים לקראת המאורע, כדאי שתחשבו שנית. אופניים חדשים (גם אם ברמה גבוהה יותר) דורשים תקופת הסתגלות וגם אם תעברו התאמה אישית, עדיין סביר שיהיו שינויים שעלולים להביא במקרה קיצון אפילו לפציעה. לכן, הישארו עם האופניים שלכם! אם בכל זאת חשקתם בשדרוג משמעותי, לכו על גלגלי תחרות איכותיים (קלים, חזקים ואין מה לעשות גם יקרים) – כאן תרגישו את הכסף שלכם עובד ואת הרגליים פחות.
לא ממשיכים לפני שמצטרפים:
תחזוקת האופניים היא עניין שבשגרה, אבל כרוכבים ישראלים אני מרשה לעצמי להגיד שרובנו (כולל אותי) חטאנו בהכנסת האופניים לסדנה באיחור ונאלצנו לשלם על כך לא מעט. תאמו תור למכונאי הבית שלכם כשבועיים לפני התחרות לבדיקה כללית של האופניים וציינו שאתם עושים את האפיק. זה הזמן לבדוק תקינות בלמים ורפידות, צמיגים, מיסבים, כבלים, שרשרת והילוכים ואחלה הזדמנות לתזמן את טיפול הבולמים השנתי. כך יתאפשר לכם לרכב על האופניים לפני האפיק ולוודא שהכל עובד כשורה ובמקום.
אם עבר לכם בראש המשפט “אה, נראה לי שזה יחזיק עוד קצת עד אחרי האפיק” – תחליפו! מה שלא תחליפו מראש, יש מצב שתתרוצצו לחפש אצל המכונאים בכפר התחרות. יומיים לפני התחרות מומלץ לעבור שוב בסדנה למבט אוהב אחרון של המכונאי על המכונה (לא אתם – האופניים…). קחו אתכם במזוודה כל ציוד ייחודי שנדרש לאופניים שלכם כמו מפתחות וכלים ייעודיים, שפיצים אקזוטיים וכד’, לא בטוח שתמצאו כאלה בסדנאות בכפר התחרות.
נועם סטרשנוב ויובל פרידמן בפלייטיקה אפיק ישראל
מה לוקחים?
כאן הדעות חלוקות. יש רוכבים שיצאו עם קיט תיקונים מינימליסטי (רייסרים) ויש מי שיביא אתו את כל הבית משופצר בתיק גב ו/או מיני אוכפים ומנשאים על האופניים. אין לזה סוף ובתחרויות כבר יצא לי לראות אנשים לוקחים אפילו מעבירים אחוריים בכיסים וצמיגים ספייר מקופלים ומודבקים על הכידון. הרעיון הוא לחשוב ולארגן מראש. הכינו את הציוד מבעוד מועד יחד עם השותפ/ה וחלקו אותו בניכם – אין צורך לקחת למשל שני מפתחות שרשרת ושני סטים של מפתחות אלן. עדיף שהחזק מהשניים ייקח את הדברים הכבדים.
רשימת ציוד מומלצת לתחרות – אלה לפחות הדברים שאני לוקח:
פנימית עם חומר JOE,S
סט מפתחות אלן
משאבה
2 בלוני CO2 + ראש גז
כלי לתיקון פנצ’ר עם תולעת מושחלת
תולעים
מפתח שרשרת
חוליית שרשרת מהירה
כבל הילוכים מגולגל
קליט רזרבי לנעל + ברגים
אזיקונים
פאץ’ לפנצ’רים + דבק
ונטיל טיובלס ספייר
סכין קטן
בקבוקון שמן JOE’S
למדו את המסלול
מסלול התחרות מפורסם מספר ימים לפני הזינוק. זה הזמן להזמין את השותפ/ה לדייט ולשבת על גרף הגבהים ותוואי המסלול. הכרה מראש של הגרף, גם אם לא מספרת לכם הכל על תוואי השטח, נותנת מושג כללי ומאפשרת הכנה טקטית ומנטלית טובה לכל יום. הכירו את העליות בהן תצטרכו ללחוץ, את אורכן והשיפוע ואת קטעי המישור הארוכים בהם תצטרכו למצוא קבוצה חזקה לעבוד אתה מול הרוח.
הכרת המסלול מנטרלת חלק ממרכיב חוסר הוודאות שהרוכב נאלץ להתמודד אתו באפיק והרבה יותר קל להתמודד עם האתגר כשאתה מבין מה סדר הגודל של המפלצת שמולך (AKA – המסלול) בכל יום תחרות. הכירו את המרחקים בין נקודות המים וחשבו כמה לקחת אתכם, אל תתנו לנתונים להפתיע אתכם על המסלול ביום התחרות.
תקשורת וזוגיות
אם לא הספקתם עד עכשיו, זה הזמן לעבוד על זה. רכבו יחד והכירו את נקודות החוזק/חולשה של השותפ/ה. למדו לעזור אחד לשני בקטעים הקשים ודעו מה עובד עבור כל אחד ברגעים הקשים. יש מי שאוהב שינזפו בו בעליות ואחר פשוט יעצור בצד וימתין עד שהשותף יסתום את הפה וייתן לרכב בשקט. יש מי שיעדיף עזרה בעליה עם דחיפה קלה בגב ואחר יקטע לכם אותה באזור המרפק עם מפתח שרשרת אם רק תעזו לשים עליו יד. בקיצור – למדו לרכב יחד כזוג, לעודד אחד את השני, לתמוך, למשוך ולדחוף ברגעים הקשים (ורצוי להגיע לכאלה באימונים יחד, אחרת לא תדעו), כך תרכבו טוב יותר ותיהנו יותר כצוות על האופניים.
במהלך התחרות, שמרו על קשר עין/שמיעה כדי שתוכלו לדעת בכל רגע נתון מה מצבו של השותף. פאדיחות לרכב בסבבה ולדבר לעצמך דקות ארוכות ורק אז לגלות שהשותף נכחד מאחור או לא עלינו עצר לבדו בגלל תקלה.
סימולציה
אז על אימונים נדבר עוד מעט, אבל סימולציה נוגעת לכל דבר בתחרות. עשו לעצמכם מנהג וקבעו סדר הכנות לתחרות. הכנת הציוד בערב שלפני, בקבוקים וחטיפים/ג’לים מוכנים מראש בהתאם לאורך הסטייג’, ביגוד, נעליים וקסדה מסודרים. כך תלכו לישון כל ערב בראש שקט ותחסכו מנהלות מיותרות לפני הזינוק. הקפידו על אותן הכנות בדיוק באימוני סימולציה – רכבו עם אותו ביגוד שהכנתם לתחרות (לא נעים לגלות ביב חדש ולא נוח אחרי 4 שעות רכיבה כשלפניך עוד יומיים כאלה), השתמשו בחטיפים/ג’לים/איזוטון שתכננתם לקחת לתחרות כדי להרגיל את הבטן ולמדו לבצע את פעולות ההכנה שלכם באופן אוטומטי ומסודר מבלי לפספס דבר ועם הרבה זמן פנוי בראש להתרכז בתחרות.
תזונה לפני ובמהלך התחרות
גילוי נאות #1 – תזונאי אני לא. אבל, לאכול אני אוהב ולמרות שאני טבעוני, לעתים קרובות מידי נמשך לג’אנק ולמתוקים. חודש לפני התחרות זה הזמן לסגור את הפה! אין כאן הכוונה לפצוח בדיאטה חדשה או לעבור פתאום לתזונת האדם הקדמון, ואני לא מצפה לראות אף רוכב עוצר במהלך התחרות ללקט חטיפי אנרגיה מן החורש. המשיכו לאכול כרגיל – אבל, על המתוקים והג’אנק אתם בהחלט יכולים לוותר לחודש. תחשבו על כך האימונים חיזקו אתכם משמעותית וכרגע גרף השיפור מתון יחסית ועליה/ירידה במשקל יכולה להשפיע משמעותית על יחס הוואט לקילו שלכם בתחרות ובטח עולה פחות מלשדרג את האופניים ולהוריד משקל באביזרים.
בדקו כמה אתם שותים. הישקלו לפני ואחרי רכיבה, הפרש המשקל + כמות המים ששתיתם בליטרים חלקי שעות האימון, היא הכמות שאתם צורכים בשעה. תכננו להצטייד במספיק מים ע”פ החישוב הזה (לפחות) ליום התחרות.
במהלך התחרות כל רוכב מכיר את עצמו ויודע מה עושה לו טוב. למרות שהאוכל בכפר התחרות שונה מהבית ולפעמים מזמין ומפנק אפילו יותר, השתדלו לאכול דברים שהגוף מכיר ורגיל אליהם. אני למשל אוכל ארוחת ערב רגילה (אמנם טבעונית) ומלאה ובבוקר המרוץ נמנע ממאכלים כבדים וירקות ומשתדל לאכול פחמימות פשוטות שלא יכבידו על מערכת העיכול בזמן המירוץ.
בין הסטייג’ים
סיימתם סטייג׳, כל הכבוד, באמת! בין אם נתתם בראש וסיימתם את הקטע בזמן שיא, או לחמתם במשך 10 שעות על האופניים, דבר אחד ברור – לכם ולציוד היה יום קשה! זה הזמן להתחיל להתאושש ולהתכונן לסטייג׳ הבא. דבר ראשון דאגו לגוף. השלימו נוזלים, שתו משקה התאוששות ואכלו משהו קל.
הקפידו לשבת או לשכב עד כמה שניתן והשתדלו להיות במקום מוצל וקריר. רוצו, או יותר מדויק דדו למקלחת וקרצפו מעצמכם את היום. אל תסתובבו שעות עם ביב מלוכלך, זה עלול לעלות לכם באירוע לא נעים באזור המפשעה. אחרי המקלחת רצוי למרוח על האזורים העדינים קרם לאחר רכיבה ואם התחילו לכם saddle sores מטרידים שקלו ללכת למרפאת הישבנים בכפר התחרות לטיפול נוסף.
אם חפצה נפשכם במסאז׳ מפנק, מצוין! רק בקשו מהמעסה לא להיכנס עמוק מידי, הרעיון הוא בגדול להזרים דם ולזרז התאוששות ולא מסאז׳ רקמות עמוק.
שנת צהריים קלה מומלצת, רק הקפידו לשתות מספיק לפני ואחרי – הזמן בו אתם ישנים הוא זמן שאתם לא מחזירים נוזלים!
מומלץ בחום לקבוע מראש חבילת טיפולים עם אחת הסדנאות בכפר התחרות, בשביל מחיר סמלי (הכל יחסי, כן) תבטיחו לעצמכם בדיקה מקיפה של האופניים והכנה ליום המחרת. הכי חשוב: לא תצטרכו להתרוצץ בחום ולחפש מישהו שיטפל באופניים. חלק מהסדנאות אפילו יציעו לכם שטיפה של האופניים ואם לא ותחליטו לעשות זאת בעצמכם, רק הקפידו לשטוף מרחוק ובזהירות סביב המיסבים, אחרת תמצאו את עצמכם מחליפים אותם ביום שלמחרת. אחרי ארוחת הערב זה הזמן לגשת עם פנס לאופניים ולעבור עליהם בעצמכם + סיבוב קטן, לראות שאין הפתעות וכמובן שדבר ראשון על הבוקר לבדוק שוב שהכל תקין כדי לאפשר זמן תגובה לתיקון בסדנה לפני הזינוק.
את הביגוד, האוכל והבקבוקים כמובן שתכינו ערב לפני, כך שכל מה שיישאר לכם בבוקר זה לקום, להתלבש ולשאול את עצמכם למה מגיע לי כל הטוב הזה…
אימון
Stick To The Plan!
גילוי נאות #2 – אני לא מאמן רכיבה. אבל, נסיון בהכנה למרתונים רב יומיים יש לי לא מעט, ודבר אחד אני יכול לספר לכם מניסיוני האישי ומניסיונם של רוכבים נוספים סביבי – Stick to the plan! הקשיבו למאמן, התאזרו בסבלנות ותגיעו לתחרות חדים מפוקסים והכי חשוב לא באימון יתר ( Over Train) או “אפויים”. תיהנו!
דבקו בתכנית האימונים האישית שלכם, בין אם אתם רוכבים עם מאמן אישי צמוד או מבצעים תכנית אימון יחד עם קבוצה. נכון שככל שמתקרב מועד התחרות עולה המוטיבציה ואווירת החג מתגברת. מזג האוויר שמשתפר מעט במהלך ספט’ יגרמו לכם לרצות לרכב עוד ועוד, אבל חשוב לעבוד לפי תכנית האימונים על מנת לאפשר לגוף להגיע במצב אופטימלי ליום הזינוק. אני לא אומר שמעכשיו הזמן להרים רגליים ולנוח עד בוקר התחרות, אבל מצד שני גם לא לצאת לרכיבות כאסח של 6 שעות כל יום, רק כי זה מה שיהיה לנו באפיק.
האפיק והסמרתון הם הוא חוויה של 3 ימים בקצה, אבל עד לשם ישנם חודשים ארוכים ומפרכים של הכנות פיזיות ומנטליות עם קבוצה או לבד, על הטריינר, בכביש או בשטח. זו תקופה משמעותית ואינטנסיבית שבסופה הישג ראוי לציון. חשוב להרים את הראש מהסטם ולהסתכל סביב. תיהנו מהחוויה ותסבלו באושר.
מאת: נועם סטרשנוב צילום: גיא חלמיש, פלייטיקה אפיק ישראל
