אחרי שסקרנו מהו כוח מנורמל, מהם עצימות האימון ועוד, הגיע הזמן שנדבר על אחד ממונחי הבסיס החשובים ביותר בעולם הוואטים – TSS- Training Stress Score או בעברית ציון עומס האימון. בדומה לכוח מנורמל, גם ה-TSS משמש אותנו להרבה מאד דברים מעבר למדידה של עומס האימון הבודד כמו להבין את מגמת האימונים שלנו לאורך זמן ארוך, את רמת ההתאוששות שלנו וכמה אנחנו צריכים להוריד את הרגל מהגז בשבוע טייפר.
מאת: דרור הדדי
איך מציבים אימונים מסוגים שונים על קו אחד?
לרכיבות שאתם עושים יש (בתקווה) אופי שונה. חלק מתבצעות בעצימויות נמוכות ולאורך הרבה שעות, באחרות אתם נותנים את כל מה שיש לכם במשך שעה וחצי ואילו בסוג נוסף אתם מתמקדים באינטרוולים ובעצימויות מאד גבוהות עם הפוגות ארוכות.
בכל אחד מסוגי האימונים האלה, הזמן בעצימות גבוהה יכול מאד להשתנות. באימון אינטרוולים קצרים שבין חצי דקה לשתי דקות, סביר מאד שתשהו בעצימויות גבוהות פחות מ-20 דקות במצטבר לאורך כל האימון. לעומת זאת באימון אירובי, לא תבלו בכלל בעצימויות גבוהות וגם אם כן, יכול להיות שהן יהיו גבוהות רק במעט מהסף שלכם.
עם אופי אימונים כל כך שונה עולה השאלה- איך מודדים את כל האימונים הללו באותה צורה תוך התייחסות לעצימויות השונות ולמשך הזמן השונה של האימונים? מאמנים חיפשו הרבה מאד שנים כלי טוב על מנת למדוד את עומס האימונים של הספורטאים שלהם. להגיד בצורה פשוטה – העומס האימוני שהרוכב שלי נמצא בו כרגע הוא 9 וכשהוא יגיע לעומס אימוני 13 אני מצפה שהוא יהיה בפיק שלו. זה בדיוק מה שה-TSS מאפשר לעשות – לתת לכל אימון, מכל סוג שהוא ציון ברור.
הגורמים המשפיעים על עומס האימון
לכל אימון שני מדדים מרכזיים: משך ועצימות. משך האימון מודד את הזמן בו אתם מבלים בפועל על האופניים והעצימות מתייחסת לוואטים שאתם מוציאים ביחס לסף האישי שלכם. באופן כללי, ככל שהעצימות עולה ככה תוכלו לשהות בה זמן קצר יותר. ספרינט של 1000 ומשהו וואט תוכלו להחזיק לעשרות שניות בודדות, אבל רכיבה אירובית ב-150 וואט תוכלו להחזיק למשך הרבה מאד שעות ללא כל קושי.
ה-TSS לוקח בחשבון את שני הגורמים ואת האינטראקציה ביניהם על מנת לתת לאימון כולו ציון. אינטרוול ארוך בעצימות גבוהה הוא יקבל הרבה יותר נקודות TSS מאינטרוול קצר באותה עצימות.
נקודות TSS
על פי הגדרה, לא ניתן לרכוב במשך שעה בכוח מנורמל שמעל הסף. אם אתם מצליחים לעשות זאת, הסף שלכם גבוה ממה שאתם חושבים. רכיבה של שעה שלמה על הסף תקבל 100 נקודות TSS. זו כמות הנקודות המקסימלית שניתן לקבל בעבור רכיבה של שעה רצופה. יחד עם זאת, עבור מקטעים ספציפיים באימון תוכלו לקבל באופן יחסי יותר מ-100 נקודות עבור אותו מקטע.
לדוגמה, אם תרכבו במשך 10 דקות בעצימות של 110% מהסף תקבלו עבור המקטע הזה 20 נקודות TSS (שיצטברו ל-120 נקודות אם תכפילו את הזמן הזה ב-6). עם זאת, לא תוכלו לשמור על עצימות של 110% מהסף במשך שעה רצופה. תידרשו לעשות הפסקות שיאריכו את הזמן המצטבר אל מעבר לשעה, כך שלא תוכלו לעבור את ה-100 נקודות לשעה.
אימוני אינטרוולים קשים יוכלו לקבל קרוב ל-100 נקודות TSS בשעה, אימונים אירוביים יקבלו הרבה פחות מזה ותצטרכו לרכב במשך שעות ארוכות על מנת לצבור את אותה כמות TSS של אימון אינטרוולים.
אימונים בעצימויות נמוכות גובים מהגוף מחיר רק כשמבצעים אותם לאורך שעות ארוכות. לעומת זאת, אימון אינטרוולים קשה של 1.5 שעות יוכל להשאיר אותכם תשושים לאורך כל היום.
איך מחשבים TSS
באופן רשמי הנוסחה לחישוב TSS היא הנוסחה הבאה:
TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100
קשה מאד להבין את הנוסחה הזו ולהפוך אותה למשהו שאפשר להבין באופן אינטואיטיבי. לכן, עשיתי עליה קצת עיבוד מתמטי שהופך אותה לנוסחה הרבה יותר פשוטה. שתי הנוסחאות זהות לחלוטין אחת לשנייה, אבל השנייה הרבה יותר קלה להבנה:
TSS = IF2 x Time x 100
מדד עומס האימון שווה למכפלה בין:
- מדד האינטנסיביות (Intensity Factor) בחזקת שתיים
- זמן האימון (ביחס לשעה) – באימון של שעתיים, נשים כאן 2. באימון של חצי שעה נשים כאן 0.5
- 100 (מקסימום הנקודות לשעה)
אם כן, הנוסחה הרשמית של ה-TSS היא פשוט עומס האימון בחזקת 2 כפול זמן האימון ביחס לשעה כפול 100. במילים פשוטות, ככל שהאימון שלכם יהיה חזק יותר וארוך יותר ככה תקבלו באופן יחסי יותר נקודות TSS. הנה טבלה שתעזור להבהיר את זה:
שימו לב, כל 4 האימונים הם של שעה, אבל אימון שיתבצע במחצית מהסף, יקבל 25 נקודות TSS, רבע ממה שיקבל אימון שיתבצע בדיוק בסף. לעומת זאת, חצי שעה בלבד בעצימות של 120% מהסף תקבל 72 נקודות TSS, קרוב למה שתקבלו במשך שעה שלמה בעצימות של 90% מהסף.
הנה דוגמה לאימון שרשמתי לאחרונה לרוכב שלי:
- 10 דקות חימום
- 5 פעמים 5 דקות ב-115% מהסף (עם 5-7 דקות מנוחה)
- ֿ20 דקות רכיבה אירובית
- 20 דקות רכיבה על הסף עם ספרינט של 10 שניות בכל 2 דקות
- 2 שעות רכיבה ב-60%-70% מהסף
- 10 דקות שחרור
בואו ננסה לפרק את האימון הזה למרכיבים כדי להבין כמה בערך TSS אנחנו מצפים לקבל בעבורו (ה-TSS יחושב עבור כל האימון בסופו ולא בצורה מטה אבל זה נותן תחושה טובה למספר הסופי):
החולשה של TSS
אמנם TSS הוא המדד המקובל היום לעומס האימון אבל הניסיון שלו לפשט את האימון כולו לכדי מספר אחד בודד הוא גם החולשה שלו. הקושי הוא שאין ל-TSS יכולת להבחין בין אימונים המתמקדים בעצימויות הגבוהות (אימוני VO2 Max או אימונים אנאירוביים) לבין אימונים בעצימויות נמוכות יותר. אימון טמפו של שעתיים יקבל ציון דומה לאימון הרבה יותר קצר בעצימות גבוה. האם ההשפעה הפיזיולוגית של שני האימונים זהה? כמובן שלא. לאימון בעצימות הגבוהה פוטנציאל הרבה יותר גדול לשפר את הכושר שלכם.
הרבה רוכבים שמתחילים להתאמן אצלי מגיעים עם המון TSS ברגליים. לכאורה, הציפייה היא שהכושר שלהם יהיה גבוה בזכות האימונים והעומס הרב. אבל בדרך כלל ה-TSS הזה מגיע מהרבה מאד עבודה בעצימויות בינוניות, ללא התאוששות מספקת, ובלי אימונים שבאמת ״מזיזים את הסיכה״. הרכב ואופי האימונים הוא הדבר הראשון שאני משנה בתוכניות שלהם ואז רואים איך הכושר שלהם מתחיל לזוז קדימה.
נסכם
לאורך הרבה מאד שנים מאמנים חיפשו דרך למדוד את העומס האימוני שהאתלטים שלהם נמצאים בו. ידע כזה יכול לעזור להבין כמה קשה היה כל אימון, כמה עומס נדרש על מנת להביא את הספורטאי לשיא הכושר וגם כמה מנוחה כדאי לעשות כדי למקסם ביצועים. ה-TSS עושה בדיוק את זה – מציב אימונים במשכים ובעצימויות שונות על ציר אחד ונותן לכל אחד מהם מספר נקודות בהתאם לשני הפרמטרים הללו.
החולשה המרכזית של המדד היא הפשטות שלו – קשה לו להפריד בין מערכות פיזיולוגיות שונות ולומר כמה כל אחת מהן מאומנת. מדד מורכב כזה יוכל לעזור להבין בצורה טובה יותר את העומס האימוני ״האמיתי״ שספורטאי נמצא בו ואיזה אימונים עובדים עליו יותר טוב. אבל עד שיומצא המדד הזה, TSS הוא מדד לא רע בכלל.
