סתיו-חורף 2012 מביא עמו בשורות של ממש לתרבות רכיבת הכביש הישראלית. תמיד שמענו שזה ענין של זמן, ותמיד פיללנו לשפע של אפשרויות ואירועים עבור רוכבי האופניים הישראלים. רצינו את זה עבורכם – המקצועניים והחובבים, שוחרי הכושר וכיבוש האתגרים, בעלי הזיקה לרומנטיקה והקלאסה שברכיבת הכביש. בקיצור, הנורמליזציה כבר כאן ובסתיו חורף 2012 יהיה פה מזרח תיכון חדש: אירועי אופניים לפנים בלי איומים קונבנציואליים ובלתי הוגנים מכל כיוון.
מאת: אופיר גלאון
Gran Fondo Israel ו-OfirCycling החליטו לתת לכם קויי הדרכה (יעני guidelines) אימוניים, לחודשים שנותרו עד ליריית הפתיחה לגראן פונדו מכתשים (ב 7.12.2012). הדרך לגראן פונדו הזה, אשר ישב אצל כל כך הרבה אנשים בחלומות, עובר דרך אירוע מוטרף נוסף – גראן פונדו כוכב הצפון, אשר מתוכנן לעבור בכבישי הצפון בראשית חודש נובמבר הקרוב. הקונספקט של כוכב הצפון הוא סופ”ש בין 3 ימים, שדומה למחנה אימונים מדוגם ומשופצר בו לנים כל לילה במלון קבוע (כפר גלעדי אשר תורגל ובהצלחה בשיכון משלחות הרוכבים לטראנס אלפ בשטח ובכביש), או לחלופין מזכיר במבנה שלו מעין אירוע רב שלבי. בכל מקרה, גישה שלוקחת את האירוע הזה כחלק מתהליך ולא כמטרה, יכולה לעשות פלאים במהירויות הרכיבה שלכם בגראן פונדו מכתשים עצמו.
“גראן פונדו כוכב הצפון” נראה בערך כך:
היום הראשון– יכלול 95 ק”מ של רכיבה עם טיפוס מצטבר של 2040 מטר בעוד המסלול המקוצר יהיה לאורך של 60 ק”מ ו-1427 מטר של טיפוס.
היום השני- רכיבת לילה שתסתיים בזריחה בפסגת הבנטל (סחתיין על הרומנטיקה והמקוריות של המתכננים) שבה יגמעו 137 ק”מ עם טיפוס מצטבר של 2548 מטר(המקוצר יכלול 103 ק”מ על 1847 מטר של טיפוס).
היום השלישי- כולל טיפוס לחרמון ויסתיים לאחר 125 ק”מ עם 2440 מטר של מרווח אנכי, בעוד המסלול המקוצר שיגיע אף הוא לפסגת החרמון יכלול 101 ק”מ עם למעלה מ-2000 מטר של טיפוס מצטבר.
יוצא, שהדרך לגראן פונדו מכתשים תהייה מעניינת במיוחד: תחילת ההכנה, עברה על רובינו בקיץ כשהילדים בחופש וכשעומס החום בשיאו. המשכו של התהליך ו”העלאת הילוך ” יעשו באזור החגים, ושיאן של ההכנות ובניית הכושר יתרחשו בסתיו-חורף הישראלי הנעימים. תוסיפו לזה את האפשרות לשלב 3 סטייג’ים מתוקתקים לוגיסטית במסגרת רכיבות כוכב הצפון (ואת תחרויות הישראמן בינואר), וקיבלתם חבל ארץ פעיל למדי בתקופות המתאימות והנכונות בשנה.
* הערה: ממש לא כדאי לחכות לרגע האחרון ברישום לכוכב הצפון: עקב המורכבות הלוגיסטית מכסת המשתתפים מוגבלת, ובתוך ימים ספורים דמי הרישום יתייקרו ניתן להרשם פה.
** רוצים לשמוע עוד ולדבר עם המארגנים לפני כן? בואו לערב היכרות עם כוכב הצפון בעוד שבוע בדיוק – ביום שלישי ה 11.9.12 ב”אוזון 11″ (צומת גלילות – מתחם הקאנטרי לשעבר).
קצת על גראן פונדו מכתשים- 7/12:
את המידע המלא תמצאו פה – בהכרזה על האירוע. בגדול, זה אירוע חד יומי בין ים המלח לשדה בוקר דרך מעלה עקרבים – סה”כ 148 ק”מ של רכיב עם 2222 מטר של מרווח אנכי לטיפוס. קלאסיקה אמיתית בתקופה הכי יפה של המדבר. הגישות כלפי האירוע הזה שונות בין רוכב לרוכב: יש כאלה שמזנקים אליו כדי לתת בראש. הם לא רואים ממטר…לא מענין אותם כלום פרט לתחרות שבעניין. כמה כמה? ומי מגיע ראשון? תודו…יש בזה משהו מדליק.
האחרים, באים להינות מהקלאסיקה, מעצם כיבוש הקילומטרז’, מהכבישים הסגורים רק לרוכבים ומההפנינג השלם סביב היום הזה. לא בטוח שרוכבים כאלה יעצרו ויבדקו מה הדירוג שלהם מול יתרת הרוכבים. את הזמן שלקח להם לגמוע את המרחק והטיפוס, יש להם במחשב האופניים. הם רוכבים חזק במסלול לא פשוט, ומכלכלים כוחם בתבונה תוך היעזרות בתחנות הרענון והאוכל. הם פשוט באים לרכוב גם אם לפעמים איזשהו יצר גורם להם לדחוף מהירויות והילוכים קצת חזקים מידי.
אז נכון שלקראת הגראן פונדו הצפוני באפריל האחרון, יצאנו אליכם עם תוכנית אימונים מפורטת ומקצועית שהשתמשו בה מאות קוראים. עדיין – תוכנית אימונים כזו מפורטת ומדויקת לא מתאימה לכולם. לכן הפורמט הפעם מעט שונה – הוא מותיר לכם יותר מקום לאלתור והתאמה לחיים העמוסים שלכם תוך כדי. מדובר בעקרונות שכדאי לכם לשלב ברכיבות שלכם עד לאירועים האלה – ולא בהנחיה מדויקת מה לעשות כל יום.
להלן המלצותיי לקצבי, משכי ואורך הטיפוסים ברכיבות שלכם לפרק ההכנות. בין אם תבחרו את המסלולים הקצרים או המלאים, ובין אם תחליטו ללכת על 2 האירועים הנזכרים או רק לאחד מהם, אשתדל להתייחס לקומבינציות האפשריות. ההמלצות הנן כלליות, אולם במקום שיש בו 2 רכיבות של גראן פונדו בשנה, יש בו, כנראה, גם רוכבים שידעו מה לעשות עם קווים פיזיולוגיים מנחים. מי שמעוניין בתכנית אישית מפורטת עבורו וליווי שלי כמאמן מוזמן לפנות אלי לשירות בתשלום.
בנוסף, שימו לב כי יצאתי מתוך נקודת הנחה, כי בחודש אוגוסט – 4 חודשים לפני גראן פונדו מכתשים, יצאתם לחופשה עם הילדים ללא נקיפות מצפון, ושלבתם פעמיים עד 3 פעמים בשבוע ריצה או שחייה של 40-45 דק’ (מדהים מה שזה עושה ליכולות האירוביות שלכם ולניצול החמצן על ידי הגוף- כדי להבין את הקצבים וה- PACING הרצוי- פנו לתכנית אישית…).
ברור גם כי לפני הפעילויות האירוביות הללו, השתדלתם להקדיש 15-35 ד’ לתרגילי כוח. בפעם הבאה, שימו לב כי ניתן לערוך פרק אימוני זה גם בחדר הכושר עם תוכנית ספציפית לרוכבי אופניים וניתן גם להיעזר במשקל הגוף ולבצע סקוואטים/לאנג’ים (מכרעים), כפיפות בטן, שכיבות שמיכה ובעיקר ריצת וניתור מדרגות לטובת העלאת המסה השרירית של הרגליים ושל פלג הגוף העליון. בין אם העברתם את אוגוסט במלון בוטיק על שפת אגם באיטליה, בצימר בגלבוע או בהחלפת בתים עם המישפוחה, אנחנו מקווים שלא רק התנוונתם, אלא התחלתם לזוז ולהתחזק באופן כללי.
כעת, משחזרתם והחיים נכנסו שוב לשגרה,הגיע הזמן להקדיש תשומת לב למעטפת: הניסיון מוכיח כי עבודה בחדר כושר על-פי תוכנית מתאימה, משפרת את יכולות הרכיבה ומונעת נסיגה במסת השריר. בנוסף, שיעורים או מפגשים באחת מהדיספלינות של יוגה, פילאטיס, פנדלקרייז, עיסויים, כירופרקטיקה, התאמת האופניים לרוכב (שירות Bike fitting מקצועי) וכולי, יצרו איזון מצוין בין שרירי זוקפי הגב ושרירי הליבה וימנעו פציעות, כאבי גב תחתון ושאר קראעכצן.
ספטמבר – 3 חודשים לפני גראן פונדו מכתשים
המחצית הראשונה של החודש עומדת בסימן החזרה של האנושות לשגרה וחציו השני של ספטמבר יביא אתו את החגים- המון סופ”שים בכל אמצע שבוע נתון.
בחלקו הראשון של החודש, הקדישו את הרכיבות שלכם לנפח מישורי עם נגיעות בטמפו. זה גם הזמן המתאים לשלב תרגילי סל”ד על מנת שתוכלו לגרום למערכת העצבית שלכם לסובב את הרגליים בצורה מהירה יותר ולהפוך לרוכבים יעילים יותר וחסינים יותר לפציעות.
רכיבות נפח וטמפו: רוכבים אשר יעברו הליך קשה וחשוב הקרוי Loose the need for speed, יעשו נפלאות לכושרם הגופני ולבריאותם. מדובר על נטישת הצורך לתת בראש בכל רכיבה ועל הצורך במהירות ואינטנסיביות בכל רכיבה. נסו לשלב רכיבות נפח כפעמיים עד שלוש בשבוע, בטווחי דפקים של 60%-70% מדופק המקסימום שלכם. נסו שלא לרדת מפרקי זמן העולים על שעה וחצי. בסופ”ש, תרשו לעצמיכם לצבור 7-10 שעות מצטברות ביומיים של שישישבת.
במהלך הרכיבה, שמרו על עצמכם באינטנסיביות קלה ובקצב רכיבה שמאפשר לדבר. אם תצליחו להתמודד עם השעמום, המחסור באנדרופינים ושאר כימיקלים טבעיים – תצאו נשכרים פעמיים: ראשית, רכיבות נפח בגילאים שלנו (25-75), עושות פלאים למערכת הלב/ריאה, לכמות המיטוכונדריות בשריר (שמשפיעה ישירות על יכולת השריר לקלוט חמצן), לשריפת מאגרי השומן כמקור אנרגיה לפעולת הגוף (להבדיל משריפת פחמימות בדפקים גבוהים יותר) ולחיזוק העורק הראשי של הלב. בנוסף, רכיבות אלה מהוות את הבסיס האימוני להגשמת כל מטרה בעתיד. רוכב, אשר הפן האירובי שלו מטופל כיאות, מייצר לעצמו בסיס מוצק, ממנו יוכל להעלות את האינטנסיביות, בהתאם למטרותיו, ולתת בראש בשאר רכיבותיו.
עבודה עצבית על סל”ד: המערכת העצבית שלנו הולכת ונחלשת עם השנים. עבודה ושימור שלה לאורך השנה כולה, יכולה להפוך את רוכב המאסטרס ליעיל יותר, חסין יותר לפציעות ו”צעיר” יותר באופי הרכיבה שלו. במהלך הנפחים, הקפד לשלב במשך פרקי זמן ארוכים (20-30 דקות) בהילוכים אשר יקנו את טווח הדפקים הרצוי, אך יאפשרו לך לסובב את הפדלים במהירות של 90-100 סל”ד. הקאדנס הטבעי שלך יעלה דווקא ברכיבות המטרה שלך, אשר במהלכן לא תחשוב על נושא ספציפי זה. עוד ניתן לשלב בנושא זה, תרגילי מהירות ספציפיים כגון רגל מבודדת, ספינאפס ופירמידות של מהירות.
באמצע החודש, תתחיל תקופת החגים ויכולים להיווצר בקלות התנאים להאריך את פרקי הזמן של כל אימון. בחגים ניתן יהיה להעמיס עוד קצת אינטנסיביות, ויותר מהירות לכל סשן של אימון. עד כה רכבתם כש ⅔ מזמן הרכיבה בנפח עם יכולת לדבר ולא מורגש עומס על הרגליים, ורק כ ⅓ מהזמן בטמפו 80% מדופק מקסימום (עדיין ניתן לדבר בקלות – אך מתחילה צריבת מה ברגליים). כעת הגיע הזמן להעלות את מינוני האינטנסיביות של הטמפו לסביבות ה-40% מזמן הרכיבה, לא כולל זמן שיוקדש לטובת החימום והשחרור בתחילתן ובסיומן של הרכיבות.
אם אתם מצליחים להוסיף למינון השבועי, אימון מעטפת נוסף (יוגה/פילאטיס/פלדנקרייז) ואימון קרוסטריינינג נוסף כמו ריצה או שחייה, הרי זה משובח. הן לרכיבה באמצע השבוע ובעיקר לרכיבות הסופ”ש, הקפידו לשמר את העבודה על הקדנס היעיל עם דיווש שנע בין 90-110 סל”ד, תוך שאתם שומרים על רמת האינטנסיביות/טווחי הדפקים/וואטים אותם תכננתם מראש. בנוסף, הכניסו למסלולים גם גבעות מתגלגלות וטיפוסיים קלים (ואותם לרכוב בקצב טמפו). סופ”שים צריכים לכלול “רכיבת שישי” בת 80-100 ק”מ עם 500-700 מטר של טיפוס ו”רכיבת שבת” עם 100-120 ק”מ וכ-800-1200 מטר של טיפוס. הקפידו בחודש הזה להעלות מעט, בכל שבוע, ולמשך 3 שבועות את כמות שעות הרכיבה שלכם ובשבוע הרביעי, תכננו שבוע קל, עם מעט שעות- זה יהיה השבוע בו הגוף שלכם יעכל ויטמיע את מה שהכנסתם אליו ב-3 השבועות הקודמים. בסיום השבוע הקל, צפו לקפיצה של ממש מבחינת הכושר ויכולות הרכיבה.
אוקטובר (חודשיים to go)
תחילתו של החודש עוד סוחב עימו את האנרגיות של תקופת החגים ואילו המשכו של החודש אמור לבשר על עוד חזרה לשגרה אם ירצה השם/הבוס/שר הביטחון ו או עמלקים שמסביבנו…
Anyway, חודש זה והחודש הבא אחריו יתפקדו כ-2 תקופות בניה, המאופיינות בעומס הגבוה ביותר של הליך ההכנה האימוני שלכם, וכוללות-עבודה בטווחי דפקים של מתחת ומעל סף חומצת החלב והמשך העמסת שעות ארוכות של נפח וטמפו. זה הזמן שלכם לוותר על אימונים שאינם רכיבות ולהתמקד בכאלה שכוללים עלייה בכמות הטיפוסים השבועית ובמשך זמן הרכיבה. בנוסף, זה הזמן לאמן את סף חומצת החלב שלכם ב 85%-93% מדופק המקסימום ולשהות קצת מתחתיו וקצת מעליו. לרכיבות הנפח והטמפו בנות השעה וחצי או יותר בהתאם לאילוצי העומס שלכם באמצע השבוע, כדאי להוסיף עוד נגיעות בטווחי דפקים של 80%-90%, אשר מביאים אותך לגעת בקצה מבלי לגמור אותך. הקפד להיעצר לפני הקצה ושמור את המאמצים המקסימליים לאירוע המטרה שלך. רכיבות אינטנסיביות אלו ישפרו את סבולת הכוח שלך ובגדול, יקנו לך את היכולת לבקר ב”מעיין הנעורים” המצוי בכוכב הלכת – אופניים.
בתרגילים אלו תעבדו על סבולת הכוח, שהיא היכולת להתמיד, במאמץ ובאינטנסיביות די גבוהה למשך זמן. מבחינת הגוף זה אמור להרגיש כמו קצב רכיבה שבו אין יכולת של ממש לדבר (פרט אולי למשפטים קצרים במשקל ציווי), הרגליים מורגשות טוב מאוד (צריבה, כבדות, עומס), אך עדיין אין כל דעיכה בקצב לפרק זמן של 7 דקות ומעלה. נהפוך הוא, הגוף מגיע לאחר מספר דקות ל”מצב של שיוט”. הכימיקלים במוח האחראיים על השמחה (אנדרופינים) ,מתחילים להשתחרר ופתאום, קצב רכיבה שכזה אפשרי גם ל-40 דקות רצופות או למספר חזרות (3-4) של 5-8 דקות וביניהן התאוששות קלה בדיווש בקצב קל מאוד. רוכב שאינו יכול לאפשר לעצמו 4-5 רכיבות שבועיות, יכול להוסיף את רכיבות הסף, גם בחלק האחרון של רכיבות הנפח והטמפו שלו. הקפד להשאיר כ-20-30 דקות מזמן הרכיבה, לאינטנסיביות הזו, והקפד לעשות רכיבת שחרור ומתיחות לשרירי הרגליים, לאחריה.
בסופ”שים של אוקטובר הרכיבה הארוכה בשבת כבר צריכה להמשך כ-5-6 שעות כשבשעתיים הראשונות רוכבים מטודית בקצבי נפח של 60%-70% ולאחר מכן נותנים לטופוגרפיה לעשות את שלה, רוכבים כלכלי ומחושב תוך שטווחי המטרה ינועו סביב דפקי/וואטים של טמפו (80%-85%), אך תרגישו חופשי ל”הרביץ” כשהשטח דורש זאת. ברכיבות הללו הקילומטרז’ טוב אם ישאר בסביבות ה-110-130 ק”מ, אולם את הטיפוס יש לתכנן לאזור ה-1500 מטר. גם בחודש זה, אל תשכחו לבנות לעצמכם 3 שבועות של העמסה ושבוע אחד של הפחתה משמעותית בשעות הרכיבה, שינה טובה והתאוששות כללית כולל שבת חופשית אחת לטובת המשפחה והתרעננות מנטלית.
נובמבר (הנה זה בא – חודש לאירוע)
מבחינה אימונית, אין הבדל גדול בין חודש זה לקודמו. העומס הוא רב, השעות, האינטנסיביות והמרחקים אמורים להיות בשיאם וביכולתם להביא אתכם להרגשת עייפות בריאה וטובה (אם לוקחים וויטמינים כמו שצריך ומשתדלים לנוח ולאכול נכון). המרחקים שלכם בסופ”שים צריכים לגדול עד כדי ⅔ מהמרחק של הגראן פונדן וכך גם עובי הטיפוסים.
מה שממש שונה החודש, היא היכולת לערוך לעצמיכם מחנה אימונים של ממש בדמות האירוע של כוכב הצפון- כפי שראיתם, המרחקים והטיפוס הארוכים בכוכב הצפון הופכים כל יום בו למעין גראן פונדו לייט בפני עצמו. האם יש כאן ניגוד? האם השתתפות במיני טור שכזה יפרק לכם ת’תחת, חודש לפני הרכיבה הכי רומנטית שהיתה פה בזמן האחרון? לא ולא! ניתן ליצור יתרון ומינוף של ממש מכוכב הצפון אם רק תבואו עם תוכנית פעולה ועם מטרות מוגדרות למחנה האימונים. במה דברים אמורים או איך רוכבים את כוכב הצפון לעומת הגראן פונדו בעצמו?
איך רוכבים גראן פונדו?
אם באת לטייל/להינות/לפתוח גזייה מעל המכתש הגדול או לחלופין לרכוב בקצב נוח ולהינות, אז בדף הבית שלנו יש עוד כתבות, אתה לא חייב להיתקע פה. לך תקרא מבחן ציוד טוב, אתה מסודר, כיף לך ומקסים לך בחיים.
אולם, אם אתם עומדים על קו הזינוק של הגראן פונדו מתוך מטרה לגמוע את המרחק בזמן הקצר ביותר שבו תוכל לרכוב ב-7 לדצמבר ולהוציא מהגוף רכיבה טובה, יציבה ומתוכננת, יש כמה דברים שכדאי לדבר עליהם כבר עכשיו:
אם תעברו את סף חומצת החלב שלכם (ZONE 5,4, או 92%+ מדופק המקסימום שלכם) באיזשהו שלב של המירוץ, בהכרח תהיו אטיים יותר בתוצאה הסופית שלכם. חייבים לזכור כי כניסה לאזור האדום שלכם, עם כל הכבוד לזה שהיא גורמת לכם לחשוב שנתתם הכל ברכיבה, למעשה מאיטה אתכם. ברכיבה של למעלה מ-140 ק”מ הכוללת טיפוס מצטבר של יותר מ-2000 מטר, תצטרכו למצוא את ה”זון” שלכם ולהיכנס לקצב נכון שחייב בפן הפיזילוגי להיות מורכב מטווחי הטמפו הגבוהים שהם כ-90% מההספק או הדופק שלכם בסף חומצת החלב. זה לא פשוט, אך לאחר אימונים מסודרים ושיטתיים לא תיהיה לכם בעיה להחזיק ממוצעים שכאלה לארך 4 וחצי-6 שעות. בנוסף, כשהטופוגרפיה לוחצת ומתעקשת, אין בעיה שתיכנסו גם לאיזור תת סף חומצת החלב שלכם שנמצא סביב ה-93% מהדופק או האינטנסיביות של הסף- זהו איזור שנמצא קצת מתחת לאיזור האדום ושהייה בו לפרקי זמן קצרים- בינוניים לא תאט אתכם לטוח הארוך. עם המגבלות הללו, לכו ותחפשו את הפלוטון המתאים לכם. “רכבת” שתיתן לכם את הקצב שנכון לכם פיזיולוגית. דרך אגב, אם הפלוטון בו התמקמתם רוכב מהר מידי עבורכם הוא יאיט אתכם לטווח הארוך, אבל למזלכם אתם באירוע ארוך ויש זמן לתקן… רדו ממנו וחפשו אחד שמתאים לכם או אפילו קצת חלש עבורכם- זה עדיף.
אם אירוע המטרה שלכם הוא כוכב הצפון או אירוע רב שלבי ואתם רוצים לרכוב אותו במקסימום שלכם -חפשו מאמן. במידה וכוכב הצפון הוא מחנה אימונים בדרך לגראן פונדו, הרי שהקצבים במהלך הרכיבות בו יהיו שונים ומטודיים יותר. הקפידו לשלב במישורים ובגבעות הקלות אינטנסיביות של 60% וקצב דיבור- אל תתנהגו כאילו אילו ימי הדין. בואו בגישה אימונית. דווקא בעליות הקשות, רכבו קצת חזק יותר ממה שתרכבו בגראן פונדו- היפכו את העליות לאימונים הדוחקים את סף חומצת החלב שלכם למעלה וזאת על ידי שהייה בוואטים או בדפקים גבוהים יחסית (שיעלמו לכם בימים השני והשלישי…), הנמצאים עמוק בתוך הסף.
כדי למצוא את הטווחים האמיתיים והאישיים שלכם שלכם, מומלץ להתיעץ ולערוך מבדק שימצא את סף חומצת החלב שלכם.
ביתרת הזמן ברכיבות מחנה האמונים, אמנו גם את קצב הטמפו, בו תרצו לרכוב את מרבית הגראן פונדו. בין ימי הרכיבה הקפידו לאכול נכון ולהעמיס פחמימות וחלבונים וירקות וויטמינים, מיתחו את השרירים ותנו לגוף את שעות הישנה להן הוא צריך. במחנה אימונים יש זמן וחלון הזדמנויות לישון הרבה ובאלכסון!.