אימוני התנגדות בחדר הכוח, הידוע בשמו העממי "חדר כושר", היו מעולם שנויים במחלוקת בכל הנוגע לרוכבי האופניים; המתנגדים יטענו שאם ברצונך לשפר את ביצועיך על האופניים, מוטב שתתאמן על האופניים. המאמן רוני כהן גורס אחרת, ומביא טיפים מעניינים ושימושיים.
מאת: רוני כהן
צילם: גיאחה
יש לא מעט אימוני התנגדות שניתן לבצע על האופניים, מרכיבה בשיפוע, אימוני פלטה גדולה וקאדאנס נמוך, דיווש כל רגל בנפרד, כל אחד מהאימונים האלו יתמוך ויאמן גם מרכיב נוסף, שברוב המקרים יהיה טכניקה, וכך הצלחנו באימון אחד לעבוד על מספר רב של מרכיבים. המצדדים יאמרו שבשביל לעבוד על קבוצת שרירים, רצוי לאתגר אותה "בתנאי מעבדה" ובבקרה מלאה, כך שנוכל לעקוב אחר עליית העומס ולאתגר את המערכת באופן מדויק.
כוח, מהירות וסיבולת הם המרכיבים האחראים ישירות ליכולתנו לרכוב ולעשות זאת היטב ולאורך זמן. ניתן לפתח כל אחד מהמרכיבים באופן נפרד בתקופת אימוני הבסיס ולחברם בשלבי האימון המתקדמים יותר. כוח, כאלמנט ראשי, זוכה להתייחסות מיוחדת בסביבת אימון ייעודית- אימוני משקולות.
הויכוח לגבי חדר הכושר
בקרב מאמני האופניים תשמעו דעות לכאן ולכאן, כל אחת מהן עטופה היטב בניסיון ובדוגמאות. לא נראה שהויכוח קרוב להכרעה אבל דבר אחד ברור, מדינות כמו אנגליה, ארצות הברית, אוסטרליה, המדינות המתפתחות בתחום ספורט האופניים – משלבות באופן סדיר אימוני כוח במשך כל העונה. ברור שיש יוצאים מהכלל אבל על פי רוב, אימוני משקולות בחדר הכושר הם חלק אינטגראלי משגרת חייו של הרוכב. בארץ המצב מעט שונה, בדרך כלל אימוני חדר הכושר אינם מובאים כחלק מתוכנית האימון ויש רוכבים שמשלבים את האימונים באופן בלתי פורמאלי. חלק מהרוכבים יעדיף לעבוד בחדר הכושר רק שלושה עד ארבעה חודשים בשנה ויימנע מפעילות בחודשי העומס- מתחילת עונת התחרויות עד סופה. בקרב רוכבי הנוער תמצא מספר רב יותר של מתאמנים שמשלבים בתוכנית אימון האופניים שלהם גם אימונים בחדר הכושר (רוכבי נוער יקבלו המלצה להיכנס לחדר הכושר רק לאחר שלב התפתחות, זה כמובן משתנה מנער לנער, אבל לא נרחיב כרגע).
היפרטרופיה- מהי?
אימוני חדר כושר מתבצעים באמצעות אביזרים שונים, אימוני התנגדות על בסיס משקל גוף, התנגדות באמצעות גומייה, התנגדות באמצעות משקולות ומכשירים. ככלל, ככל שמשקל ההתנגדות רב יותר, ההספק של כל פעימה גדול יותר, והשריר עובר תהליך שנקרא היפרטרופיה.
המושג היפרטרופיה מתאר מצב של גידול בנפח תא בגוף. השרירים שלנו בנויים מסיבים ארוכים המכילים חלבונים. כמות סיבי השריר שיש לכל אחד מאיתנו קבועה ואותה אי אפשר לשנות. את גודל הסיבים כן אפשר לשנות. בפעילות גופנית, סיבי השריר גדלים ונוספים אליהם עוד חלבונים. זו גם הסיבה לאכילת חלבונים לאחר הפעילות. סיבי השריר גדלים, בשביל להשיג את האפקט הזה צריך לגרות את השריר במשקל התנגדות גדול מספיר אשר יגרום לשריר להבין את הרמז. משקל ההתנגדות הנדרשת להיפרטרופיה יעבור את ה50 אחוזים מהמשקל המקסימאלי RM1. אולי פה המקום להסביר, RM מתייחס למשקל המרבי והספרה הנלוות מתייחסת למספר החזרות ולכן RM1 הוא המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים פעם אחת.
על מה עובדים, מתי ואיך? איפה הקווים האדומים עוברים, מה מותר וממה כדאי להימנע? הכתבה הזאת לא תוכל לענות על כל השאלות אבל אנסה לעשות קצת סדר. הכתוב מתייחס באופן כללי לאימון בחדר הכושר, מבהיר מספר מושגים אבל אינו מתיימר להכיל את כל המידע או להתייחס לכל מקרה בנפרד. עבודת משקולות או מכשירים מחייבת ביצוע מדויק, בליווי מדריך, טעויות מובילות לפציעות. אימוני ההתנגדות מתנהלים על פי יעדי הרוכב ובכפוף לחולשותיו או חוזקו.
מחזוריות האימון בחדר הכוח
כפי שנכתב בכתבה הקודמת (טיפים למתאמן לרכיבות אפיק), אימון אופניים מורכב באופן מחזורי, מהמערכת האירובית, המערכת האנאירובית, אימוני טכניקה, מהירות, כוח, גמישות – כל אלה מוצאים את מקומם בבלוקים שפרוסים על פני ציר זמן תקופת האימון. אימונים משלימים, כמו אימוני כוח בחדר הכושר צריכים להשתלב בלוח אימוני האופניים, לספק את התוסף הכל כך משמעותי מבלי לייצר עומס רב מדי על האתלט שעלול לפגוע בהתקדמות האימון הכללית.
באימוני כוח בחדר הכושר נעבוד בבלוקים הבנויים ממחזורי עומס שונים המכילים מספר חזרות, מהירות, מספר סטים ומשקלים שונים בכפוף ליעדי האימון ולפרופיל הרוכב.
משתנים המשפיעים על אופי אימוני ההתנגדות:
ניסיון המתאמן באימוני התנגדות – אימון חדר הכושר יראה אחרת לגמרי כשמדובר המתאמן בבעל ניסיון רב בחדרי הכושר לעומת מתאמן ללא ניסיון מוקדם. אימוני חדר כושר לאתלט לא מנוסה יתמקדו בלימוד התנועה במשקלים נמוכים (ראו בהמשך – "מחזור 1- הסתגלות אנטומית") מה שיוביל לחיזוק מערכות השרירים והגידים באופן מבוקר, שכנוע המערכת העצבית לתזמן את קונצרט קבוצת השרירים וללמוד את התנועה הבין שרירית והתוך שרירית. אתלט מיומן ומנוסה באימוני התנגדות יוכל לעבור לשלבי אימון מתקדמים יותר.
תוכנית ומחזור אימון האופניים– שלבי תוכנית האימון הספציפית לרכיבת האופניים בנויים מבלוקים עצימים יותר ועצימים פחות. מחזוריות אימוני ההתנגדות בחדר הכושר חייבת להתייחס לאותה מחזוריות ולספק לה את הדגשים המתאימים.
חסמי הרוכב – אימון חדר הכושר מאפשר לעבוד באופן נקודתי על קבוצת שרירים שאחראית על תפקוד מסוים ובכך לחזק ולייצב יכולת שתשפיע על תפקודנו על האוכף. שרירי פלג גוף תחתון משפיעים באופן ישיר על רכיבת האופניים, יכולתנו לסובב את הדוושות מתבססת על כך, אבל קבוצות שרירים נוספות משפיעות על יכולתנו לצאת לספרינט חזק, או לצאת מהאוכף בעלייה, לשבת על האוכף שעות רבות, או לגלוש בירידה מדורדרת במורד הר ברכיבת שטח ולבצע תמרון מעבר מכשול. לכך יש להוסיף את נתוני הפתיחה של הרוכב, משקלו, מסת השריר בפלג גוף תחתון או עליון, חלקים שצריך לחזק או לחילופין, שרירי ענק שמעמיסים משקל גוף כללי ותרומתם הפונקציונלית נמוכה.
מחזור 1 – הסתגלות אנטומית
מטרות שלב זה הן למידת תנועות האימון, חיזוק שרירי הבסיס, לימוד השריר לגייס יחידות מוטוריות לשם ביצוע התרגיל, אימון המערכת העצבית וחיזוק הגידים לקראת שלבי האימון המתקדמים יותר. שלב ההסתגלות האנטומית יכול להימשך בין שלושה חודשים לשנת עבודה בחדר הכושר וחשוב מאוד לא לקצר או לדלג עליו. מתאמן לא מנוסה יבלה את ש
נתו הראשונה בחדר הכוח במחזור הראשון ורק בשנה השנייה רצוי לעבור למחזורים המתקדמים.
מאפייני שלב זה:
- בין שלושה חודשים לשנה
- שלושה אימונים בשבוע
- כשלושה סטים ומנוחה קצרה יחסית בין הסטים
- מספר חזרות רב (קרוב ל-20)
- משקלים נמוכים במשקל הנמוך מ-RM20
מחזור 2 – שלב מעבר לכוח מרבי
בהנחה שאתה מתאמן בעל ניסיון באימוני התנגדות של יותר משנה, תוכל לעבור לשלב זה לאחר כשלושה חודשי אימוני מחזור ראשון. מטרת שלב זה היא לגשר בין שלב הראשון לשלב הכוח המקסימאלי אשר בו תידרש לדחוף משקלים כבדים בהרבה. ברוב המקרים נבצע את אותם תרגילי כוח כמו בשלב המחזור הראשון רק במשקלים אחרים ולקבוצת שרירי ההנעה.
מאפייני שלב זה:
- בין ארבעה לשישה שבועות
- כשלושה אימונים בשבוע
- בין שלושה לארבעה סטים
- כשלוש דקות הפוגה בין סט לסט
- מספר חזרות של בין 12-10, במשקל RM12-15
מחזור 3 – כוח מרבי
מטרת שלב זה היא לפתח את סיבי השריר הספציפיים לרכיבת אופניים, השרירים האחראיים על השינוע. שלב זה מחייב זהירות מאחר וזהו השלב בו נגרמות רוב הפציעות, במיוחד אם לא נלמדה טכניקת העבודה עם משקולות במחזור הראשון. המשקלים בשלב זה הם גבוהים ביותר ומאפשרים מספר חזרות קטן יחסית. בתקופה הזאת תוכל להרגיש על האופניים היטב את היעילות שבעבודה בחדר הכוח.
מאפייני שלב זה:
- בין ארבעה לשישה שבועות
- שניים עד שלושה אימונים בשבוע
- בין שלושה לארבעה סטים
- כחמש דקות הפוגה בין סט לסט.
- מספר חזרות של בין 8-6 במשקל 8-10RM
מחזור 4- תחזוקת כוח
מטרת שלב זה היא לתחזק את הכוח שנצבר במהלך המחזורים הקודמים. מחזור זה ייושם במהלך עונת המרוצים ותקופת האימונים העצימה על האופניים. דגש מיוחד מושם על שרירי הבסיס ופלג גוף עליון אבל גם על תחזוקת שרירי התנועה היעודים לרכיבת אופניים.
מאפייני שלב זה:
- משך עונת המרוצים
- אימון עד שניים בשבוע
- שניים עד שלושה סטים
- 20-17 חזרות במשקל RM20 ויותר
- כשתי דקות הפוגה בין סט לסט
המחזורים ועונת הרכיבה
מחזורי האימון שמתוארים כאן כפופים ליעדי הרוכב ולאתגרים שעומדים לפניו, המחזורים בנויים בצורה כזאת שבחודשי החורף, טרום עונה מרוצים, נעסוק במחזורים האינטנסיביים יותר, קרי מחזור 2 ומחזור 3. אולם לא תמיד האתגרים שלפנינו מתיישרים לפי "מחזורי האימון בחדר הכוח". במצב כזה חשוב להיצמד לכלל האצבע הבא: אימון חדר כוח מחייב התאוששות בדיוק כפי שאימון אופניים מחייב התאוששות ועל כן יש לאפשר לגוף לספוח אליו את האימון כחלק מתהליך ההריסה, מנוחה, בנייה, וצמיחה. אימון "חזק" בחדר הכוח מבלי לתת לגוף "לתקן" את הנזק לסיבי השריר אינו משיג דבר מלבד סיכון להיפצע. התמדה באימוני הכוח לחפיפה אל מול תוכנית אימוני האופניים תתרום לרוכב הרבה מעבר לכוח זמין בספרינט פראי, או טיפוס קיר קצר וחד או טיפוס ארוך ומתמשך – התרומה תתבטא גם ביכולת לרכוב לאורך זמן מבלי לחוש בכאבי גב, זרועות או כתפיים, ביכולת לתמרן במהירות בשבילים צפופים ובשיפור משמעותי של החוסן מפני פציעות מפרקים וגידים.
מאת: רוני כהן
צילם: גיאחה
