טיפים למתאמן למרתון אופניים ורכיבות אפיק

החלטת לעשות את השינוי, רכבת עד כה עם חברים בסופי שבוע, קפצת מדי פעם באמצע השבוע לבן שמן, נתת בראש שעה וחצי, מדי פעם אתה נוהג להצטרף לטיול מדבר עם חברים בן יומיים. אבל עכשיו אתה מרגיש מוכן לקפיצה לבריכה הגדולה – הוט אפיק ישראל, סמרתון או תחרות אתגרית אחרת. הכתוב בשורות אלה אינו תוכנית אימונים, אבל הוא בהחלט יכול להיות שלד של תוכנית – אותה יש להתאים ליכולות הרוכב, אופי ומשך התחרות והחיבור ביניהם.

ערוץ בייקפאנל בטלגרם – לחצו פה:
https://t.me/BIKEPANEL

שני משתנים משפיעים: פרופיל רוכב ופרופיל התחרות

הכנת רוכב לתחרות אפיק ארוכה בת יום אחד או יותר צריכה להתחשב בשני מישורים: האחד, פרופיל התחרות, מסלול, מרחק, גובה מצטבר, תנאי מזג אוויר צפויים. המישור השני הוא פרופיל הרוכב והתאמתו לדרישות התחרות. על פרופיל התחרות אין בדרך כלל כל יכולת להשפיע (כל עוד אתה לא מארגן התחרות…), לעומת זאת יש הרבה מה לעשות בנושא השני – פרופיל הרוכב. נדרשת מידה לא מבוטלת של יצירתיות כדי להבטיח שהרוכב יגיע למשימה מוכן. תורת האימון היא לרוב גמישה ומאפשרת להדגיש באימון אלמנטים שונים, לחזק מערכות פיזיולוגיות ויכולות מסויימות ולתרגל מצבים שונים. תוכנית אימון שאינה לוקחת בחשבון את הרוכב ו"החיים האמיתיים" – קרי, עבודה, משפחה, תקציב וציוד, אינה ריאלית וסופה להיכשל. רגישות לצרכי הרוכב ולמצבו היא שם המשחק כאן.

זינוק מהיר במרתון האיילה (צילם: דן גושן)

חשוב להבין את אופי התחרות ולהתכונן בהתאם

ספורט האופניים כולל מספר רב של סוגי מירוץ אשר נבדלים זה מזה במשך המירוץ, עצימותו, אופי – שינויי קצב תכופים או רכיבה בקצב פחות או יותר יציב. תחרות קרוס קאנטרי קצרה יחסית ועצימה הרבה יותר ממירוץ מרתון, מירוץ קריטריום קצר יותר  ממירוץ כביש (נקודה לנקודה) אבל עצים יותר ומשלב תאוצות קצרות באופן תדיר. זה כמובן ישפיע על אופן האימון לקראת המירוץ. רכיבת אפיק בשטח שונה מרכיבת אפיק בכביש ונבדלת בעיקר במקטעים הקיצוניים שבשטח, קירות, סינגלים, סלעים שדורשים שימוש רב יותר בפלג גוף עליון ולחיצת דוושות בעוצמה משתנה. דוגמא לכשל בהכנה תהיה בשימת דגש על אימונים בסביבה שלא ממש מדמה את אופי ומסלול התחרות. תוכל לשלב אימוני כביש בשלב זה או אחר אבל אם תעשה רק אימונים כאלה לא תפתח את המרכיבים הטכניים והפיזיולוגיים הנדרשים.

זיהוי חוזקות וחולשות

אין רוכב אחד דומה לרוכב אחר, לכל רוכב יש את הנקודות החזקות שלו ואת נקודות החולשה – חשיבות מכרעת תינתן לזיהוי ואפיון הרוכב כדי שנוכל לחזק את הדרוש שיפור ולתחזק את הנקודות החזקות. מרכיבי הבסיס של הכושר הגופני, סיבולת, כוח, מהירות, גמישות, זריזות, קואורדינציה, שיווי משקל ולזה נוסיף מרכיבים פסיכולוגיים וסביבה, כאשר בכל אחד מהם תיתכן מגבלה מסויימת או חולשה שבה נצטרך לטפל ולוודא שהיא לא תהיה המעצור בגלגלי הרוכב. אופי התחרות יברור ויגדיר את חשיבות וחומרת החולשות או החסמים ואת סדר העדיפויות בטיפול בהן. מגבלה שתיראה זניחה ברכיבת סופ"ש קלילה של שעתיים-שלוש בסביבה עם חברים, תיהפך חמורה בהרבה ברכיבה של חמש, שש ושבע שעות. כושרו הנוכחי ונסיונו של הרוכב ישפיעו על בניית מערך האימונים. עם רוכב מנוסה ומאומן נוכל לעבור לשלב מתקדם יותר כבר מהחודש הראשון.

לא ממשיכים לפני שמצטרפים:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

שתי גישות עיקריות יש להכנה לרכיבת אפיק תחרותית

האחת, צא לרכוב. כמה שיותר, הרבה, ארוך ובהמשך כמה שיותר מהר. השיפור והניסיון כבר יגיעו. השנייה, זמננו מוגבל ולכן נשאף לנצלו באופן מירבי. לצורך כך נפרק את דרישות  התחרות למרכיביהם, נוודא שאנחנו יורדים עד שכבת הבסיס ומשם נתחיל לבנות את פירמידת הכושר המתאימה לאירוע.

הדרישות ברכיבות אפיק

הן רבות ומגוונות. החל מהיכולת לדווש חזק, מהר ולאורך זמן, יש לעבוד על טכניקה ויעילות, על יכולת מנטאלית, חיזוק הגוף (אחרי ארבע שעות רכיבה הכאב עיקרי שיציק עד לסוף הרכיבה יגיע כנראה מהגב, בעיקר התחתון), ציוד, תזונה, התאוששות לאחר רכיבה  ותקשורת מול בן הזוג לרכיבה (בהנחה ויש). כל אלה דורשים תשומת לב והכנה ובדרך כלל מטופלים בצורה זו או אחרת במהלך חודשי האימון.

מנוחה נכונה (זה לא רק שם של בית קברות חופשי מדת ליד כפ"ס)

תשומת לב מיוחדת יש להפנות למנוחה והתאוששות בסוף כל בלוק אימונים חודשי, למרות הפיתוי הגדול להמשיך להעמיס (כי הזמן קצר ומוטיבציה, ברוך השם, יש והרבה) מומלץ לקחת צעד אחורה ולתת לגוף "לזכור" את מה שלמדנו עד כה. שיטה זו, הנקראת מחזוריות האימון, היא די סטנדרטית ומקובלת, אבל יש תורות אימון אחרות שיוכלו להתאים יותר ויבנו את ההתאוששות באופן שונה. חשוב לזכור שזה רק כלל אצבע ובהחלט יתכנו שינויים על פי הצורך ובהתאם לעומס שנצבר. בסופו של דבר, את כל תורת האימון אפשר לסכם במשפט אחד, היחסים בין העמסה לבין ההתאוששות- המחזוריות של עומס, מנוחה, התאוששות וצמיחה.

הכנה נכונה מספיק זמן מראש היא אחת המפתחות להנאה באפיק ישראל

חודש ראשון: 9-13 שעות בשבוע – סבולת, כח, טכניקה ויעילות

במהלך החודש הראשון רצוי לאמן את מרכיבי הכושר הראשוניים: סיבולת, כוח, גמישות, טכניקה ויעילות. זה אומר לפחות רכיבה אחת ארוכה בשבוע (4-6 שעות), בעצימות נמוכה ורצוי ללא עצירות והפסקות. ניתן לתרגל אלמנטים רבים במהלך הרכיבה כמו אכילה ושתייה תוך כדי הרכיבה או יעילות דיווש באמצעות משחקי סל"ד. שאר אימוני השבוע ישמרו על אותה עצימות נמוכה אבל ינוצלו לעבודה על אלמנטים נוספים כמו טכניקה ויעילות.

רצוי וכדאי להתחיל עבודת כוח בחדר כושר, אם אינך מדייריו הקבועים של חדר הכושר, מומלץ להתחיל במשקלים נמוכים וכ-20 חזרות, בחיזוק שרירי הבסיס, שרירי הבטן והגב, זרועות וכו'. מאחר ולא לכולם יש את היכולת להשקיע מספר רב של יחידות אימון בחדר כושר, גם תרגילים בבית יהיו יעילים. כמובן שמומלץ לתרגל גמישות פעמים עד שלוש פעמים בשבוע.

אימוני מהירות יעודים לתחרות אפיק אינם מיותרים, אמרנו כבר שקשה לדמיין מצב שבו תידרש לספרינט בהספק אנאירובי א-לקטי מירבי אבל אימוני מהירות תנועה חשובים ותורמים את חלקם ליעילות דיווש. סביבת האימון בימי השבוע יכולה להיות מישורית עד גבעות קלות וברכיבת שבת הארוכה – מישורית.

אני נוהג בחודשים הראשונים להוסיף אימוני טכניקה, דיווש, יעילות ושליטה. את שני הראשונים אפשר לשלב בכל אימון רכיבה במהלך החודש הראשון ואת האחרון כאימון יעודי שניתן לעשותו ביום המנוחה שיגיע בדרך כלל לאחר הרכיבה הארוכה בשבוע.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. יום ראשון: אימון חדר כושר (או בבית): פלג גוף עליון ובסיס או אימון גמישות.
2. יום שני: אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה (זון 2, RPE 3-4) + טכניקה.
3. יום שלישי: בוקר – אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה (זון 2, RPE 3-4) + כוח, ערב – אימון חדר כושר.
4. יום רביעי: אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה (זון 2, RPE 3-4) – ארוך יותר.
5. יום חמישי: יום מנוחה, אימון גמישות, או פלג גוף עליון ובסיס.
6. יום שישי: אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה. רוכבי השטח יוכלו לנצל יום זה לרכיבות סינגלים (בעצימות נמוכה, רכיבה רצופה ללא הפסקות).
7. יום שבת: הרכיבה הארוכה של השבוע (זון 2, RPE 3-4)

אולי לא תובילו את התחרות כמו שני אלה, אבל תגיעו מוכנים יותר

חודש שני: 10-14 שעות – עצימות נמוכה עד בינונית

חודש זה די דומה לחודש הקודם עם מספר שינויים: העצימות שהיתה רגועה עד נמוכה מפנה את מקומה לעצימות נמוכה (זון 2, RPE 3-4 – ראו טבלה ) ובינונית ( זון 3, RPE 5-6), מספר שעות האימון השבועיות עולה, העצימות כאמור גם ולכן נדרשת הקפדה ותשומת לב מיוחדת להתאוששות שלאחר האימון, החל בתזונה וכלה במנוחה. עומס מתמשך ללא התאוששות ראויה לא רק שלא ישפר את הכושר הגופני אלא שבהחלט עלול לגרום לנסיגה ואפילו יותר מכך. סביבת האימון תשלב גבעות בנוסף לסביבה המישורית. גם בחודש זה, תכנון מערך האימונים השבועי באופן מושכל יוכל לנצל את ימי ההתאוששות לעבודת כוח על פלג גוף עליון ושרירי הבסיס, גמישות וטכניקה.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. יום ראשון: אימון חדר כושר (או בבית) פלג גוף עליון ובסיס או אימון גמישות.
2. יום שני: אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה בשילוב עם עצימות בינונית + טכניקה ומהירות.
3. יום שלישי: בוקר – אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה בשילוב עם עצימות בינונית + כוח; ערב- אימון חדר כושר.
4. יום רביעי- אימון סיבולת אירובית ארוך יותר, בעצימות נמוכה.
5. יום חמישי: יום מנוחה, אימון גמישות או פלג גוף עליון ובסיס.
6. יום שישי: אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה-בינונית. רוכבי השטח יוכלו לנצל יום זה לרכיבות סינגלים (בעצימות תואמת, רכיבה רצופה ללא הפסקות).
7. יום שבת: הרכיבה הארוכה של השבוע – סביבה מישורית עד גבעות, עצימות נמוכה, לשלב באימון מקטעים בהם העצימות תעלה לבינונית.

חודש שלישי: 11-15 שעות – עצימות בינונית עד גבוהה

העצימות, משך ומרחק ממשיכים לגדול, ועדיין חודש זה די דומה לחודש הקודם עם מספר שינויים. העצימות נמוכה עד בינונית ( זון 2-3, RPE 4-6), ותשלב מקטעים הולכים וגדלים של עצימות אירובית גבוהה (תת-סח"ח, סח"ח וצח"מ, RPE 6-9), העומסים הגדלים מחייבים תשומת לב מיוחדת להתאוששות. סביבת האימון תשלב הרים, אימוני עליות בעצימויות אירוביות משתנות.

גם בחודש זה, תכנון מערך האימונים השבועי באופן מושכל יוכל לנצל את ימי ההתאוששות לעבודת כוח (משקלים נמוכים או משקל גוף והרבה חזרות) על פלג גוף עליון ושרירי הבסיס, גמישות וטכניקה. מאחר ומספר שעות האימון על האופניים עולה והבוס בעבודה לא ממש מגלה עניין בשאיפות הספורטיביות שלנו, נצטרך למצוא דרכים יצירתיות לשמור על מסגרת אימוני הכוח בחדר הכושר. בחודש השלישי כדאי לשלב מחנה אימון בן יומיים- שלושה בסביבה הררית. רצוי לנסות לכוון את המחנה לסופשבוע שלפני שבוע ההתאוששות כדי להבטיח שהגוף למד ושינן את דרישות.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. יום ראשון: יום מנוחה, גמישות ומתיחות, או לחילופין רכיבת שחרור קלילה ומשחקי טכניקה.
2. יום שני: אימון סיבולת אירובית בשילוב מקטעים בעצימות גבוהה ובינונית.
3. יום שלישי: בוקר- אימון סיבולת אירובית בעצימות נמוכה בשילוב עם עצימות בינונית + כוח; ערב – אימון חדר כושר.
4. יום רביעי: אימון סיבולת אירובית ארוך יותר בעצימות נמוכה, בשילוב מקטעים בעצימות בינונית- גבוהה.
5. יום חמישי: יום מנוחה, אימון גמישות או פלג גוף עליון ובסיס.
6. יום שישי: אימון בינוני עד ארוך, סיבולת אירובית בעצימות נמוכה-בינונית או גבוהה. רוכבי השטח יוכלו לנצל יום זה לרכיבות סינגלים (בעצימות תואמת, רכיבה רצופה ללא הפסקות) וליהנות מכל היתרונות שרכיבת סינגלים מקנה.
7. יום שבת: הרכיבה הארוכה של השבוע. סביבה הררית, עצימות נמוכה עם מקטעי עצימות בינונית וגבוהה.

ככל שמתקרבים החודשים העצימויות עולות. רוני כהן, כותב מאמר זה מדגים אימון עליות בכביש (צילם: נדב רותם)

חודשים רביעי וחמישי: 11-13 שעות

לאחר שלושה חודשי בניית בסיס אירובי (בנוסף למרכיבים נוספים כמובן) אפשר להתחיל לסגור על התחרות ולהיכנס לסדרת אימונים יותר ספציפיים לאופי התחרות. בשלב הזה אנחנו אמורים להבין לחלוטין בפני מה אנחנו עומדים ולחדד את היכולות הספציפיות בשני בלוקים חודשיים. אם התחרות היא בעלת אתגר גובה מצטבר רב, נשאף לאמן את יכולת הטיפוס שלנו בתנאים הקרובים למבוקש. אימון בעל אופי של חזרות על מקטעים (אימון הפוגות-אינטרוולים) יכול להתאים. לדוגמא, טיפוס עלייה באורך של כ-20 דקות כפול שלוש פעמים בקצב קבוע או משתנה על פי הנדרש ובכפוף לפרופיל הרוכב ולמגבלותיו / יתרונותיו. מטרה נוספת שנרצה להשיג בבלוקים הרביעי והחמישי היא הסיבולת האנאירובית שתורגש בעיקר בעליות קיר, שינויי קצב ולחיצות עצימות מאוד לטווח זמנים קצר יחסית (עד שתי דקות פלוס מינוס).

אם אתה מוגבל בזמן פנוי שתוכל להקדיש להתאוששות מלאה או שאינך מפוקח על ידי מאמן, אני ממליץ להפסיק לגמרי את אימוני הכוח ולהמשיך עם אימוני תחזוקה של פלג גוף עליון בלבד.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. יום ראשון: יום מנוחה, גמישות ומתיחות, או לחילופין רכיבת שחרור קלילה ומשחקי טכניקה.
2. יום שני: אימון סיבולת אירובית / אנאירובית לקטית בשילוב מקטעים בעצימות גבוהה וגבוהה ביותר.
3. יום שלישי: בוקר – אימון סיבולת אירובית בעצימות בינונית / גבוהה בשילוב עם כוח או מהירות (מהירות דיווש במקרה הזה).
4. יום רביעי: אימון אנאירובי.
5. יום חמישי: יום מנוחה, אימון גמישות או פלג גוף עליון.
6. יום שישי: אימון ארוך המשלב את מכלול מרכיבי מסלול המרוץ. העצימות בינונית, ועדיין העומס יהיה רב.
7. יום שבת: אימון ארוך המשלב את מכלול מרכיבי מסלול המרוץ. עצימות נמוכה-בינונית. יש לתרגל אכילה מהגב, שתייה תוך כדי רכיבה, מינימום עצירות. 

השבועות האחרונים לפני התחרות:

בשבועיים-שלושה לפני התחרות יש חשיבות מכרעת לאימונים קצרים ועצימים ביותר ולהתאוששות מלאה בין אימון לאימון.

שבוע אימונים לדוגמא:

1. יום ראשון: יום מנוחה, גמישות ומתיחות, או לחילופין רכיבת שחרור קלילה ומשחקי טכניקה.
2. יום שני: אימון סיבולת אירובית / אנאירובית בשילוב מקטעים בעצימות גבוהה וגבוהה ביותר.
3. יום שלישי: יום מנוחה, גמישות, כוח פלג גוף עליון, מתיחות, או לחילופין רכיבת שחרור קלילה.
4. יום רביעי: אימון אנאירובי עצים.
5. יום חמישי: יום מנוחה, אימון גמישות או פלג גוף עליון.
6. יום שישי: אימון קצר המכיל את מכלול מרכיבי מסלול המרוץ. עצימות גבוהה – העומס יהיה רב.
7. יום שבת: אימון קצר-בינוני או ארוך, המשלב את מכלול מרכיבי מסלול המרוץ. עצימות נמוכה-בינונית. יש לתרגל אכילה מהגב, שתייה תוך כדי רכיבה, מינימום עצירות.

הדרך מהגדרת המטרה ועד אליה ארוכה, מתוכננת, אבל מתגמלת (צילם: גיאחה)

מדד עצימות RPE 

סיכום

אם הגעת עד כאן, כנראה שקורצת מהחומר שממנו קורצו רוכבי הסיבולת. עדיין, דברים רבים לא הוסברו במילים, תורות שלמות נבנו רק על ההתאוששות מרכיבה מאומצת או משבוע עצים במיוחד, מה לגבי שינה, תזונה, שתייה, לפני פעילות, במהלך פעילות ובסופה? איזה אימונים יתאימו לאיזה מזג אוויר? כמה אפשר להעמיס בכדי לייצר את האפקט המירבי לפני שאנחנו קורסים לתוך עומס יתר וכו'.

חשוב להדגיש, כי מאמר זה אינו מתיימר ואינו יכול להחליף תוכנית אימון, המותאמת אישית למתאמן ולאתגרים העומדים בפניו, ומלווה בפיקוח ומעקב צמוד של מאמן מוסמך.

ולסיום כדאי לזכור, לפני שבכלל נכנסים לתהליך אנחנו חייבים לבדוק את המערכות, את כל המערכות- החל ממצב בריאותי (אצל רופא מומחה), דרך נכונות המערכת התומכת לספק את השקט הדרוש להשלמת המשימה (בית, עבודה) וכלה בנכונותך, ביעדיך ובציפיותיך ההישגיות מהמרוץ.

מאת: רוני כהן – רוכב וותיק ומאמן אופניים של רוכבים תחרותיים, חובבים ונוער, כביש והרים. רוכב בעצמו משנת 1997, אימן את קבוצת הילדים התחרותית של TACC מודיעין. בעבר הלא רחוק רוכב תחרותי באופני כביש והרים.

צילום: דן גושן, נדב רותם, גיאחה, אלון רון לאפיק ישראל (תמונת שער)