סאגן – כך תנצח את אליפות העולם הקרובה באופני כביש / תמיר אשל

אם שאלת את עצמך איך מנצחים מירוץ אופניים, הכתבה הזו היא בשבילך! ניצחון ודאי הוא אוטופיה. תאורטית זה יקרה כאשר רוכב חזק ב 20% מהמתחרה הקרוב ביותר שלו, והוא גם בעל מהירות סופית גבוהה יותר. בפועל הדבר כמובן לעולם לא קורה. בכל זאת, מישהו תמיד מנצח, אז למה שזה לא תהיה אתה? 

בוודאי שמעת את הביטוי “הכנה טקטית למירוץ”. הידעת שהכנה כזו מתאימה לא רק לרכבת של צ’יפוליני? כול אחד וגם אתה יכול להפיק ממנה תועלת ולהגיע אל הגביע הנכסף. לפני הכל יש מספר תנאי יסוד פיזיים שעליך לעמוד בהם כתנאי הכרחי. אחרת – חבל על הזמן לתכנן את מהלך המירוץ.

מאת: תמיר אשל
צילום: גיא חלמיש

רק כמה דרישות קטנות – והניצחון שלך (תמונה מאליפות ישראל 2015)

דרישות היסוד:

1. עליך להיות מסוגל לסיים את המרחק – טריביאלי אבל חשוב. לצורך כך עליך לאמן את יכולתך לרכב משך זמן המקביל למשך הצפוי של התחרות ולא בהכרח את מספר הקילומטרים המדויק של התחרות כי התחרות מתנהלת בקצב אחר.
2. הספק נדרש – עליך להיות מסוגל לרכב את כל משך המרוץ בהספק של לא פחות מ80% מההספק הממוצע אותו מוציא הרוכב המוביל של הפלוטון בכל רגע נתון במרוץ. לצורך כך עליך להיות בעל יכולת אירובית גבוהה ככל האפשר וזאת על מנת לצמצם למינימום את מספר החדירות מאונס לתחום האנאירובי.
3. עליך להיות מסוגל לעבור את כל הקשיים הטופוגראפים בקצב של הפלוטון. לצורך כך עליך להיות בעל יכולת אנאירובית טובה ויכולת התאוששות מהירה לצורך חזרה מהירה ככל האפשר למצב יציב.
4. עליך להיות מסוגל לענות לכל התקפה ברבע האחרון של המרוץ. לצורך כך עליך להיות בעל כוח שריר מספק כדי לתת מענה להגברות קצב במקומות ובעיתויים הקשים ביותר וכן לשמר מקורות אנרגיה אנאירובית לשלב הסופי של המירוץ.
5. עליך להיות מסוגל לנצח ספרינט לקו הסיום. לצורך כך עליך להיות מצויד במהירות טבעית שאותה ניתן לשפר מעט באמצעות שיפור הכוח המרבי שהוא אחד ממרכיבי המהירות הניתנים לשיפור (באמצעות הרבה עבודה סזיפית בחדר כושר עם משקולות בעומס גבוה). את המרכיב השני של המהירות והוא המהירות העצבית קשה לשפר.
6. עליך לדעת לעשות את הדבר הנכון ברגע הנכון. זו בעצם ההגדרה המילולית של “טאקט” וליחידי סגולה כמו אוסקר פריירה זה צרוב בצ’יפ, שאר בני התמותה יאלצו לצבור ניסיון באמצעות הרבה הפסדים…

ביום שבו תרגיש שאתה עומד בדרישות הבסיס, תוכל להתחיל להריץ את עצמך במסלול ההפסדים עד ליום שבו תהיה כשיר לנצח. אתה חושב שאתה עומד בדרישות היסוד, ואתה מרגיש שכבר הפסדת מספיק? הגיע הזמן ללמוד לנצח!
תאורטית ואף מעשית בהחלט יתכן ואף קורה שרוכב שמוציא הספק נמוך ב 20% ממובילי הפלוטון ינצח מרוץ שחזקים ממנו ינסו ולא יצליחו לנצח, על אפם ועל חמתם. הכיצד? יש דרכים שונות לנצח מרוץ וגורמים רבים משפיעים על התוצאה הסופית אך לכולם מכנה משותף אחד: סוף מעשה במחשבה תחילה. תכנון אסטרטגי של התחרות מעלה בצורה ניכרת את סיכויי הניצחון.

להלן מבחר טאקטיקות פופולאריות:

1. בריחה מיריית הזינוק, רכיבה נגד השעון עד לסיום. נחשב למשימת התאבדות ומצריך בנוסף ליכולת גבוהה מאוד גם לא מעט מזל ופלוטון עצלן במיוחד…
2. בריחה בשלב מוקדם, יצירת פער בטוח והמתנה לקבוצת בריחה שאליה תצטרף ואיתה תרכב תוך שיתוף פעולה עד לשלב מתקדם ביותר במרוץ, ואז לברוח שוב ולרכב נגד השעון עד לסיום.
3. שמירה על מיקום בקדמת הפלוטון, תוך מתן אפשרות לקבוצת בריחה לא אסטרטגית להתרחק, במצב זה מובטח קצב אחיד בינוני עד גבוה בפלוטון דבר המשחק לידי החזקים. לקראת הסוף יש לוודא שקבוצת הבריחה תיתפס ואז יש לברוח ולרכב נגד השעון עד לסיום.
4. שמירה על פלוטון אחד ללא בריחה עד לספרינט הסופי.

איך לבחור מה לעשות?

עליך לבחור סגנון הנפת ידיים אישי שיהווה חתימת ניצחון קבועה

מרכיבי התכנון:

• ניתוח היכולת הפיזיולוגית האישית שלך ושל המתחרים שלך.
• לימוד מבנה המסלול, אורכו, הטופוגרפיה שלו ומיקום קו הסיום.
• ניתוח היתרונות וחסרונות היחסיים שלך ושל מתחריך על המסלול הנתון.
• ידיעה מראש של גודל הפלוטון והמוטיבציות השונות של הרוכבים. לנתון זה תהיה השפעה מכרעת על הדינמיקה של התחרות.
• בנית תכנית מרוץ טקטית המתייחסת לכל המרכיבים הנ”ל באופן שימקסם את היתרונות היחסיים שלך ויתחמק מהחסרונות היחסיים שלך והכל על פי המסלול הנתון.

על מנת לנתח את היכולות הפיזיולוגית האישית שלך ושל המתחרים שלך עליך לקטלג את עצמך ואת כל המתחרים על פי המאפיין הבולט שלכם:

• בעלי סבולת גבוהה אך מהירות נמוכה.
• בעלי כוח מתפרץ גבוה אך סבולת לקויה.
• בעלי סבולת כוח גבוהה.
• בעלי מהירות סופית גבוהה.
• בעלי קבוצה חזקה.

אוטוטו הניצחון… (צולם באליפות ישראל 2016)

ניתוח המירוץ כולל:

סוג המירוץ:

• מרוץ קטעים. טור.
• מרוץ של יום אחד. קלסי.
• קריטריום.

סוג המסלול:

• מנקודה לנקודה. מרוץ כביש קלסי.
• הקפות ארוכות. מרוץ CIRCUIT במתכונת אליפות עולם.
• הקפות קצרות. “קרמס” בלגי, קריטריום, ולודרום פתוח.

מבנה טופוגראפי:

• מנמוך לגבוה כולל הרים באמצע וסיום בעליה.
• מנמוך לגבוה כולל הרים באמצע וסיום במישור.
• היקפי עם עליות וסיום בעליה.
• היקפי עם עליות וסיום במישור.
• היקפי שטוח.
• מנקודה לנקודה שטוח.
• ולודרום.

עכשיו:

אפיין כל מרוץ על ידי אחת האפשרויות מכל קבוצה, הוסף לסלט את הנתונים האישיים שלך, כמות המתחרים, שיוכם הקבוצתי, מצבם הפיסי העכשווי, יתרונותיהם וחסרונותיהם היחסיים והמוטיבציה הצפויה שלהם, ערבב היטב, שב ותכנן:

• תכנית טקטית לביצוע.
• תכנית מגרה א.
• תכנית מגרה ב.
• תירוצים. (הכי שימושי, בעיקר בארץ…)

בהצלחה, ונתראה על הפודיום…

מאת: תמיר אשל
רוכב אופניים תחרותי לשעבר, מאמן נבחרת ישראל באופני כביש לשעבר, מומחה להתאמת פוזיציה לאופניים גם בהווה… מהאבות המייסדים של רחוב החשמונאים המיתולוגי :-). בעלים ומנכ”ל של “גלגלי ולודרום”: http://www.velodromewheels.com.