יש לנו הכבוד והשמחה להכריז על הצטרפותה של דגנית מקא ל BIKEPANEL! דגנית היא בייק-סלב לא מהיום, רוכבת על אופני שטח וכביש ובעברה הייתה עורכת מגזין אופניים, מגזין אופניים+ של עיתון הארץ ומגזין אינטרוול של עיתון הארץ, אלופת ישראל במרתון אופני הרים- אקספרט נשים ואופני כביש קטגוריית נשים לשנת 2010, מדריכת קבוצת רכיבה לנשים בראש העין, יוזמת ומארגנת את ליגת האופניים לנשים 2011, נטורופתית N.D, מתמחה בתזונת ספורט טבעית.
ליצירת קשר: דברו איתה בפייסבוק! 054-2003252, dganitmaka1@gmail.com
צילום: אילן שחם, באדיבות MTB Swiss
ספורטאים רבים שואפים להגיע גבוהה יותר, רחוק יותר ומהר יותר, אולם ללא יידע בסיסי, כיצד, מה ומתי לאכול, הם עלולים למצוא עצמם מותשים מוקדם מדי במהלך אימון, חשים כאבי שרירים וחוסר יכולת להתאושש בין אימון לאימון ולסבול מפגיעה משמעותית בביצועים באימונים ובתחרויות!
על מנת להגיע להישגים גבוהים, חשוב להבין קודם אילו מנגנונים פועלים בגופינו ואלו מזונות עלינו לאכול ומדוע?
תנו לגליקוגן את הכבוד!
הגליקוגן (Glycogen), הינו הצורה העיקרית בה מאוחסנות הפחמימות בגופינו. הגליקוגן נמצא בכבד, בשרירים ובדם הזורם בגופנו. בעת הצורך מתפרק הגליקוגן לגלוקוז שמסייע לנו במהלך פעילות גופנית.
קיים קשר ישיר בין רמת הביצוע שלנו בזמן פעילות גופנית ובין כמות הגליקוגן שמאוחסנת בכבד ובשרירים! ריכוז גבוה של גליקוגן יאפשר לנו להתאמן לאורך זמן ארוך יותר ולהגיע לרמות ביצוע גבוהות יותר ואילו מחסור בגליקוגן יגרום לנו לתחושת עייפות שרירית זמן קצר אחרי תחילת הפעילות.
במחקרים שנערכו, הוכח כי תזונה עשירה בפחמימות, מגבירה בצורה משמעותית את יכולת הגוף לעמוד במאמצי סבולת ארוכים. עוד הוכח כי הגורם המשפיע על כך הינו הרמת הגליקוגן ההתחלתית של הספורטאי טרם ביצוע הפעילות, כלומר, ספורטאי בעל יכולת אגירת כמות גליקוגן גבוהה יותר בכבד ובשרירים יוכל לבצע פעילויות סיבולת לזמן ארוך יותר!
במחקר השוואתי שנערך על רוכבי אופניים, נתבקשו הרוכבים לאכול במהלך כמה ימים (לא צוינו כמה ימים) תזונה דלה ב- carbohydrate (CHO, קיצור למילה פחמימות) עד לריקון מאגרי הגליקוגן בשריר ולאחר מכן תזונה עשירה ב-CHO. בבדיקות שנלקחו במהלך הימים נראה כי אכילת רמות גבוהות של CHO גרמה לפיצוי יתר של מאגרי הגליקוגן בשרירים והאריכה את זמן הדיווש של הרוכבים עד לתשישות מירבית1.
במחקר מפורסם שנערך בשנת 1966, התבקשו רוכבי אופניים לדווש ברגל אחת בעצימות גבוהה למשך שעה וחצי. נצפה כי מאגרי הגליקוגן בשריר הארבע ראשי התרוקנו לחלוטין לאחר המאמץ ברגל שדיוושה, ואילו ברגל השנייה לא היה שום שינוי. לאחר שלושה ימים בהם צרכו הנבדקים דיאטה עשירה בפחמימות הייתה רמת הגליקוגן בשריר גבוהה פי שתיים וחצי מאשר בשריר שלא פעל (במצב “הרגיל” בכל 1 ק”ג שריר יש כ- 15 גרם גליקוגן. לאחר העמסת פחמימות ישנם כ- 37 גרם גליקוגן). בשריר שלא פעל לא היה שינוי מהותי. המסקנות הנובעות מהניסוי הן:
– כל שריר משתמש בגליקוגן המאוחסן בתאיו.
– בעקבות דלדול מקדים של מאגרי הגליקוגן בשריר באמצעות מאמץ, חלה עליה בגודל המאגרים שחודשו אחר כך2.
רוב הספורטאים שמתאמנים כשעתיים ביום לפחות, זקוקים לפחות ל5-7 גרם פחמימה לק”ג משקל גוף, אולם חישוב הפחמימות הינו ביחס ישיר למשך ועצימות הפעילות.
מהן פחמימות וכיצד נדע מה טוב לנו לאכול?
ההבדלים בין הפחמימות נובעים מהמבנה הכימי שלהם. קיימים למעשה שני סוגי פחמימות:
“פחמימות פשוטות” שכוללות :
א. חד סוכר (מונוסכרידים)- גלוקוז (דקסטרוז), פרוקטוז (סוכר פירות), גלקטוז,
ב. דיסכרידיים סוכרוז (הסוכר השולחני הפשוט) ולקטוז (סוכר חלב).
הפחמימות הפשוטות הן מולקולות קטנות המורכבות מ עד שתי יחידות סוכר.
“פחמימות מורכבות” שכוללים את העמילן, עמילוז, עמיל ופקטין, סיבים תזונתיים (פוליסכרידיים), צלולוז, פקטין והמיצלולוז.
הפחמימות המורכבות הן מולקולות גדולות יותר.
קיימים גם פולימרים של גלוקוז ומלטודקסטרין שנפוצים מאוד במזונות ספורט ובמשקאות ספורט.
חישוב אינדקס גליקמי במזונות ולמה זה חשוב לספורטאים?
בשנת 1981 המציא ד”ר דיויד ג’. ג’ינקינס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו, קנדה את האינדקס הגליקמי, על מנת לסייע בזיהוי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, שתזונתם התבססה בעיקר על מנות (תחליפים) שכמות הפחמימות בהן זהה. האינדקס הגליקמי (Glycemic index/ GI) הינה מדרג המיועד לדרג את השפעת הפחמימות על רמת הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימות במזונות בהתאם להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוהה (HGI) הם מזונות אשר מתפרקים במהירות במערכת העיכול וגורמים לעליה חדה ברמות הסוכר בדם. מנגד מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (LGI) מתפרקים בצורה מתונה ואיטית יותר לזרם הדם ולא יגרמו לקפיצה מהירה ברמות הסוכר בדם.
בכדי לחשב את האינדקס הגליקמי במזונות שונים, מחשבים את השפעתו של מזון מסוים על רמת הגלוקוז בדם.
מחקרים מדעיים רבים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100
בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
– אינדקס נמוך (LGI): מדד גליקמי נמוך מ-55
– אינדקס בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
– אינדקס גבוה (HGI): מדד גליקמי גבוה מ-70
דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך:
יוגורט, קיטניות (שעועית, חומוס, מאש, אזוקי, אפונה ירוקה וכו’), דייסת שיבולת שועל, לחם פומפרניקל, לחם מדגנים מלאים, לחם שיפון, לחם שעור, בטטה, ירקות טריים, אגסים, תפוחים, פירות הדר, שזיפים, משמשים וכו’.
מדוע חשוב לספורטאים לדעת מהו האינדקס הגליקמי של המזון?
כאשר רמות הגלוקוז בדם גבוהות (כתוצאה מצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוהה), הגוף מייצר כמויות גבוהות של אינסולין, על מנת לסייע בהכנסת הסוכר לתאים, עודפי הגלוקוז יצטרפו לתאי השומן. אכילה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוהה יגרמו לעלייה חדה ברמות הסוכר שאחריה תבוא גם “נפילה” חדה. תנודות קיצוניות אלו ברמות הסוכר אינן רצויות במהלך פעילות גופנית ולכן חשוב להזין את הגוף באמצעות מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני-נמוך.
רובם הגדול של משקאות הספורט מכילים פחמימה מורכבת בשם מלטודקסטרין, פחמימה זו בעלת אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך ואינה גורמת לתנודות קיצניות ברמות הסוכר בדם.
בפרק ב’ נעסוק בתזונה לפני אימון גופני.
בפרק ג’ נעסוק בתזונה במהלך פעילות גופנית.
בפרק ד’ נעסוק בתזונה אחרי פעילות גופנית.
בביליאוגרפיה:
1. Clinical sport nutrition (2006) Third edition, By BURKE & DEAKIN, Pre- event fuellin, (pp 357-370)
2. הפיזיולוגיה של המאמץ- שחר נייס וד”ר עמרי ענבר
3. The complete Guide to Sport Nutrition By Anita Beat