לאכול כמו מקצוענים – ירידה במשקל

נושא המשקל הוא תמיד נושא רגיש אצל ספורטאים, במיוחד ככל שמתקרבים לרמות הגבוהות. המאמצים שעושים על מנת להוריד במשקל השומן או להעלות מסה רזה (מכילה שרירים, עצמות ונוזלים) גדולים, והכל על מנת להגיע ליחס המושלם בין משקל הגוף והוואטים: מצד אחד רוכב צריך להיות במשקל נמוך, אך מנגד להישאר חזק מבלי לפגוע בתפוקת הוואטים שלו (ואפילו להיפך).

* כתבה זו יכולה להקרא כהמשך של כתבה קודמת: לאכול כמו מקצוענים – טיפים לתפריט יומי  (אבל עומדת גם בפני עצמה…)

אחוזי השומן משתנים בין ענפי הספורט השונים, ובקרב רוכבי האופניים גם בהתאם ל”תפקיד” הרוכב. עבור ספורטאיות, חשוב לציין שאחוזי השומן מאוד נמוכים בטבלה והם רק עבור ספורטאיות מקצועיות תחת פיקוח רפואי! אחוזי שומן נמוכים מידי עבור ספורטאית (ובכלל) עלולים להוביל להפרעות הורמונאליות, אמנוריאה (היעדר וסת) ובעיות נילוות.

.
אז מה עושים על מנת להגיע לאחוזי שומן נמוכים ולהישאר חזקים?  חשוב מצד אחד ליצור מאזן קלורי שלילי לרוכב, אך לדאוג שהוא יהיה מינימאלי, להקפיד על צריכת חלבונים איכותית ופחמימות מאוזנת, יחד עם כל שאר רכיבי התזונה החשובים. לדוגמא: תפריט של רוכב שמוציא 3000 קלוריות ביום ממוצע צריך להכיל כ-2500 קלוריות על מנת לעורר ירידה במשקל השומן מבלי לפגוע במסה הרזה, וכמו כן לשים דגש על צריכת פחמימות נכונה באימונים עצמם ובין האימונים להתאוששות, וכמובן גם צריכת חלבונים איכותיים בתפריט היומי.

לאן נעלמו השרירים? המעבר מוולדרום לרכיבת כביש

רכיבה במסלולי וולדרום שונה מרכיבת כביש בהרבה דברים, וכך גם במבנה הגוף של הרוכבים ובצרכים שלהם. לצורך העניין, ניתן לומר שמבנה הגוף של רוכבי הוולדרום מזכיר יותר את זה של רוכבי השטח מאשר את רוכבי הכביש: אלו  זקוקים ליותר מסת שריר גם בפלג הגוף העליון, ועל כן מי שעושה את המעבר בין הענפים הללו לכביש יכול להעיד על כך שלפתע מסת הגוף העליונה שלו הפכה מדולדלת יותר. מעניין לראות שהגוף מגן על השרירים שפעילים ברכיבה  (תאומים, ארבע ראשי, גלוטוס), על כן האיבוד יתרחש רק בפלג גוף העליון, או לפחות בעיקר שם. מיטשל מציין את וויגינס כאחד הרוכבים שעשה את המעבר הזה ובהחלט איבד משקל, אך אומר כי קיימים טריקים תזונתיים שיוודאו שהרוכב יירד במשקל מבלי לפגוע ביכולת שלו. הדגש, כך הוא אומר, הוא על גרעון קלורי מינימאלי  לירידה במשקל יחד עם צריכת חלבון איכותי ובכמות הנכונה. זה אומר ביצים, חלב ומוצריו, דגים, וכמו כן הרבה ירקות ופירות בשביל הויטמינים והמינרלים. כמובן שחשוב יחד עם הדגש על החלבונים לוודא שפחמימות יהיו הרכיב המרכזי בכל הקשור לאימונים וההכנה לאימונים, כאשר הצריכה מומלצת של 30-60 גר’ פחמימות לשעה של אימון.

טריקים של אלופים

כנראה שגם אם נאכל כמו פרום או כמו וויגינס לא נגיע ליכולות שלהם, אבל הנה כמה נקודות שמציין מיטשל על קבוצת SKY ושאולי כל אחד יכול לאמץ לעצמו:

• אומגה 3 – לאומגה 3 יכולות אנטי-דלקתיות, היא מפחיתה את הסטרס שנוצר בשירים בזמן אימון ואת פירוק השריר. את האומגה 3 אפשר למצוא בדגי ים כגון הליבוט, קוד, סלמון, טונה או כתוסף תזונה (תמיד עם ייעוץ מקצועי).

• אגבה – וויגינס מקבוצת SKY אינו מחזיק כלל סוכר בביתו, והתחליף שלו להמתקה הוא נקטר אגבה. זוהי דרך להחליף קלוריות “ריקות” מהסוכר שאינן תורמות לתזונה. האגבה מכיל פרוקטוז טבעי, והוא מתוק הרבה יותר מסוכר. לכן, חצי כפית אחת של אגבה יכולה להחליף ממש 2 כפיות של סוכר.

• מיצי פירות וירקות – גם לרוכבי פרו טור קשה לשתות הרבה, לא רק לכם. הדרך לעודד את השתייה בקבוצה היא להשתמש בהרבה מיצי ירקות (סלק עליו עוד ידובר, ג’ינג’ר, גזר ועוד) או מיצי פירות מדוללים, וכך קל יותר לרוכבים לשתות במהלך היום. מיטשל מספר כי שף הקבוצה מכין בכל יום לרוכבים מיצים טריים מ-20 ק”ג של ירקות ופירות!

• גם במהלך הרכיבות שותים רוכבי SKY  מיצים טבעיים מאוד מדוללים (יותר מהרגיל), במיוחד מיץ אננס.

קשה יש רק בלחם (ואנחנו ממש אוהבים אותו)

כנראה שההמלצות התזונתיות עבורינו ועבור רוכבי הפרו-טור או האולימפיים הן די זהות בסופו של דבר, השוני הוא במינונים, בתדירות וברמת הדיוק. הקושי העיקרי של כולנו בחיי היומיום הוא היישום – כולנו יודעים שצריך לאכול בריא כל היום, לשתות הרבה, לאכול ירקות ופירות ולישון כמו שצריך, אבל בין העיסוקים היומיומיים אנחנו קצת מתקשים.

אז מה עושים? קודם כל תזכרו את ה80-20 של מיטשל, ויחד עם זאת ארגון ותכנון נכון של היום יכולים בהחלט להביא אתכם ואתכן לתזונה מאוזנת יותר במהלך היום בלי למצוא את עצמיכם כמה שעות טובות בלי אוכל ולהתפתות בסוף לקוראסונים בישיבה בעבודה. זה מתחיל מהקניות לבית, עובר להכנת האוכל או לבחירה נכונה באיזו מסעדה לאכול היום בעבודה (וגם מה להזמין שם), ומגיע רק אחר כן לכמה ג’לים לקחת ברכיבה ואם צריך או לא צריך לקחת תוספים…

אפשרות אחרת היא שפשוט תיקחו לעצמיכם שף פרטי! ועד אז, אפשר רק לקנא במה שרואים בסרטון הבא:

אולי תתעניינו גם בכתבות הבאות:

• לאכול כמו מקצוענים – טיפים לתפריט יומי \ יעל רותם ניסימוב
• תזונה: האם ניתן לאמן את הגוף לשרוף יותר שומן?
• חורף, שתייה ואימונים – הדיאטנית יעל רותם על מנהג במחסור (חלק 1 מ 2)
• שתייה ואימונים – הדיאטנית יעל רותם משווה משקאות איזוטוניים (חלק 2 מ 2)
• ספורטאי צמחוני או טבעוני? יש חיה כזו. יעל רותם עם המלצות למתנזרים

מאת:  יעל רותם ניסימוב

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. מייעצת בעיקר לספורטאים (חובבים ומקצועיים כאחד) וקבוצות ספורט, אבל לא רק להם. לאחר שנים של התחמקויות משיעורי ספורט בבית הספר, מצאה את האופניים והתאהבה בענף. כיום חוטאת בריצה, רוכבת אופני כביש, מתחרה “בדימוס” ונשבעת שיום אחד עוד תחזור…